Uzmanlar, panik atakların tipik olarak aniden ortaya çıktığını ve kalp krizi geçiriyormuş, ölüyormuş veya kontrolü kaybediyormuş gibi hissetmenize neden olabileceğini söylüyor. Panik atak sırasında, belirgin bir neden olmamasına rağmen yoğun bir korku hissedebilirsiniz ve muhtemelen hızlı kalp atış hızı, terleme ve hızlı nefes alma gibi fiziksel değişiklikler yaşayacaksınız. Hayatınız boyunca sadece 1 veya 2 panik atak geçirmiş olsanız da, bunlar tekrarlayabilir. Araştırmalar, tekrarlayan panik atakların panik bozukluğa neden olabileceğini, ancak tedavinin yardımcı olabileceğini gösteriyor. Profesyonel tedavi almak önemli olsa da, panik ataklarınızı durdurmaya ve başka atakları önlemeye yardımcı olacak teknikleri öğrenebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Anında Rahatlama Alma
Adım 1. Fiziksel semptomları tanıyın
Panik atak sırasında, vücudunuz sanki gerçekten korkunç ve tehlikeli bir durumdaymışsınız gibi doğal bir savaş ya da kaç tepkisine girer, sadece gerçekte hiçbir tehlikeli durum meydana gelmez. Panik atak sırasında yaygın olarak yaşanan belirtiler şunlardır:
- Göğüs ağrısı veya rahatsızlık
- Baş dönmesi veya baygınlık
- ölme korkusu
- Kontrolü kaybetme veya yaklaşan kıyamet korkusu
- boğulma hissi
- Ayrılık hissi
- Gerçeksizlik hissi
- Mide bulantısı veya mide bulantısı
- Ellerde, ayaklarda veya yüzde uyuşma veya karıncalanma
- Çarpıntı, hızlı kalp atış hızı veya kalp çarpıntısı
- Terleme, titreme veya sıcak basması
- Titreme veya titreme
Adım 2. Nefesinizi kontrol edin
Çoğu panik atak, hızlı ve sığ solunuma neden olur ve bu da atağı körükler ve semptomların oyalanmasına neden olur. Nefesinizi kontrol ederek, kalp atış hızınızı normale döndürmeye, kan basıncınızı düşürmeye, terlemeyi yavaşlatmaya ve kontrolde olma hissini yeniden tesis etmeye yardımcı olabilirsiniz.
- Nefesinizi yavaşlatmanın bir yolu, derin bir nefes almak ve mümkün olduğu kadar uzun süre tutmaktır. Bu, oksijen ve karbondioksit seviyelerini dengeler ve nefes alamama hissini azaltır.
- Nefesinizi tuttuktan sonra derin, diyafragmatik nefes almaya başlayın. Yavaş ve derin nefes alın, ardından daha da yavaş nefes verin.
- Diyafram nefesi alıştırması yapmak için, bir elinizle göğsünüzde ve diğer eliniz göğüs kafenizin biraz altında olacak şekilde bir sandalyede oturmayı deneyin. Bükülmüş dizler ve rahat omuzlar ve boyun ile rahatça oturun.
- Ardından burnunuzdan yavaşça nefes alın ve üst göğsünüzü mümkün olduğunca hareketsiz tutarak midenizin genişlemesine izin verin. Yavaşça nefes verin, karın kaslarınızı sıkın ve üst göğsünüzü sabit tutun. Karın bölgenizdeki el, nefes alırken dışarı çıkmalı, sonra nefes verirken tekrar içeri girmeli, üst göğsünüzdeki el mümkün olduğunca hareketsiz kalmalıdır.
- Diğer bir yöntem ise 5-2-5 yöntemidir. Diyaframınızla 5 saniye boyunca nefes alın. 2 saniye boyunca nefesinizi tutun. Ardından 5 saniye daha nefes verin. 5 kez tekrarlayın.
- Bir kese kağıdına nefes almak artık rutin olarak tavsiye edilmiyor. Geçmişte inanıldığı kadar faydalı olmayabilir ve hatta zararlı olabilir.
Adım 3. Reçeteli ilaç alın
Panik atağı durdurmanın en etkili yollarından biri, anti-anksiyete ilaçları olarak sınıflandırılan oral ajanları, genellikle benzodiazepinleri almaktır.
