İş günleri, öğleden sonraki halsizlikle uğraşmak zorunda kalmadan yeterince uzun. Çoğu zaman öğleden sonra 2 veya 3 olduğunda, esniyoruz ve bizi uyandırmak için kısa bir erteleme yapmayı düşünüyoruz. Bunun nedeni, glikoz, kortizol ve insülin seviyelerinizin düşmeye başlaması ve kendinizi halsiz ve uykulu hissetmenizdir. Çoğu ofis öğle uykusuna izin vermediğinden, enerji seviyenizi artırmak için yapabileceğiniz birkaç numara var. Ayrıca, öğleden sonra yorgunluğunu da önlemek için gün boyunca yapabileceğiniz bazı şeyler var.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Öğleden Sonra Enerjinizi Artırma
Adım 1. Biraz müzik açın
Bazen ihtiyacınız olan tek şey, biraz daha enerjik hissetmenize yardımcı olacak biraz motivasyondur. En sevdiğiniz hareketli müziklerden bazılarını açın. Daha hızlı bir vuruş, biraz daha enerjik hissetmenize yardımcı olabilir.
- Mümkünse müziğinizi biraz yüksek sesle dinleyin. Bu, gün ortası sisinden kurtulmanıza yardımcı olabilir. Yapamıyorsanız, iş arkadaşlarınızı rahatsız etmemek için müziği kulaklıktan dinlemeyi deneyin.
- Ayrıca şarkıya eşlik etmeyi veya mırıldanmayı deneyin. Bu, beyninizi dışlamak yerine konsantre olmaya ve odaklanmaya zorlamaya yardımcı olabilir.
Adım 2. Öğleden sonra atıştırmalık bir şeyler alın
Küçük bir öğleden sonra atıştırması, vücudunuza biraz beslenme ve enerji artışı sağlayabilir. Günün geri kalanında enerjinizi artırmak için doğru atıştırmalık türünü seçtiğinizden emin olun.
- Atıştırmalıklarınız için protein ve kompleks karbonhidratları seçin. Protein, enerjiyi artırmaya ve sizi tatmin etmeye yardımcı olabilir. Karmaşık karbonhidratlar lif bakımından daha yüksektir ve kan şekerinizde hızlı bir yükselmeyi önlemeye yardımcı olur. Birlikte mükemmel bir öğleden sonra atıştırmalık kombinasyonu oluştururlar.
- Havuç ve humus, az yağlı bir Yunan yoğurdu, bir parça meyve ve bir peynir çubuğu veya hatta küçük bir kase yulaf ezmesi gibi atıştırmalıkları deneyin.
- Kafein içeren ve odaklanmayı iyileştirebilen bir parça bitter çikolata deneyin. En az %60 kakao içeren çikolata arayın.
- Şekerler, şekerli içecekler veya tatlılar gibi yüksek şekerli atıştırmalıklardan kaçının. Bunlar kan şekerinizin hızla yükselmesine ve daha sonra ek yorgunluğa neden olarak çökmesine neden olur.
- Ayrıca yağ oranı yüksek yiyecekleri atlayın. Çok fazla yağ, sindirimi uzun sürdüğü için halsiz ve yorgun hissetmenize neden olabilir.
Adım 3. Kendinize bir fincan çay veya kahve dökün
Küçük miktarlarda kafein de öğleden sonra yorgunluğunu yenmenize yardımcı olabilir. Kafein, daha uyanık ve odaklanmış hissetmenize yardımcı olabilecek bir uyarıcıdır.
- Uyanmanıza yardımcı olması için bir fincan kahve veya çay demleyin. Kullandığınız tatlandırıcıya dikkat edin - çok fazla şeker daha sonra bir kazaya neden olabilir. Çok az şeker, doğal kalorisiz şeker kullanın veya hiç kullanmayın.
- Kafein alımını ılımlı tutun. Fazlası uzun vadede rahatsız edici olabilir. Bununla birlikte, çoğu çalışma, gün boyunca iki ila üç fincan kahvenin çoğu sağlıklı yetişkin için güvenli olduğunu göstermektedir.
