Mevsimsel bipolar bozukluğunuz olduğunda, yılın belirli bir döneminde bipolar veya manik semptomlarınız olabilirken, zamanın geri kalanında normal benliğiniz gibi hissedebilirsiniz. Bu, mevsimsel tekrarlar veya bölümlerle başa çıkmaya çalışırken hayal kırıklığına uğramanıza neden olabilir. Bir tedavi planı oluşturarak, ortaya çıkan epizodlarla başa çıkarak, bir destek ekibi oluşturarak ve genel sağlığınızı güçlendirerek, mevsimsel bipolar bozukluğunuzla başa çıkmak ve hayatınızı iyileştirmek için adımlar atabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/5: Bir Tedavi Planı Oluşturma ve Sürdürme
Adım 1. Tedavi planınıza sadık kalın
Mevsimsel bipolar bozuklukla başa çıkmak için yapabileceğiniz en önemli şey, rahatsız edici semptomlarla başa çıkmak için bir plan oluşturmak ve sürdürmektir. Bir tedavi planı oluşturarak, rahatsızlığınızı yönetmek için ihtiyaç duyduğunuz kaynakları ve desteği bir araya getirir ve sağlığınız için herhangi bir hedefin ana hatlarını çizersiniz. Halihazırda bir kurulumunuz yoksa, bir tane kurma konusunda akıl sağlığı uzmanınızla veya birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcınızla konuşun. Yerleşik bir tane varsa, o zaman bozukluğunuzu yönetmek için yaptığınız şeyleri yaparak terapinize devam edin.
Bir tedavi planınız varsa ancak bunun işe yaramadığını düşünüyorsanız, sağlık uzmanınıza başvurun ve onu bilgilendirin. “Şu anki planımın işe yaradığını düşünmüyorum. Bazı ayarlamalar yapabilir miyiz?”
Adım 2. Terapiyi düşünün
Terapi şu anda tedavi planınızın bir parçası değilse, onu eklemeyi düşünün. Bir danışman, terapist veya başka bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmak, mevsimsel bipolar bozukluğunuzu çeşitli şekillerde ele almanıza yardımcı olabilir. Terapi, genel olarak, özellikle ilaç tedavisi ile birlikte kullanıldığında, bipolar bozukluğun yönetimi açısından güçlü bir kanıt tabanına sahiptir. Terapistiniz ayrıca rahatsızlığınızla başa çıkmanız için size ipuçları ve stratejiler sunabilir, ayrıca size teşvik ve başka destek sağlayabilir.
- Etkili bir terapiste referans için birincil bakım sağlayıcınıza danışın.
- Halihazırda terapiye gidiyorsanız, bipolar bozukluğunuzun en zorlu olduğu mevsimlerde seans sayınızı artırmayı düşünebilirsiniz.
Adım 3. İlaç yönetimini deneyin
Bipolar bozuklukların tedavisinde etkili olduğu tespit edilen birkaç ilaç vardır. Şu anda tedavi planınızın bir parçası olarak ilaç kullanmıyorsanız, geçici de olsa birincil bakım sağlayıcınızdan ilacı eklemesini isteyebilirsiniz. Şu anda ilaç kullanıyorsanız, reçete edildiği şekilde almaya devam ettiğinizden emin olun.
Mevcut reçetenizin yardımcı olmadığını düşünüyorsanız, en kısa sürede ayarlama konusunda sağlık uzmanınızla konuşmalısınız
Yöntem 2/5: Manik veya Depresif Bir Dönemle Başa Çıkma
Adım 1. Bozukluğunuz için tetikleyicileri öğrenin
Bipolar bozukluğunuz mevsimsel olsa da, manik veya depresif dönem geçirmenize neden olan bazı şeyler olabilir. Size çok fazla stres yaratan durumların, insanların ve yerlerin farkında olmak, bir bölümü neyin tetikleyebileceğini anlamanıza yardımcı olabilir. Sizi strese sokan şeyleri öğrendikten sonra, onlardan kaçınmak için çalışabilirsiniz.
- Tetikleyiciler, bipolar epizod geçirmenize neden olabilecek olaylar, yerler, insanlar veya durumlardır. Örneğin, yeni bir okula veya işe başlamak veya bitirmek gibi çok stresli durumlar bipolar bir dönemi tetikleyebilir.
- Bipolar bozukluğunuzla genellikle en çok sorun yaşadığınız mevsimde olup bitenlere dikkat edin. Örneğin, size sorun yaratan tüm ekstra aktivite, ancak yazın daha az yapısı mı?
Adım 2. Bipolar epizod belirtilerinizi tanıyın
Depresif veya manik bir dönemin yaklaştığını gösteren birkaç gösterge vardır. Bazı belirtiler bipolar bozukluğu olan kişilerde yaygındır, bazı epizod belirtileri ise size özel olacaktır. Bir bölümün başladığını düşündüren düşüncelere, duygulara ve eylemlere dikkat ederek mevsimsel bipolar bozukluğu ele alın.
