Hasta olmaktan korkmak, yüzleşmesi zor bir korkudur. Hastalanma veya ciddi bir hastalığa yakalanma korkusu nedeniyle panik atak geçirebilirsiniz. Şu anda kendinizi sakinleştirecek önlemler alabilirsiniz. Ne hissettiğinizi rasyonalize etmeye çalışın ve dönen düşüncelerden kaçının. Uzun vadede, çözümler arayın. İlaç ve baş etme mekanizmaları hakkında bir doktor ve terapistle konuşun. Belirtilerinizi değerlendirin ve panik ataklarınızı körükleyen altta yatan bir sağlık sorunu olup olmadığına bakın.
adımlar
Bölüm 1/3: Anında Başa Çıkma
Adım 1. Korkularınızı panik atak belirtisi olarak görün
Panik atak geçiriyorsanız, sahip olduğunuz korkular sizi bunaltabilir. "Kusturacağım" veya "Kalp krizi geçireceğim" gibi şeyler düşünüyorsanız, bu düşünceler sizi gerçekten raydan çıkarabilir. Bu düşünceleri rasyonel olarak görmek yerine, oldukları gibi tanıyın. Bunları gerçek gerçekliğin bir temsili değil, panik atak belirtileri olarak düşünün.
- Düşünceleriniz ortaya çıktıkça kontrolünü elinize alın. Örneğin, kendinize şöyle düşünebilirsiniz, "Hasta olacağım. Bayılacağım. Kusacağım." Bu düşünceler geldiğinde kendi kendinize "Panik atak geçiriyorum. Panik atağım yüzünden hasta olmaktan korkuyorum" diye düşünün.
- Olumsuz düşünceleri bir panik atak belirtisi olarak görerek, onları reddetmek için daha donanımlı olacaksınız. Ne düşündüğünüze inanmayacaksınız çünkü bu düşünceleri panik atağın birçok belirtisinden biri olarak tanıyacaksınız.
Adım 2. Kendinizi topraklayın
Düşünceleriniz kontrolden çıktığında, kendinize şimdiki anı hatırlatmanın yollarını arayın. Hastalık düşüncelerine kapılmak istemezsiniz. Kendinizi şimdiki zamana geri çekmenin yollarını arayın.
- Panik atak sırasında hiçbir şeyin gerçek olmadığını hissedebilirsiniz. Bulanık veya rüya gibi hissedebilirsiniz.
- Ulaşmak için somut bir şey arayın. Parmaklarınızı saçlarınızda gezdirin. Çanta veya çanta gibi fiziksel bir nesneyi tutun. Ellerini duvara koy.
Adım 3. Mantıksız düşüncelerinize meydan okuyun
Hasta olma konusunda endişelenmeye başladığınızda, aktif olarak bu düşüncelere meydan okuyun. Hastalık korkusunun sizi ele geçirmesine izin vermeyin. Dur ve düşünceleri geldikçe sorgula.
- Düşüncelerinizi bir kağıda yazın. Bu, onları nesnel bir şekilde görmek için düşüncelerinizi aklınızdan çıkarmanıza yardımcı olabilir. Hastalıkla ilgili korktuğunuz her şeyi yazın. Örneğin, "Sanırım kalp krizi geçireceğim. Sanırım kusacağım."
- Ardından, listeyi kendinize tekrar okuyun. Bu düşünceler ne kadar mantıklı? Her durumda, paniğe neden olan düşünceler gerçekliğe dayanmaz. Korkularınızın kağıda yazıldığını görmek, onların mantıksız doğasını tanımanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Olumlu kendi kendine konuşma kullanın
Kendi kendini yatıştırıcı teknikler, panik atağı raydan çıkarmaya gerçekten yardımcı olabilir. Düşüncelerinizin kontrolden çıktığını fark ettiğinizde, durun ve olayları mantıklı bir şekilde değerlendirin. Kaygı duygularından kurtulmak için kendinize olumlu onaylar verin.
- Öz eleştiri yapmayın. Birçok insan panik ataktan utanır ve bunun sonucunda kendilerini hırpalar. Bu eğilimden kaçınmaya çalışın.
- Bunun yerine, kendinize olumlu şeyleri tekrarlayın. Örneğin, "Panik atak geçiriyorsun ama iyileşeceksin. Gerçekten hastalanmayacaksın. Bu sadece bir panik atak." Panik yaşarken kendinize temel nezaket göstermeye çalışın.