- Benzodiazepinler olarak sınıflandırılan panik atakları tedavi etmek için kullanılan yaygın ilaçlar arasında alprazolam, lorazepam ve diazepam bulunur. Bu ajanlar oldukça hızlı bir başlangıca sahiptir ve semptomları 10 ila 30 dakika içinde hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Benzodiazepin grubuna giren diğer ilaçlar biraz daha yavaş çalışmaya başlar ancak kan dolaşımınızda daha uzun süre kalır. Bu ajanların örnekleri arasında klonazepam, klordiazepoksit ve oksazepam bulunur.
- Bu ajanlar, seçici serotonin geri alım inhibitörleri gibi diğer ilaç türlerini kullanarak veya bilişsel davranışçı terapiye katılarak panik ataklar daha yönetilebilir hale gelene kadar düzenli olarak almak üzere genellikle düşük dozlarda reçete edilir.
Adım 4. Aktivitenize devam etmeye çalışın
Paniğin sizi tüketmesini önlemek için mümkün olduğunca normal bir şekilde devam edin ve mevcut aktivitenize ve günlük rutininize devam edin.
Konuşmaya, hareket etmeye ve düşüncelerinizi odaklamaya devam edin. Bunu yaparak, beyninize ve paniğinize, tehlike, alarm ve savaş ya da kaç durumunda olmak için hiçbir neden olmadığına dair mesajlar gönderiyorsunuz
Adım 5. Kaçmaktan kaçının
Belirli bir yerde, belki bir bakkalda panik atak geçiriyorsanız, o zaman kaçmak ve mağazadan olabildiğince çabuk ayrılmak isteyebilirsiniz.
- Olduğunuz yerde kalarak ve semptomlarınızı kontrol altına alarak, markette gerçek bir tehlikenin olmadığını fark etmek için beyninizi eğitmek için adımlar atıyorsunuz.
- Eğer kaçarsanız, beyniniz o yeri ve belki de tüm marketleri tehlike ile ilişkilendirmeye başlar ve bir bakkala her girdiğinizde panik hissi yaratabilir.
Adım 6. Başka şeylere odaklanın
Bir terapistin yardımıyla, düşüncelerinizi doğal olarak odaklamanın yollarını öğrenebilir ve paniği kontrol altına alabilirsiniz.
- Örnekler arasında sıcak veya soğuk bir şeyler içmek, kısa bir yürüyüşe çıkmak, favori bir şarkıya eşlik etmek, bir arkadaşla konuşmak ve televizyon izlemek sayılabilir.
- Panik dışında başka bir şeye odaklanmak için denenebilecek ek şeyler arasında esneme egzersizleri yapmak, yapboz yapmak, hava sıcaklığını değiştirmek, arabadaysanız camı aşağı çevirmek, biraz temiz hava almak için dışarı çıkmak veya bir şeyler okumak yer alır. senin için ilginç.
Adım 7. Stresli bir deneyim ile panik atak arasında ayrım yapın
Her iki deneyim türü de yüksek kan basıncı, terleme ve artan kalp hızı gibi fiziksel reaksiyonların meydana gelmesi bakımından benzer olsa da, bunlar kesinlikle farklı olaylardır.
- Stresli deneyimler bir anda herkesin başına gelir. Vücudun doğal savaşma veya kaçma içgüdüsü, tıpkı bir panik atak sırasında olduğu gibi, stresli veya endişeli bir durumda harekete geçebilir, ancak her zaman doğrudan reaksiyona bağlı bir tetikleyici, olay veya deneyim vardır.
- Panik ataklar bir olaya bağlı değildir, önceden tahmin edilemez ve bir atağın şiddeti aşırı ve korkutucu olabilir.
Adım 8. Gevşeme tekniklerini uygulayın
Abartılı stresli veya endişeli deneyimi kontrol altına almak için yerleşik gevşeme yöntemlerini kullanarak sakinleşmek için adımlar atın.