- Kafeinin de tam tersi bir etkiye sahip olabileceğini unutmayın - özellikle zaten çok miktarda içenler üzerinde. Zaten bir kafein bağımlısıysanız, yorgunluğunuza yardımcı olup olmadığını görmek için birkaç hafta ara verin.
Adım 4. Yüzünüzü soğuk suyla yıkayın
Yüzünüze ve boynunuza soğuk su çarparak günün stresini zihninizden atın. Bazı araştırmalar, soğuk suyun uyanmanıza ve daha odaklanmış hissetmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Biraz uykunuz gelmeye başladığında, banyoya yürüyüş molası verin ve musluğu soğuğa çevirin. Kendinizi biraz daha uyanık hissedene kadar birkaç dakika sıçrayın.
- Aynı çalışma, sabahları soğuk bir duşun ilk başta rahatsız edici olsa da, tipik bir ılık duştan daha fazla uyanmanıza ve stres atmanıza yardımcı olabileceğini gösterdi.
Adım 5. Germek ve nefes almak için bir dakikanızı ayırın
Sadece birkaç saniye sürer ve bir esneme hissi şaşırtıcı bir şekilde canlandırıcı olabilir. Uyanmak, stres atmak ve rahatlamak için biraz gerin.
- İşyerinde katılaşmak kolaydır - özellikle bütün gün masa başında oturuyorsanız. Ekranınıza bakmaktan kambur hissedebilirsiniz veya tüm gün öne eğildiğiniz için boynunuz gergin hissedebilirsiniz. Vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olmak için kalkın ve gerin.
- Denenecek bazı germe hareketleri şunlardır: boyun yuvarlama, gökyüzüne doğru uzanma ve geriye doğru yaylanma, ayak parmaklarınıza dokunma, yan germeler ve oturarak kıvrılma.
Adım 6. Sosyal bir mola verin
Bir an için işten ara verin ve arkadaşlarınızla gülerek, bir kahve içmeye ya da hafta sonu planları hakkında konuşarak geçirin.
- Sosyalleşme, bir anlığına bile olsa tazelenmiş hissetmenin harika bir yoludur. Zihninizi stresten uzaklaştırır ve gülmek ruh halinizi belirler.
- Arkadaşlarınıza veya iş arkadaşlarınıza, öğleden sonra 3 veya 4'te düzenli bir kahve molası vermek isteyip istemediklerini sorun. Kalkabilir, hareket edebilir ve sosyalleşebilirsiniz (bunların tümü biraz daha uyanık ve tazelenmiş hissetmenize yardımcı olabilir).
- Hatta iş arkadaşlarınızdan günlük 10 dakikalık bir yoga molasında, germe molasında veya öğleden sonra yürüyüşünde size katılmalarını isteyebilirsiniz. Muhtemelen öğleden sonraları biraz uykulu hisseden tek kişi sen değilsin.
Adım 7. Yürüyüşe çıkın
Birden fazla araştırma, hızlı bir yürüyüşe çıkmanın sizi uyandırmaya yardımcı olabileceğini ve öğleden sonranızı atlatmanız için size bir enerji patlaması verebileceğini göstermiştir.
- En az 10 dakika gitmeye çalışın. Ancak yaklaşık 30 dakika dolaşmak sizin için daha da iyi olacaktır.
- Mümkünse dışarı çıkın. Temiz hava size büyük bir enerji ve motivasyon artışı sağlayacaktır. Tempolu bir yürüyüş kalbinizin atmasını sağlayacak ve bedeniniz ve zihniniz artık halsiz hissetmeyecek.
- Gün boyunca size daha fazla enerji vermek için sabahları bir spor salonuna gitmeyi düşünün. Bir kardiyo egzersizi veya sakinleştirici bir yoga seansı, stresi azaltırken dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 8. Kısa bir şekerleme yapın
Öğle yemeğinden hemen sonra biraz uyumak için (muhtemelen kullanılmayan bir konferans odası bulmak, arabanıza gitmek veya ofisteyseniz kapınızı kapatmak) gizlice kaçma fırsatınız varsa, 15'e 15 20 dakikalık şekerleme, günün geri kalanında size yeniden enerji vermek, uyanıklığı ve motor becerileri geliştirmek için yeterli olabilir.