- Sıcak aylarda daha fazla manik dönem ve daha soğuk aylarda daha fazla depresif dönem yaşayabileceğinizi unutmayın.
- Örneğin, birçok insan manik dönemin başlangıcında huzursuz, huzursuz ve odaklanmamış hisseder ve uyumakta zorluk çekmeye başlayabilir.
- Öte yandan, yorgun, umutsuz ve içine kapanık hissetmek depresif bir dönemin belirtileri olabilir.
- Duygularınızı, duygularınızı ve eylemlerinizi takip etmek için günlüğünüzü veya başka bir günlüğü kullanın, böylece davranışınızdaki kalıpları ve bir bölümün belirtilerini tanımlayabilirsiniz.
Adım 3. Derhal yardım isteyin
Halihazırda oluşturulmuş bir tedavi planınız olsa da, bipolar bir dönem yaşıyorsanız, ruh sağlığı uzmanınıza veya birinci basamak sağlayıcınıza başvurmalısınız. Tedavi ekibiniz, mevsimsel bipolar bozukluğun üstesinden gelmenin yanı sıra, epizodunuz boyunca çalışmanız için ihtiyaç duyduğunuz kaynakları ve desteği sağlayabilir.
- Bipolar dönem yaşadığınızı hissettiğiniz anda tedavi ekibinize “Hemen gelmem gerekiyor çünkü sanırım bir atak geçiriyorum” demelisiniz.
- Mümkünse, mantıksız davranıyorsanız, size yakın birinden müdahale etmesini isteyin. Örneğin, kardeşinize “Aptalca riskler almaya başlarsam, lütfen tedavi ekibime bipolar atak geçirdiğimi bildirin” diyebilirsiniz.
Yöntem 3/5: Destek Ekibi Oluşturma
Adım 1. Bir destek grubuna katılın
Mevsimsel bipolar bozukluğunuzla başa çıkmanıza yardımcı olacak bir insan ağı oluşturmak, birkaç nedenden dolayı iyi bir fikirdir. Örneğin, bir destek grubuna katılmak size cesaret, arkadaşlık ve yeni başa çıkma stratejileri sağlayabilir. Ek olarak, mevsimsel bipolar bozukluğu olan diğer insanlarla vakit geçirmek, yaşadıklarınızı paylaşmak için size güvenli bir alan sağlayarak gerilimi azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Bölgenizdeki bir grubu bulmak için https://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator adresinde Depresyon ve Bipolar Destek Birliği'ni ziyaret edebilirsiniz.
- Yakınınızdaki destek grupları için öneriler için birincil bakım sağlayıcınıza veya terapistinize danışın.
- Yüz yüze bir destek grubuna katılamıyorsanız, çevrimiçi bir destek grubuna veya foruma katılmayı düşünün.
Adım 2. Ailenize ve arkadaşlarınıza güvenin
Sizi önemseyen insanlar, mevsimsel bipolar bozukluğunuzu yönetmenize yardımcı olmak için çok şey yapabilir. Sizi cesaretlendirebilir ve tedavi planınızı yönetmenize yardımcı olabilirler. Ayrıca, rahatsızlığınızın bir sonucu olarak yaşadığınız herhangi bir stresle başa çıkmanıza da yardımcı olabilirler.
- Yakınınızdaki insanlara, onların desteğine ihtiyaç duyabileceğinizi söyleyin. Örneğin, "Bipolar bozukluğumun gerçekten delirdiği yılın bu zamanı civarında" diyebilirsiniz. Bunu yaparken bana destek olur musun?”
- Kendinizi biraz kötü hissediyorsanız, birinden sadece sizinle gelmesini istemenin sorun olmadığını unutmayın.
Adım 3. Ekibinize bir iş arkadaşınızı veya sınıf arkadaşınızı dahil edin
Bazen mevsimsel bipolar bozukluk, okula veya işe gitme veya istediğiniz kadar üretken olma yeteneğinizi etkileyebilir. İş yerinizden veya okulunuzdan destek ekibinizde güvenebileceğiniz birinin olması, işinizde geri kalmanıza yardımcı olabilir.
- Tüm sınıf arkadaşlarınıza veya oda arkadaşlarınıza bir duyuru yapmanız gerekmez, ancak güvendiğiniz bir veya iki kişinin desteğine ihtiyaç duyabileceğinizi bilmesini isteyebilirsiniz.
- Devamsızlığınız durumunda yaklaşan son tarihler hakkında sizi bilgilendirmelerini isteyebilir veya hatta bir süredir girmediyseniz sizi kontrol etmelerini isteyebilirsiniz.