Adım 5. Soğuk hisleriyle dikkatinizi dağıtın
Cildinize soğuk bir şekilde bastırılan bir şey, dikkatinizi hastalık düşüncelerinden uzaklaştırabilir. Yakınınızda buz küpleri varsa, elinizden geldiğince uzun süre elinizde tutun. Buz küpünü diğer elinize aktarın. Sakinleşmeye başlayana kadar gerektiği kadar tekrarlayın.
Buz küpleriniz yoksa, soğuk bir şey yardımcı olabilir. Ellerinizi soğuk su altında çalıştırmayı veya bileğinize soğuk bir içecek koymayı deneyin
Adım 6. Derin nefes alın
Yavaş, sabit nefesler panik atak sırasında sizi topraklamaya yardımcı olabilir. Ayrıca, bir hastalık belirtisi sanabileceğiniz hızlı kalp atışı gibi semptomları da yavaşlatabilirler. Olası bir hastalıkla ilgili düşünceleriniz sarsılmaya başladığında, birkaç derin nefes alın.
- Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun. Hava akışını karnınıza yönlendirecek şekilde nefes alın. Göğsünüzdeki el nispeten hareketsiz kalırken karnınızdaki el yükselmeli.
- 7'ye kadar sayarak nefesinizi tutun ve 8'e kadar sayarak nefes verin. Ardından, sakinleşmeye başlayana kadar yaklaşık 5 kez tekrarlayın.
- Karnınızdan nefes almaya çalışın ve diyaframınızın kontrolünü ele geçirin. Bu, parasempatik sinir sisteminizi uyaracak ve vücudunuzu sakinleştirecek ve rahatlatacaktır.
Adım 7. Zihninizi canlandırın
Hastalık hakkında düşünmeyi bırakamıyorsanız, zihninizi harekete geçirecek bir şeyler yapmak iyi bir fikirdir. Panik atak semptomlarını hafifletmek için zihninizi başka bir şeye odaklanmaya zorlayın.
- Yapabileceğiniz herhangi bir aktivite yapın. Yürüyüşe çıkmak. Duş almak. Dişlerini fırçala. Herhangi bir küçük aktivite, düşüncelerinizi başka bir yere kaydırmanıza yardımcı olabilir.
- Egzersiz, ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olabilir. Oturma odanızda koşuya çıkmayı veya birkaç zıplama hareketi yapmayı deneyebilirsiniz.
Bölüm 2/3: Uzun Vadeli Çözümler Aramak
Adım 1. Bilişsel davranışçı terapiyi deneyin
Bilişsel davranışçı terapi (CBT), panik atak ve panik bozuklukları için en etkili tedavi biçimlerinden biridir. CBT, irrasyonel düşüncelere daha etkili bir şekilde yaklaşmanızı sağlamak için düşünme şeklinizi değiştirmeye odaklanır.
- CBT sırasında, terapistler sizi her gün deneyimlediğiniz mantıksız düşüncelere meydan okumaya teşvik edeceklerdir. Örneğin bir terapist, hastalık korkusunu hissetmeye başladığınızda durup düşünmenizi isteyebilir. Kendinize şöyle bir şey sormanızı isteyebilir, "Kusturursam olabilecek en kötü şey nedir? Gerçekten şu anda kusacak olmam ne kadar olası?"
- BDT sırasında düşüncelerinizin rasyonel olmadığını fark etmeye başlayacaksınız. Sonunda korkularınızı daha gerçekçi görmeye başlayacak ve mantıksız düşüncelerle daha etkili bir şekilde baş edebileceksiniz.
Adım 2. İlaçlar hakkında bir doktora veya psikiyatriste danışın
Bazen ilaçlar panik bozukluklarını tedavi etmek için etkili bir şekilde kullanılabilir. Hastalık korkusu nedeniyle tekrarlayan panik ataklarınız varsa, düzenli pratisyen hekiminizden ilaç tedavisi hakkında bilgi alın. Şu anda bir tane görüyorsanız, psikiyatristinize de sorabilirsiniz.
- Antidepresanlar, panik atakları tedavi etmek için kullanılabilir, özellikle panik ataklar, tipik olarak antidepresanlarla tedavi edilen altta yatan bir akıl sağlığı bozukluğundan kaynaklanıyorsa. Etkili olabilseler de, etkili olmaları genellikle birkaç hafta sürer. Şu anda zayıflatıcı panik ataklardan muzdaripseniz, daha hızlı hareket eden bir şeye ihtiyacınız olabilir.
