Sıcak basmaları hormonal koşullar ve menopozdan kaynaklanır. Hamileyken de sıcak basması yaşayabilirsiniz. Sıcak basmalar genellikle yüzünüzde, boynunuzda ve göğsünüzde ani bir sıcaklık hissi verir. Bolca terleyebilir, kızarabilir ve rahatsız edici derecede sıcak olabilirsiniz. Özellikle yoğun bir programınız ve uzun bir yapılacaklar listeniz varsa, işyerinde sıcak basmalarla baş etmek zor olabilir. Gardırobunuzda değişiklikler yapmak, diyet ve çalışma alışkanlıklarınızda değişiklikler yapmak, sıcak basmalarınızı daha katlanılabilir hale getirebilir.
adımlar
Yöntem 1/3: İşyerinde Diyetinizi Ayarlama
Adım 1. Yiyecek ve içecek tetikleyicilerinizi tanımlayın
Menopoz tüm kadınlar için aynı değildir, bu nedenle diğer kadınlardan farklı tetikleyicileriniz olabilir. Birkaç hafta boyunca ne yediğiniz ve ne içtiğinizin kaydını tutun ve sıcak basmalarınızın ne zaman ortaya çıktığını not edin. Ardından, sıcak basmalarınızı tetikleyen yiyecek veya içeceklerden kaçınmaya veya sınırlamaya çalışın.
- Örneğin, bir fincan kahve içerseniz ve yaklaşık bir saat sonra ateş basması yaşadığınızı fark ederseniz, kahve sizin için bir tetikleyici olabilir. Veya baharatlı bir şeyler yerseniz ve ardından ateş basarsa, baharatlı yiyecekler tetikleyicilerinizden biri olabilir.
- Şekerli ve işlenmiş gıdalardan kaçının.
Adım 2. Alkol veya kahve yerine su için
Alkol ve kahve susuz kalmanıza ve terlemenize neden olarak sıcak basmalarınızı daha da kötüleştirebilir. Sabah işyerinde bir fincan kahve içmek yerine, bir bardak soğuk su veya oda sıcaklığında bitki çayı için gidin. Ayrıca alkollü içeceklerden mümkün olduğunca kaçınmalı veya sınırlandırmalı, bunun yerine çoğu zaman alkolsüz içecekleri tercih etmelisiniz. Ancak arada sırada bir şeyler içebilirsiniz.
- İş yerindeki toplantılara yanınızda büyük bir bardak su getirmeyi alışkanlık haline getirin. Ayrıca yanınızda bir su şişesi taşıyabilir veya her zaman soğuk suya erişebilmeniz için masanızda bir su şişesi bulundurabilirsiniz.
- Serin ve nemli kalmak için günde en az 8 bardak su içmeyi hedefleyin.
Adım 3. Baharatlı, sıcak yiyecekleri atlayın
Baharatlı yiyecekler vücut ısınızın yükselmesine ve sıcak basmalarınızın daha da kötüleşmesine neden olabilir. Acı biber, kırmızı biber veya pul biber gibi baharatları olan yiyeceklerden kaçının. Tuz ve biber gibi daha nötr çeşnilerin yanı sıra limon veya misket limonu gibi sitrik çeşniler içeren yiyecekleri tercih edin.
Sıcak basması sırasında daha da sıcak hissetmenize neden olabileceğinden, sıcaklığı sıcak olan yiyeceklerden de kaçınmalısınız. Yemekleri oda sıcaklığında veya soğutulmuş yiyeceklerde yiyin ve sıcak çorba veya sıcak güveç gibi sıcak yiyecekleri sıkmaktan kaçının
Adım 4. Öğle yemeğinde daha fazla bitki bazlı yiyecekler yiyin
Bitki bazlı gıdalar, yaşadığınız ateş basmalarının sayısını ve ateş basmalarınızın şiddetini azaltmaya yardımcı olabilecek bitki östrojenleri içerir. Soya fasulyesi, nohut, mercimek, keten tohumu, fasulye ve tahıllar gibi bitki bazlı yiyecekleri iş için öğle yemeğinize eklemeyi deneyin. Ayrıca işyerinde günlük öğle yemeğinizin bir parçası olarak daha fazla taze meyve ve sebze yiyebilirsiniz.
