Kendine zarar verme, bir kişinin zor duygularla veya bunaltıcı durumlarla başa çıkmanın bir yolu olarak kasıtlı olarak kendine zarar vermesidir. Kendine zarar verme, o anda kendini daha iyi hissetmeni sağlayabilir ve kısa bir süre için bununla başa çıkmana yardımcı olabilir. Ancak uzun vadede, muhtemelen daha kötü hissetmenize neden olacak ve kendinizi tehlikeli bir duruma sokabilir. Kendine zarar vermeyi durdurmak için sihirli bir çözüm yoktur. Ek olarak, değişiklik yapmak zordur ve eski davranışlara geri dönmek kolaydır. İyileşme süreci biraz zaman alır, bu nedenle tekrarlama mümkündür. Bunu yaparsanız, kendinize karşı nazik olmanız ve kendinizi hırpalamamanız önemlidir. İyileşme sürecine yeni başlamak önemlidir.
adımlar
Bölüm 1/6: Kendine Zarar Vermeyi Durdurmak İçin Derhal Harekete Geçmek
Adım 1. Etrafta olacak insanları bulun
Kendine zarar verme dürtüsü hissediyorsan, insanların olduğu bir yere gitmeyi düşün. Bu, aileniz veya oda arkadaşlarınızla birlikte olmak için oturma odasına gitmek kadar basit olabilir. Bir kafe veya halka açık bir park gibi halka açık bir yere gitmeyi tercih edebilirsiniz. Her ne yapıyorsan, nerede olursan ol, kendine zarar vermeden önce durmaya karar ver. Kendinizi insanlarla çevrelediğinizden emin olun.
Adım 2. Birini arayın
Evinizde yalnızsanız veya çıkamıyorsanız, konuşmak için birini arayın. Bu bir aile üyesi, güvenilir bir arkadaş veya bir yardım hattı olabilir. Kendine zarar vermekle mücadele eden insanlar için bilgiler ve yardım kaynakları içeren birçok yardım hattı mevcuttur.
- Arayabileceğiniz kişilerin bir telefon listesini oluşturmak yararlıdır.
-
Bu numaraların telefonunuzda olduğundan emin olun:
- 1-800-273-TALK: Kendinize zarar vermek üzereyseniz veya acil bir durumdaysanız, bu 24 saatlik bir kriz yardım hattıdır.
- 1-800-334-YARDIM: Bu numara Kendini Yaralama Vakfı'nın 24 saatlik ulusal kriz hattıdır.
- 1-800-DON'T-CUT: Bu numara kendine zarar verme hakkında bilgi verir.
- Hatta cansız bir nesneyle, bir evcil hayvanla, bir fotoğrafla veya bir posterle konuşmayı deneyebilirsiniz. Bu nesneler size sesinizi hedefleyebileceğiniz bir yer verebilir ve eylemleriniz için sizi yargılamaz.
- Farklı ülkelerde farklı yardım hatlarının bulunduğunu ve yurt dışında bir yardım hattını aramanın ek ücretlere neden olabileceğini unutmayın.
Adım 3. İntihar riski varsa yardım alın
İntiharı düşünüyorsanız hemen yardım alın. 1-800-273-TALK (8255) veya yerel acil durum müdahalenizi arayın (911'i arayın). Aşağıdakiler aranacak bazı işaretlerdir:
- Ölmek ya da kendini öldürmek istemekten bahsetmek.
- Kendini öldürmenin bir yolunu arıyorsun.
- Umutsuz olmakla ilgili açıklamalar yapmak.
- Yaşamak için bir nedenin olmadığı hakkında konuşmak.
Adım 4. Vücudunuza bir işaretleyici ile çizin
Düşüncelerinizin sürekli olarak kendinize zarar vermeye gittiğini fark ederseniz, bir alternatif, bir işaretleyici ile vücudunuza çizim yapmaktır. Kendinize zarar vermeyi düşündüğünüz yeri çizin. Mürekkep iz bırakmaz.