- Tipik olarak en etkili ilaçlar, Seçici Serotonin Geri Alım İnhibitörleri (SSRI'lar) ve Serotonin-Norepinefrin Geri Alım İnhibitörleri (SNRI'ler)'dir.
- SSRI'lar ve SNRI'lar sizin için uygun değilse veya etkili değilse benzodiazepinler faydalı olabilir. Benzodiazepinler, anksiyete semptomlarını hafifletmek için çok hızlı çalışan bir psikiyatrik ilaçtır. Tipik olarak, benzodiazepinler 30 dakikalık bir süre içinde çalışır. Panik atak sırasında semptomları hızla giderebilseler de bağımlılık yapabilirler. Madde bağımlılığı geçmişiniz varsa benzodiazepin alırken dikkatli olun.
- Klonopin ve lorazepam gibi kısa etkili benzodiazepinlerin yardımcı olma olasılığı daha yüksekken, bağımlılık yapmaktan daha az hoşlanır. Sizin için en uygun ilacı seçme konusunda yardım almak için panik ve endişe endişeleriniz hakkında doktorunuzla konuşun.
- Yeni ilaçları doktorunuz veya psikiyatristinizle kapsamlı bir şekilde tartışın. Farklı ilaçlar farklı riskler ve yan etkilerle birlikte gelir ve sizin için neyin işe yarayacağı, kişisel tıbbi geçmişinize ve mevcut semptomlarınıza bağlıdır.
Adım 3. Paniğin doğası hakkında bilgi edinin
Bazen sadece panik hakkında daha fazla şey bilmek, başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Panik atağın nasıl ve neden oluştuğunu anlamak, düşüncelerinizin nerelerde mantıksız olduğunu görmenize yardımcı olabilir. Panik atakları ve panik bozukluklarını çevrimiçi olarak veya başka bir yerde okuyabilirsiniz.
- Panik bozukluğu teşhisi konulursa, psikiyatristinizden veya terapistinizden sizi uygun okuma materyallerine yönlendirmesini isteyin. Broşürler sağlayabilir, size web siteleri gösterebilir veya panik atak ve panik bozukluk üzerine kitaplar önerebilir.
- Destek grupları hakkında da soru sorabilirsiniz. Kişisel olarak veya çevrimiçi olarak bir destek grubu bulabilirsiniz. Bir destek grubu, başkalarından başa çıkma mekanizmalarını öğrenmenize yardımcı olabilir.
Adım 4. Bazı maddelerden kaçının
Tütün ve kafein, kaygıyı daha da kötüleştirme eğilimindedir. Kafeinli içecekler, kahve ve tütün içeren ürünlerden kaçınılmalıdır. Şu anda almakta olduğunuz ilaçları da kontrol etmelisiniz. Bazı ilaçlar uyarıcı içerir. Bir ilacın panik ataklara neden olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuzdan ilaçları değiştirmesini veya dozu değiştirmesini isteyebilirsiniz.
Adım 5. Rahatlatıcı aktivitelere katılın
Yoga, meditasyon ve ilerleyici kas gevşemesi, sizi şimdiki zamana bağlı tutabilir. Bu size hastalanma korkusunun kontrolden çıkmasına izin vermemeyi öğretecektir.
- Bölgenizde uygun fiyatlı yoga ve meditasyon dersleri arayabilirsiniz. Dersler bütçenizi aşıyorsa, çevrimiçi rehberli rutinler aramayı deneyin.
- Rehberli progresif kas gevşetme tekniklerini çevrimiçi olarak bulabilirsiniz. Bir terapist görüyorsanız, size aşamalı kas gevşemesi konusunda yardımcı olabilir.
Bölüm 3/3: Temel Sorunları Ele Alma
Adım 1. Tıbbi sorunları ekarte etmek için bir doktora görünün
Bazen panik ataklar, altta yatan bir tıbbi sorundan kaynaklanır. Sık sık hastalıktan korkuyorsanız, endişenizin nedeni fiziksel bir şey olabilir. Tam bir muayene için düzenli doktorunuza görünün ve ona panik atak geçirdiğinizi açıklayın.
- Düşük kan şekeri, hipotiroidizm ve bazı kalp sorunları panik atakları tetikleyebilir. Doktorunuz, tıbbi geçmişinize ve yaşadığınız semptomlara dayanarak hangi testlerin gerekli olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir.
