Kasık kaslarınız, yürürken veya egzersiz yaparken bacaklarınızı ve kalçalarınızı hareket ettirmekten sorumludur. Çok fazla şey yaptıkları için sıkılmaları, çekilmeleri veya gerilmeleri yaygındır ve bu yaralanmalar sizi haftalarca devre dışı bırakabilir. Doğal olarak, çekme ve zorlamalardan kaçınmak isteyeceksiniz ve bu, uygun hazırlıkla kolaydır. Bir dizi esneme ve egzersiz yapın, böylece kasık kaslarınız her zaman egzersize hazır olur. Bu şekilde ağrılı yaralanmalardan kaçınabilir ve aktif kalabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Düzgün Germe
Adım 1. Germeden önce ısın
Sanılanın aksine esneme ile ısınma aynı şey değildir. Soğuk kaslar henüz esnemeye hazır değil, bu nedenle germe rutininizden önce kaslarınızı gevşetmek için hafif bir aktivite yapın. Genel bir kural olarak, ısınma rutininiz sırasında yeterince ısındığınızı belirtmek için ter atmaya çalışın.
- Hafif yürüyüş veya koşu en yaygın ısınma aktivitesidir. Germeden önce her ikisinde de 5-10 dakika geçirin.
- İp atlamak veya çok hafif ağırlıklar kaldırmak da esnemeden önce vücudunuzu gevşetmeye yardımcı olabilir.
Adım 2. Her antrenmandan önce gerin, böylece kaslarınız hazırlanır
Asla önce esnemeden egzersiz yapmayın. Sıkı kaslar, çekme ve gerilmelere karşı çok daha hassastır. Isındıktan sonra, kaslarınızın gevşek ve egzersize hazır olması için kapsamlı bir esneme rutini yapın.
Buradaki esnemeler özellikle kasık kaslarınıza odaklanır, ancak diğer esnemeleri de rutininize dahil eder. Diğer yaralanmaları da önlemek için tüm vücudunuzu gevşetin
Adım 3. Ayakta duran bir kasık germe ile gevşetin
Bu, kasık ve uyluk kaslarınız için iyi bir başlangıçtır. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Ardından, diziniz sol ayağınızın üzerine eğilene kadar ağırlığınızı sola kaydırın. Pozu 30 saniye basılı tutun, ardından esnemeyi tekrarlamak için ağırlığınızı diğer tarafa kaydırın.
- Gevşemek için her iki tarafta bu esnemenin 2-3 tekrarını yapın.
- Daha esnek olursanız, daha derin bir esneme için bacaklarınızı daha fazla açabilirsiniz.
Adım 4. İç uyluklarınızı gevşetmek için kelebek gerdirme yapın
Düz bir şekilde yere oturun ve ayak tabanlarınız önünüze değecek şekilde bacaklarınızı bükün. Ellerinizi ayak bileklerinize koyun ve uyluklarınızda ve kasıklarınızda bir gerginlik hissedene kadar öne doğru eğin. Gerdirmeyi 30 saniye basılı tutun ve ardından 2-3 kez tekrarlayın.
- Daha fazla esneme için dirseklerinizle dizlerinizi aşağı doğru bastırın. Bu, gerginliği kasık kaslarınıza daha fazla odaklar.
- Ayrıca, daha fazla esnemek için birinin sırtınızı aşağı itmesini de sağlayabilirsiniz. Sizi fazla zorlamamaları için onlarla iletişim kurduğunuzdan emin olun.
Adım 5. Derin bir kasık esnemesi için ileri hamle yapın
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Ardından, öndeki diziniz ön ayağınızın üzerine gelene kadar bir ayağınızla öne çıkın. Uyluklarınızı, kasıklarınızı ve sırtınızı germek için arka dizinizi yere doğru bükün. Tarafları değiştirin ve esnemeyi tekrarlayın. Her iki tarafta 2-3 esneme yapın.
- Bu esneme için sabit bir basınç kullanın ve pozisyondayken sarsıntılı veya zıplayan hareketlerden kaçının. Gevşediyseniz ve daha ileri gitmek istiyorsanız, bunu yumuşak bir hareketle yapın.