Adım 5. Dikkatinizi dağıtın
Dikkatin dağılması, dürtü hissettiğinizde kendinize zarar vermeyi önlemenin veya kendinize zarar verdiğinizi fark ettiğinizde kendinize zarar vermeyi bırakmanın bir yoludur. Her durumda sizin için ne tür dikkat dağıtıcıların işe yaradığını bulmak önemlidir. Bazen tetikleyici veya dürtü, duyguya veya duruma bağlı olarak farklıdır, yani zararı önleme veya durdurmaya yönelik tepkimiz de farklıdır.
- Saçını boya.
- Bir bardak çay yap.
- 500 veya 1000'e kadar sayın.
- Bir bulmaca veya akıl oyunu üzerinde çalışın.
- "İnsanları izliyor" a gidin.
- Müzik aleti çalmak.
- TV veya film izleyin.
- Tırnaklarını boya.
- Kitaplar, dolabınız vb. gibi bir şey düzenleyin.
- Ellerinizi meşgul etmek için origami yapın.
- Spor yapmak.
- Yürüyüşe çık.
- Kendi dans rutininizi oluşturun.
- Bir resimde bir sanat projesi yapın veya renklendirin.
Adım 6. Bekleyin
Dürtü hissettiğinizde kendine zarar vermeyi ertelemek, kendine zarar verme döngüsünü kırmanın başka bir yoludur. Sadece 10 dakika bekleyerek başlayın. Dürtü geçip geçmediğine bakın. Hala kendine zarar verme dürtüsü hissediyorsan, 10 dakika daha bekle.
Adım 7. Kendinize eylemleriniz hakkında hatırlatıcılar verin
Kendine zarar verme dürtüsüyle karşı karşıya kalırsan, kendinle konuş. Kendinize sahip olduğunuz seçenekler hakkında hatırlatıcılar verin.
- Kendine yara izi istemediğini söyle.
- Kendinize zarar vermeyi düşündüğünüz için kendinize zarar vermek zorunda olmadığınızı unutmayın.
- İnanmasanız bile, “Ben incinmeyi hak etmiyorum” diye tekrar edin.
- Her zaman kesmeme seçeneğiniz olduğunu unutmayın. Ne yapacağın sana kalmış.
Adım 8. Kendi kendine zarar veren araçları evinizden çıkarın
Kendinize zarar vermek için kullandığınız her şeyi evinizden çıkarın. Bıçaklar, çakmaklar ve başka ne kullanırsanız kullanın - hatta gizli şeyler bile - atılmalıdır.
- Sadece çöpe atmak yeterli olmayabilir. Çöp kutusunda bile bunlara erişiminiz olmadığından emin olun. Onları sonsuza kadar elden çıkarmak için başkasına verin.
- Zararlı nesneleriniz için onları yakarak, atarak veya gömerek sembolik bir "cenaze töreni" bile yapabilirsiniz. Yüksek sesle söyleyin: "Artık sana ihtiyacım yok."
Bölüm 2/6: Kendine Zarar Verme Dürtülerinizi Neyin Tetiklediğini Anlamak
Adım 1. Kendine zarar vermenin farklı biçimlerini anlayın
Kendine zarar vermenin birçok şekli vardır. Kendine zarar verme, kendinize fiziksel olarak zarar vermekten (kesmek) kendinizi riskli veya tehlikeli durumlara sokmak (maddelerin etkisi altında araç kullanmak) veya kendi ihtiyaçlarınızı ihmal etmek (reçeteli ilaç almamak) arasında değişebilir.
- Kendine zarar verme intihar niyetiyle veya intihar niyeti olmadan olabilir.
- Ek olarak, kendine zarar verme, depresyon, anksiyete veya diğer psikolojik bozukluklar gibi başka bir sorunun belirtisi olabilir.
Adım 2. Kendine zarar vermenin bağımlılık yapan bir davranış olduğunu anlayın
Kendine zarar verme eyleminin bağımlılık yapan bir davranış olduğu bulunmuştur. Siz veya tanıdığınız biri kendine zarar verdiğinde, beyinde endorfin adı verilen "iyi hissetme" kimyasalını serbest bırakır. iyi” kimyasal. Sizin için işe yarayan doğru çözümü veya çözümlerin kombinasyonunu bulmak biraz deneme yanılma gerektirebilir.
