Öğrenciyseniz, muhtemelen meşgul ve streslisinizdir. Tüm sorumluluklarınızı, derslerinizi veya yaklaşan sınavlarınızı dengelemeye çalışmaktan endişe duyabilirsiniz. Çok fazla stres ve endişe hissediyorsanız, stresinizi azaltmak için meditasyon tekniklerini nasıl kullanacağınızı öğrenmelisiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Basit Meditasyon Tekniklerini Uygulamak
Adım 1. Renklendirme meditasyonunu deneyin
Yetişkin boyama kitapları şu anda popüler eğlenceler. Bununla birlikte, aynı zamanda basit bir stres giderici meditasyon egzersizidir. Tek ihtiyacınız olan boya kalemlerine veya renkli kalemlere ve yetişkinlere yönelik bir boyama kitabına erişmek. Bir yazıcıya erişiminiz varsa, yazdırmak için çevrimiçi olarak da bulabilirsiniz.
- Renklendirmeyi bir meditasyon deneyimine dönüştürmek için sessiz bir ortamda kurun. Rahatlatıcı bir enstrümantal müzik açın. Hatta ışıkları azaltmak veya odanızı yumuşak ışıklarla aydınlatmak isteyebilirsiniz.
- Renk verirken, sizi strese sokan hiçbir şey düşünmeyin. Zihninizi boşaltın ve sadece boyamaya odaklanın. Kurşun kalemin veya mum boyanın kağıt üzerinde nasıl hareket ettiğine odaklanın. Nefesinize ve sayfadaki renklere odaklanın. Bilinçaltınızı bırakın ve zihniniz diğer her şeye değil, mevcut aktiviteye odaklansın.
2. Adım. Kılavuzlu görüntüleri deneyin
Rehberli bir görüntü veya görselleştirme, meditasyon yapmanın rahatlatıcı bir yolu olabilir. Bunu başarmak için, şu anda olan her şeyden zihninizi temizlersiniz. Bunun yerine, yatıştırıcı bir sahne gibi zihinsel bir görüntüye odaklanırsınız.
- Sahneye odaklandığınızda, mümkün olduğunca net ve görsel hale getirin. Orada durma. Ayrıca sahnedeki şeylerin tadı, kokusu, hissi ve sesi hakkında da düşünün.
- Bu rehberli görüntü, gerginlik ve endişeden kurtulmak için birkaç dakikalığına yatıştırıcı bir şeye odaklanmanız için bir yoldur.
Adım 3. Odaklanmış meditasyon yapın
Stresten kurtulmak için basit bir meditasyon tekniği odaklanmış meditasyondur. Tüm dikkatinizi tek bir şeye odakladığınız yer burasıdır. Dikkatinizi nefesinize, bir mum ışığına veya tekrarlanan bir mantraya odaklayabilirsiniz.
- Bu odaklanmış meditasyonu yapmak için sessiz bir odaya rahat bir pozisyonda girin. Rahatlatıcı enstrümantal müzik çalmak isteyebilirsiniz.
- Odaklanmış aktivitenizi seçin. Nefes almaya odaklanmak istiyorsanız, tekrar tekrar yavaş, derin kontrollü nefesler alın. Nefes alırken gözlerinizi kapatabilirsiniz. Kelimeleri tekrarlamak istiyorsanız, bir mantra seçin ve yavaşça tekrar tekrar tekrarlayın. Bu süre zarfında zihniniz başka bir şeye değil, aktiviteye odaklanmalıdır.
Yöntem 2/4: Nefes Meditasyonu Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Mini bir nefes meditasyonu yapın
Öğrencilerin kısıtlı zamanı vardır. Bu, meditasyon yapmak için uzun zaman harcayamayacağınız anlamına gelir. Ancak, sadece birkaç saniye içinde kısa bir mini nefes meditasyonu yapabilirsiniz. Bu meditasyon tekniği her zaman her yerde kullanılabilir.
- Yaptığınız her şeyi durdurmak için bir dakikanızı ayırın. Ya kenara çekilin ya da bir yere oturun.
- Burnunuzdan derin bir nefes alın. Beşe kadar sayarken tut. Yavaşça nefes verin. Beş kez tekrarlayın.
- Doğru nefes aldığınızdan emin olmak için alt karın bölgenize bakın. Alt karnınız nefes alırken dışa doğru genişlemeli ve nefes verirken aşağı inmelidir.