- Bu esnemeyi en son yapın, böylece kaslarınız mümkün olan en iyi esnemeyi elde edecek kadar gevşek olur.
Yöntem 2/3: Kaslarınızı Güçlendirme
Adım 1. Vücudunuzun harekete alışması için düzenli olarak egzersiz yapın
Hareketsiz insanlar, vücutları fiziksel aktiviteye alışkın olmadığı için aktif insanlara göre kas çekmelerine daha duyarlıdır. Kendinizi tutarlı bir egzersiz programında tutun ve her gün 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Bu şekilde vücudunuz efor için daha hazırlıklı olacak ve kas çekmelerini önleyebilirsiniz.
- Meşgul insanlar genellikle hafta boyunca egzersiz yapmazlar ve daha sonra hafta sonları sıkı çalışırlar. Bu tehlikeli bir uygulamadır çünkü kaslarınızı şok eder ve yaralanmalara neden olabilir.
- Kendinizi hareket halinde tutmak için çok fazla egzersiz yapmanıza gerek yok. Sadece 30 dakikalık bir yürüyüş, vücudunuzu gevşetmenin harika bir yoludur.
Adım 2. Basit bir bacak kaldırma ile başlayın
Bir bacağınız bükülü ve bir bacağınız düz bir şekilde sırt üstü yatın. Düz bacağınızı, diziniz bükük bacağınızın üzerinde olana kadar yavaşça kaldırın, ardından geri indirin. Yükseltmeyi 10-12 kez tekrarlayın ve ardından tarafları değiştirin.
- En iyi antrenman için her bacakta 2-3 set yapın.
- Yeterince güçlüyseniz, bacağınızı her indirdiğinizde ayağınızın yere değmesini önleyin. Yerden yaklaşık 1 inç (2,5 cm) yükseklikte durdurun. Aksi takdirde, gerekirse dokunmasına izin verin.
- Bu egzersiz sizin için kolaysa, direnci artırmak için hafif bacak ağırlıkları eklemeyi deneyin.
- İyi durumda olsanız bile, bunun gibi basit bir egzersizle başlayın. Kasık kaslarınız vücudunuzun geri kalanı kadar iyi durumda olmayabilir, bu nedenle çok fazla iterseniz yaralanabilirsiniz.
Adım 3. Yan bacak yükseltmeleri ile addüktör kaslarınızı güçlendirin
Alt bacağınız düz bir şekilde uzatılmış ve üst bacağınız bükülmüş, ayağınız kendinizi desteklemek için dikilmiş olarak yanınıza yatın. Daha fazla destek için ellerinizi önünüze bastırın. Ardından düz bacağınızı mümkün olduğunca yavaşça yukarı kaldırın. Yavaşça yere geri getirin. Bunu 10-12 kez tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin.
- Bu egzersizi her iki tarafta 2-3 set yapın.
- Bu egzersiz kolaylaştığında, daha fazla direnç için biraz hafif bacak ağırlıkları ekleyebilirsiniz.
- Bu egzersiz aynı zamanda kalçalarınızın dış tarafında bulunan abdüktör kaslarınızı da güçlendirir. Daha fazla kasık yaralanmasını önlemeye yardımcı olmak için addüktör ve abdüktör kaslarınızı eşit olarak çalıştırın.
Adım 4. Daha güçlü dörtlü ve kasık kasları için uyluk sıkma hareketleri yapın
Sırt üstü yat. Dizlerinizin arasına bir kickball veya futbol topu yerleştirin. Bacaklarınızı sertçe sıkın ve 5 saniye tutun. 5 saniye bırakın, ardından tekrar sıkın. Bu hareketi 5-10 kez tekrarlayın.
- Sert, ancak biraz veren bir top kullanın. Örneğin bir basketbol çok zor. Bir futbol topu daha iyi çalışır.
- Kendinize zarar vermemek için sıkma basıncınızı kademeli olarak artırın.