Adım 3. Kendine zarar verme nedenlerinizi keşfedin
Sizin veya sevdiğiniz birinin kendine zarar verme nedeni kişiye göre değişir. Yaygın nedenler arasında öfke, suçluluk, kaygı, izolasyon, keder veya umutsuzluk gibi yoğun duygulardan kurtulma hissi yer alır. Bu duyguların bir ifadesi olarak da görülebilir. Diğer nedenler arasında, özellikle kişi kontrolden çıktığını hissettiğinde, kişinin vücudu üzerindeki kontrolü yer alır. Bazı insanlar uyuşmuş hissettiklerinde bir şeyler hissetmek için kendilerine zarar verirler ve bazı nedenler arasında travmaya veya kaygı ve depresyon gibi diğer sorunlara verilen yanıt bulunur.
Tetikleyicileri belirlemek, kendinizi iyileştirmenin ilk adımlarından biridir. Altta yatan tetikleyiciler ve nedenler ele alınmazsa, başa çıkma ihtiyacı devam edecektir
Bölüm 3/6: Olumsuz Düşünce Kalıplarını Değiştirme
Adım 1. Düşüncelerinizi onaylayın
Kendinize zarar vermenize neden olan düşünce kalıplarını anlamak için önce düşüncelerinizi kabul etmeniz gerekir. Düşünce süreciniz, sahip olduğunuz bir alışkanlıktır. Olumsuz düşünceler düşünme alışkanlığını kırmak için bu düşüncelerin farkına varmanız gerekir.
Adım 2. Bir günlüğe yazın
Tetikleyicilerinizi ve düşünce kalıplarınızı anlamanıza yardımcı olacak araçlardan biri günlük tutmaktır. Duygularınızı yazmak, kendinize zarar vermeye yol açan kalıpları belirlemenize yardımcı olacaktır. Ayrıca günlük tutmak, duygularınızı paylaşmak ve düşüncelerinizi işlemek için bir çıkış noktası sağlar.
- Kendine zarar verme dürtüsü hissettiğinde veya kendine gerçekten zarar verdiğinde yaz. Yaşadığınız durumu, düşünceyi, duyguyu veya duyguyu yazmaya çalışın. Ayrıca enerji, midenin sıkışması veya diğer eylemler gibi fiziksel duyumlar da deneyimlemiş olabilirsiniz. Kendine zarar vermeden hemen önce olanları yaz.
- Günlük tutmak, kendinize zarar verme dürtüsü yaratan belirli durumlar yaşadığınızı ortaya çıkarabilir. Bu durumlardan bazıları şunlar olabilir: akranlarla ilgili sorunlar (zorbalık veya siber zorbalık dahil), okulda baskı, sosyal olarak yalıtılmış hissetme, istismar, cinsellikle ilgili kafa karışıklığı veya ailenizdeki sorunlar.
- Amaç, düşüncelerinizin farkına varmak ve kendine zarar verme davranışlarına yol açan olumsuz düşünceler üzerinde pasif bir şekilde hareket etmemek.
Adım 3. Düşünce sürecinizi değerlendirin
Olumsuz düşünceyle mücadelede bir sonraki adım, düşünce sürecinizi değerlendirmektir. Düşünceleriniz doğru mu? Düşünce kaydınıza bakın ve hangi benzer durumda olduğunuzu değerlendirin, herhangi bir şey öğrendiniz mi ve uzun vadeli sonuçları neler oldu? Herhangi bir durumu farklı şekilde ele aldınız mı?
- Olumsuz düşünceleri değerlendirmenin iyi bir yolu, “olmalı”, “olmalı” veya “zorunlu” gibi kelimeler aramaktır. Bu tür ifadeler genellikle olumsuzdur ve kendinizi eleştirir.
- Düşüncelerinizin doğru olup olmadığından emin değilseniz, bir arkadaşınıza veya güvenilir bir aile üyesine sorun.
Adım 4. Negatif düşüncelerinizi kesin
Başka bir teknik, olumsuz düşüncelerinizi kesmektir. Düşünceyi durduran bir stop lambası veya gürültü hayal edin. Buradaki hedefleriniz, olumsuz düşünceyi kesmek ve düşünce kalıplarınızı kendinize hatırlatmaktır. Ardından, bir kontrol duygusu ve düşünce kalıbına karşı bir farkındalık hissi yaşayacaksınız.