Adım 2. Rahatlatıcı bir nefes egzersizi yapın
Rahatlatıcı nefes egzersizi, temel bir nefes meditasyonu tekniğidir. Bu nefes alma tekniğini her yerde mükemmelleştirmek için biraz zaman ayırabilirsiniz.
- Sırtınız dik bir şekilde oturarak başlayın. Dilinizin ucu, dişlerinizin hemen arkasında ağzınızın çatısına dayanmalıdır. Dilinizi geçerek ağzınızdan nefes verirken bile dilinizi orada tutun.
- Herhangi bir havayı çıkarmak için nefes verin. Sonra ağzını kapat. Dörde kadar sayarak burnunuzdan yavaşça nefes alın. Yediye kadar sayarken nefesini tut. Sekize kadar sayarak tamamen ağzınızdan nefes verin.
- Bunu üç kez tekrarlayın. Toplamda dört nefesi tamamlamanız gerekir.
Adım 3. Nefesinizi sayın
Nefes sayımı biraz daha zordur. Her döngü için sadece beşe kadar saymalısınız. Kendinizi beşten fazla saymayın. Beşe her ulaştığınızda, birden başlayın. Bu odaklanmış nefes meditasyonu egzersizini 10 dakika boyunca yapın.
- Rahat bir pozisyonda oturun. Sırtınızın düz olduğundan emin olun ve başınızı hafifçe öne doğru eğin. Gözlerinizi kapatın ve bir an için doğal olarak nefes alıp verin.
- Nefes verin ve başınıza kadar sayın. Yavaşça nefes alın ve nefes verirken zihinsel olarak ikiye kadar sayın. Beşe basana kadar bunu tekrarlamaya devam edin.
- Beşe bastığınızda yeni bir döngü başlatın. Nefes verin ve bir sayın. Beşe basana kadar tekrarlayın.
- 10 dakika boyunca tekrarlayın.
Yöntem 3/4: Stresten Kurtulmak İçin Farkındalık Meditasyonunu Kullanma
Adım 1. Rahat olun
Bu farkındalık meditasyon egzersizinden geçmek için rahat bir pozisyon almalısınız. Bir yatak, rahat bir sandalye veya yerde bir mat gibi rahat bir yere oturabilir ve uzanabilirsiniz.
- Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ellerinizi gevşek bir şekilde yanınızda ya da gövdenizin üzerinde dinlendirin. Unutma, rahat olmalısın.
- Vücudunuz gergin olmamalıdır. Omuzlarınız veya çeneniz gibi vücudunuzdaki gergin yerleri yumuşattığınızdan emin olun.
Adım 2. Pozisyona yerleşin
Farkındalık meditasyonu içinde bulunduğunuz ana odaklanır. Yere yatın, vücudunuzun gevşemesine izin verin. Vücudunuzun altınızdaki yüzeyle birleştiği tüm yerleri hissedin.
Vücudunuzun fiziksel duyumlarının farkında olun. Vücudunuzun sıcaklığını ve cildinize dokunan havayı düşünün. Vücudunuzun altınızdaki yüzeye ve giydiğiniz kıyafetlere değdiği yeri düşünün
Adım 3. Mevcut olun
Sadece içinde bulunduğunuz ana odaklanın. Stres veya kaygılarınıza odaklanmayın, dersleriniz için yapmanız gerekenleri unutun. Geçmişi veya geleceği düşünmeyin. Yalnızca bu belirli ana odaklanın.
- Zihninizi şu anda sahip olduğunuz herhangi bir düşünce veya duyguya odaklayın. Geçmiş ya da şimdiki zaman değil, bu özel an hakkındaki düşüncelerinizi saklamaya çalışın.
- Duygularınızı, düşüncelerinizi veya fiziksel duyumlarınızı yargılamayın. Meditasyonun noktalarından biri, yargılayıcı olmadan farkında olmaktır. Aklınızdaki tüm eleştiri ve olumsuzlukları ortadan kaldırın. Bunu pozitiflikle değiştirin. Kendine iyi davran.
Adım 4. Nefes alın
Ardından, nefesinize odaklanın. Yapmanız gerektiğini düşündüğünüz bir şekilde nefes almaya çalışmadan normal şekilde nefes alın. Nefesler doğal olarak gelsin. Nasıl nefes aldığınıza dikkat edin. Her nefes alıp verdiğiniz sesleri dinleyin. Nefes alıp vermenin fiziksel olarak nasıl hissettiğine dikkat edin.
