Temiz beslenme, işlenmiş, paketlenmiş gıdaları ortadan kaldırırken sebze, meyve ve tahıl gibi daha fazla gıdayı diyetinize dahil etmeyi içerir. Sağlıksız atıştırmalıklardan ve yağ oranı yüksek yemeklerden nasıl kaçınacağınızı bilemeyeceğiniz için temiz, dengeli bir diyet yemek zor olabilir. Sağlıklı bir yemek planı izlemeye çalışmak ve sağlıksız yiyecekleri ve abur cuburları birer birer kesmek gibi küçük adımlar atın. Kalori alımınızı ve yemeklerinizi takip ederek sağlıklı kalmanız için temiz bir beslenme diyeti de sürdürebilirsiniz. İlk başta, birkaç diyet değişikliği ve biraz ısrarla temiz beslenmeyi zor bulsanız da, kilo vermeniz ve kilo vermenize yardımcı olacak beslenme alışkanlıkları geliştirmeniz gerekir.
adımlar
Yöntem 1/3: Sağlıksız Malzemeleri ve Abur cuburları Kesmek
Adım 1. Rafine şekeri haftada bir taze meyve ile değiştirin
Rafine şeker içeren kurabiyeleri, kekleri, şekerlemeleri ve tatlıları kesmeye çalışın ve bunları haftada en az bir kez elma, armut, çilek, şeftali ve mango gibi taze meyvelerle değiştirin. Kolay bir atıştırma için meyveyi dilimleyin veya sadece meyve ve şeker ilavesiz taze meyve salatası yapın.
Haftada bir kez şekerli tatlıları taze meyvelerle değiştirerek başlayın ve ardından haftada iki veya üç kez artırın. Zamanla, diyetinizdeki hemen hemen tüm şekerli ikramları taze meyvelerle değiştirmeye çalışmalısınız, mümkün olduğunca günlerce art arda
Adım 2. Öğünlerinizin en az 1-2 tanesinde rafine tahıllar yerine tam buğday taneleri bulundurun
Market alışverişine gittiğinizde kepekli makarna, ekmek ve kraker gibi tam buğdayla yapılan yiyecekleri satın alın. 1-2 öğünde beyaz ekmek, makarna ve pirinci tam buğday dürümleri, kinoa ve kahverengi pirinçle değiştirerek başlayın.
Adım 3. Paketlenmiş yiyecekleri ve abur cuburları haftada 1-2 kez azaltın
Mikrodalga yemekleri, önceden hazırlanmış sandviçler ve hazır çorbalar gibi paketlenmiş yiyeceklerin tümü sodyum, yağ ve sağlıksız içerikler bakımından yüksektir. Fast food ayrıca yağda yüksek ve besin maddelerinde düşüktür. Bu gıdaların tüketimini haftada sadece birkaç kez azaltmayı hedefleyin. Zamanla, ayda 1-2 kez fast food yemeye kendinizi sınırlamaya çalışın.
Paketlenmiş veya abur cuburları yalnızca ara sıra bir ikram olarak yemeye çalışın
Adım 4. Daha az sodyum ve doymuş yağ içeren yiyecekler yiyin
Düşük sodyumlu soya sosu ve diğer hazır sosları tercih edin. Konserve fasulye yüksek sodyum içeriğine sahip olduğundan, kuru fasulyeleri gece boyunca veya yavaş bir tencerede ıslatın. Daha az sodyum ve yağ içerdiğinden, öğünlerinizde taze meyve ve sebzeler bulundurun.
Adım 5. Şekerli içecekleri suyla değiştirmeyi deneyin
Bir soda, paketlenmiş meyve suyu veya başka bir fincan kahveye uzanmak yerine, suyu yudumlayın. Her zaman elinizde su olması için yanınızda bir su şişesi taşıyın. Gün boyunca daha fazla su içmeye çalışın ve diğer içecekleri sınırlayın veya kesin.
Daha lezzetli hale getirmek için suyunuza taze dilimlenmiş limon veya salatalık ekleyin
Yöntem 2/3: Sağlıklı Bir Yemek Planının İzlenmesi
Adım 1. Günde üç öğün, tercihen her gün aynı saatte yiyin
Herhangi bir öğünü atlamamaya çalışın, çünkü bu iştahınızı kesebilir ve sağlıksız yiyeceklere ulaşmanıza neden olabilir. Vücudunuzun yeterli besin ve enerjiye sahip olması için her 4-5 saatte bir yemek yemeyi planlayın. Her gün iyi bir kahvaltı, daha büyük bir öğle yemeği ve besin açısından zengin bir akşam yemeği yiyin, böylece bir yeme rutini oluşturabilirsiniz.
Örneğin, her gün sabah 8 veya 9'da kahvaltı, öğlen 12 veya 13'te öğle yemeği ve akşam yemeğini her gün akşam 5 veya 6 civarında yiyebilirsiniz
Adım 2. Mümkün olduğu kadar evde pişirin
Hafta için bir alışveriş listesi oluşturun ve haftanın başında her öğün için malzeme satın alın, böylece evde kendiniz pişirebilirsiniz. Her öğüne daha sağlıklı yiyecekler ekleyin, böylece temiz yiyebilirsiniz. Bol miktarda taze malzemeyle yemeklerinizi basit tutun.