Yöntem 4/5: Genel Sağlığınızı Artırma
Adım 1. Aktif bir şey yapın
Mevsimsel bipolar bozukluğun üstesinden gelmek stresli olabilir ve fiziksel sağlığınıza zarar verebilir. Buna karşılık, yorgun, hasta veya stresli olmak, mevsimsel bipolar bozukluğunuzun yönetilmesinin daha zor olmasına neden olabilir. Aktif olmak, stres ve gerginliği azaltmanıza, mevsimsel bipolar bozukluğunuzu yönetmenize ve genel sağlığınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
- Kendinize enerji vermenin, formda kalmanın ve gerginliği serbest bırakmanın bir yolu olarak yürüyüşe çıkmayı veya biraz esneme hareketi yapmayı deneyin.
- Biraz sosyalleşmenin ve daha formda olmanın bir yolu olarak, eğirme dersi, tenis veya su aerobiği gibi organize bir etkinliğe katılın.
Adım 2. Besleyici yemekler ve atıştırmalıklar yiyin
Yediğiniz yiyecekler genel sağlığınızı ve bağışıklığınızı desteklemek için çok şey yapar, ancak aynı zamanda beyin sağlığınızı, hormonlarınızı ve stres seviyenizi de etkiler. Hep birlikte, diyetiniz mevsimsel bipolar bozukluğunuzu ne kadar iyi idare ettiğinizde önemli bir rol oynayabilir. Vücudunuzun ve zihninizin en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olacak yiyecekler yediğinizden emin olun.
- Tam tahıllar, taze meyveler, işlenmemiş gıdalar, su ve meyve suları gibi besin değeri yüksek gıdalar tüketin.
- Örneğin, öğle yemeği için otomattan cips, soda ve çikolata almak yerine, evden bir meyve fincanı, tavuklu salatalı sandviç ve limonlu su getirmeyi düşünün.
Adım 3. Doğru miktarda uyku alın
İyi dinlenmişseniz, mevsimsel bipolar bozukluğunuzu yönetmeniz çok daha kolay olacaktır. Aynı zamanda, depresif bir dönemin işareti olabilecek çok fazla uyumadığınızdan emin olmak istersiniz.
- Her akşam düzenli bir saatte yatın ve her sabah yaklaşık aynı saatte kalkın, böylece her gece 6-8 saat uyuyabilirsiniz.
- Bir yatma ve uyanma rutini oluşturun. Örneğin, biraz çalışabilir, kitap okuyabilir ve yatmadan önce haberleri izleyebilirsiniz. Sabah meditasyon yapabilir, biraz yoga yapabilir ve ardından kahvaltı yapabilirsiniz.
Yöntem 5/5: Stresinizi Yönetmek
Adım 1. Günlük tutmaya başlayın
Mevsimsel bipolar bozukluğunuzla başa çıkmak söz konusu olduğunda günlük tutmanın birçok faydası vardır. Duygularınızı ve düşüncelerinizi serbest bırakma ve mevsimsel bipolar bozukluğunuz hakkında önemli bilgileri takip etme fırsatı verir. Günlük kaydı, tedavi planınızın ve başa çıkma stratejilerinizin sizin için ne kadar iyi çalıştığını belgelemenize de yardımcı olabilir.
- Gününüzü, deneyimlerinizi, umutlarınızı, hayallerinizi ve korkularınızı yazın.
- Tedavi planınızdaki veya sizin için ne kadar iyi çalıştığındaki değişiklikleri not edin. Örneğin, "Doktorun talimatına göre bugün artan ilaç dozu" yazabilirsiniz.
Adım 2. Meditasyon yapın
Bu, stresinizi yönetmenin ve mevsimsel bipolar bozukluğun üstesinden gelmenin bir başka olumlu ve üretken yoludur. Meditasyon odaklanmanıza ve zihninizi temizlemenize yardımcı olabilir. Ayrıca sizi sakinleştirebilir ve gerginliği gidermenize yardımcı olabilir. Saatlerce meditasyon yapmanız gerekmese de, her gün birkaç dakikalık meditasyon çok yardımcı olabilir.
- Mümkünse, rahatça oturabileceğiniz veya rahatsız edilmeden uzanabileceğiniz sessiz bir yere gidin.
- Burnunuzdan yavaşça nefes alırken nefesinizi düşünün, tutun ve sonra ağzınızdan bırakın.
Adım 3. Farkındalık uygulayın
Bu, kendinizin farkında olmak ve şu ana dikkat etmek anlamına gelir. Dikkatli olduğunuzda, bipolar epizod belirtileri gösterdiğinizi fark etmeniz çok daha kolaydır. Ayrıca farkındalık, stresinizi yönetmenize ve genel olarak mevsimsel bipolar bozukluğunuzla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
- Kendinizle check-in yapmak ve nasıl yaptığınızı değerlendirmek için günde birkaç kez mola verin.
- Bir şey yaparken, birden fazla göreve odaklanmak ve dikkatinizi birkaç şeye yaymak yerine o aktiviteye odaklanın.
