İnsanlar çeşitli derecelerde kaygı yaşayabilirler. Bazı insanlar psikiyatrik tedavi veya ilaç gerektiren şiddetli anksiyete atakları geçirir. Orta düzeyde kaygı çekenler, günlük yaşamda işlev görmek için çeşitli müdahaleler geliştirmek zorunda kalabilirler. Öte yandan, bazı insanlar nispeten hafif ve yönetilmesi daha kolay olan kaygı yaşarlar. “Hafif” anksiyete ataklarından muzdarip olsanız bile, o anda hala korkutucu olabilirler. Bir atağı nasıl tanımlayacağınızı bilmek ve gevşeme tekniklerini o anda ve günlük olarak kullanmak yardımcı olabilir. Hafif bir anksiyete atağının nasıl üstesinden gelineceğini ve daha sağlıklı, daha az stresli bir yaşam sürmek için endişenizi nasıl yöneteceğinizi öğrenin.
adımlar
Bölüm 1/3: Bir Saldırıyı Anında Durdurma
Adım 1. Anksiyete atağının belirtilerini bilin
Anksiyete atağı geçirmek üzere olduğunuzu anlamak, saldırıyı tırmanmadan önce etkili bir şekilde üstesinden gelmenin anahtarıdır. Anksiyete ataklarının çoğu yaklaşık 10 dakika sürer. Nadiren yarım saatten uzun sürerler. "Hafif" anksiyete durumlarında belirtilerinizin daha şiddetli ataklara göre daha az aşırı olabileceğini unutmayın. İşaretler şunları içerebilir:
- Panik veya kıyamet duygusuna sahip olmak
- Nefes almakta zorluk çekmek
- Kalbinin çok hızlı attığını hissetmek
- Çok sıcak veya çok soğuk hissetmek
- Mide krampları veya mide bulantısı almak
- Kontrolünü kaybettiğini veya aklını kaçırdığını hissetmek
- Vücudunuzdan veya çevrenizden kopuk hissetmek
Adım 2. Kaygıyı kabul edin
Vücudunuzun nasıl hissettiğine karşı mücadele etmek veya duyguları engellemeye çalışmak onları daha da kötüleştirebilir. Bunun yerine, ne hissettiğinizi kabul etmenize ve bu duygularla birkaç dakika oturmanıza izin verin.
- “Hissettiklerim endişe ve rahatsız edici” gibi bir şey söylemeyi deneyin.
- Kaygıdan fiziksel olarak nasıl hissettiğinizi fark etmekten de faydalanabilirsiniz. Örneğin, titrek veya sıcak hissediyor musunuz? Etrafta dolaşmak zorunda hissediyor musun? Fiziksel duyumlarınızı ve bunların size ne yapmaktan hoşlandığını not edin.
Adım 3. Sessiz veya tenha bir yere gidin
Kalabalığın önünde konuşmak zorunda kalmak gibi çevrenizdeki bir şeyden dolayı kaygınız ortaya çıktıysa, biraz boşluk kazanmanıza yardımcı olabilir. Sakinleşmek için kısa bir süre bulunduğunuz ortamdan ayrılın. Biraz mahremiyetinizin olabileceği bir odaya gidin.
Eğer işteyseniz, yataklarınızı toplamak için banyoya gitmeniz yardımcı olabilir. Okulda, dersten izin alıp geçemeyeceğinize bakın ve koridora veya tuvalete gidin
Adım 4. Birkaç derin nefes alın
Muhtemelen güvende ve yalnız olduğunuz bir yere ulaştığınızda, nefesinizi gevşetmenize yardımcı olabilir. Anksiyete genellikle beraberinde nefes darlığı getirir. Derin nefes almak bu sorunu ortadan kaldırabilir ve vücudunuzun doğal gevşeme tepkisini harekete geçirebilir. Derin nefes almanın harika bir özelliği, endişeli olduğunuzu kimse bilmeden neredeyse her yerde uygulayabilmenizdir.
