Egzersiz eksikliği, kötü duruş veya yaralanma nedeniyle orta sırtınız gergin veya gergin olabilir. Torasik omurga olarak da adlandırılan bu alan kaslardan, bağlardan ve eklemlerden oluşur. Bu bölgeyi gevşetecek esnemeler ve egzersizler yaparak orta bel ağrınızı giderebilirsiniz. Masaj ve fizik tedavi de orta sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. Ağrı şiddetlenirse veya kötüleşirse, tıbbi bakım için hemen doktorunuza görünün. Yakın zamanda sırtınızı yaraladıysanız, sırt egzersizleri yapmadan önce doktorunuzla konuşun.
adımlar
Yöntem 1/4: Sırt Germe ve Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Oturma rotasyonu esnetmeleri yapın
Bu esnemeyi ofis koltuğunuzda veya yerde oturarak yapabilirsiniz. Ofis koltuğunuzda oturuyorsanız, ayaklarınızı yere düz koyun ve dik oturun. Sol elinizi başınızın üzerine kaldırın ve vücudunuzun üzerinden sandalyenin sağ tarafındaki kol dayanağına yerleştirin. Sağ kolunuzu kol dayanağına veya sandalyenin arkasına rahat bir şekilde oturtun. 10-20 saniye basılı tutun ve ardından diğer tarafta döndürün.
- Bu esnemeyi yerde yapıyorsanız, bağdaş kurarak veya bacaklarınızı tam önünüzde olacak şekilde oturun. Sol elinizi başınızın üzerine kaldırın ve vücudunuzun üzerinden sağ bacağınızın veya zeminin üzerine koyun. Sağ elinizi yerde düz tutun. 10-20 saniye basılı tutun ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.
- Sadece herhangi bir yanma veya batma ağrısı hissetmeden dönebildiğiniz kadar döndürün. Biraz rahatsızlık iyidir, çünkü bu, alanın gerildiği anlamına gelir. Ama yoğun bir acı hissettiğiniz an, gerginlikten çıkın.
Adım 2. Sarılmış bir havlu veya destek ile destekli bir sırt gerdirme gerçekleştirin
Oturun ve katladığınız havluyu veya yastığı arkanıza, kuyruk kemiğinize dayayın. Sırtınızı desteğin üzerine koyun, böylece omurganızın altına oturur. Desteğin tüm sırtınızı, boynunuzu ve başınızı desteklediğinden emin olun. Destekten sarkmaması için ekstra destek için başınızın altına bir yastık yerleştirin. Bu streçte 2-5 dakika kalın.
- Destek veya havlunun kilonuzu desteklemesine izin vererek rahatlamaya ve gerginliğe yerleşmeye çalışın.
- Gerginlikten çıkmak için yavaşça bir tarafa dönün ve dizleriniz göğsünüze yakın olacak şekilde cenin pozisyonunda kıvrılın.
Adım 3. Kedi ve inek pozu yapın
Bu poz, orta sırtınızı uzatmanın ve bu kasların esnekliğini artırmanın harika bir yoludur. Omuzlarınız ellerinizin üzerinde ve kalçalarınız dizlerinizle aynı hizada olacak şekilde kendinizi dört ayak üzerinde konumlandırın. Omurganızı aşağı doğru eğip tavana doğru bakarken, boynunuzu ve sırtınızı esnetirken nefes alın. Omurganızı yukarı doğru eğip yere doğru bakarken nefes verin. Sırtınızdaki gerginliği gidermek için bu uzantıları 5-10 kez tekrarlayın.
Ayrıca, omurganızı ve sırtınızı gevşetmek için bu pozları yaparken her bir omzunuzun üzerinden bakmayı ve kalçalarınızı bir yandan diğer yana hareket ettirmeyi deneyebilirsiniz
Adım 4. Kobra esnemesi gerçekleştirin
Bu esneme, kollarınız göğüs kafesinizin her iki yanına yerleştirilerek karnınızın üzerinde yapılır. Ayak parmaklarınıza bastırırken nefes alın ve başınızı, boynunuzu ve göğsünüzü yerden kaldırın. Yukarı doğru gererken üst bedeninizi desteklemek için ellerinize ağırlık verin. Başlangıç pozisyonuna geri dönerken nefes verin. Bu gerdirmeyi 5-8 kez tekrarlayın.
Kobra germe, gelecekte sırt ağrısını önlemeye yardımcı olabilecek sırt kaslarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur
Adım 5. Sırtınızda bir bükülme yapın
Bükümler, sırt kaslarınızı ve omurganızı gevşetmek için germenin harika bir yoludur. Sırt üstü bir egzersiz minderi üzerine yatın ve dizlerinizi göğsünüze çekin. Sol bacağınızı yere doğru uzatın ve sağ dizinizi göğsünüze sarın. Sağ dizinizi yavaşça sol tarafınıza getirerek yere indirirken nefes alın. Başınızı sağa çevirin ve sağ kolunuzu sağa doğru uzatın. Bu bükümü 15-20 saniye tutun. Ardından merkeze dönün ve bükümü sol tarafınızda tekrarlayın.
