Panik ataklar yaşamı tehdit etmez, ancak son derece korkutucu olabilir. Anksiyete, depresyon veya yüksek stresten muzdaripseniz, panik atak yaşama şansınız daha yüksektir. Ancak bu, her endişeli veya stresli hissettiğinizde bir tane yaşayacağınız anlamına gelmez. Birinin ne zaman olabileceğini bilmek zordur ve herkes semptomları aynı şekilde yaşamaz. Bununla birlikte, en az 4 belirgin fiziksel ve zihinsel semptom yaşıyorsanız, bunun bir panik atak olduğundan emin olabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/2: Fiziksel Belirtileri Fark Etme
Adım 1. Ani ve aşırı terlemeye dikkat edin
Herhangi bir fiziksel aktivite yapmadan aniden terlerseniz, vücudunuz panik atak için hazırlanıyor olabilir. Bazı insanlar için terli avuç içi veya terli bir alın, bir saldırının gerçekleşmek üzere olduğunun ilk işaretlerinden biridir.
Aşırı terlemeye üşüme veya sıcak basmaları da eşlik edebilir
Adım 2. Elleriniz, ayaklarınız ve dudaklarınızdaki herhangi bir kenetlenme, uyuşma veya karıncalanma olup olmadığına dikkat edin
Panik atak sizi savaş ya da kaç durumuna sokar, bu da vücudunuzun algılanan tehdide karşı savaşmak için otomatik olarak merkezi organlarınıza ve kaslarınıza kan göndereceği anlamına gelir. Ekstremitelerinize kan akışının olmaması, onların karıncalanmasına, sıkışmasına veya uyuşmasına neden olabilir. Bazı insanlar için bu hisler panik atak için erken uyarı işaretleri olabilir.
Bu hisleri hafifletmeye yardımcı olmak için parmaklarınızı ve ayak parmaklarınızı esnetmeyi veya dudaklarınızı büzmeyi ve açmayı deneyin. Bu küçük eylemler muhtemelen panik atağı durdurmaz, ancak rahatsız edici duyumlar üzerinde kontrol duygusu kazanmanıza yardımcı olabilir
Adım 3. Banyoyu kullanmak için ani bir dürtünün farkına varın
Panik ataklar tüm kaslarınızı sıkıştırarak mesanenize, kolonunuza ve diğer sindirim organlarınıza baskı yapabilir. Duygu, midenizde batan bir his (endişeli "kelebekler" gibi) olarak başlayabilir ve ardından idrara çıkma veya bağırsaklarınızı boşaltmak için yoğun bir dürtüye dönüşebilir.
Panik atak sırasında kendinizi kirletmeniz pek olası değildir, ancak bazı insanlar bunu vücutlarının kontrolünü kaybetmelerinin bir sonucu olarak bildirmiştir
Adım 4. Herhangi bir bıçak saplanması, keskin göğüs ağrısı veya sıkışmasının farkında olun
Göğüs ağrısı ve rahatsızlık, panik atağın en korkutucu kısmı olabilir çünkü kalp krizi geçirdiğinize ikna olabilirsiniz. Semptomlar son derece benzerdir, ancak kalp krizi geçiren birinin göğsünde sıkışma veya baskı da olabilir.
- Mide bulantısı, kusma veya göğsünüzden kolunuza, çenenize veya omuzlarınıza yayılan ağrı hissederseniz, kalp krizi geçiriyor olabileceğinizden hemen bir ambulans çağırın.
- Panik atak kalp krizine neden olamaz. Bununla birlikte, uzun süreli stres ve kaygı, kalp hastalığı geliştirme riskinizi artırabilir.
Adım 5. Kısa, yüzeysel veya hızlı nefes alıp verme ve nefes verme için nefesinizi izleyin
Panik atak, boğuluyormuş gibi hissetmenize neden olabilir. Solunumunuz sığ ve hiperventilasyon noktasına kadar aşırı hızlı olabilir. Bu hızlı nefes alma, diyaframınızda fazladan hava birikmesine neden olarak boğulma hissine ve bazı durumlarda göğsünüzde ağrıya neden olur.
Solunumunuzu düzenlemeye yardımcı olması için 4-7-8 yöntemini kullanın: 4 sayımda nefes alın, 7'de tutun ve 8'de nefes verin
Adım 6. Vizyonunuzu bozulmalar, bulanıklık veya tünel görüşü açısından değerlendirin
Gözleriniz titriyormuş gibi hissedebilir, bu da görüşünüzün çevredeki nesneleri bulanıklaştırmasına veya çarpıtmasına neden olabilir. Dünyaya bir tünelden veya siyah veya bulanık noktalardan oluşan bir örtüden bakıyormuş gibi hissedebilirsiniz. Bazı durumlarda, birkaç dakika veya tüm atak süresi boyunca görüşünüzü tamamen kaybedebilirsiniz.
- Mümkünse, görme bozukluğuyla ilgili ekstra korkunuzu yatıştırmak için görüş mesafesindeki tek bir nesneye odaklanmaya çalışın.
- Panik ataklar gözlerinize zarar veremez. Ancak ataktan sonra birkaç saat göz ağrısı veya ağrıları yaşanması mümkündür.
Adım 7. Baş dönmesi veya baş dönmesi olup olmadığını kontrol edin
Hiperventilasyon veya yetersiz nefes alma, beyniniz oksijenle dolup taştığı için baş dönmesi veya baygınlık hissetmenize neden olabilir. Bir dönme hissi hissedebilir veya kendinizi dik tutmakta zorluk çekebilirsiniz.