- Göğsünüzün ve karnınızın nefesiniz nedeniyle nasıl hareket ettiğini düşünün.
- Yargılamamayı unutmayın. Sadece gözlemliyorsunuz. Sadece nefes alıyorsun ve anda kalıyorsun.
Adım 5. Birkaç dakika burada kalın
Birkaç dakika boyunca şimdiyi ve nefesinizi düşündüğünüz bu odaklanmış durumda kalın. Duygularınızı kendinizden daha geniş genişletin. Çevrenizdeki hoş duyumlara, kokulara, seslere veya deneyimlere odaklanmaya çalışın.
Bu genişletilmiş farkındalık, kollarınızın yerde durma şeklini, nefesinizin sesini, gömleğinizin malzemesini veya müziğin sesini içerebilir
Adım 6. Meditasyondan çıkın
Nefesinize istediğiniz kadar odaklandıktan sonra meditasyonu sonlandırın. Bunu yapmak için zihninizi önce bedeninize sonra da etrafınızdaki odaya genişletin. Yavaşça çevrenizin farkına varın. Yavaşça, gözlerini aç. Farkındalığa dönerken vücudunuzu yavaşça hareket ettirin.
Yöntem 4/4: Kampüste Meditasyon Kaynakları Bulma
Adım 1. Kampüs çapında bir meditasyon etkinliğine katılın
Birçok kampüs, öğrencilere stresi yönetmeye yardımcı olacak etkinlikler sunar. Bu, öğrencilerin yoga yaptığı veya meditasyon yaptığı buluşmaları içerir.
- Bir meditasyon etkinliği, nefes meditasyonu gibi bir konuyu kapsayabilir.
- Stres giderici etkinlikler aynı zamanda yurt odanızdan veya kütüphaneden çıkıp sosyalleşmenin iyi bir yoludur.
- Bazı kampüslerde meditasyon grubu olabilir. Meditasyon grubu, belirli bir süre için haftalık veya aylık olarak toplanabilir. Bu, size rehberlik eden biriyle meditasyon yapmak için iyi bir yol olabilir.
Adım 2. Kampüs dinlenme alanı olup olmadığını belirleyin
Bazı kampüsler, rahatlamaya ayrılmış belirli odalar veya katlar sunar. Dinlenme odasının hizmetleri ve kullanımı, oda veya binanın açık olduğu saatlerde öğrencilere ücretsizdir.
- Bu mekanlar yatıştırıcı müzik çalabilir, düşük aydınlatma sağlayabilir ve hatta sizi rahatlatmak ve meditasyon için bir ortam sağlamak için zen bahçeleri veya küçük şelalelere sahip olabilir.
- Dinlenme alanı masaj koltukları sağlayabilir.
- Bazı dinlenme alanları, meditasyon, yoga, nefes egzersizleri ve stres giderme teknikleri hakkında kitaplar ve videolar içeren bir kaynak kitaplığı içerir.
Adım 3. Bir meditasyon atölyesi yapın
Bazı kampüsler, öğrenciler için ücretsiz meditasyon atölyeleri sunar. Bu atölyeler, meditasyonu stresten kurtulmak için kullanmak isteyen ancak nasıl yapacağını bilmeyen kişilere yöneliktir.
- Atölye çalışmaları, yaygın stres giderici meditasyon tekniklerinin temellerini kapsar.
- Atölye çalışmaları ayrıca yoğun yaşamınıza meditasyon için nasıl zaman ayıracağınızı öğrenmenize yardımcı olur.
Adım 4. Okulunuzun ücretsiz rehberli meditasyon sunup sunmadığını öğrenin
Bazı okullar rehberli meditasyonların podcast'lerini, videolarını veya ses kayıtlarını sunar. Bu kaynaklara erişim öğrenciler için ücretsizdir.
- Meditasyonlar öğrencilere ve günlük hayatın streslerine yöneliktir. Birçoğunun süresi kısa olacak şekilde tasarlanmıştır, böylece onları yoğun programınıza sığdırabilirsiniz.
- Bazı meditasyon kayıtları zihninizi canlandırmaya odaklanırken, diğerleri uyumanıza yardımcı olmayı amaçlıyor.
