Astım atakları korkutucu gelebilir. Astımdan muzdarip birçok insan nefes almada zorluk, hırıltılı solunum ve nefes darlığı çekebilir. Astım ataklarının yaygın bir tetikleyicisi strestir. Stresli durumlarda olmak veya hayatınızda stres olması, endişeye, göğüs ağrısına veya sinirliliğe neden olabilir. Buna karşılık, bunlar nefes darlığı hissetmenize neden olabilir ve tam gelişmiş ve hoş olmayan bir astım atağını tetikleyebilir. Stresi azaltmak ve yönetmek ve kendinizi rahatlatmak astım ataklarından kaçınmanıza yardımcı olabilir. Nefesinizi alamıyorsanız tıbbi yardım almayı unutmayın.
adımlar
Bölüm 1/2: Stresi Azaltmak ve Kendinizi Rahatlatmak
Adım 1. Strese maruz kalmayı sınırlayın
Stres, astım ataklarının en yaygın tetikleyicilerinden biridir. Hayatınızda ne kadar stres olduğunu azaltmak, atakları önleyebilir veya semptomları sınırlayabilir.
Mümkün olduğunca stresli olduğunu bildiğiniz durumlardan kaçının. Yapamıyorsanız, kendinizi herhangi bir stresli durumdan mazur görün. Örneğin, “Çok üzgünüm, tuvaleti kullanmak için dışarı çıkmam gerekiyor.” Gerginliği azaltmak ve herhangi bir erken saldırı belirtisini kavramak için bu fırsatı kullanın
Adım 2. Aşamalı kas gevşemesini kullanın
Gevşeme egzersizleri stresi azaltmak için inanılmaz bir yoldur. Buna karşılık, astım krizinden kaçınmanıza da yardımcı olabilirler. Bir tür gevşeme egzersizi, vücudunuzdaki kas gerginliğini serbest bırakmaktır. Stres hissettiğiniz her an aşağıdaki kas gerginliği egzersizini yapın:
- Vücudunuzdaki her bir kas grubunu beş saniye boyunca sıkın ve kasın. Ardından her grubun yavaş yavaş derin gevşemeye geçmesine izin verin. 10 saniye sonra, bir sonraki kas grubunu başınıza doğru çalışarak sıkın.
- Baş ve boyun kaslarınız bitene kadar ilerlemeyi tekrarlayın.
Adım 3. Olumsuz düşünceleri yeniden çerçeveleyin
Görünümünüz astımınızı da etkileyebilir. Olumsuz düşüncelere sahip olmak stresi daha da kötüleştirebilir. Bu astım krizine yol açabilir. Olumsuz düşünceleri veya duyguları yeniden çerçevelemek stresinizi sınırlayabilir ve astım krizinden kaçınmanıza yardımcı olabilir.
- Yeniden çerçevelemenin, olumsuz duyguları olumlu duygulara dönüştüren bir rahatlama tekniği olduğunu kabul edin. Örneğin, acil bir durum nedeniyle son teslim tarihini kaçırmış olabilirsiniz. Kıyamet ve kasvet hissetmek yerine, durumu yeniden çerçeveleyin ve kendinize "Tamam, son teslim tarihini kaçırdım ama yine de neredeyse bitirdim. Dan'i arayacağım ve ona ne olduğunu anlatacağım ve sabah 10'a kadar bitireceğim."
- Düşüncelerinizi yeniden çerçevelemenin başka bir yolu olarak barışçıl sahneleri gözünüzde canlandırın. Örneğin, şu anda bulunduğunuz yer yerine kendinizi favori bir destinasyonda hayal edin.
Adım 4. Mantraları kendinize tekrarlayın
Mantraları tekrarlamak, rahatlamak için güçlü bir yoldur. Enerjinizi stresten uzaklaştırmanıza da yardımcı olabilecek bir meditasyon şekli sunar. Stresli hissediyorsanız, kendinize olumlu bir mantrayı tekrarlamak için birkaç dakika ayırın. Bu, strese bağlı astım krizini önlemeye yardımcı olabilir.
- Beş ila 10 dakikalık mantra tekrarının bile stresinizi azaltabileceğini kabul edin.
- Kimsenin sizi rahatsız edemeyeceği sessiz ve rahat bir yerde pratik yapın. Dik, hareketsiz oturun ve gözlerinizi kapatın. Nefesinizi kontrol etmeden kolayca nefes alın. Ardından mantranızı tekrarlayın. Örneğin, “bırak” veya “seviyorum ve seviliyorum” sözleri sizi çabucak sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
Adım 5. Derin nefes alın
Derin nefes egzersizleri stresinizi sınırlamanın başka bir yoludur. Stresli hissettiğinizde derin nefes almak sizi rahatlatabilir ve psikolojik stresi azaltabilir. Ayrıca strese bağlı astım krizinden kaçınmanıza yardımcı olabilir.
- Derin nefes almanın vücudunuza oksijen dağıtmaya, kalp atış hızınızı düşürmeye, nabzınızı normalleştirmeye ve sizi rahatlatmaya yardımcı olabileceğini kabul edin. Bunların hepsi astımı kontrol edebilir ve atakları önleyebilir.
