Panik atak gerçekten korkunç bir deneyim olabilir. Neyse ki panik atakları yönetmek için yapabileceğiniz şeyler var. Bir saldırınız varsa, kendinizi sakinleştirmek ve semptomlarınızı kontrol altına almak için adımlar atın. Ayrıca, ataklarınızı tedavi etmenin ve önlemenin yollarını tartışmak için doktorunuzu veya danışmanınızı görmeniz de önemlidir. Panik ataklara yatkın olduğunuzu öğrendikten sonra, bunların tekrar olmasını önlemek için önlemler alabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Panik Atak Belirtileriyle Başa Çıkma
Adım 1. Tüm duyularınızı harekete geçirerek kendinizi topraklayın
Panik atağı görmezden gelmek imkansız olsa da, atak sırasında çevrenizle veya bir aktiviteyle meşgul olmanız, onu atlatmanıza yardımcı olabilir. Gördüklerinize, duyduklarınıza, hissettiklerinize ve kokladığınız şeylere odaklanmaya çalışın. Stres topu veya anahtarlık gibi bir öğeye dokunmayı ve nasıl göründüğüne odaklanmayı yararlı bulabilirsin.
- Bir arkadaşınız veya sevdiğiniz biri yanınızdaysa, kendinizi topraklamanıza yardımcı olabilirler. Örneğin, tutmanız için size bir nesne verebilir ve nasıl göründüğünü ve nasıl hissettirdiğini açıklamanızı isteyebilirler.
- Yakın olduğunuz biri panik atak geçiriyorsa, ellerini tutarak ve sizinle birlikte nefes almalarını isteyerek yerde kalmasına yardımcı olabilirsiniz. Nefesinizi düzenli tutun, burnunuzdan içeri ve ağzınızdan verin. Her nefesten önce nefeslerini 1-2 saniye tutmalarını, ardından her seferinde bir saniye uzatmalarını isteyin.
Adım 2. Panik atak geçirdiğinizi kendinize hatırlatın
Panik atak semptomları korkutucudur ve semptomların neden olduğu korku paniğinizi yoğunlaştırabilir. Belirtilerinizin kaygıdan kaynaklandığını ve aslında size zarar veremeyeceğini kabul ederek, döngüyü kırmaya ve bir saldırının süresini kısaltmaya yardımcı olabilirsiniz.
Kendinize şunu söyleyin: "Hissettiklerim korkutucu, ama bunun sadece bir panik atak olduğunu biliyorum. Sadece onu sürmem ve geçmesine izin vermem gerekiyor.”
Adım 3. Yavaş ve derin nefes alın
Semptomlar başladığında, burnunuzdan düzenli bir şekilde nefes alın ve ağzınızdan verin. Her nefes alışta ve nefeste 5'e kadar sayın. Bu sizi sakinleştirmeye yardımcı olacak ve hiperventilasyona uğramanızı önleyecektir. Saatin saniye ibresi gibi hareket eden bir şeye bakmayı ve hareketiyle nefesinizi zamanlamayı yararlı bulabilirsiniz.
- Hiperventilasyon (çok hızlı nefes alma) kanınızdaki karbondioksit seviyelerinin düşmesine neden olarak yüzünüzde, ellerinizde ve ayaklarınızda karıncalanma ve uyuşmaya neden olabilir. Hatta ellerinizde ve ayaklarınızda ciddi kas spazmlarına neden olabilir. Bu semptomlar korkutucu olabilir, ancak hayati tehlike oluşturmazlar. Normal nefes almaya başladığınızda, birkaç dakika içinde kaybolurlar.
- Hiperventilasyon yaparsanız, kese kağıdına nefes vermeyin. Bunu yapmak oksijen seviyelerinizin çok düşmesine neden olabilir.
Adım 4. Ne hissettiğiniz hakkında biriyle konuşun
İyi olacağınıza dair güvence verecek birinin orada olması panik atağı çok daha katlanılabilir hale getirebilir. Yalnızsanız veya etrafınızda rahatça konuşabileceğiniz kimse yoksa, özel bir yer bulun ve bir arkadaşınızı veya sevdiğiniz birini arayın veya mesaj atın. Neler olduğunu ve nasıl yardımcı olabileceklerini onlara bildirin.
- “Hey, panik atak geçiriyorum ve gerçekten korkuyorum” diyebilirsiniz. Bu geçene kadar benimle kalır mısın lütfen?"
- Arkadaşlarınızla ve aile üyelerinizle panik atakta size nasıl rehberlik edebilecekleri hakkında konuşun. Örneğin, “Bir atak geçiriyorsam ellerimi tut ve bana yavaş nefes almamı hatırlat” diyebilirsiniz.
Yöntem 2/3: Profesyonel Yardım Alma
Adım 1. Teşhis için doktorunuzla randevu alın
Panik atak geçirdiğinizi düşünüyorsanız veya panik ataklar sizin için tekrarlayan bir sorunsa, doktorunuzu arayın ve randevu alın. Belirtilerinizi tartışmak ve soruna katkıda bulunabilecek altta yatan koşulları kontrol etmek için testler yapmak isteyeceklerdir.