- Yakın zamanda herhangi bir ilacı almayı bıraktıysanız, ilaç kesilmesi panik ataklara neden olabilir.
- Panik atak olasılığı ile ilişkili tıbbi durumlar arasında astım, koroner arter hastalığı, hipertansiyon, ülser, sistit ve migren bulunur.
Adım 2. Panik bozukluğu belirtilerine sahip olup olmadığınızı değerlendirin
Panik bozukluk, sık görülen panik atakların bir nedeni olabilir. Fiziksel belirtilerle ilgisi olmayan panik ataklarınız varsa, panik bozukluğu belirtileriniz olup olmadığına bakın. Panik bozukluğunuz olduğundan şüpheleniyorsanız, değerlendirme için bir psikiyatriste başvurun.
- Düzenli olarak herhangi bir dış durumla ilgisi olmayan panik ataklarınız varsa, bu panik bozukluğunun bir işaretidir.
- Ayrıca panik atak geçirme konusunda kendinizi stresli bulabilirsiniz. Evinizden ayrılma konusunda gergin olduğunuz noktaya gelebilir.
- Davranışınızın değiştiğini fark edebilirsiniz. Örneğin, daha önce panik atak geçirdiğiniz alanlardan kaçınabilirsiniz.
Adım 3. Hipokondri olasılığını düşünün
Akut bir hastalık korkusu, hipokondri olarak bilinen bir psikiyatrik bozuklukla ilişkili olabilir. Bu, hastalık korkusu ve tıbbi problemler etrafında odaklanan bir anksiyete bozukluğudur. Hipokondriden muzdarip olup olmadığınızı düşünün.
- Ciddi bir hastalığa sahip olma konusunda takıntılı olabilirsiniz. Kendinizi küçük fiziksel değişiklikleri ciddi bir hastalık olarak yorumlarken bulabilirsiniz.
- Sık sık tıbbi testler isteyebilirsiniz. Bir doktorun sağlığınızla ilgili güvencesine güvenmeyebilir ve kendinizi sık sık acil servise veya doktor muayenehanesine giderken bulabilirsiniz. Tersine, ciddi bir hastalık teşhisi konma korkusuyla tıbbi bakımdan kaçınabilirsiniz.
- Hipokondriniz varsa, kendinize teşhis koymak için internette arama yapabilir ve ciddi şekilde hasta olduğunuza çabucak ikna olabilirsiniz. Ayrıca herhangi bir hastalık veya değişiklik belirtisi için vücudunuzu çok fazla kontrol edebilirsiniz.
- Hipokondriniz olabileceğini düşünüyorsanız, bir psikiyatristle konuşun. Bir psikiyatrist size teşhis koyabilir, size uygun ilaçları önerebilir ve sizi bir terapiste yönlendirebilir.
- Hipokondriyazis için bir diğer önemli tedavi, iyi bir doktor-hasta ilişkisi geliştirmek ve düzenli doktor randevuları ve kontrollerini yaptırmaktır.
Adım 4. Bir psikiyatristten değerlendirme isteyin
Sadece kalifiye bir doktor veya psikiyatrist size panik bozukluğu, hipokondri veya başka bir akıl sağlığı sorunu teşhisi koyabilir. Hipokondriniz olduğunu düşünüyorsanız, bir doktor veya psikiyatristle randevu almalısınız.
- Henüz bir fizik muayene yaptırmadıysanız, bir muayene ve biraz kan çalışması gerekli olabilir.
- Ayrıca, yaşadığınız semptomları konuşabilirsiniz. Doktor veya terapist, teşhisinizi en iyi şekilde belirlemek için size birçok soru soracaktır.
- Ayrıca bir öz değerlendirme anketi doldurmanız gerekebilir.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Bir aile üyesinden veya arkadaşınızdan destek alın. Panik atak geçirirken yanınızda bazı insanların olması daha iyidir.
- Bölgenizde stres, endişe ve panik ataklarla başa çıkmanıza yardımcı olacak yardım hatları ve kriz hatları bulunmaktadır. Bir kriz/yardım hattı aramaktan korkmayın. Psikiyatrik Hastalıklarla uğraşırken destek çok önemlidir. Örneğin panik bozuklukları hakkında bilgi almak için 1-800- 64-PANIC numaralı Panik Bozukluğu Danışma Hattını arayabilirsiniz.
