İrritabl bağırsak sendromu (IBS), bağırsak olarak da bilinen kalın bağırsağın kronik inflamatuar bir durumudur. Daha şiddetli inflamatuar bağırsak hastalığının (IBD) aksine, IBS, sindirim sisteminde kalıcı hasara veya değişikliklere neden olmaz. Bazı kontrol edilmesi zor semptomlara neden olabilir, ancak özellikle halka açık yerlerde bunları yönetmenin yolları vardır. IBS teşhisi konduysa, işte bununla başa çıkmayı öğrenebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Yönetim Tekniklerini Kullanma
Adım 1. Erken kalkın
IBS'niz olduğunda, normalden daha sık bir bağırsak hareketine ihtiyacınız olabilir. Bunu işte yapmak zorunda kalmamanıza yardımcı olmak için, işe gitmeden önce bağırsak hareketine zaman ayırmak için normalden 20 ila 30 dakika önce kalkmayı düşünün.
Bu, günün erken saatlerinde bunu bitirme konusunda daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir ve işyerinde bağırsak hareketi yapma olasılığıyla ilgili tüm stresi hafifletebilir
Adım 2. Patronunuza veya yöneticinize karşı dürüst olun
IBS'niz olduğunda, bağırsak hareketi için masanızdan uzak durmanız gereken zamanlar olabilir. Durumunuzu patronunuza, amirinize veya insan kaynakları departmanınıza söylemelisiniz. Çoğu insan, yardım edemeyeceğiniz tıbbi bir durum olduğu için anlayış gösterecektir.
- Zaman zaman çalışma alanınızdan ayrılacağınızı açıklayın.
- Mecbur kalırsanız, ayrılmanız gerektiğinde çalışma alanınızın kapsanması için birkaç güvenilir iş arkadaşınızla bir sigorta planı hazırlayabilirsiniz.
- Patronunuz veya amiriniz size inanmıyorsa, doktorunuza durumunuzu ve özel tedavi gerektiren belirtileri açıklayan bir not yazmasını sağlayabilirsiniz.
- Yapabiliyorsanız, çalışma saatlerinizi IBS kalıplarınıza göre düzenlemeye çalışın. Hatta patronunuza birkaç gün evde çalışma imkanı olup olmadığını sorun.
Adım 3. Yerleşim değişikliği isteyin
IBS'niz varsa, aceleyle banyoya gitmeniz gerekebilir. İşinizi kolaylaştırmak için patronunuzdan veya amirinizden masanızı banyoya yaklaştırmasını isteyin. Bu, oraya daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Masanız banyoya yakınsa ve departman boyunca yürümek veya tüm iş arkadaşlarınızı geçmek zorunda değilseniz, tuvalete giderken durdurulma olasılığınız daha düşüktür
Adım 4. Sarf malzemelerini saklayın
İlaçlarınızı veya takviyelerinizi işte almanız gerekebilir. Ayrıca ishal veya iş kazası geçirebilirsiniz. Temizlemek için ıslak mendilleriniz veya her şeye hazırlıklı olmak için fazladan kıyafet değişikliğiniz olmalıdır.
Bu, işte bir şey olması durumunda kendinizi daha az bilinçli hissetmenizi sağlayacaktır
Adım 5. Stresinizi yönetin
Stres, IBS'nizi ağırlaştırmada önemli bir rol oynar. Bu, işteyken sorunlu olabilir, çünkü işiniz önemli bir stres noktası olabilir. Oradayken IBS'nizle başa çıkmanıza yardımcı olmak için işinizin stresiyle başa çıkmayı öğrenmeniz gerekir. Bir danışmanın yardımı olsun ya da olmasın, üstlenebileceğiniz birçok farklı stres yönetimi türü vardır. Bu stres teknikleri şunları içerir:
- Davranışçı terapi, hipnoz veya psikoterapi gibi ruh sağlığı yöntemleri
- Derin nefes alma teknikleri
- Meditasyon
- Tai chi veya yoga
- Ek yaşam tarzı değişiklikleri (Az sık yemek yeme, kilo verme, semptomları tetikleyen gıdalardan kaçınarak diyet değişiklikleri yapma)
Yöntem 2/3: İşyerinde Diyet ve Beslenmeyi Kullanma
Adım 1. İşyerinde farklı yiyin
İşteyken küçük bir öğle/akşam yemeği getirmeye çalışın. Bu, vücudunuzun daha az sindirmesini sağlar ve bu da siz çalışırken midenizin ve bağırsağınızın ağırlaşmasını önlemeye yardımcı olur. Ayrıca yemeğinizi son derece iyi çiğnemelisiniz, bu da sindirime yardımcı olur. Ayrıca iş yerinizde yemek yerken suyunuzu veya diğer sıvıları minimumda tutun.