- 4 ila 5'e kadar sayarak burnunuzdan nefes alın. Nefesi kısaca tutun. Ardından, ağzınızdan 4 ila 5'e kadar sayarak nefes vererek havayı boşaltın. Stres tepkisine karşı koymak ve gevşemeyi teşvik etmek için bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
- Nefes verirken dilinizi ağzınızın alt paletine koymayı deneyin. Bu, vücudunuzun dinlenme durumunu kontrol etmekten sorumlu olan sinir sisteminizin parasempatik kısmını tetikleyecektir.
Adım 5. Sakinleştirici onaylamaları tekrarlayın
Anksiyete bazen düşünce kalıplarınız nedeniyle yükselebilir. Endişeden kaynaklandığı için, kendinize olumlu ifadeler okuyarak bir endişe atağının üstesinden gelmeye çalışabilirsiniz. Bu ifadeler nasıl hissetmek istediğiniz etrafında döner. İfadeyi şimdiki zaman haline getirin, tekrar tekrar tekrarlamak, aslında sinir sisteminizin yeniden sakinleşmeye başlamasına yardımcı olabilir. Örneğin, “Sakinim” veya “Güvendeyim”. Bu onaylamaları deneyin:
- "Sakin ve huzurlu hissediyorum."
- "Anksiyete ataklarımı kontrol edebileceğimi biliyorum."
- "Tamamen güvendeyim ve korunuyorum."
- "Kaygım beni kontrol etmiyor."
Bölüm 2/3: Her Gün Kaygıyı Yönetmek
Adım 1. Gevşeme tekniklerinden yararlanın
Kaygıyı kontrol etmek için günlük rutininize dahil edebileceğiniz bir dizi strateji vardır. Bu stratejilerin çoğu, kaygıyı hemen gidermede etkili olmayabilir, ancak zamanla uygulanırsa, kaygı ve stres ortaya çıktıkça daha kolay işlemeyi öğrenmenize yardımcı olabilirler. Günde birkaç kez en az bir aktivite yapmayı hedefleyin. Hangisinin sizin için en uygun olduğunu belirlemek için birkaçını deneyin.
- Farkındalık meditasyonu, şimdiki ana daha etkili bir şekilde katılmanın bir yoludur. Dikkatiniz dağılmadan oturabileceğiniz sessiz bir yer bulun. Bir sandalyeye veya yerdeki bir mindere oturun. Odadaki bir şey, sakinleştirici bir cümle veya sadece nefesiniz gibi bir odak noktası seçin. Derin nefes al. Dikkatinizi dağıtan düşünceler zihninize girdiğinde, onları yargılamadan gelip gitmesine izin verin. Odağınıza ve nefesinize dönün.
- Diğer rahatlatıcı aktiviteler, daha sakin ve dingin bir yer tasavvur etmek için duyularınızı kullanma süreci olan çeşitli meditasyon ve görselleştirme biçimlerini içerebilir.
Adım 2. Gerginliği azaltmak için vücudunuzu kullanın
Gerginlik genellikle vücudunuzun bir yerinde ortaya çıktığı için, vücudunuzu gerginliği azaltmak ve daha rahat hissetmek için kullanabilirsiniz. Ritmik egzersiz, stresi azaltmak ve daha fazla fiziksel zindeliği teşvik etmek için yardımcı olabilir. Rahatlamak için kullanabileceğiniz sonsuz sayıda fiziksel aktivite vardır. Yüzmeyi, koşmayı, bisiklete binmeyi veya dans etmeyi deneyin.
- Fiziksel gerilimi azaltmanın bir başka amaca yönelik yolu, ilerleyici kas gevşemesidir. Bu teknik, vücuttaki her kas grubunu sistematik olarak germeyi ve ardından gevşetmeyi içerir. Rahatça oturmak için sessiz bir yer bulun. Ayak parmaklarınızdan başlayın ve serbest bırakmadan ve bir sonraki gruba geçmeden önce her bir kas grubunu yaklaşık 5 saniye gerin.
- Egzersiz ve kademeli kas gevşemesine ek olarak, masaj, tai chi ve çeşitli yoga biçimleriyle vücudunuzdaki gerilimi de azaltabilirsiniz.