Düşünce durdurma, bir aktivite yapmak gibi fiziksel bir değişiklik olabilir. Yürüyüşe çıkın, bir arkadaşınızla konuşun, kitap okuyun veya bir angarya üzerinde çalışın
Adım 5. Olumsuz düşünceleri olumlu olanlarla değiştirin
Olumsuz düşünceleriniz olduğunda, bunları olumlu ifadelerle karşılamanız gerekir. Düşünce günlüğünüze bakın ve alternatif, olumlu ifadeler yazın.
Örneğin, "Ben her zaman akşam yemeği partilerini mahvederim çünkü çok geç gelirim" diye düşünüyorsanız, bu düşünceye şu gibi olumlu bir şeyle karşılık verebilirsiniz: "Ben şefkatli bir insanım çünkü ev sahibine çiçek getirmeyi severim."
Adım 6. Bir bilişsel davranışçı terapi düşünce kaydı çalışma sayfası kullanın
Bu tür bir çalışma sayfası, olumsuz düşünceyi kabul etmeniz ve bunları olumlu düşüncelerle nasıl değiştireceğinizi anlamanız için çeşitli adımlardan geçmenizi sağlar.
- Bir düşünce kaydı size, durumu tanımlamak, neye tepki verdiğinizi belirlemek, duruma dışarıdan bir bakış açısıyla bakmak, ifadenin veya durumun doğru olup olmadığını ve nasıl yapabileceğinizi değerlendirmek dahil olmak üzere düşünce süreciniz hakkında kendinize sormanız gereken soruları hatırlatır. duruma cevap verin.
- Burada ve burada da dahil olmak üzere çevrimiçi olarak sunulan birçok bilişsel davranışçı terapi düşünce kaydı şablonu vardır.
Bölüm 4/6: Olumlu Başa Çıkma Becerilerini Öğrenme
Adım 1. Kendinizle olumlu konuşmayı deneyin
Olumlu kendi kendine konuşma, iç sesiniz ve kendinizle konuşma şeklinizi ifade eder. Bu iç ses motivasyonunuzu, bakış açınızı, benlik saygınızı ve genel refahınızı etkiler. Olumlu kendi kendine konuşma, güven kazanmak, daha sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmak ve olumsuz düşünceleri azaltmak için kendinizle konuşmanın bir yoludur. Olumlu kendi kendine konuşma örnekleri şunları içerir:
- ben sevimliyim
- Ben özelim.
- Ben eminim.
- Hedeflerime ulaşabilirim.
- Ben güzelim.
- Kendime zarar vermek sorunlarımı çözmez.
- Öfkemi, üzüntümü ve kaygımı zarar vermeden yenebilirim.
- Şu anda duygularım konusunda birine güvenebilirim.
- Destek arayabilirim.
- Post-it notları kullanarak veya aynanıza mesaj bırakarak kendinize hatırlatın.
- “Ben özelim” veya “Kendime güveniyorum” gibi soyut ifadelere inanmakta güçlük çekiyorsanız, bunları henüz kullanmak zorunda değilsiniz. Bunun yerine, elde etmek istediğiniz davranışa odaklanan olumlu ifadeler kullanın. Bunlar size “Şu anda duygularımı bilen birine güvenebilirim” ve “Kendime zarar vermek sorunlarımı çözmez” gibi daha spesifik rehberlik sağlayabilir.
- Olumlu kendi kendine konuşma başkaları tarafından zorunlu tutulmamalıdır. Bunun yerine, yararlı olduğunu düşündüğünüzde kullanılmalıdır.
Adım 2. Bir başa çıkma beceri kutusu oluşturun
Başa çıkma becerileri kutusu veya kiti, kendine zarar verme dürtüsünü durdurmaya yardımcı olacak malzemelerle doldurduğunuz bir kaptır. Bu malzemeler size sahip olduklarınızı hatırlatacak. Ayrıca, enerjinizi sanat yaratmak gibi olumlu bir şeye yönlendirmenize yardımcı olabilirler. Bu kutu için bazı sarf malzemeleri şunları içerebilir:
- Arkadaş, aile veya evcil hayvan resimleri
- günlük
- Sanat malzemeleri
- İlham veren alıntılar
- Müzik veya şarkı sözleri
Adım 3. Güvenilir sevdiklerinizle konuşun
Konuşma dürtüsü hissedene kadar beklemeniz gerekmez. İnişleri ve çıkışları yakın arkadaşlarınız ve akrabalarınızla paylaşın. Onların desteğiyle kendinizi kuşatın. Kendine zarar verme dürtüsü hissettiğinde, yapabileceğin en iyi şey, birine böyle hissettiğini söylemektir.
