Sırt ağrısı, hamilelik sırasında birçok kadın için ortak bir şikayettir. Karnınızın artan ağırlığı ve sırtınıza binen baskı nedeniyle sırt ağrınız olabilir. Neyse ki, sırt ağrısını tedavi etmek ve geri gelmesini önlemek için yapabileceğiniz birkaç şey var. Ancak sırt ağrınız devam ediyorsa veya şiddetli semptomlar eşlik ediyorsa, mümkün olan en kısa sürede bir doktora görünün.
adımlar
Yöntem 1/3: Hızlı Yardım Alma
Adım 1. Sırtınızın üst kısmındaki ağrıyı hafifletmek için bir ısıtma yastığı veya soğuk bir paket uygulayın
Bir ısıtma yastığı yapmak için, bir çorabı yarıya kadar pişmemiş pirinçle doldurun, çorabın ucunu düğümleyin ve çorabı 1 dakika mikrodalgada mikrodalgada tutun. Hızlı bir buz torbası yapmak istiyorsanız, bir torba donmuş mısır veya bezelye etrafına bir kağıt havlu sarın. Sıcak veya soğuk paketi, 10-15 dakika boyunca sırtınızın etkilenen bölgesine yerleştirin. Ardından, tedaviyi tekrarlamadan önce 1 saat bekleyin.
- Sırt ağrınızı yatıştırmak için tedaviyi gün içinde gerektiği kadar tekrarlayabilirsiniz.
- Isı ve soğuk terapi, hafif sırt ağrılarını yatıştırmak için etkilidir ve bu ağrı kesici seçenekleri hamileyken de kullanmak çok güvenlidir.
Adım 2. Sırt gerginliğini azaltmak için ayaklarınız yüksekte olacak şekilde dinlenin veya uzanın
Bir süredir ayakta veya oturuyorsanız, sırtınızda biraz gerginlik oluşmuş olabilir. Ayaktaysanız oturun, oturuyorsanız uzanın. Ekstra rahatlık ve destek sağlamak için bacaklarınızı dizlerinizin altına 1-2 yastık koyun. Bu, sırt kaslarınızdaki gerginliğin bir kısmını azaltmaya yardımcı olabilir ve size hızlı bir rahatlama sağlayabilir.
Uç: Yatarken veya uzanırken ağrınız varsa, bunun işe yarayıp yaramadığını görmek için ayağa kalkıp birkaç dakika dolaşmayı deneyin. Bazen sadece hareket etmek sırt ağrısını yatıştırmak için yardımcı olabilir.
Adım 3. Sırtınızı yuvarlayarak ve düzleştirerek sırt kaslarınızı gerin
Otururken veya ayakta dururken omuzlarınızı öne doğru eğin ve 5 saniye bu pozisyonda tutun. Ardından omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın ve tekrar dik oturun. Sırtınızın üst kısmındaki kasları germek için bunu 5-10 kez tekrarlayın. Bu, sırtınızdaki gerginliği gidermeye ve üst sırt ağrınızı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Bu egzersizi elleriniz ve dizleriniz yerdeyken de yapmayı deneyebilirsiniz. Ancak, bunu yalnızca bu pozisyona girmekte rahatsanız yapın. Sırtınızı kavisli bir kedi gibi yuvarlayın, 5 saniye tutun ve sonra tekrar düzleştirin
Adım 4. Gerginliği ve sertliği azaltmak için kendi kendinize masaj yapın veya bir masaj aleti kullanın
Ellerinizi ve parmaklarınızı kullanarak sert veya ağrılı bölgeleri ovalayın. Masajı derinleştirmek ve cildinizi yoğurmayı kolaylaştırmak için bir masaj yağı uygulayın. Başka bir seçenek olarak, rahatsızlığınızı gidermek için gergin veya ağrılı bölgelere bir el masajı yapın.
Partnerinizden, arkadaşınızdan veya aile üyenizden size hafif bir masaj yapmasını isteyin
Adım 5. Ağrı kesiciye ihtiyacınız varsa asetaminofen alın
Sıcak veya soğuk uygulamak, dinlenmek ve germek sırt ağrınızı hafifletmeye yardımcı olmazsa, asetaminofen (Tylenol) gibi reçetesiz satılan bir ağrı kesici almak isteyebilirsiniz. Ne kadar alacağınız konusunda üreticinin talimatlarını izleyin veya emin değilseniz doktorunuza danışın.
- Hamilelik sırasında ibuprofen, naproksen veya aspirin gibi NSAID'leri almayın.