- 30 ila 60 dakika arasındaki daha uzun şekerlemeler, karar verme becerilerinizi ve hafızanızı geliştirebilir.
- Gün ortası şekerlemesinden en iyi şekilde yararlanmak için zamanlama konusunda tutarlı olmaya çalışın. Öğleden sonra 1 ile 3 arasında bir şekerleme yapmayı hedefleyin. Herhangi bir ışığı engellemek için bir uyku maskesi kullanın ve mümkünse kendinizi sıcak bir battaniyeye veya ceketinize sarın.
Bölüm 2/2: Öğleden Sonra Yorgunluğunu Önleme
Adım 1. Düzenli egzersiz yapın
Birçok çalışma, düzenli ve tutarlı fiziksel aktivitenin yorgunlukla savaşmanın ve enerjinizi artırmanın en iyi yolu olduğunu göstermiştir.
- Sağlık uzmanları, düzenli egzersizin, yorgunluğu yenmenize yardımcı olan serotonin ve dopamin gibi enerjiyi teşvik eden nörotransmitterlerin salınımını artırmaya yardımcı olduğunu düşünüyor.
- Ayrıca sağlık uzmanları her gün en az 150 dakika aerobik aktivite yapılmasını önermektedir.
- Aerobik aktiviteye ek olarak, antrenmanlarınızı dengelemek için bir veya iki günlük kuvvet antrenmanı da ekleyin.
Adım 2. Dengeli bir diyet yapın
İyi dengelenmiş bir diyet genel sağlık için çok önemlidir, ancak gün boyunca nasıl hissettiğinizi de belirleyebilir.
- Dengeli beslenme, her gün her besin grubundan besin tükettiğiniz bir beslenme şeklidir. Ayrıca gün boyunca çok çeşitli yiyecekler yemelisiniz.
- Yorgunluğu önlemeye yardımcı olmak için tüm öğünlerinizin de dengeli olduğundan emin olmalısınız.
- Örneğin, karbonhidrat açısından zengin büyük öğünler (krep kahvaltısı veya öğle yemeği için spagetti gibi) sizi yorgun ve halsiz hissetmenize neden olabilir.
- Enerji seviyenizi dengelemeye yardımcı olmak için yağsız protein, meyve veya sebze kaynağı ve yüksek lifli karbonhidrat ekleyin.
Adım 3. Daha küçük, daha sık öğünler yiyin
Bazen daha sık yemek yemek, gün boyunca vücudunuzun kan şekerini ve enerji seviyelerini dengelemenize yardımcı olabilir. Günde dört ila altı küçük öğün yemeyi deneyin. Bu küçük öğünler, vücudunuza gün boyunca biraz beslenme ve küçük bir enerji artışı sağlamaya yardımcı olabilir.
Çoğu insan genellikle günde üç öğün yemek yemeyi tercih eder. Ancak gün içinde atıştırmaya ihtiyacınız varsa veya öğleden sonraları sık sık düşüyorsanız, daha sık yemeyi deneyin
Adım 4. Küçük bir öğle yemeği yiyin
Gün boyunca birden fazla küçük öğün yemeye ek olarak, öğle yemeğinizin de küçük olduğundan emin olun. Bu, öğleden sonra enerji seviyelerinize yardımcı olabilir.
- Araştırmalar, öğle yemeğinde büyük öğünler yiyen insanlar için sirkadiyen ritimlerin önemli ölçüde farklı olduğunu göstermiştir. Bu değişiklikler öğleden sonraları daha halsiz, yorgun hissetmeye neden oldu. Bu büyük olasılıkla kan şekerindeki düşüşlerden kaynaklanmaktadır.
- Bu etkileri en aza indirmek için öğle yemeğinde daha küçük porsiyonlara sadık kalın. Doyduğunuzda ve doymadığınızda yemeyi bırakın. Doyduğunuzda, muhtemelen çok fazla yemişsinizdir ve daha sonra biraz uykulu olma riskiniz vardır.