- Duygularımızı sözlü olarak ifade etmek zordur ve bazen üzüntü, öfke veya yalnızlık duygularımızı kendimize zarar verme şeklinde dışa vurmak daha kolaydır. Ancak uzun vadeli başarı için altta yatan stresi ele almak önemlidir.
- Kendinize zarar verirseniz, utanç verici ve hakkında konuşmak zor olabilir. Diğer kişinin sizi yargılayacağından veya bunun hakkında konuşmanız için size baskı yapacağından endişelenebilirsiniz. Ancak hayatınız ile ilgili endişelerinizi sevdiklerinizle paylaşmanız önemlidir. Sana yardım etmek istiyorlar.
Adım 4. Bir not yazın
Kendinizi sözlü olarak ifade etmekte zorlanıyorsanız, bir arkadaşınıza veya aile üyenize bir not veya metin yazın. Bu, düşüncelerinizi yüksek sesle söylemeden iletmenize yardımcı olabilir.
Adım 5. Kendi kendini yatıştırıcı bir uygulama olarak beş duyu tekniğini deneyin
İyileşme sürecinin bir parçası, kendinize zarar verdiğinizde yaşayabileceğiniz, beyninizde iyi hissettiren kimyasalların salınmasına yardımcı olacak yeni beceriler öğrenmektir. Kendi kendine yatıştırıcı teknikler, kendinize bakmanın ve şimdiye ve buraya odaklanmanın bir yoludur. Beş duyu tekniğinin faydası, kendine zarar vermeye yol açan acı verici veya aşırı duygulara hitap etmenizi sağlayan bir zihin durumuna geçmenin bir yolunu sağlamaktır.
- Rahat bir pozisyonda başlayın. Yerde bacak bacak üstüne atarak veya bir sandalyede ayaklarınızı yere düz basarak oturabilirsiniz.
- Nefesinizin farkına varmaya başlayın. Nefesinizin her bir bölümüne odaklanın (nefes alın, tutun ve nefes verin). Belirli bir şekilde nefes almanıza gerek yoktur.
- Ardından, 5 duyunuzun her birine (görme, duyma, tatma, koklama ve dokunma) farkındalık getirmeye başlayın.
- Sadece bir duyuya odaklanarak yaklaşık bir dakika geçirin:
- Duyun: Çevrenizde hangi sesleri duyuyorsunuz? Dış seslere odaklanın (geçen arabaları, konuşan insanları, kuş cıvıltılarını duyuyor musunuz?). İç seslere odaklanın (nefesinizi veya sindiriminizi duyabiliyor musunuz?). Duymaya odaklanırken, daha önce fark etmediğiniz bir şey fark ettiniz mi?
- Koku: Ne kokuyorsun? Yakınınızda yemek var mı? Kitaplardaki kağıt kokusu gibi daha önce duymadığınız kokuları fark edebilirsiniz. Gözlerini kapatmayı dene. Bazen bu, görsel dikkat dağınıklığını azaltmaya ve diğer duyuları keskinleştirmeye yardımcı olur.
- Görme: Ne görüyorsun? Kanepeyi veya masayı görmek kolaydır. Renkler, desenler, şekiller ve dokular gibi ayrıntılara dikkat edin.
- Tat: Ne tadı alıyorsunuz? Ağzınızda yemek olmasa bile, yine de tadabilirsiniz. Önceki bir içeceğin veya yemeğin ağızda kalan tadına dikkat edin. Daha bilinçli olmanıza yardımcı olmak için dilinizi dişlerinizin ve yanaklarınızın üzerinde gezdirin.
- Dokunma: Oturduğunuz yerden hareket etmeden ne hissediyorsunuz? Giysilerinizin, sandalyenizde oturmanızın ve ayaklarınızın yere basmasının cildinize dokunduğu hissini hissedin. Giysilerinizin veya sandalyenizin dokusunu hissedin.