- Reçetesiz satılan ilaçları kullanmadan önce başka ilaçlar alıyorsanız doktorunuza danışın.
Yöntem 2/3: Sırt Ağrısını Önleme
Adım 1. Dik durun ve otururken eğilmekten kaçının
İyi duruşun korunması, sırt ağrısının gelişmesini önlemeye yardımcı olabilir. Gününüzü geçirirken oturmayı ve dik durmayı kendinize hatırlatın. Telefonunuza bir hatırlatıcı ayarlamayı veya banyo aynası veya bilgisayarınızın üstü gibi göreceğiniz yerlere kendiniz için notlar asmayı deneyin.
Doğum kemeri, bazı insanlar için iyi bir duruş sağlamaya da yardımcı olabilir. Yardımcı olup olmadığını görmek için bir tane giymeyi deneyin
Adım 2. Ergonomik bir sandalyeye oturun veya arkanıza bir yastık koyun
Sandalyeniz rahat değilse işvereninize söyleyin ve yenisini isteyin. Ergonomik bir sandalyeniz yoksa sırtınızın arkasına küçük bir yastık yerleştirmek rahatlığı artırmaya yardımcı olabilir. Sırt desteği sağlayan bir yastık alın ve her oturduğunuzda kullanın.
Sandalyenize dik oturmaya dikkat edin
Adım 3. Rahat, düz ayakkabılar giyin ve yüksek topuklu ayakkabılardan kaçının
Yüksek topuklu ayakkabılar bazı kişilerde sırt ağrısına neden olabilir, bu nedenle hamileyken ayakkabılardan tamamen kaçınmak en iyisidir. İyi bir kemer desteği sağlayan ve rahat hisseden daireler tercih edin.
Ayakkabılarınızı daha rahat hale getirmek için yastıklı tabanlık eklemeyi de deneyebilirsiniz. Sırt ağrısına yardımcı olabilecek bazı yastıklı tabanlık bile var
Adım 4. Bacaklarınızla küçük nesneleri kaldırın ve ağır nesneleri kaldırmak için yardım isteyin
Kendinizi yaralayabileceğiniz için hamileyken asla ağır bir şey kaldırmayın. Bununla birlikte, küçük bir şeyi kaldırmanız gerekiyorsa, kaldırmak için sırt kaslarınız yerine bacak kaslarınızı kullandığınızdan emin olun. Nesneye yaklaşmak için dizlerinizi bükün, ellerinizle kavrayın ve ardından sırtınızı düz tutarken bacaklarınızı düzeltin.
4,5 kg'dan daha ağır bir şeyi kaldırmanız gerekiyorsa, birinden sizin için kaldırmasını isteyin
Adım 5. Bacaklarınızın arasına yastık koyarak sol tarafınıza yatın
Rahat bir pozisyonda uyumuyorsanız, uyurken sırt ağrısı gelişebilir. Hamileyken asla sırt üstü yatmayın çünkü bu, kalbinize ve bebeğinize giden kan akışının azalmasına neden olabilir. Hamileyken sırt üstü uyumak da sırt ağrısına neden olabilir.
- Uyurken tüm vücudunuza rahatlık ve destek sağlamak için tam vücut yastığı kullanın.
- Ekstra destek için yan yatarken karnınızın altına bir yastık yerleştirmeyi de deneyebilirsiniz.
- Yanınızda durmakta zorlanıyorsanız arkanıza 1-2 yastık koyun.
Uç: Bebeğinize kan akışı için sol tarafınıza yatmak en iyisi olsa da, siz uyurken sol tarafınızdan sağa doğru dönmenizde bir sakınca yoktur. Sadece sırt üstü veya karın üstü yatmaktan kaçının.
Adım 6. Sırt kaslarınızı güçlendirmek için çoğu gün 30 dakika egzersiz yapın
Düzenli egzersiz hamilelik sırasında sizin için harika. Ayrıca güçlü sırt kaslarını teşvik etmeye ve sırt ağrısını en aza indirmeye yardımcı olabilir. Zevk aldığınız ve hamileyken yapmanız güvenli olan bir egzersiz şekli bulun. Bir egzersiz programına başlamanın sizin için güvenli olduğundan emin olmak için önce doktorunuza danışın.
- Hafif egzersizlere sadık kalın ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman gibi çok fazla zıplamayı içeren veya bisiklete binmek veya paten kaymak gibi düşme riski taşıyan herhangi bir şeyden kaçının.