Yemek yerken çok fazla su veya sıvı mide asidinizi seyrelterek sindiriminizi yavaşlatabilir
Adım 2. Çalışmak için lif açısından zengin yiyecekleri alın
İşteyken sindiriminizi iyileştirmeye yardımcı olmak için, içinde daha fazla lif bulunan yiyecekler yiyin. Bu, siz işteyken IBS semptomlarınızı hafifletmeye yardımcı olacaktır. Günde 20 ila 35 gram lif hedeflemelisiniz, bu nedenle işteyken en az 10 gram lif almaya çalışın. Lif artışını kolaylaştırdığınızdan emin olun - çok fazla lifin çok hızlı verilmesi IBS semptomlarında alevlenmeye neden olabilir. Lif bakımından zengin gıdalar şunları içerir:
- İsviçre pazı, hardal yeşillikleri, ıspanak, kara lahana, pancar yeşillikleri, lahana, şalgam yeşillikleri, brokoli, lahana, Brüksel lahanası ve karnabahar gibi sebzeler
- Fasulye
- Meyveler, özellikle ekstra lif kattığı için kabuklarını soyabileceğiniz meyveler
- tam tahıllar
Adım 3. İşyerinde probiyotik atıştırmalıkları deneyin
Probiyotikler, L. acidophilus, L. rhamnosus, L. Fermentum, B. longum ve B. bifidum gibi bağırsak sağlığına yardımcı olan iyi bakterilerdir. Her gün işe giderken iş yemeğinizi paketlerken, içinde probiyotik olan bir porsiyon yiyecek getirin. Atıştırmalık olarak veya öğle/akşam yemeğinizin bir parçası olarak yiyebilirsiniz. Ayrıca çoğu sağlıklı gıda mağazasında bulunan probiyotik takviyeleri de alabilirsiniz. Probiyotikli gıdalar şunları içerir:
- Yoğurt, özellikle Yunan yoğurdu
- Kefir
- kimçi
- Kombu çayı
- tempe
Adım 4. İşyerinde prebiyotik alın
Prebiyotikler, probiyotiklere benzer bağırsak bakterilerini desteklemeye yardımcı olan bir takviye türüdür. İşteyken IBS'nize yardım etmek istiyorsanız, vardiyanızın veya iş gününüzün başında bir prebiyotik takviyesi almayı düşünün. Masanızda bir şişe bulundurun, böylece kolayca erişilebilirler. İnülin, fruktooligosakkaritler (FOS) ve galaktooligosakkaritler (GOS) içeren birini bulun. İş yerinde yemek için bir porsiyon prebiyotik yiyecek de getirebilirsiniz, örneğin:
- hindiba kökü
- yerelması
- Karahindiba yeşillikleri
- Sarımsak
- Pırasa
- Kuşkonmaz
- Buğday Kepeği
- Muz
Adım 5. İş yerinde sindirim enzimlerini deneyin
Gaz ve karın rahatsızlığı veya şişkinlik dahil olmak üzere IBS'nin birçok semptomunu azaltmaya yardımcı olmak için iş yerinde sindirim enzimleri alabilirsiniz. Bu enzimler, besinleri daha küçük, daha emilebilir parçalara ayırmaya yardımcı olur, bu da siz işteyken yiyecekleri daha iyi sindirmenize yardımcı olur. Kolay erişim için masanızda bir şişe sindirim enzimi bulundurun.
- Ayrıca, işteyken yediğiniz yiyeceklerdeki besinlerden daha fazlasını almanıza yardımcı olurlar.
- Bir sindirim enzimi satın alırken, bir eczacının tavsiyesini veya bu tedavi yöntemi konusunda eğitim almış bir natüropatın tavsiyesini isteyin. Ayrıca, Doğal Ürünler Derneği'nden (NPA) veya ABD Farmakopesinden bir Onay Mührü aramak isteyebilirsiniz. (USP) güvenli olduklarından emin olmak için.