- Daha önce hiç panik atak geçirmediyseniz ve yaşadığınız şeyin bu olup olmadığından emin değilseniz, hemen bir değerlendirme için acil bakım kliniğine veya acil servise gidin.
- Doktorunuz muhtemelen bir fizik muayene yapacak ve hayatınızda stres veya endişeye neden olabilecek herhangi bir durum hakkında size sorular soracaktır.
- Hipertiroidizm gibi semptomlarınıza neden olabilecek diğer durumları ekarte etmek için kan testleri yapabilirler. Ayrıca kalp durumunu kontrol etmek için testler yapılmasını önerebilirler.
Adım 2. Bilişsel davranışçı terapi için bir terapiste görünün
Doktorunuz size panik atak veya panik bozukluk teşhisi koyarsa, bilişsel davranışçı terapi (CBT) yapan bir psikoterapist önermesini isteyin. Bu tür terapi, semptomlarınızla daha etkili bir şekilde başa çıkmak için stratejiler geliştirmenize yardımcı olabilir ve ayrıca panik ataklarınızın altında yatan nedenleri belirlemenize ve bunlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
- CBT, panik ataklar sırasında yaşadığınız semptomlar hakkında düşünme ve tepki verme şeklinizi değiştirmenize yardımcı olmaya odaklanır.
- Terapistiniz, bir saldırı sırasında sahip olduğunuz gerçekçi olmayan düşüncelere meydan okumak için sizinle birlikte çalışabilir (örneğin, “Ölmek üzereyim” gibi düşünceleri, “Bu semptomları daha önce yaşadım ve bunu biliyorum” gibi düşüncelerle değiştirmeye çalışabilirsiniz. büyük ihtimalle panik ataktır. Bu hisler birkaç dakika içinde geçecektir.”).
- Terapistiniz ayrıca panik ataklarınızın altında yatan nedeni belirlemenize yardımcı olabilir.
- Panik ataklarınız belirli durumlar tarafından tetikleniyorsa, terapistiniz bu durumlarla ilgili korkunuzla kademeli olarak çalışmanıza yardımcı olabilir, böylece daha az tehdit edici ve bunaltıcı hissetmelerini sağlayabilirsiniz.
- Bir terapist, gelecekteki saldırıları önlemeye ve semptomlarınızı daha yönetilebilir hale getirmeye yardımcı olmak için BDT ile birlikte size gevşeme ve farkındalık teknikleri de öğretebilir.
Adım 3. Tekrarlayan ataklar için ilaçlar hakkında doktorunuza veya psikiyatristinize danışın
Terapi ve temel başa çıkma mekanizmalarıyla panik ataklarınızı yönetmekte zorlanıyorsanız, yardımcı olabilecek ilaçlar vardır. Doktorunuz şunları yazabilir:
- Fluoksetin (Prozac) veya sertralin (Zoloft) gibi bir SSRI (seçici serotonin geri alım inhibitörü). Bu ilaçlar tipik olarak anksiyete ve depresyonu tedavi etmek için kullanılır.
- Venlafaksin (Effexor XR) gibi bir SNRI (serotonin ve norepinefrin geri alım inhibitörü). SSRI'lar gibi, SNRI'ler de depresyon ve ilgili durumların tedavisinde yardımcı olur.
- Alprazolam (Xanax) veya klonazepam (Klonopin) gibi bir benzodiazepin. Bu antianksiyete ilaçları bağımlılık yapabileceğinden, uzun süreli kullanımları önerilmez.
- Fizyolojik semptomlarınızı yönetmeyi öğrenirken ilaçlar yardımcı olabilirken, terapi ve topraklama teknikleriyle birlikte kullanıldığında en etkilidirler. Bir saldırı sırasında, topraklama ve gevşeme teknikleri, semptomlarınızı kontrol altına almanın en hızlı ve en etkili yoludur.
Yöntem 3/3: Gelecekteki Saldırıları Önleme
Adım 1. Vücudunuzun doğal stres tepkisini araştırın
Vücudunuzun stres yanıtı, tanımlanamayan bir nedenden dolayı harekete geçtiğinde panik atak olur. Panik atak sırasında vücudunuzun ne yaptığını öğrenmek için biraz zaman ayırın, böylece stres tepkisi semptomlarına uygun şekilde karşı koyabilirsiniz. Örneğin:
- Beyninizin stres alarmları çaldığında, sinir sisteminiz vücudunuzu adrenalinle doldurur. Bu, kalp atış hızınızın ve kan basıncınızın yükselmesine, duyularınızın keskinleşmesine ve kan şekeri seviyelerinizin yükselmesine neden olur.
- Stres tepkisini tanımayı öğrendikten sonra, derin nefes alma egzersizleri yapmak, huzurlu bir sahneyi görselleştirmek veya hafif esneme hareketleri yapmak gibi gevşeme teknikleriyle hızla karşı koymak için harekete geçebilirsiniz.