Yöntem 3/3: Aktiviteler Sırasında Güvende Kalma
Adım 1. Düşmeleri nerede önleyeceğinizi izleyin
Düşmeler ve kaymalar kasık yaralanmalarının ana nedenlerinden biridir. Bunlar özellikle engebeli arazide koşular veya yürüyüşler sırasında yaygındır. Yerdeki engellerden kaçınmak için gözlerinizi birkaç metre önünüze odaklayın. Yapabiliyorsanız, zeminde çok fazla kaya veya başka kalıntı olmayan yerlerde egzersiz yapın.
- Sokak veya parkur gibi düz arazide koşmaya çalışın. Bu, kaymayı ve düşmeyi daha az olası hale getirir.
- Ayrıca iyi hava koşullarında çalıştırın. Yağmur veya kar kaymanıza neden olabilir.
Adım 2. Size uygun ve iyi durumda olan ayakkabılar giyin
Yanlış boyutta veya kötü durumda olan ayakkabılar, kramponlar veya patenler size daha az destek sağlar ve kaslarınıza daha fazla baskı uygular. Uygun şekilde oturduğundan ve yeterli desteği sağladığından emin olmak için tüm spor ayakkabılarınızı kontrol edin. Herhangi bir görünüm bozulursa, daha iyi destek için mümkün olan en kısa sürede değiştirin.
- Atletik ayakkabılar, ayağınızın içinde hareket etmeyeceği kadar sıkı olmalı, ancak ayağınızın ezildiğini hissedecek kadar sıkı olmamalıdır.
- Ayrıca ayakkabınızın alt kısmının iyi bir tutuşa sahip olduğundan emin olun. Kaymalar ve düşmeler kasık yaralanmalarının büyük bir nedenidir.
Adım 3. Kaslarınızı aşırı zorlamaktan kaçınmak için egzersizlerinizi yavaşça artırın
İster koşuyor, ağırlık kaldırıyor veya başka egzersizler yapıyor olun, asla kendinize aşırı yüklenmeyin. Yaralanmaları önlemek için küçük başlayın ve ardından vücudunuzun buna hazırlanması için direnci yavaşça artırın. Bu sürekli artış, kaslarınız ve genel sağlığınız için çok daha iyidir.
- İyi bir kural, antrenmanlarınızı bir seferde yaklaşık %10'a kadar ölçeklendirmektir. Örneğin, genellikle 100 pound (45 kg) squat yapıyorsanız, 10 pound (4,5 kg) artırın. Bu, kaslarınızı çok fazla zorlamadan daha fazla direnç sağlar.
- Yeni bir antrenmana başlıyorsanız, hareketi doğru anlamak için en hafif ağırlığı veya yoğunluğu kullanın. Ardından, antrenmana alıştığınızda daha fazla ağırlık veya direnç ekleyin.
Adım 4. Daha fazla fiziksel aktivite yapmadan önce yaralanmaların iyileşmesine izin verin
Geçmişte kasık yaralanması geçirmiş kişilerin başka bir yaralanma yaşama riski çok yüksektir. Düzenli egzersiz rutininize dönmeden önce her zaman tamamen iyileştiğinizden emin olun. Gerinirken veya hafif yürüyüş yaparken herhangi bir ağrı olup olmadığını kontrol edin. Ağrınız yoksa, hafifçe egzersiz yapmaya geri dönebilirsiniz.
Bir yaralanmadan kurtulduktan sonra fiziksel aktiviteye döndüğünüzde, çok yavaş başlayın. Hafif ağırlıklar kullanın ve yavaş hareket edin. Kaslarınız strese daha az hazır olacak, bu nedenle birkaç hafif egzersizle onları iyice ısıtın
Adım 5. Kasıklarınızda herhangi bir çekme veya ağrı hissederseniz hemen durun
İster bir sakatlıktan dönüyor olun, ister henüz bir sakatlık yaşamamış olun, daima vücudunuzun size söylediklerini dinleyin. Egzersiz sırasında kasıklarınızda ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, hemen durun. Bir antrenmanı kaçırmak, sizi haftalarca hareketsiz tutan bir sakatlıktan daha iyi bir alternatiftir.