Adım 3. Düşüncelerinizi yazın
Yakınınızda bir not defteri ve kalem bulundurun, dizüstü bilgisayarınıza yazın veya hatta telefonunuza tuşlayın. Bir düşünce günlüğü tutarak kaygıyla mücadele edin. Düşüncelerinizi ve duygularınızı yazdığınızda, onların farkındalığını kazanırsınız. Ancak o zaman harekete geçebilirsiniz.
- Bir defter alın ve üç başlık yazın. #1 durumu tanımlamalıdır. #2, sahip olduğunuz düşünceleri detaylandırmalı. #3, hissettiğiniz kaygı düzeyini 1 ile 10 arasında bir ölçekte tanımlamalıdır.
- Bir düşünce günlüğü, olumsuz düşünce kalıplarına daha fazla farkındalık getirebilir ve ayrıca belirli düşüncelerin arkasındaki uyarıcıyı anlamanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Bir endişe dönemi başlatın
Kendinizi endişeye teslim etmek için bir zaman ayırın. Bu çelişkili gelebilir, ancak işe yaradığı gösterilmiştir. Kendinize endişelenmemenizi söylemenin genellikle hiçbir etkisi olmaz. Ancak endişelerinizi her gün kısa bir süreye ertelemek, günlük yaşamınızda yaşadığınız endişeyi kontrol etmenize yardımcı olabilir.
- Bu olumsuz düşünceleri ve endişeleri düşünmek için günde 10-30 dakika seçin. Bu 10-20 dakika boyunca sizi endişelendiren olumsuz düşüncelerden başka hiçbir şeye odaklanmayın. Günün geri kalanında, bir endişe ortaya çıkarsa, bunu bir yere not edin ve kendinize bununla daha sonra ilgileneceğinizi söyleyin.
- Bir şeyler yapabileceğiniz endişeleri belirleyerek ve bunları çözebileceğiniz veya iyileştirebileceğiniz birkaç yol bularak endişe sürenizi en üst düzeye çıkarın. Örneğin, kendinizi yaklaşan bir sınav için endişelenirken bulduysanız, kendinizi daha hazırlıklı hissetmek için bir çalışma programı hazırlamak endişenizi giderebilir.
Adım 5. Kontrol edemediğiniz şeyi kabul edin
Her gün belirlediğiniz süre boyunca endişelerinizi gidermek ve rahatsız edici sorunlara çözümler bulmak son derece yardımcı olabilir. Ancak, bazı konuları basitçe kontrol edemeyeceğinizi kabul etmelisiniz. Ne kadar uğraşırsanız uğraşın, endişelenmek size hava durumu, gelecek veya diğer insanlar gibi konularda güç vermeyecektir. Bazı şeylerin kontrolünüz dışında olduğunu kabul edin ve her şeyi kontrol etmeden de iyi olacağınız bilgisine güvenin.
Bölüm 3/3: Daha İyi Akıl Sağlığı Oluşturma
Adım 1. Egzersiz yapın
Yeterince egzersiz yapmak kaygısı olan insanlar için çok önemlidir. Kaygıyı azaltmaya, stresi kontrol etmeye, uykunuzu iyileştirmeye ve zihninizin en iyi şekilde çalışmasını sağlamaya yardımcı olabilir. Her gün en az 30 dakika fiziksel aktivite yapmaya çalışın. Egzersizden en fazla faydayı elde etmek için ılımlı veya kuvvetli bir şey yapın. Örneğin koşmayı, hızlı yürümeyi, bisiklete binmeyi, yüzmeyi veya dans etmeyi deneyebilirsiniz.
Yapmayı dört gözle bekleyeceğiniz bir şey yapmak için zevk aldığınız bir şey yapın. Bu, ona bağlı kalmanızı kolaylaştırabilir. Örneğin, kaygıyı hafifletmek için onarıcı yogayı deneyin
Adım 2. Alkol, sigara ve kafeini azaltın
Kaygı, korku ve endişeyi azaltmanın bir başka yolu da alkol, sigara ve kafeini azaltmaktır. Alkol, bazı insanlarda kaygıyı artırabilen bir depresan olarak bilinir. Bu maddelerin tüketimini en aza indirin ve papatya tüketmeyi deneyin, kendinizi rahatlatın ve uykuyu iyileştirin.