Adım 2. Panik atak belirtilerinize aşina olun
Panik atak belirtilerinizi tanımak ve anlamak, onları daha az korkutucu hale getirir ve onlar üzerinde size güç verir. Panik ataklarınızın genellikle nasıl hissettiğini düşünün, böylece bir sonraki atak başladığında ne olduğunu hemen anlayacaksınız. Bu, sakin ve kontrollü kalmanıza yardımcı olur ve hatta saldırı gerçekten başlamadan önce kısa devre yapabilir. Panik atakların yaygın belirtileri şunlardır:
- Korku hissi veya yaklaşmakta olan bir kıyamet duygusu
- Gerçek dışılık hissi ya da aklınızı kaybettiğinize dair bir korku
- Nefes darlığı
- Yarışan veya çarpan bir kalp
- sallayarak
- Titreme
- Mide bulantısı veya mide ağrısı
- Baş dönmesi veya baş dönmesi
- Ellerinizde, ayaklarınızda, yüzünüzde veya göğsünüzde uyuşma veya karıncalanma
Adım 3. Bazı gevşeme tekniklerini deneyin
Gevşeme, panik atakların başlıca tetikleyicileri olan stres ve kaygı ile başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Yürüyüşe çıkmak, sevdiklerinizle vakit geçirmek veya sıcak bir banyo yapmak gibi huzurlu ve rahatlatıcı bulduğunuz bir şey yaparak her gün biraz zaman geçirmeye çalışın. Ayrıca aşağıdaki gibi teknikleri de deneyebilirsiniz:
- dikkatli meditasyon
- Yoga
- Progresif kas gevşemesi
- Sanat Terapisi
Adım 4. Her gün nefes egzersizleri yapın
Nefesinizi kontrol edebilmek, sakin kalmanıza ve odaklanmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca panik atakların daha korkutucu semptomlarının çoğunu hafifletebilir. Sessiz bir yerde oturmak veya uzanmak için her gün 5 ila 10 dakika ayırın ve derin nefes almaya odaklanın.
Nefes egzersizlerini yoga veya meditasyon gibi diğer gevşeme teknikleriyle de birleştirebilirsiniz
Adım 5. Kafein ve tütün gibi uyarıcılardan kaçının
Uyarıcılar sizi sarabilir ve sizi endişe ve panik ataklara daha yatkın hale getirebilir. Çok fazla kahve içiyorsanız, kesmek iyi bir fikir olabilir. Sigara içiyorsanız, bırakmanın en iyi yolu hakkında doktorunuzla konuşun.
- Uyarıcı içeren diğer ürünler arasında diyet hapları, bazı reçetesiz satılan soğuk algınlığı ilaçları ve bazı reçeteli ve eğlence amaçlı ilaçlar (amfetaminler gibi) bulunur.
- Esrar kullanımı da bazı kişilerde panik atakları tetikleyebilir.
Adım 6. Bol ve kaliteli uyku alın
Yetişkinler günde 7-9 saat, gençlerin ise 10 saate kadar uyuması gerekir. Yeterince uyumamak kaygı ve diğer sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir. Mutlu ve sağlıklı kalmak için ihtiyacınız olan her şeyi aldığınızdan emin olmak için iyi bir uyku hijyeni uygulayın.
- Yatma ve uyanma saatinizi günden güne tutarlı tutun.
- Tüm parlak ekranları yatmadan en az yarım saat önce kapatın.
- Yatmadan önce hafif esneme hareketleri yaparak, ılık bir duş veya banyo yaparak ya da biraz rahatlatıcı bir kitap okuyarak gevşeyebilirsiniz.
- Yatak odanızın karanlık, sessiz ve geceleri rahat olduğundan emin olun.
Adım 7. Günde en az 30 dakika egzersiz yapın
Yüzme, bisiklete binme, yürüyüş veya koşu gibi orta düzeyde fiziksel aktivite, ruh halinizi iyileştirebilir ve kaygıyı azaltabilir. Sadece mahallede bir yürüyüş olsa bile, hareket etmek için her gün biraz zaman ayırmaya çalışın.
Egzersizlerinizi bir anda yapmak zorunda değilsiniz. Dilerseniz 30 dakikanızı bir güne yayılmış 10 dakikalık 3 seansa bölebilirsiniz
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Sık sık panik atak geçiriyorsanız veya kendinizi bir sonraki panik atakınızın ne zaman olacağı konusunda endişeli buluyorsanız, panik bozukluğunuz olabilir. Panik bozukluğunuz olduğundan şüpheleniyorsanız, doktorunuzla veya terapistinizle konuşun.
- Saldırının başladığı alanı terk etme ihtiyacı hissediyorsanız, kendinizi daha iyi hissettiğinizde geri dönün ve bu ortamda sakin ve rahat kalma alıştırması yapın. Bu, bu ayarın gelecekteki saldırılar için tetikleyici olmasını önlemeye yardımcı olabilir. Bir terapistle veya güvendiğiniz başka biriyle konuşun ve saldırıyı neyin tetiklemiş olabileceğini bulmaya çalışın.