Adım 6. Meditasyon veya dua etmeyi deneyin
Meditasyonun olumlu duyguları, memnuniyeti, sağlığı ve mutluluğu iyileştirdiği gösterilmiştir. Ayrıca kaygı, stres ve depresyonu azaltır. Arabuluculuğun birçok farklı türü vardır, ancak tüm arabuluculukların amacı zihni sakinleştirmektir. Aşağıdaki örnek, kişinin zihnini sakinleştirme sürecini başlatmaya yardımcı olacak basit bir arabuluculuktur.
- Rahat bir koltuk pozisyonunda başlayın.
- Odaklanacak tek bir noktanız olsun. Bu, mum alevi gibi görsel bir şey, tekrar eden tek bir kelime veya dua gibi bir ses veya bir tespih üzerindeki boncukları saymak gibi fiziksel bir şey olabilir. Odağınızı bu tek şey üzerinde tutun.
- Odaklanırken zihniniz dolaşacaktır. Düşüncelerinizin dolaştığını fark ettiğinizde, düşünceyi bırakın ve konsantrasyonunuzu odak noktanıza geri getirin. Bu kulağa kolay gelebilir, ancak zihni odaklamak zordur. İlk başta sadece birkaç dakika odaklanabilirseniz hayal kırıklığına uğramayın.
Adım 7. Nefes egzersizlerini deneyin
Nefes almak, kontrol edebileceğimiz doğal bir tepkidir. Araştırmalar, nefes almanın stres tepkimiz veya “dövüş ya da uçuş” tepkimiz üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu gösteriyor. Aynı stres tepkisi, kendimize zarar verme ihtiyacını hissettiğimizde tetiklenebilir. Bu beceriyi öğrenmek, tetikleyicilerimizi kontrol altına almamıza yardımcı olabilir. Bu nefes egzersizini deneyin:
- Nefes alırken 5'e kadar sayın, 5'e kadar sayın ve nefes verirken 5'e kadar sayın.
- Sayarken nefesinizin her bir parçasına odaklanın.
- Nefesinize odaklanmanın başka bir yolu da sönük bir balon kullanmaktır. Balonu şişirin ve sönmesini izleyin.
Adım 8. Hayali bir “güvenli yer” yaratmak için görsel imgeler kullanın
“Görüntü, zihninizdeki bir resme atıfta bulunur. Görüntü huzurlu veya size mutlu bir anıyı hatırlatıyor. Bazen resmin çıktısını almak daha kolaydır. O zaman ona odaklanabilirsin.
Adım 9. Aşamalı kas gevşemesini deneyin
Progresif kas gevşemesi (PMR), farklı kas gruplarını germeye ve gevşetmeye odaklanan bir tür başa çıkma becerisidir. Progresif kas gevşemesinin yararı, vücudunuzdaki fiziksel duyumların daha fazla farkına varmanıza yardımcı olmayı içerir.
- Farklı kas gruplarına odaklanmanızı sağlayan rahat bir pozisyonda başlayın. Çoğu insan oturmayı veya uzanmayı en kolay başlangıç olarak bulur.
- Gerdirebileceğiniz ve sonra gevşeyebileceğiniz bir kas grubuna odaklanın. Ortak alanlar arasında yüz, eller ve kollar, karın/orta kısım ve bacaklar/ayaklar bulunur.
- Yüzünüzle başlamak için bir limon yediğinizi hayal edin. Limonu ısırdığınızda dudaklarınızdaki, yanaklarınızdaki, çenenizdeki, alnınızdaki ve gözlerinizdeki gerilimi hissedin. Yüzünüz burnunuzun etrafında kırışıyor, gözünüz kapanıyor ve dudaklarınız büzülüyor. Ardından tüm bu kasları gevşetmeye odaklanın. Tatlı bir şeyler yemeyi ve hoşunuza giden bir şey yerken yüzünüzün nasıl rahat/sakin olduğunu düşünmek yardımcı olabilir.