Adım 3. Diyetinize dikkat edin
Sağlıklı, dengeli bir diyet yemek hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınıza olumlu fayda sağlayabilir. Anksiyete, bir fast food restoranından sipariş edilen yemekler ve şekerli, yağlı veya tuzlu işlenmiş yiyecekler gibi rahat yiyeceklere ulaşmanız için sizi cezbedebilir. Meyveler, sebzeler, az yağlı süt ürünleri, yağsız protein ve kepekli tahıllardan oluşan tam gıda öğünlerini ve atıştırmalıkları seçin. Bu tür yiyecekler genel sağlığı destekler ve kaygı belirtilerinizi önemli ölçüde iyileştirebilir.
Omega-3 yağ asitleri veya sağlıklı yağlar içeren yiyecekler kaygıyı gidermeye yardımcı olabilir. Bu faydaları elde etmek için diyetinize somon balığı eklemeyi deneyin. Kaygıyı azaltmak için atıştırmalık önerileri arasında fındık ve tohumlar gibi magnezyum açısından zengin gıdaların yanı sıra turşu ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar yer alabilir
Adım 4. Yeterli uyku alın
Sürekli endişelere sahip olmak, her gece uygun miktarda uyumayı zorlaştırabilir. Ancak, yeterince dinlenmek anksiyete belirtilerinizi hafifletmek için faydalı olabilir. Akıl sağlığınızı desteklemek ve endişeleri azaltmak için iyi uyku hijyeni uygulayın.
- Her gece uyuyun ve her sabah aynı saatlerde kalkın. Geç öğleden sonra şekerleme yapmayı bırakın. Yatmadan en az bir saat önce teknolojik cihazlara erişimi azaltın.
- Işıkları kısarak, sıcaklığı düşürerek ve yatak odasındaki dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırarak uyku ortamınızı dinlenmek için en uygun hale getirin. Ayrıca, bazı yiyecekler sizi uyanık tutabileceğinden yatma saatine çok yakın bir zamanda atıştırmaktan kaçının.
Adım 5. Öz bakım aktivitelerini düzenli olarak gerçekleştirin
Pek çok insan öz bakımı ihmal etme eğiliminde olsa da, uzun süreli zihinsel sağlık için en önemli unsurlardan biridir. Kişisel bakım, fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlığınızın yararına yapılan kasıtlı eylemleri içerir. Hayatta dengeye sahip olmanızı sağlar.
Refahınızı artıran günlük veya haftalık rutininize planlayabileceğiniz birkaç aktivite düşünün. Bunlar sizi rahatlatan, gülümseten veya kendinizi tatmin olmuş hissetmenizi sağlayan aktiviteler olabilir. Örnekler arasında spa'yı ziyaret etmek, köpük banyosu yapmak, ilgi çekici bir roman okumak, kendinize yeni bir kıyafet ısmarlamak veya en sevdiğiniz albümü dinlemek sayılabilir
Adım 6. Destek sisteminize güvenin
Başkalarıyla olumlu bağlantılar kurmak, zihinsel sağlığınızı da artırır ve kaygıyı azaltır. Kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan insanlarla zaman geçirdiğinizde, sürekli endişe ve korkulara yenik düşmeniz daha az olasıdır. Destek ağınızı toplayın ve haftada bir arkadaşlarınızla ve ailenizle kaliteli zaman geçirmek için çaba gösterin.
Adım 7. Gerektiğinde bir ruh sağlığı uzmanına görünün
Hafif anksiyete atakları ile semptomları uzak tutmak için gevşeme teknikleri ve yaşam tarzı iyileştirmeleri kullanabilirsiniz. Bununla birlikte, kaygıyı kendi başınıza azaltmakta sorun yaşıyorsanız, kaygıyı tedavi etme konusunda deneyimli bir ruh sağlığı uzmanına danışmalısınız.