Bu büküm, orta sırt ağrısı ve gerginliği gidermenize yardımcı olmak için her iki tarafta 3 defaya kadar gerçekleştirilebilir
Yöntem 2/4: Geceleri Ağrıyı Gidermek
Adım 1. Yatmadan önce bir köpük rulo ile sırtınızdaki gerilimi serbest bırakın
Köpük rulo, sırtınızdaki ağrılı bölgelere derinlemesine girmenin harika bir yoludur. Uzun ve geniş bir köpük rulo arayın. Yere sırt üstü uzanın ve silindiri sırtınızın ortasındaki ağrılı noktaların altına yerleştirin. Ardından, silindirin herhangi bir sıkı noktayı serbest bırakması ve onları yuvarlaması için bacaklarınız üzerinde ileri geri döndürün. Ağrı kaybolana kadar silindir üzerinde birkaç kez hafifçe ileri geri hareket ettirin.
- Bazı silindirler, gergin bölgelerin yuvarlanmasını ve serbest bırakılmasını kolaylaştırmak için dokulu bir yüzeye sahiptir.
- Yerel egzersiz malzemeleri mağazanızdan veya çevrimiçi olarak köpük silindirleri satın alın.
Adım 2. Ağrıyı azaltmak için sırtınıza sıcak kompres uygulayın
Bir seferde 20 dakikaya kadar orta sırtınıza ılık ıslak bir bez veya bir havluya sarılmış sıcak su şişesi koyun. Isı, spazmları azaltmaya ve bölgenin iyileşmesine yardımcı olabilir. Daha rahat uyumak için kompresi yatmadan önce kullanın.
- Sıcak kompres yerine bir ısıtma yastığı da kullanabilirsiniz. Isıtma yastığı açıkken uykuya dalmadığınızdan emin olun yoksa kendinizi yakabilirsiniz.
- Sıcak bir duş almak da sırt ağrınızı hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Ayrıca ısı uygulayarak sırtınızdaki kas spazmlarını hafifletmeye yardımcı olabilirsiniz. Bununla birlikte, ağrı bir yaralanmadan veya aşırıya kaçmaktan kaynaklanıyorsa, soğuk bölgedeki şişliği azaltmaya yardımcı olacağından buz kullanmak daha fazla yardımcı olabilir.
Adım 3. Bacaklarınızın altına bir yastık koyarak yan veya sırt üstü yatın
Sırt ağrınız olduğunda en iyi uyku pozisyonu, bacaklarınızın arasına bir yastık yerleştirerek bir tarafta. Sırt üstü uyumayı tercih ediyorsanız, sırtınızın desteklenmesi için dizlerinizin altına bir yastık koyun.
Boynunuz ve omurganız aynı hizada olacak ve başınızı destekleyecek şekilde başınızın altına bir yastık da yerleştirdiğinizden emin olun
Adım 4. Doktorunuz öneriyorsa sırt desteği ile uyuyun
Gece sırt parantezleri, siz uyurken orta sırtınızı desteklemeye yardımcı olabilir. Yerel tıbbi malzeme mağazanızdan veya doktorunuzdan vücudunuza uyacak şekilde özelleştirilmiş bir sırt desteği alın. Sırt desteğinin rahat ve iyi yastıklı olduğundan emin olun, böylece onunla uyuyabilirsiniz.
- Sırt desteği takmak, herhangi bir omurga sorununu düzeltmeye ve gelecekte tekrar sırt ağrısı geliştirme riskinizi azaltmaya yardımcı olduğu için uzun vadede de faydalı olabilir.
- Doktorunuz tarafından tavsiye edilmedikçe sırt desteği takmayın.
Adım 5. Gerektiğinde reçetesiz satılan ağrı kesici ilaçları alın
Yerel eczanenizde ibuprofen veya asetaminofen arayın. Etiketteki dozaj talimatlarını izleyin ve asla önerilen miktardan fazlasını almayın. OTC ilaçları, özellikle uyumaya çalışırken ağrınızı yönetmek için iyi bir kısa vadeli seçenektir.
- Ağrınızı hafifletmek için sıcak-soğuk krem veya diklofenak gibi bir NSAID jeli gibi topikal bir tedavi de kullanabilirsiniz.
- Ağrınızı uzun vadede yönetmek için esneme, egzersiz, masaj ve akupunktur gibi diğer seçenekler kullanılabilir.