Panik atak veya panik bozukluğu çekiyorsanız, bilişsel davranışçı bir terapistle çalışmak, panik başladığında kontrol altına almak için gevşeme stratejilerini öğrenmenize yardımcı olacaktır
Adım 9. Saldırının üstesinden gelmek için duyularınızı kullanın
İster panik atak, ister anksiyete atağı yaşa, ya da kendini stresli bir durumda bul, sadece birkaç dakikalığına bile olsa duyularına odaklanarak, meydana gelen istenmeyen fiziksel semptomları yavaşlatabilirsin.
- Yakın çevrenizdeki hoş şeyleri fark etmek için görme yeteneğinizi kullanın. Güvenli bir yerdeyseniz, gözlerinizi kapatmayı ve en sevdiğiniz çiçeği, en sevdiğiniz tabloyu, en sevdiğiniz kumsalı veya sizi daha rahat hissettiren bir şeyi gözünüzde canlandırmayı deneyin.
- Durun ve etrafınızdakileri dinleyin. Uzakta müzik bulmaya çalışın, kuşları, rüzgarı veya yağmuru, hatta yakındaki bir otoyoldaki trafiğin uğultusunu duyun. Kalp atışınızın sesleri ve stresli olayın parçası olan sesler dışında duyabileceğiniz yeni bir şey bulmaya çalışın.
- Çevrenizdeki kokuları tespit ederek duyuları uygulamaya devam edin. Belki içeridesiniz ve biri yemek pişiriyor ya da dışarıdasınız ve havada yağmur kokusu alıyorsunuz.
- Dokunma duyusuna odaklanın. Farkında olmayabilirsin ama sürekli bir şeylere dokunuyorsun. Oturuyorsanız, sandalyenin nasıl hissettiğine odaklanın veya kolunuzun üzerinde durduğu masanın soğuk mu yoksa sıcak mı olduğuna veya yüzünüzde bir esinti hissedip hissetmediğinize dikkat edin.
- Bu birkaç dakikayı duyularınızın deneyimlediğini gözden geçirerek, odağı panik, endişe veya stresten uzaklaştırdınız.
- Bu, açıkça panik, endişe veya stresin nedenini çözmüyor, ancak duyularınıza konsantre olmak, vücudunuzun yaşayabileceği istenmeyen fiziksel tepkiyi ele almada faydalıdır.
Bölüm 2/2: Gelecekteki Saldırıları Önleme
Adım 1. Doktorunuzla ataklarınız hakkında konuşun
Doktorunuz size önerilen ilaçlarla tedavi edebilir veya ilaçları değerlendirmek ve reçete etmek için sizi bir akıl sağlığı uzmanına yönlendirebilir. Hem normal bir doktor hem de bir akıl sağlığı doktoru, muhtemelen bir bilişsel davranışçı terapist önerecektir.
Birçok panik atak, genellikle bazı zihinsel sağlık durumları ve bazı tıbbi problemler dahil olmak üzere altta yatan diğer bozukluklarla ilişkilidir. Altta yatan bir tıbbi durumu dışlamak için doktorunuzla konuşun
Adım 2. Er ya da geç tıbbi yardım alın
Araştırmalar, panik atak ve panik bozukluğu için erken tedavi gören kişilerin daha az komplikasyonla daha iyi genel sonuçlara sahip olduğunu gösteriyor.
Adım 3. İlaçları reçete edildiği şekilde alın
Yaygın olarak kullanılan ajanlar, hem hızlı etkili hem de orta etkili benzodiazepinleri içerir.
Benzodiazepinler bağımlılık yapıcı olarak kabul edilir, bu nedenle onları tam olarak doktorunuzun önerdiği şekilde aldığınızdan emin olun. Tavsiye edilenden fazlasını almak tehlikelidir ve kronik olarak alındığında ciddi ve potansiyel olarak ölümcül geri çekilme etkilerine neden olabilir
Adım 4. Hızlı etkili ajanları yalnızca gerektiğinde alın
Hızlı hareket eden ajanlar, panik atak başladığını hissettiğinizde semptomları yönetmenize yardımcı olur. Bunlar genellikle gerektiğinde veya panik atak geçirmeye başladığınızda hazır olması için reçete edilir.
- Bu ajanları sadece reçete edilen doza tolerans göstermemek için gerektiğinde alınız.
- Bir saldırı başladığında alınması gereken ilaçlara örnek olarak lorazepam, alprazolam ve diazepam verilebilir.