Mümkünse yere veya yumuşak bir yüzeye uzanın. Vücudunuzla zemin veya sandalye arasındaki temasa dikkat edin ve tutulduğunuzu ve desteklendiğinizi kendinize hatırlatın
Yöntem 2/2: Psikolojik Belirtilere Dikkat Etmek
Adım 1. Yaklaşan bir kıyamet veya tehlike hissinin farkında olun
Çoğu zaman, bir panik atağın ilk işareti, bir şeylerin tam olarak doğru olmadığı hissidir. Her şeyden korktuğunuzu hissedebilirsiniz, ancak özellikle mantıksal olarak işaret edebileceğiniz hiçbir şeyden. Ayrıca, henüz gerçekleşmemiş olan algılanan felaketten kaçmanız veya saklanmanız gerektiğini de hissedebilirsiniz.
- Kendinizi bu durumdan çıkarmak zor olabilir, ancak kendinize iyi olduğunuzu ve bu duygunun geçeceğini hatırlatmaya çalışın.
- Mümkünse, sakinleştirici bir müzik açın veya "Güvendeyim" veya "Kontrol bende" gibi olumlamalar söyleyin.
Adım 2. Kulaklarınızda çınlama, işitme bozukluğu veya geçici sağırlığı dinleyin
Çevrenizdeki sesler bozuk gelebilir (örneğin, sizinle konuşan biri geveleyerek yabancı bir dil gibi gelebilir) veya sürekli veya titreşen bir zil sesi duyabilirsiniz. Bazı durumlarda, statik tüylenme (televizyon “kar” gibi) duyabilir veya hiç duymayabilirsiniz.
- Panik ataklar işitme duyunuzu etkiler çünkü vücudunuz savaş ya da uçuş durumundadır ve hayati organlara ve kaslara kan gönderir.
- İşitme engelinizin sizi korkutmasına izin vermemeye çalışın. Mümkünse, nefesinize ve her nefes alışınızın ve nefes alışınızın sakinleştirici, okyanus sesine odaklanın.
Adım 3. Bedeninizin dışında veya gerçeklikten uzaklaşmış hissetmeyi not alın
Panik atak geçirirken bedensel ayrılma ve derealizasyon son derece yaygındır. Vücudunuz yabancı bir damar veya gevşek bir damla gibi hissedebilir. Kendinizi vücudunuzun dışından çıldırıyormuş gibi hissedebilirsiniz veya gerçekliğin bir yanılsama olduğunu hissedebilirsiniz.
Mümkünse ayak parmaklarınızı oynatın - kendinizi tekrar bedeninize getirmek için bu küçük harekete odaklanmaya çalışın
Adım 4. Ölmek üzere olduğunuzdan korkup korkmadığınızı değerlendirin
Panik ataklar aşırı derecede korkutucu olabilir, bu nedenle ölmek üzere olduğunuzu hissedebilir veya başka felaket fikirlerine bağlanabilirsiniz. Bu, zihninizin gözünün önünde yanıp sönen yarışan düşünceler, anılar veya pişmanlıklar olarak ortaya çıkabilir. İnanılmaz derecede korkutucu, ancak panik bozukluğundan muzdarip birçok insan için çok yaygın bir semptom olduğunu bilin.
- Ayrıca deneyimin sizi beyin hasarı veya kişilik değişiklikleri ile bırakacağını da hissedebilirsiniz.
- Kendinize yalnızca panik atak geçirdiğinizi ve belirtilerinizin ve düşüncelerinizin size zarar veremeyeceğini hatırlatmaya çalışın.
- Geçmişte atak geçirdiyseniz, hayatta kaldığınızı kendinize hatırlatın.
Adım 5. Çarpık bir zaman algısının farkında olun
Panik atak, zamanın çok yavaş, süper hızlı geçtiğini veya hiç geçmediğini (askıya alma durumu gibi) hissettirebilir. Bu, saldırının asla bitmeyeceğini hissetmenize neden olabilir. Panik ataklar 20 ila 30 dakika arasında sürebilir ve en yoğun semptomlar 10 dakika civarında gerçekleşir.
"Bu da geçecek" mantrasını tekrarlamayı deneyin, bu da onu dışarıda tutmanıza yardımcı olur
İpuçları
- Panik ataktan sonra kendinize iyi bakın - iyi bir yemek yiyin, su için ve enerjinizi yenilemek için rahatlatıcı bir şeyler yapın.
- Sorunu çözmek veya tetikleyiciyi önlemek için daha sonra saldırıyı neyin tetiklemiş olabileceğini düşünün.
- Panik ataklar bazen bastırılmış öfkeden kaynaklanır. Bir terapistle çalışmak, panik ataklarınıza öfkenin katkıda bulunup bulunmadığını belirlemenize yardımcı olabilir.
- Sık sık panik atak yaşıyorsanız, endişenizi yönetmenize ve panik ataklarla nasıl başa çıkacağınızı öğrenmenize yardımcı olması için bir psikologla görüşmeyi düşünün.
- Zor olsa da, panik ataktan kurtulmanıza yardımcı olmak için mutlu yerinizi hayal etmeye çalışın. Bu, doğada bir yerde veya sizi rahat hissettiren tanıdık herhangi bir yerde olabilir.
Uyarılar
- Size veya yakın akrabalarınızdan birine epilepsi teşhisi konulduysa, bir nöbeti panik atakla karıştırıyor olabileceğinizden, mümkün olan en kısa sürede doktorunuza görünün.
- Yakınınızdaki biri panik atak geçiriyorsa, sakin olun, geçeceğini hatırlatın ve kişinin çevresinde yeterince boşluk olan güvenli bir yerde olduğundan emin olun.
