Kaygı ile başa çıkmak gerçekten zor olabilir. Neyse ki, egzersiz yapmak semptomları büyük ölçüde azaltabilir. Egzersiz, beyninizin stresi azaltan ve sizi daha iyi hissettiren bir kimyasal olan endorfin salgılamasına neden olur. Düzenli egzersizi programınıza dahil ederseniz daha iyi hissetmeye başlayabilirsiniz. Koşmak veya HIIT dersi almak gibi tipik egzersizler yapabilir veya daha fazla yürüyüş ve merdiven çıkarak rutininize hareket ekleyebilirsiniz. Önemli olan, size neyin iyi geldiğini seçmenizdir. Hedefler belirleyerek ve sizi neyin motive ettiğini bularak başlayın. Unutmayın, tek başına egzersiz kaygınızı kapsamlı bir şekilde tedavi etmek için yeterli olmayabilir. Diğer tedavi biçimleri hakkında da doktorunuzla konuşun.
adımlar
Yöntem 1/3: Motivasyonu Bulma ve Hedef Belirleme
Adım 1. Bir egzersiz programı hakkında ruh sağlığı uzmanınızla konuşun
Bir egzersiz programına başlamak için herhangi bir önerileri olup olmadığını doktorunuza veya terapistinize sorun. Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, başlamak için güvenli ve sağlıklı bir yol bulmanıza yardımcı olabilirler. Halihazırda egzersiz yapıyorsanız, rutininizden daha fazla zihinsel sağlık yararı elde etmenin yollarını belirleyebilirler. Örneğin, zihninizi sakinleştirmenin bir yolu olarak yogayı denemenizi tavsiye edebilirler.
En önemlisi, sağlık hizmeti sağlayıcınızın egzersizi tedavinize dahil etme planınızı desteklediğinden emin olun. Ayrıca konuşma terapisi veya yaşam tarzı değişiklikleri gibi diğer tamamlayıcı tedaviler hakkında da soru sorabilirsiniz
Adım 2. Hoşunuza giden aktivitelerin bir listesini yapın
Sevdiğiniz bir şeyi yapmayı seçerseniz, bir egzersiz rutinine bağlı kalmanız daha olasıdır. Aslında egzersiz yapmasalar bile, hayatta zevk aldığınız şeyleri yazmak için birkaç dakikanızı ayırın. Örneğin, “müzik dinlemek” yazabilir ve bunun Zumba veya başka bir dans fitness dersini denemek için bir ilham kaynağı olmasına izin verebilirsiniz.
- Doğada olmaktan hoşlanıyorsanız, bisiklete binme veya kürek çekme gibi açık hava etkinlikleri yapmayı planlayın.
- Ayrıca sevdiğinizi bildiğiniz veya denemek isteyeceğinizi düşündüğünüz gerçek antrenmanları da not edebilirsiniz. Mahallenizdeki yeni boks salonuna uğramak için ihtiyacınız olan motivasyon bu olabilir.
- Sevmediğiniz egzersizleri yapmak zorunda hissetmeyin. En iyi arkadaşınızın koşucu olması sizin de koşucu olmanız gerektiği anlamına gelmez.
Adım 3. Egzersiz yapmanın önündeki engelleri belirleyin
Anksiyete birçok farklı şekilde kendini gösterir ve egzersiz konusunda bazı şüphelere sahip olmanıza neden olabilir. Tek başınıza veya terapistinizle birlikte, egzersize dirençli olmanızın nedenlerini düşünün. Sonra bu engelleri aşmanın yollarını düşünün. Örneğin:
- Başkalarının yanında kendinize güveniyorsanız, evde egzersiz yapmayı deneyin.
- Paranız kısıtlıysa, pahalı bir spor salonuna katılmanız gerektiğini düşünmeyin. Açık havada yürümek gibi düşük maliyetli alternatifler arayın.
- Bir rutine bağlı kalmayacağınızdan endişeleniyorsanız, egzersiz arkadaşınız olması için bir arkadaşınızı işe alın. Başka biriyle planlanmış bir aktivite ise, egzersiz yapma olasılığınız daha yüksek olacaktır.
Adım 4. Ulaşabileceğiniz ulaşılabilir hedefler belirleyin
Hedef belirlemek, kendinizi motive etmenin harika bir yoludur. Anahtar, onlara ulaşabildiğinizden emin olmaktır. Kendinizi başarısızlığa hazırlamak muhtemelen yalnızca endişenizi artıracaktır. Haftada en az 3 gün egzersiz yapmak gibi küçük hedefler belirleyerek başlayın. Fiziksel ve zihinsel olarak güçlendikçe hedeflerinizi değiştirebilirsiniz - belki bir sonraki hedefiniz haftada 5 gün olacak.
Hedeflerinizi yazmayı deneyin. Bu onları daha somut hissettirecek ve sonuçları görselleştirmenize yardımcı olacaktır
Adım 5. Hedeflerinize ulaştığınızda kendinizi ödüllendirin
Hedeflerinize ulaşmak için çok çalışma ve bağlılık gerekir. Vurduğunuz her kilometre taşı ile kendinizi ödüllendirmek için bir niyet belirleyin. Örneğin, belki hafta içi her gün egzersiz yaparsanız, cumartesi günü kendinize bir film izletebilirsiniz.