Adım 5. Daha uzun etkili ajanları rutin olarak veya reçete edildiği şekilde alın
Ara ajanların çalışmaya başlaması biraz daha uzun sürer, ancak daha uzun süreli etkileri vardır.
- Bu ilaçlar, bilişsel davranışçı terapi gibi daha ileri adımlar atılana kadar atakları önlemenize yardımcı olmak için genellikle rutin dozlama için reçete edilir.
- Ara etkili ajanların örnekleri arasında klonazepam, oksazepam ve klordiazepoksit bulunur.
Adım 6. Bir SSRI alın
Yaygın olarak SSRI'lar olarak bilinen seçici serotonin geri alım inhibitörleri, panik atak ve panik bozukluğunun tedavisinde etkilidir.
Panik semptomlarının tedavisinde kullanılmak üzere FDA onaylı SSRI'lar arasında fluoksetin, fluvoksamin, sitalopram, esitalopram, paroksetin ve sertralin bulunur. Duloksetin yakından ilişkili bir ajandır ve panik semptomlarının tedavisinde kullanım için de onaylanmıştır
Adım 7. Bilişsel davranışçı bir terapistle çalışın
Bu terapi şekli, beyninizi ve vücudunuzu panik atakların üstesinden gelmek için eğitmenin anahtarıdır ve artık bunların hiç meydana gelmediği bir noktaya ulaşmanıza yardımcı olur.
- Bilişsel davranışçı terapiden ne bekleyeceğinizi bilin. Bu psikoterapi türünde eğitim almış terapistler, panik atak geçiren insanlarla çalışırken 5 temel ilkeyi kullanır. 5 odak alanı aşağıdakileri içerir:
- Hastalık hakkında bilgi edinmek, panik atak meydana geldiğinde yaşanan korkutucu semptomlara neden olan neler olduğunu daha iyi anlamanıza yardımcı olur.
- Günlük veya günlük tutmak gibi olayların tarihlerini ve saatlerini izlemek ve kaydetmek, hem sizin hem de terapistin, atakların başlamasına neden olan tetikleyicileri tanımlamasına yardımcı olur.
- Solunum ve gevşeme teknikleri, semptomların şiddetini azaltmak için kullanılan araçların bir parçasıdır.
- Yeniden düşünme, bir saldırı algısını felaket gibi görünenden gerçekçi olana değiştirmeye yardımcı olmak için kullanılır.
- Saldırılarınızı tetikleyen yerlere veya olaylara güvenli ve kontrollü bir şekilde maruz kalma sağlamak, beyninizi ve vücudunuzu farklı tepkiler verecek şekilde eğitmeye yardımcı olur.
Adım 8. Panik bozukluğu için bir değerlendirme düşünün
Panik bozukluğu, yukarıdaki belirtilerden 4 veya daha fazlasının mevcut olması durumunda teşhis edilir.
Panik bozukluğu için erken tedavi, genel sonuçları iyileştirir ve devam eden ataklarla ilişkili olası komplikasyonları azaltır
İpuçları
- Bazı ciddi kalp problemleri ve tiroid problemleri panik atak gibi görünebilir.
- Herhangi bir tıbbi durumu ekarte etmek için düzenli sağlık uzmanınızla randevu alın.
- Panik ataklar için bir an önce tedavi arayın.
- Özellikle bir saldırı sırasında acil desteğe ihtiyaç duyduğunuz zamanlarda, bir aile üyesine veya yakın arkadaşınıza güvenin.
- Vücudunuza ve zihninize iyi bakın. Sağlıklı bir diyet yapın, yeterince dinlenin, kafein içeriği yüksek içeceklerden kaçının, fiziksel olarak aktif olun ve keyif aldığınız aktivitelere rutin olarak katılın.
- Yoga, meditasyon veya farkındalık gibi yeni bir rahatlama yöntemi öğrenmeyi düşünün.
- Vücudunuzdaki rahatsız edici panik hislerinden ziyade nefesinize konsantre olmanız önemlidir. Bunu yapmak zor görünebilir çünkü bayılma ihtimaliniz var, derin ve yavaş nefes almak sizi rahatlatacaktır.
- Rahatlatıcı bir şeyler düşünün veya dikkatinizi dağıtmak için TV izleyin.