- Ne yediğinizi kontrol edebilmek için kendi öğle yemeğinizi hazırlamaya çalışın. Dışarıda yemek yiyorsanız, çok fazla bitki bazlı gıda içeren yemekler arayın.
- Azalan östrojeni dengelemeye yardımcı olabilecek indol-3-karbinol içerdiğinden karnabahar, brokoli ve lahana gibi turpgillerden daha fazla sebze yiyin.
Adım 5. Diyetinize daha sağlıklı protein kaynakları ekleyin
Sağlıklı protein, sıcak basmaları önlemeye yardımcı olabilecek hormon üretiminizi artırmaya da yardımcı olabilir. Diyetinizin bir parçası olarak yoğurt, otla beslenen etler, yumurta ve soya sütü gibi sağlıklı protein seçeneklerine sahip olmayı deneyin. Kaju ve badem yağı gibi fındık ezmeleri de iyi protein kaynaklarıdır.
Bu protein kaynaklarını kahvaltı için soya sütü smoothie veya iş yerinde meyve ve badem ezmesi atıştırmalıkları şeklinde ekleyebilirsiniz
Yöntem 2/3: Çalışma Alışkanlıklarınızı Değiştirme
Adım 1. Hızlı bir gardırop değişikliği için iş yerinde fazladan giysi saklayın
Bazen işyerinde rahat hissetmek için yeterince kıyafet çıkaramazsınız ve sonunda kıyafetleriniz terleyebilir. Ateş bastıktan sonra iş yerinde profesyonel görünmemekten endişeleniyorsanız, banyoda değiştirebileceğiniz bir masa çekmecesinde bir parça giysi tutabilirsiniz. Bu şekilde, günün ilerleyen saatlerinde ter çizgileri olmadan toplantınızda hala bir arada görünebilirsiniz.
Örneğin, temiz pamuklu bir üst ve pantolon gibi daha profesyonel bir kıyafetin yanı sıra pamuklu bir kazak ve bol pantolon gibi daha rahat bir kıyafeti masanızda saklayabilirsiniz. Ardından, o gün iş yerinde ne yaptığınıza bağlı olarak her iki kıyafeti de değiştirebilirsiniz
Adım 2. Çalışma alanınıza bir fan kurun
Ateş basması olduğunda sıcak, havasız bir odadan daha kötü bir şey yoktur. Çalışma alanınızı serin tutmak için, çalışma alanınızda soğuk havayı dolaştıracak bir fan kurun. Havayı daha iyi sirküle etmek için çalışma alanınıza sabit bir fan da yerleştirebilirsiniz.
Başka bir seçenek de, işyerinde sıcak basması olduğunda açıp temiz hava alabilmeniz için pencerenin yanındaki bir masaya geçmektir. Güneş ışığının çalışma alanınızı ısıtmaması için pencerenin gölgeli olduğundan emin olun
Adım 3. Çalışma alanınızın yakınında yatıştırıcı bir aromaterapi difüzörü bulundurun
Uçucu yağların menopoz semptomlarını hafiflettiği gösterilmiştir. Narenciye, lavanta veya nane gibi en sevdiğiniz uçucu yağlardan bazılarını alın ve difüzöre koyun. Sıcak basmalarınız olduğunda, difüzörü açın ve rahatlamanıza yardımcı olması için burnunuzdan derin nefes alın.
Adım 4. Derin nefes egzersizleri ve meditasyon yapın
Stres, sıcak basmaları için bir tetikleyici olabilir. İş yerinde rahat ve sakin kalmak için derin nefes egzersizleri ve meditasyon yapma alışkanlığı edinin. Güne başlarken veya günün ortasında çalışma alanınızda rahatlamak için derin nefes egzersizleri yapabilirsiniz. Ayrıca gözlerinizi kapattığınız, rahat bir oturma pozisyonunda rahatladığınız ve derin nefes aldığınız beş dakikalık bir meditasyon yapabilirsiniz. Bu, stresi yönetmenize ve sıcak basmasını tetiklemenize yardımcı olabilir.
- Sıcak basması olduğunda derin nefes alma vücut ısınızı düzenlemenin iyi bir yolu olabilir. Sıcak bir flaşın geldiğini hissettiğinizde derin nefes alabilir ve nefes verebilirsiniz.
- Ayrıca stresten kurtulmanıza ve sakin kalmanıza yardımcı olması için işten önce veya sonra bir yoga dersi alabilirsiniz.