Adım 6. Çalışırken nane yağı alın
Nane yağı, IBS için harika bir tedavidir ve taşınabilir ve işe alınması yeterince kolaydır. Kolay erişim için masanızda bir şişe nane yağı takviyesi bulundurun. Bu şekilde, günün herhangi bir noktasında semptomlarınızı hafifletmeye yardımcı olması için bir doz nane yağı alabilirsiniz.
- Çalışırken bir kez kapsül şeklinde 0,2 ila 0,4 mL nane yağı alın.
- Her gün işten önce ve sonra bir ila iki doz daha alın.
Adım 7. Ek bitkisel ilaçlar kullanın
IBS'ye yardımcı olmak için iş yerinde kullanabileceğiniz bazı ek bitkisel tedaviler vardır. Bitkisel çay poşetleri getirin ve öğleden sonra molanızda bir fincan için. Mola vermezseniz, bunlar IBS semptomlarınızı hafifletmeye yardımcı olmak için iş gününüzün herhangi bir noktasında kullanılabilir. Bu bitkisel yöntemler şunları içerir:
- Rezene çayı veya rezene yağı
- Zencefil çayı
- Glisin ve glutamin gibi amino asitler
Adım 8. Bir diyet günlüğü tutun
Yiyecek tetikleyicileri, işte büyük bir sorun olan IBS'nizde bir soruna neden olabilir. İşteyken, bir ay boyunca yediğiniz ve içtiğiniz her şeyin kaydını tutun. Ayrıca her yemekten sonra yaşadığınız semptomları listeleyin. Ay bittikten sonra, IBS'nizi ne tür şeylerin tetiklediğini belirlemek için günlüğünüzü analiz edin. Onları bulduktan sonra, özellikle işte gıda tetikleyicilerinizden kaçınmalısınız, böylece IBS'niz harekete geçmez. Yaygın tetikleyiciler şunları içerir:
- Yağ oranı yüksek gıdalar
- Kahve ve diğer kafeinli içecekler
- Alkol
- Yapay tatlandırıcı
- Fruktozlu veya yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren yiyecekler
- Fasulye, baklagiller ve kuru üzüm gibi bağırsak gazı üreten yiyecekler
- Glüten
Yöntem 3/3: IBS'yi Anlamak
Adım 1. Belirtileri tanıyın
IBS'nin birçok belirtisi vardır. Bunlar kişiden kişiye değişebilir, ancak tipik olarak ortaya çıkan bazı genel olanlar vardır. Bu semptomlar şunları içerir:
- Bağırsak hareketinden sonra ağrı veya rahatsızlıkta iyileşme, bağırsak hareketlerinin sıklığında değişiklik veya dışkı görünümünde değişiklik gibi iki ek semptomun takip etmesi gereken karın ağrısı veya rahatsızlığı
- İshal veya kabızlık veya her ikisinin karışımı
- şişkinlik
- Dışkınızda beyaz veya gri-beyaz mukus
- Bağırsak hareketinin dışkıyı tamamen ortadan kaldırmadığı hissi
- Kadınlarda adet dönemlerinde semptomların kötüleşmesi
Adım 2. IBS'yi teşhis edin
IBS semptomlarını tanırsanız, fark ederseniz doktorunuza gidebilirsiniz. Bir ay boyunca gelip gidebilirler, ancak son üç ay içinde ayda en az üç kez bunları yaşadıysanız veya semptomlarınız en az altı aydır listeleniyorsa, size IBS teşhisi konacaktır.
- Doktorunuz fizik muayene yapacak ve semptom kalıplarınızı inceleyecektir.
- Doktorunuz emin değilse, bağırsağınızın durumunu kontrol etmek için bir dizi başka test isteyebilir.
Adım 3. IBS'nin nedenlerini öğrenin
IBS'ye neden olan hiçbir şey yoktur. Durumsal, tıbbi, gıda ile ilgili, hormonal veya zihinsel olabilir. IBS'nin en yaygın nedenleri şunlardır:
- Bağırsaklarınızın nasıl çalıştığını belirlemek için beyniniz ve sindirim sisteminiz arasındaki sinyal sorunları
- İnce bağırsakta aşırı bakteri üremesi (SIBO) adı verilen ince bağırsaktaki bakteriyel enfeksiyonlar
- Gıda duyarlılığı veya çeşitli gıdaları emmede zorluk
- GI hormonları, GI nörotransmitterleri ve üreme hormonları ile hormon dengesizliği
- TSSB, depresyon, anksiyete veya panik bozukluğu ve istismar öyküsü dahil olmak üzere bir dizi zihinsel sağlık sorunu