- Omuzlarınız ve sırtınız üzerinde çalışmak için bir kedi olduğunuzu hayal edin. Bir kedinin sırtını nasıl kamburlaştırdığını ve patilerini nasıl yaydığını düşünün. Vücudunuzun kediyi kopyalamasını sağlayın. Omuzlarınızı kulaklarınıza kadar yuvarlayın ve sırtınızı bükün. Sırtınızı gerçekten bükmek için ellerinizin ve dizlerinizin üzerine bile çıkabilirsiniz. Ardından rahatlayın ve normal oturma pozisyonunuza dönün.
- Orta bölgeniz için sırt üstü yatmak en kolayı olabilir. Karnınızın üzerinde oturan ağır bir top hayal edin. Gerçekten derin bir nefes alın ve bu kasları gevşetin.
- Ayaklarınızı gerin ve gevşetin. Bu, ayakkabı giyerken bile her yerde yapılabilir. Ayak parmaklarını kıvır. Sonra onları gidebildikleri kadar uzatın. Ayak parmaklarınızı gevşetin.
Adım 10. Bir farkındalık yürüyüşü yapın
Dikkatli bir yürüyüş, hareket halindeki dikkattir. Farkındalık yürüyüşünün faydaları, günlük yaşamda öğrenme farkındalığını içerir. Ek olarak, hareketsiz oturmak ve “geleneksel” bir arabuluculuk yapmak bazı insanlar için zor olabilir. Yürümek daha aktif bir meditasyon şeklidir. Ayrıca yürüyüşün ek sağlık yararlarından da yararlanabilirsiniz.
Yürürken, her adıma dikkat edin. Ayaklarınız yerde nasıl hissediyor? Ayaklarınız ayakkabılarınızın içinde nasıl hissediyor? Nefesinize odaklanın. Çevreye dikkat edin: Durun ve deyim yerindeyse gülleri koklayın
Bölüm 5/6: Profesyonel Yardım Alma
Adım 1. İntihar riski varsa yardım alın
Siz veya intihar etmeyi düşündüğünüz biri varsa hemen yardım alın. 1-800-273-TALK (8255) veya yerel acil durum müdahalenizi (911) arayın. Sevdiğiniz biri için endişeleniyorsanız aramanız gereken bazı işaretler şunlardır:
- Ölmek ya da kendilerini öldürmek istemekten bahsetmek.
- Kendilerini öldürmenin bir yolunu arıyorlar.
- Umutsuz olmakla ilgili açıklamalar yapmak.
- Yaşamak için bir nedenin olmadığı hakkında konuşmak.
Adım 2. Profesyonel yardım alın
Bir psikolog veya danışman, zor duyguları anlamanıza ve travmanın üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Bu kişi, davranışlarınızı yönlendiren sorunların üstesinden gelmenize yardımcı olacak eğitim, öğretim ve deneyime sahiptir.
- Doktorunuzdan kendine zarar verme konusunda uzmanlaşmış bir danışmana veya psikoloğa başvurmasını isteyin. Konuşmak için bir randevu ayarlayın. Yakın bir arkadaşınıza veya aile üyenize karşı dürüst olmakta güçlük çekiyorsanız, sizi tanımayan biriyle paylaşmayı özgür ve rahatlatıcı bulabilirsiniz.
- İstismar veya travmatik bir olay gibi gerçekten zor yaşam durumlarınız varsa veya duygularınız sizi kesmeye veya kendinize zarar vermeye itecek kadar bunaltıcıysa, bu duyguları ifade etmeniz için en verimli yer güvenli, tarafsız, ve yargısız bir ortam.
Adım 3. Bir destek grubu bulun
Topluluğunuzun kendine zarar verme destek grubu olabilir. Bu grup, kendine zarar vermeyle ilgili duyguları tanımlamada, sözlü olarak ifade etmede ve bunlarla baş etmede yardımcı olabilir.
S. A. F. E.'ye bakın. Size en yakın destek gruplarının listeleri için alternatifler web sitesi
Adım 4. Diğer durumlar hakkında doktorunuzla konuşun
Kendine zarar veren bazı kişiler depresyon, madde bağımlılığı, yeme bozuklukları, şizofreni veya kişilik bozuklukları gibi başka akıl sağlığı sorunları yaşıyor olabilir. Kendinize zarar vermenize katkıda bulunan başka bir bozukluğunuz olabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuz veya danışmanınızla konuşun.