Bir barre dersi sırasında hiç ara vermemek için kendinize meydan okuduysanız, bu hedefe ulaştıktan sonra bir masaj planlayın
Yöntem 2/3: Bir Egzersiz Rutini Oluşturma
Adım 1. Haftada en az 2,5 saat orta düzeyde fiziksel aktivitede bulunun
Bu süre, fiziksel ve zihinsel faydalar elde etmenizi sağlar. Bu 2,5 saati sizin için uygun olan zaman dilimlerine ayırın. Haftada 5 kez, günde 30 dakika egzersiz yapmanın sizin için en mantıklı olduğunu görebilirsiniz. Hatta bu parametreler dahilinde esnek olabilirsiniz. İki adet 15 dakikalık seans veya üç adet 10 dakikalık seans yapabilirsiniz. 30 dakikanın hepsini aynı anda yapmak zorunda değilsiniz.
- Birkaç 1 saatlik antrenman gibi daha uzun antrenmanlar da yapabilirsiniz. Sizin için neyin işe yaradığını oynayın.
- Her gün en azından biraz yaparsanız, ruh halinizin en çok düzeldiğini görebilirsiniz.
Adım 2. En fazla enerjiye sahip olduğunuzda egzersiz yapmayı planlayın
Kendinizi enerjik hissettiğinizde egzersiz yapmak en iyisidir. Yorgun olduğunuzda bunları yapmaya çalışırsanız, egzersiz daha zorlayıcı olur ve cesaretiniz kırılabilir veya stresli olabilirsiniz. Kalktığınızda en enerjik halinizdeyseniz, sabahları egzersiz yapmayı planlayın. Öğleden sonra bir enerji patlaması yaşarsanız, antrenmanlarınızı işten sonra yapın.
Günün hangi saatinde egzersiz yaptığınızın bir önemi yok. Herhangi bir zamanda fiziksel aktivite, endişenizi azaltmanıza yardımcı olabilir
Adım 3. Hem kardiyo hem de kuvvet egzersizlerini içeren bir program oluşturun
Haftanın çoğu gününde biraz kardiyo almayı planlayın. 30 dakikalık egzersizlerle başlayın ve yavaş yavaş daha fazla zaman ekleyin. İstediğiniz her türlü aerobik aktiviteyi yapabilirsiniz. İlginizi çekmek için bir çeşit deneyin. Örneğin, Pazartesi günü bisiklete binmeyi, Çarşamba günü yürüyüşe çıkmayı ve Cumartesi veya Pazar günü dans kursuna gitmeyi planlayabilirsiniz.
- Haftada en az 2 gün kuvvet antrenmanı seansları planlayın. Merak etme! İstemediğiniz sürece ağır bir kaldırıcı olmak zorunda değilsiniz. Kuvvet antrenmanı, spor salonunuzdaki ağırlık makinelerini kullanmayı, plank ve şınav gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapmayı veya pilates dersi almayı içerir.
- Kuvvet antrenmanının nasıl yapılacağını bulmak için yardıma ihtiyacınız varsa, ipuçları için doktorunuza danışın. Ayrıca bir kişisel antrenöre danışabilirsiniz.
Adım 4. Motive olmanıza yardımcı olmak için ilerlemenizi takip edin
İlerlemenizi çeşitli şekillerde takip edebilirsiniz. Zihinsel sağlığınızı iyileştirmekle en çok ilgileniyorsanız, bir ruh hali günlüğü tutmayı deneyin. Her gün nasıl hissettiğinizi kaydedebilir, egzersiz yaptığınız günleri ve ne tür egzersiz yaptığınızı not edebilirsiniz. Belirli bir antrenmanı yapmak ile daha az endişeli hissetmek arasında bir ilişki görüp görmediğinize dikkat edin.
Egzersiz yapmaya başladığınızda, fiziksel uygunluğunuzla ilgili hedefler de belirlemek isteyebilirsiniz. Ulaşılabilir bir hedef belirleyin ve ardından bu hedefe doğru ilerlemenizi takip edin. Örneğin, belki 11 dakikalık bir mil koşmak istersiniz. Her hafta zamanınızı takip edin. Hedefinize ulaştığınızda kendinizi ödüllendirin
Adım 5. Aksilikler bekleyin ve kendinize karşı sabırlı olun
Anksiyete tedavinizin bu yönüne meydan okumak zorundasınız. Bu tamamen normal. Kendinizi bir gün egzersiz yapamayacak durumda bulursanız, sorun değil. Kendinize bir mola vermek için izin verin. Yapabildiğin zaman geri döneceğine dair kendine söz ver.