- Daha küçük bir öğle yemeği yiyorsanız ve öğleden sonra kendinizi aç hissediyorsanız, açlığınızı azaltmanıza ve destek sağlamanıza yardımcı olacak enerji artırıcı bir atıştırmalık alın.
Adım 5. Gün boyunca bol su için
Susuz kalmak, öğleden sonra yorgunluğunun ve halsizliğinin en önemli nedenlerinden biridir. Öğleden sonra çöküşü önlemek için sulu kalın.
- Vücudunuz susuz kaldığında daha enerjik olur. Öğleden sonra yorgunluğunu önlemek için gün boyu sıvı tüketin.
- Sulu kalmanıza yardımcı olmak için sekiz ila 13 bardak berrak, kalorisiz sıvı almayı hedefleyin. Deneyin: su, aromalı su ve kafeinsiz kahve ve çaylar.
- Ayrıca içtiğiniz kafein miktarını da izleyin. Enerjide biraz artış sağlasa da, büyük miktarlarda kafein dehidrasyonu şiddetlendirebilir.
Adım 6. Geceleri yedi ila dokuz saat uyuyun
Açıkçası, her gece ne kadar uyuduğunuz, ertesi gün ne kadar enerjik hissettiğinizde önemli bir rol oynayacaktır. Gün içinde yorgunluğu önlemek için her gece yeterince uyumayı hedefleyin.
- Çoğu sağlık uzmanı, yetişkinler için her gece yaklaşık yedi ila dokuz saat uyumayı önerecektir.
- Biraz daha uyumanıza yardımcı olması için daha erken yatmayı veya daha geç uyanmayı deneyin.
- Kronik uyku problemleriniz varsa, yardım için doktorunuzu görmeniz önemlidir. Uyumanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olacak bir ilaç bulmanıza yardımcı olabilir.
Adım 7. Stresi yönetin
Bazı araştırmalar, stresi, insanların öğleden sonra yorgunluğunu yaşama nedenlerinin yarısından fazlasıyla ilişkilendiriyor. Stres, enerji seviyelerinizde büyük bir rol oynuyor gibi göründüğünden, onu olabildiğince iyi yönetin.
- Stresiniz hakkında konuşun. Bu, "havalandırmanıza" ve gerginliğin bir kısmını hafifletmenize yardımcı olabilir. Yardım için arkadaşlarınızla, ailenizle veya bir terapistle konuşmayı düşünün.
- Ayrıca meditasyon yapmak, yürümek, müzik dinlemek veya iyi bir kitap okumak gibi stres azaltıcı aktiviteler deneyin.
Adım 8. Doktorunuzla konuşun
Sık sık öğleden sonra yorgunluğu yaşıyorsanız, şiddetli yorgunluk yaşıyorsanız veya yorgunluğa neyin neden olduğundan emin değilseniz, doktorunuzla konuşmanız iyi bir fikir olabilir.
- Nadir durumlarda, yorgunluğa neden olabilecek bazı sağlık durumları vardır. Bunların çoğu doktorunuz tarafından yönetilmelidir.
- Ne kadar süredir yorgun hissettiğiniz, ne sıklıkta olduğu ve şiddeti hakkında doktorunuzla konuşun. Bu, durumunuzu daha iyi yönetmesine yardımcı olacaktır.
- Ayrıca diyabet, obezite veya uyku apnesi gibi birçok kronik hastalık yorgunluğa neden olabilir ve doktorunuz tarafından yakından takip edilmelidir.
İpuçları
- Yaşadığınız herhangi bir sağlık sorunu hakkında daima doktorunuzla konuşun. Önce doktorunuza danışmadan tıbbi durumları tedavi etmeyin.
- Yorgunlukla savaşmanın en iyi yollarından biri sağlıklı bir diyet, egzersiz rutini ve yaşam tarzına sahip olmaktır.
- Sabah uyandığınızda dinlenmiş hissetmek için ihtiyacınız olan uykuyu alın. Bu yaklaşık 7-9 saat olabilir.