Adım 5. Dürüst olun
Ne hissettiğiniz veya neler olup bittiği konusunda terapistinize karşı dürüst olun. Size yardım etmek için orada olduğunu unutmayın. Dürüst değilseniz, gerçekten ihtiyacınız olan tedaviyi alamayabilirsiniz. Doğruyu söylemek önemlidir. Unutmayın, terapi gizlidir, bu nedenle kendinize veya bir başkasına zarar vermeyi planlamadığınız sürece terapistinize söylediğiniz hiçbir şey tekrarlanmayacaktır.
Bölüm 6/6: Kendine Zarar Vermekten İlerlemek
Adım 1. Kilometre taşlarını kutlayın
Bir bağımlılıkla, başarılarınızı kutlamak için zaman ayırmanız önemlidir. Kendinize zarar vermeden gittiğiniz her gün bir zafer olarak kutlanmalıdır. İlk haftanızın sonunda kendinize bir şeyler ısmarlayarak veya arkadaşlarınızla dışarı çıkarak kutlayın.
Önce günlerle, sonra haftalarla, aylarla ve yıllarla kutlayarak kilometre taşlarınızın uzunluğunu uzatmaya başlayın. Bu düşüncelerle bir süre mücadele edebilirsiniz, ancak kilometre taşlarınızı kutlamak, ileriye ve geriye bakarak çabalarınızı kutlamanıza yardımcı olabilir
Adım 2. Kendinize inanın
Sonunda, size kalmış: Olumlu düşünür ve kendinize inanırsanız, bağımlılığınız size birkaç yara bırakmış olabilecek uzak bir anı haline gelecektir. Kendine zarar vermeyi bıraktığında, dünya ve kendin hakkında çok daha net ve dürüst hissedecek ve düşüneceksin. Başkalarının sizi önemsediğine inanın ve kendinizi önemseyin. Durabilirsin.
Adım 3. Tekrarlamaların olabileceğini anlayın
Bazen kendine zarar vermeyi düşünmeye başlayacaksın ya da aslında kendine zarar vereceksin. Buna nüks denir. Bunun için kendini yenemezsin; herkes bir noktada nüks eder. Kendine zarar vermenin bir bağımlılık olduğunu ve iyileşme sırasında sıklıkla nükslerin meydana geldiğini unutmayın. Kendinize yardım edemediğiniz zamanlar olabilir, ancak bu sadece çok çalışmaya devam etmeniz gerektiği anlamına gelir. Bir adım geri atmış olmanız, bir sonraki adımda üç adım ileri gidemeyeceğiniz anlamına gelmez.
İpuçları
- Bazı çevrimiçi kaynaklar arasında S. A. F. E. (Kendini İstismar Sonunda Bitirir) Terapistler için tavsiyeler ve nasıl durdurulacağına dair ipuçları sağlayan alternatifler. To Write Love On Her Arms (TWLOHA), depresyon, bağımlılık, kendine zarar verme ve intiharla mücadele eden insanlara yardım eden, kar amacı gütmeyen bir kuruluştur.
- Bir evcil hayvan almayı düşünün. Kendine zarar veren kişiler genellikle köpek, kedi, kuş veya kafesteki bir kemirgen gibi idare edebilecekleri en az bir evcil hayvana sahip olmaya teşvik edilir. Başka bir hayata bakma sorumluluğunu üstlenmek olağanüstü bir terapötik etkiye sahip olabilir. Hayat değerlidir ve onu güzelleştirmeye yardımcı olabilirsiniz.
- Bilezik takmayı deneyin. Bunlar sizin için özel olan veya bir tür sembolü olan bilezikler veya sevdiğiniz herhangi bir şey olabilir. Bazıları için, neden hala savaştıklarını hatırlatıyorlar ve bileziklerin ağırlığı, kendine zarar verme dürtüsünü hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Bazı insanlar, baharatlı yiyecekler yemek veya bileğine bir lastik bant takmak gibi biraz acı verici ama tamamen zararsız bir şey yapmanın, kendine zarar verme dürtülerini yönlendirmeye yardımcı olduğunu düşünüyor. Yine de buna dikkat edin.