Düzenli olarak aksilikler yaşıyorsanız, bu konuda terapistinizle konuşun. Yardımcı olacak bazı fikirleri olabilir
Yöntem 3/3: Günlük Hayatınıza Fiziksel Aktivite Ekleme
Adım 1. Stres ve kaygıyla mücadele etmek için aerobik egzersizler yapın
Aerobik egzersiz, vücudunuzda hem adrenalin hem de endorfin salgılar, bunların ikisi de ruh halinizi iyileştirebilir, stres ve kaygıyı azaltabilir. Haftanın çoğu gününde 30 dakika kardiyo yapmayı hedefleyin. Bu yoğun olmak zorunda değil. Tempolu bir yürüyüşe çıkmak kesinlikle aerobik egzersiz olarak sayılır. Kardiyoyu rutininize dahil etmenin başka yollarını arıyorsanız, şunu deneyin:
- Yüzme
- Dans
- Futbol veya basketbol gibi sporlar
- kickboks
- Kürek makineleri veya eliptik antrenör gibi egzersiz makineleri
Adım 2. Zihninizi sakinleştirmek için yoga yapın
Yoga, daha dikkatli olmanıza yardımcı olabilir, bu da vücudunuzun ve çevresinin daha fazla farkında olmanız anlamına gelir. Aynı zamanda, artan esneklik ve çekirdek gücü gibi fiziksel faydalarla birlikte gelir. Yakınınızdaki bir yoga stüdyosunda veya spor salonunda yeni başlayanlar sınıfına göz atın.
- Evde yoga da yapabilirsiniz. Çevrimiçi olarak rehberlik için kullanabileceğiniz birçok ücretsiz video var.
- Haftada bir saat yoga yaparak başlayın.
Adım 3. Sosyal etkileşimi seviyorsanız grup derslerini deneyin
Grup sınıfları, egzersiz yapmaya eğlenceli bir sosyal unsur ekler. Ayrıca büyük bir motivasyon olarak da hizmet edebilirler. Eğirme sınıfındaki en hızlı kişiye ayak uydurma hedefi belirleyebilirsiniz. Ayrıca, bir grupla çalışmak, kaygıyla uğraşırken ortaya çıkabilecek tecrit duygularını önleyebilir. Grup dersleriyle bir spor salonuna katılmayı veya bir butik egzersiz stüdyosunu kontrol etmeyi düşünün.
Başkalarıyla çalışmak size endişe veriyorsa, sorun değil! Bu seçeneği denemek zorunda değilsiniz
Adım 4. Bu bir seçenekse, işe yürüyerek veya bisikletle gidin
Her türlü fiziksel aktivite kaygıyı büyük ölçüde azaltabilir. Günlük rutininize daha fazlasını eklemenin yollarını arayın. İşe oldukça yakın yaşıyorsanız, araba kullanmak yerine yürümeyi veya bisiklete binmeyi düşünün.
Bu bir seçenek değilse, bunun yerine öğle tatilinde yürüyüşe çıkmayı düşünün
Adım 5. Asansör yerine merdivenleri kullanın
Bu, gününüze biraz egzersiz eklemenin harika bir yoludur. Mümkün olduğunda, merdivenleri kullanmayı seçin. Bu, iş, okul veya diğer randevular için biraz erken gelmeyi planlamanız gerektiği anlamına gelebilir.
Ayak işlerini yaparken mağazadan daha uzağa park ederek de bazı adımlar ekleyebilirsiniz
Adım 6. Evcil hayvanlarınız, arkadaşlarınız ve ailenizle oynayın
Fiziksel aktivite eğlenceli olabilir. Bir köpeğiniz varsa, onlarla arka bahçede koşmak için biraz zaman ayırın ya da bir ip oyuncağıyla güçlü bir römorkör oyunu oynayın. Çocuklarınız varsa, onlara seksek veya bir etiket oyununda katılmayı deneyin. Ayrıca arkadaşlarınızdan sizinle tenis veya voleybol oynamalarını isteyebilirsiniz.
Bunun gibi aktiviteler yapmak, her hafta ihtiyacınız olan aktif dakikaların sayısı olarak sayılabilir. Eğlenmek de endişenizi giderebilir
Adım 7. Düzenli endorfin takviyesi almak için günlük rutininize mini egzersizler ekleyin
Genelde yaptığınız şeylere küçük miktarlarda fiziksel aktivite eklemeye özen gösterin. Örneğin, TV izlemeyi seviyorsanız, reklamlar sırasında bir dizi zıplama veya egzersiz yapmayı deneyin. Bir okuyucuysanız, bir bölümü her bitirdiğinizde 5 şınav çekme hedefi belirleyin.
Yaratıcı olun ve rutininize biraz daha egzersiz eklemenin başka yollarını düşünün
İpuçları
- Bir şeyleri değiştirmekten korkma. Mevcut rutininizden hoşlanmıyorsanız, yeni bir şey deneyin.
- Egzersiz yaparken müzik veya podcast ile dikkatinizi dağıtın.
Uyarılar
Şiddetli anksiyete vakalarını tedavi etmek için tek başına egzersiz yeterli olmayabilir. Size uygun kapsamlı bir tedavi planı bulmak için sağlık uzmanınızla birlikte çalışın
Kaynaklar
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