- Hamilelik sırasında bazı iyi egzersiz seçenekleri arasında yürüyüş, yüzme, doğum öncesi yoga veya yatar bisiklet veya eliptik yürüteç gibi bir egzersiz makinesi kullanmak yer alır.
Adım 7. Genel sağlığınızı geliştirmek için sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyin
Sağlıklı seçimler yapmak, sırt ağrısını birçok yönden önlemeye veya hafifletmeye yardımcı olabilir. Sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olur, vücudunuzdaki gerginliği giderir ve olası sindirim sorunlarını azaltır. Sırt ağrısı riskinizi azaltmaya yardımcı olmak için aşağıdaki sağlıklı seçimleri yapın:
- Besleyici yiyecekler yiyin
- İşlenmiş gıdaları ve iltihap önleyici gıdaları ortadan kaldırın
- Her gün aktif olun
- Uzun süreli masa başında çalışmaktan kaçının
- Sık sık mola verin
- Farkındalık pratiği yapın
- Stres Yönetimi
Yöntem 3/3: Yardım Arama
Adım 1. Ağrı devam ederse doktorunuzla konuşun
Sırt ağrınız 3 günden fazla devam ederse veya 2 veya daha fazla hafta boyunca gelip geçerse doktorunuzu arayın. Sırt ağrısı yaşadığınızı ve onu rahatlatmak için neler yaptığınızı bilmelerini sağlayın. Ağrıya neden olabilecek altta yatan koşulları kontrol edebilirler ve ayrıca ağrınızı yönetmenize yardımcı olacak ek tedaviler önerebilirler.
Örneğin, doktorunuz sizi sırt ağrısını azaltmak için egzersizleri ve esnemeleri öğretebilecek bir fizyoterapiste yönlendirebilir. Doğum öncesi ve sonrası fizik tedavi konusunda uzmanlaşmış fizyoterapistler vardır
Adım 2. Ani veya şiddetli semptomlarınız varsa hastaneye gidin
Sırt ağrınıza kramp, vajinal kanama eşlik ediyorsa veya aniden ortaya çıkarsa derhal tıbbi yardım alın. Bazı durumlarda, özellikle ikinci veya üçüncü trimesterdeyseniz, sırt ağrısı erken doğum eyleminin bir işareti olabilir. Sırtınızdaki ağrı için hemen bir doktora görünmenin diğer nedenleri şunlardır:
- Ateş
- İdrar yaparken ağrı
- Sırtınızda veya cinsel organlarınızda uyuşma
- Vücudunuzun bir tarafında veya her iki tarafında kaburgalarınızın altında ağrı
Adım 3. Kronik ağrı için kayropraktik veya akupunktur tedavilerine bakın
Kiropraktörler ve akupunktur uzmanları gibi alternatif tıp pratisyenleri ağrınızı en aza indirmeye yardımcı olabilir. Doktorunuza bunun sizin için yararlı olabileceğini düşünüp düşünmediğini sorun ve bir uygulayıcı önerebileceklerini görün. Ayrıca, bir chiropractor veya akupunktur uzmanı bulmanıza yardımcı olacak tavsiyeler için arkadaşlarınızdan ve aile üyelerinden de isteyebilirsiniz.
- Akupunktur uzmanları, vücudunuzun ağrının olduğu bölgelerin yanı sıra ağrıya katkıda bulunabilecek bölgelere küçük iğneler sokar.
- Kiropraktörler, daha iyi hizalamayı teşvik etmek ve sırt ağrısını hafifletmek için omurganızda manuel ayarlamalar yapar.
Güvenlik önlemi: Hamile olduğunuzu gördüğünüz alternatif tıp uygulayıcılarına mutlaka söyleyin. Akupunktur ve kayropraktik tedavileri hamilelik sırasında genellikle güvenlidir, ancak tedavinizde güvenlik için gerektiği gibi ayarlamalar yapabilmeleri için onları bilgilendirmek önemlidir.
Adım 4. Nitelikli bir masaj terapistinden doğum öncesi masajı alın
Masaj, genel olarak rahatlamak için harika bir yoldur, ancak sırtınızın üst kısmındaki ağrıyı da hafifletebilir. Doğum öncesi masaj konusunda deneyimli bir masaj terapistine görünün ve onlara hamile olduğunuzu mutlaka söyleyin. Ayrıca, o bölgeye daha fazla dikkat edebilmeleri için sırt ağrınız olduğunu bilmelerini sağlayın. Gevşemeyi teşvik etmek ve kas gerginliğini azaltmak için hamileliğiniz sırasında ayda bir masaj yaptırmayı deneyin.