- Burnunuzdan doğal olarak nefes alın ve nefes verin. Belirli bir sayıya kadar nefes alın. Örneğin, 6'ya kadar sayarak nefes alın ve ardından aynı sayı için nefes verin.
- Akciğerlerinizi ve göğüs kafesinizi genişletmek için karnınızı çekerek yavaş ve eşit bir şekilde nefes alırken omuzlarınız geride olacak şekilde dik oturun. Bu, derin nefes egzersizlerinizi optimize eder.
Adım 6. Sorumluluğu devredin
Birçok insan çok fazla sorumluluk sahibi olmaktan strese girer. Sorumluluğu başkalarına devretmek stresi azaltabilir. Bu ayrıca strese bağlı astım ataklarından kaçınmanıza yardımcı olabilir. Mesleki ve kişisel yaşamınızda sorumluluğu devretmenin bazı yolları şunlardır:
- İşleri daha etkin bir şekilde yönetmek için ayrıntılı listeler yazmak
- Bir işi veya belirli bölümlerini yapmak için bireyleri eğitmek
- Belirli bir kişiye görevler için sorumluluk atama
- Sevilmeyen veya hoş olmayan görevleri ve görevleri döndürmek
Adım 7. Sevdiklerinizden destek isteyin
Aile ve arkadaşların desteği çok önemlidir ve stresi azaltmanın en önemli yollarından biridir. Stresli hissettiğiniz her an yardım için sevdiklerinize ulaşın. Bu sadece sizi rahatlatmakla kalmaz, aynı zamanda astım krizini de önleyebilir.
Sevdiklerinizin size yardım etmek istediğini unutmayın. "Maxine, lütfen bana yemekte yardım eder misin? Çok stresliyim ve astımımla ilgili sorunlar yaşıyorum. Yapacak her şey varken başka bir saldırıya geçeceğimden endişeleniyorum.”
Bölüm 2/2: Astımı Yaşam Tarzı Seçenekleriyle Yönetmek
Adım 1. Egzersiz yaparak sağlığınızı yok edin ve koruyun
Düzenli egzersiz her insan için sağlıklıdır. Ancak stresliyseniz, sadece stresinizi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda astım krizinden kaçınmanıza da yardımcı olabilir. Ek olarak, egzersiz kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir ve bunun fazlası astımı daha da kötüleştirebilir.
- Egzersize başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Egzersiz için yeterince sağlıklı olup olmadığınızı size bildireceklerdir. Doktor, astımınız için hangi tür egzersizlerin en iyi olabileceğini size bildirecektir.
- Haftada beş veya altı gün yaklaşık 30 dakika fiziksel aktivite yapın. Yürüme, koşma, bisiklete binme veya yüzme gibi aktiviteler yapın. Yoga veya Pilates gibi diğer aktivitelerin de sizi sakinleştirdiğini ve kalbinizi ve ciğerlerinizi güçlendirebileceğini kabul edin.
Adım 2. Sağlıklı bir diyet uygulayın
Egzersiz astımınızı yönetmenize yardımcı olabileceği gibi, sağlıklı yiyecekler yemek de olabilir. Günde üç öğün ve iki atıştırmalıktan oluşan dengeli bir diyet için beslenme kurallarına uyun. Bu sadece kilonuzu kontrol etmek ve astım semptomlarınızı yönetmekle kalmaz, aynı zamanda stresi de azaltabilir.
- Beş besin grubundan farklı yiyecekler yiyin. Astım ataklarına yol açabilecek akciğer şişmesini ve tahrişini azaltabilecek ekstra meyve ve sebzeler alın.
- Astım semptomlarını tetikleyebilecek gıdalardan kaçının. Şarap ve karides gibi sülfit içeren ürünler semptomlarınızı daha da kötüleştirebilir. Şekeri, kafeini ve alkolü sınırlamak da stresi azaltabilir.
Adım 3. Bol bol dinlenin
İyi uyku alışkanlıkları çok önemlidir. Sadece stresi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda genel refahınızı da arttırırlar. Buna karşılık, bu strese bağlı astım ataklarının önlenmesine yardımcı olabilir. Sizi rahatlatmak ve stresten uzaklaşmak için her gece yedi ila dokuz saat uyumayı hedefleyin.
- Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte yatıp kalkarak bir uyku rutini geliştirin.
- Oda sıcaklığınızı 60 – 75°F (15.6 – 23,9°C) arasında ayarlayın. Bir pencereyi açık tutun veya bir fan açın. Bu, optimum uyku koşulları için odanızı soğutabilir ve havalandırabilir.
- Tüm elektronik cihazları çıkarın ve yatak odanızdan çalışın. Bunlar beyninizi uyarabilir ve sizi strese sokabilir.
Adım 4. Uyku vakti moduna geçin
Aktivitelerle geçen uzun bir günün ardından vücudunuzun aşağı inmek için biraz zamana ihtiyacı vardır. Sabit yatma saatinizden en az bir saat önce dinlenmek, rahatlamanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