Örneğin, haftanın taze malzemeleri için alışveriş yapmak için pazar günlerini gününüz yapabilirsiniz. Daha sonra, öğle yemeğinde veya yemek pişirmek istemediğiniz günlerde yemek için arta kalanların olabileceğini göz önünde bulundurarak, haftada 4-5 akşam yemeği planlayabilirsiniz
Adım 3. Yemeklerinize çeşitlilik katmaya çalışın
Yemeklerinizi ilginç tutun, böylece sıkılmazsınız ya da çok fazla yemek yemeye cezbedersiniz. Çeşitlilik için haftada farklı türde tam tahıl veya sağlıklı protein kaynağı yemeyi deneyin. Yemek planınıza yeni bir sebze veya meyve ekleyin. Yemeklerinizi biraz daha cıvıl cıvıl kılmak için evde hazırlayabileceğiniz sağlıklı soslara bakın.
- Sağlıklı gıda bloglarına ve web sitelerine bakarak çevrimiçi olarak temiz yemeye odaklanan yeni tarifler arayın.
- Yemek tarifleri için yeni fikirler edinmek için temiz yemek kitapları satın alın.
Adım 4. Dışarıda yemek yediğinizde sağlıklı, temiz yemekler yiyin
Yerel olarak yetiştirilen organik yiyecekler sunan restoranlar bulmaya çalışın. Menüde tam tahıllı ve sebzeli salata veya tam buğday ekmeği üzerine sandviç gibi seçeneklere bakın. Bir salata veya daha sağlıklı bir seçenek için yan taraftaki patatesleri değiştirin. Dışarıda yemek yediğinizde mümkün olduğunca temiz yemeye bağlı kalmaya çalışın, böylece diyetiniz bozulmaz.
Adım 5. Başlamak için haftada bir sağlıklı atıştırmalıklar yiyin
Badem, kaju veya macadamia fıstığını öğün aralarında atıştırmak için plastik torbalara veya kaplara koyarak önceden plan yapın. Taze meyve veya sebzeleri kesin ve atıştırmalık olarak elinizin altında bulundurun. Haftada en az 1 sağlıklı atıştırmalık yemeyi deneyin ve ardından yavaş yavaş sağlıksız atıştırmalıklarınızın çoğunu sağlıklı olanlarla değiştirin.
Atıştırmalığınıza ekstra bir şeyler eklemek için humus, siyah fasulye sosu veya baba ganoush gibi sağlıklı soslar da paketleyebilirsiniz
Yöntem 3/3: Sağlıklı Beslenme Alışkanlıklarını Sürdürmek
Adım 1. Her gün önerilen miktardan 250-500 kalori daha az yiyin
Bu kaybetmenize yardımcı olacaktır 1⁄2Sağlıklı bir hızda haftada -1 pound (0.23-0.45 kg) Günde önerilen kalori miktarı kadınlar için 2.000-2.400, erkekler için 2.600-3000'dir. Önerilen günlük miktarınızdan 250-500 çıkarın ve her gün o kadar çok kaloriyi yemeye odaklanın.
- Kalori alımınız yaşınıza ve yaşam tarzınıza göre değişebilir. CNPP web sitesinde tahmini kalori alımının ayrıntılı bir listesini bulabilirsiniz:
- Ne kadar kalori tükettiğinizi görmek için akıllı telefonunuzda bir kalori izleyici kullanın.
Adım 2. Bir yemek günlüğü tutun veya bir uygulama kullanın
Yeme alışkanlıklarınızı takip etmek için her gün yemeklerinizi bir günlüğe kaydedin. Yemeklerinizin daha sağlıklı yiyecekler ve daha az paketlenmiş yiyecekler içermeye başlayıp başlamadığına dikkat edin. Günlüğü temiz bir beslenme diyetini sürdürmenize yardımcı olması için bir kılavuz olarak kullanın.
Yemeklerinizi akıllı telefonunuzdan takip etmeyi tercih ediyorsanız, MyFitnessPal, Noom, SideChef veya SimpleSteps gibi sağlıklı beslenme uygulamalarını indirin
Adım 3. Görsel bir referansınız olması için kilo kaybınızı fotoğraflarla takip edin
Fotoğrafları haftada bir kez, her gün aynı saatte aynı kıyafetle çekin. Karnınız ve bacaklarınız gibi bölgeleri açığa çıkarın, böylece bu bölgelerdeki kilo kaybını fark edebilirsiniz.
İlk başta fotoğraflarda küçük değişiklikler fark edebilirsiniz. Diyetinizi değiştirmeye devam ettikçe, daha önemli kilo kaybı fark etmelisiniz
Adım 4. Rehberlik için bir diyetisyenle konuşun
Temiz beslenmekle ve abur cuburdan veya boş kalorilerden uzak durmakta zorlanıyorsanız, bölgenizdeki kayıtlı bir diyetisyenle iletişime geçin. Yerel sağlıklı yaşam merkezinizde veya doktorunuz aracılığıyla sertifikalı bir diyetisyen arayın. Onlara temiz beslenmeyi diyetinize entegre etmenin ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürmenin yollarını sorun.
Stresli, endişeli veya üzgün hissettiğinizde sağlıksız yiyecekler yeme eğiliminde olduğunuz duygusal yeme ile mücadele ediyorsanız, bir diyetisyenle de konuşabilirsiniz. Sağlıklı bir yemek hazırlamak veya egzersiz yapmak gibi daha sağlıklı aktivitelere duygularınızı katabileceğiniz yollar önerebilirler
Adım 5. Günlük yaşamınıza egzersiz yapın
Temiz yemek, sağlıklı bir kiloyu korumanın harika bir yoludur, ancak egzersizle tamamlanmalıdır. Yürüme, koşma veya bisiklete binme gibi basit kardiyo ile kolayca başlayın, ardından fitness dersleri almaya veya bir spor salonuna katılmaya çalışın! Egzersiz yapmak, genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmenize ve kilo kaybını teşvik etmenize yardımcı olabilir.