Yöntem 3/4: Bir Uzman Görmek
Adım 1. Eğitimli bir masöz tarafından orta sırt bölgenize derin bir doku masajı yapın
Derin doku masajı, kaslarınızdaki ve eklemlerinizdeki herhangi bir ağrı veya gerginliği gidermeye yardımcı olabilir. Bölgenizde orta sırt ağrısı üzerinde çalışma deneyimi olan eğitimli bir masöz arayın. Bu bölgedeki gerginlik ve ağrıyı gidermeye odaklanmalarını isteyin.
Bu masajlar, uzun vadede sırt ağrınızı yönetmenize yardımcı olabilir
Adım 2. Orta sırtınızda akupunktur deneyin
Akupunktur, ağrıyı azaltmaya ve orta sırtınızdaki gerilimi gidermeye yardımcı olabilir. Lisanslı bir akupunktur kliniğinde veya merkezinde eğitimli bir profesyonel tarafından akupunktur yaptırdığınızdan emin olun.
Akupunktur düzgün yapıldığında çok acı verici olmamalıdır. Orta sırt ağrısını yönetmenin ve geri gelmesini önlemenin iyi bir yolu olabilir
Adım 3. Sırt ağrısı konusunda uzmanlaşmış bir fizyoterapistle çalışın
Orta sırt ağrınız şiddetli ve kronik ise, doktorunuzdan sizi bir fizyoterapiste yönlendirmesini isteyin. Daha önce orta sırt ağrısı olan kişilerle çalışmış bir fizyoterapiste gidin. Fizyoterapist, sırt ağrısını azaltmak için sizinle birlikte esneme ve egzersizler yapabilir ve size evde kendi başınıza yapabileceklerinizi gösterebilir.
- Fiziksel bir terapist, sırt ağrınızı azaltacak herhangi bir değişiklik yapıp yapmadığınızı anlamanıza yardımcı olabilir. Sırtınızın ortasındaki ağrı, çalışırken duruşunuzla ilgili sorunlardan, kürek çekme gibi aşırı egzersizlerden ve hatta stresten kaynaklanabilir.
- Orta sırt ağrınızı azaltmaya yardımcı olması için birkaç ay boyunca birkaç kez fizyoterapiste gitmeniz gerekebilir.
Yöntem 4/4: Tıbbi Bakım Arama
Adım 1. Ağrı şiddetlenirse veya 2 hafta sonra düzelmezse doktorunuza görünün
Bacaklarınızda veya ayaklarınızda ağrı veya uyuşma ve karıncalanma, kilo kaybı, ateş veya mesane sorunları gibi başka semptomlar yaşarsanız, bir değerlendirme için doktorunuza görünün.
Ayrıca, 50 yaşından sonra ilk kez sırt ağrısı çekiyorsanız, osteoporoz gibi diğer durumların göstergesi olabileceğinden doktorunuza gitmelisiniz
Adım 2. Doktorunuza sorun veya problemler için orta sırtınızı muayene ettirin
Doktorunuz orta sırtınızın fizik muayenesini yapacak ve size semptomlarınız ve tıbbi geçmişiniz hakkında sorular soracaktır. Omurganızla ilgili herhangi bir sorun olup olmadığını görmek için sırtınıza bir X-ışını, MRI veya BT taraması da yaptırabilirler.
Adım 3. Tedavi seçeneklerinizi tartışın
Teşhisinize bağlı olarak, doktorunuz ağrıyı yönetmek için ağrı kesici ilaçlar veya kas gevşeticiler reçete edebilir. Bazı durumlarda, doktorunuz omurganızın etrafındaki iltihabı azaltmak ve ağrıyı birkaç ay boyunca azaltmak için size bir anti-inflamatuar ilaç olan kortizon enjeksiyonları verebilir. Ayrıca evde bakım yapmanızı ve sırtınızın iyileşebilmesi için dik durmaya çalışmanızı önereceklerdir.
- Orta sırt ağrınız omurganızla ilgili ciddi bir sorundan kaynaklanıyorsa, doktorunuz sorunu çözmek için ameliyat önerebilir. Omurganızdaki ameliyatla ilişkili risklerin ve iyileşmenin yanı sıra cerrahi seçeneklerinizin ana hatlarını çizeceklerdir.
- Boynunuzda ve sırtınızda stres tutuyorsanız, ağrınızın nedeni bu olabilir. Bu durumda doktorunuz yoga, günlük kaydı, derin nefes alma veya farkındalık meditasyonu gibi stres giderici uygulamalar önerebilir.
Adım 4. Yardımcı olabilecek herhangi bir ek esneme veya uygulama hakkında doktorunuza danışın
Ağrınızın nedenine bağlı olarak, doktorunuz sırtınızı iyileştirmek ve uzun vadede iyileşmesine yardımcı olmak için germeler veya uygulamalar önerebilir. Teşhisiniz ameliyatı gerektirecek kadar kötü değilse, doktorunuza alternatif seçenekler hakkında danışın.