- Rehberli bir meditasyonla takip edebilmek için telefonunuzda meditasyon uygulamaları bulun.
Adım 5. Yatıştırıcı müzik dinleyin
Ritmik olmayan müziği sakinleştirmek, sakin kalmanıza ve sıcak basmalarınızı daha az şiddetli hale getirmenize yardımcı olabilir. Ateş basmalarının geldiğini hissettiğinizde, yumuşak bir şarkı söyleyin ve rahatlamak için uzun, yavaş nefesler almaya odaklanın.
Diğer iş arkadaşlarınızı rahatsız etmemek için birkaç kulaklık veya kulakiçi kulaklık getirin
Adım 6. İşyerinde sigara içmeyi azaltın
Sigara içmek sıcak basmaları tetikleyebilir. Sigara içiyorsanız, günde içtiğiniz sigara sayısını azaltmaya çalışın veya bırakmayı deneyin. Sigarayı bırakmanıza yardımcı olması için nikotin sakızı çiğnemeyi veya nikotin bantları kullanmayı deneyebilirsiniz.
Adım 7. İşyerinde sıcak basmaları konusunda utanmamaya çalışın
Sıcak basmaları rahatsız edici bulabilseniz de, çalışma ortamında onlar tarafından çok utanmamaya çalışın. Bir iş arkadaşınıza basitçe "Ateş basması yaşıyorum, bazen oluyor" demeyi deneyebilirsiniz. Ya da sıcak basmaları üzerinde çalışabilir ve iş arkadaşlarınıza hiçbir şey söylemeyebilirsiniz. Ateş basmaları tamamen doğal bir süreçtir ve bunlara sahip olduğunuz için utanmamalı veya utanmamalısınız.
Ofisinizde sıcak basması yaşayan başka birinin olabileceğini ve belirtilerinizi hissetme konusunda muhtemelen yalnız olmadığınızı unutmayın. O kişiyle sohbet edebilir ve deneyim alışverişinde bulunabilirsiniz, böylece işteki durumunuzla çok yalnız hissetmezsiniz
Yöntem 3/3: Tıbbi Yardım Arama
Adım 1. Sıcak basmalar gününüzü bölüyorsa doktorunuzla konuşun
Sıcak basması nedeniyle iş gününüzü geçirmekte zorlanıyorsanız, doktorunuzdan randevu alın. Doktorunuz size bir ilaç yazabilir veya yardımcı olabilecek başka tedavi seçenekleri önerebilir.
Adım 2. Hormon replasman tedavisini doktorunuzla görüşün
Hormon replasman tedavisi, sıcak basmalarınızı hafifletmeye yardımcı olabilir, ancak bu tedavi herkes için değildir. Bunun sizin için uygun bir seçenek olup olmadığına karar vermek için tıbbi geçmişinizi doktorunuzla görüşmeniz gerekecektir.
- Hormon replasman tedavisinin meme kanseri ve kardiyovasküler hastalık riskinizi artırabileceğini unutmayın.
- Doktorunuza progesteron kreminin sizin için işe yarayıp yaramadığını sorun.
Adım 3. Diğer reçeteli ilaçları sorun
Hormon replasman tedavisi sizin için bir seçenek değilse, doktorunuz farklı bir ilaç önerebilir. Diğer seçeneklerinizden bazıları şunlardır:
- Antidepresanlar. Sıcak basmalarınızı hafifletmek için düşük dozda bir antidepresan yeterli olabilir.
- Gabapentin. Bu ilaç öncelikle nöbetleri tedavi etmek için kullanılır, ancak özellikle sıcak basmalarınız akşam veya gece saatlerinde meydana gelirse, sıcak basmalarını da hafifletebilir.
- Klonidin. Bu ilaç öncelikle yüksek tansiyon için kullanılır, ancak aynı zamanda sıcak basmaları hafifletmeye de yardımcı olabilir.
Adım 4. Alternatif ilaçlara ve ek tedavilere bakın
Reçeteli bir ilaç kullanmakla ilgilenmiyorsanız, homeopatik veya doğal tıpta uzmanlaşmış bir doktora görünmeyi düşünebilirsiniz. Sıcak basmalarınızı hafifletmeye yardımcı olabilecek bazı şifalı bitkiler ve diğer tedaviler vardır:
- Karayılan otunun
- biyo-özdeş hormonlar
- Akupunktur
- Hipnoz
- Yoga
