Travma sonrası stres bozukluğunu veya TSSB'yi yalnızca kişisel bir trajedi yaşayan insanları etkileyen bir sağlık sorunu olarak düşünebilirsiniz. Ancak TSSB, kasırga, kasırga veya deprem gibi doğal afetler de dahil olmak üzere büyük bir felaketten sonra insanları da etkileyebilir; mayın çökmesi gibi teknolojik felaketler; ya da toplu atış gibi insan yapımı felaketler. Çok travmatik bir şey yaşadıysanız, TSSB yaşayıp yaşamadığınızı öğrenmek için bu makaledeki bazı uyarı işaretlerine bakın. Eğer öyleyseniz, ailenizden, arkadaşlarınızdan ve kalifiye bir ruh sağlığı uzmanından veya bir kriz hattından (Afet Acil Durum Yardım Hattı gibi) yardım isteyin ve belirtilerinizi aşmanın yollarını arayın. Zamanla, yaşadıklarınızı işlemeye başlayabilir ve şifa yolculuğunuza başlayabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/2: TSSB Belirtilerini Anlamak
Adım 1. Bir felaketin sonucu olarak herkesin TSSB yaşayabileceğini anlayın
Felakete etkilenecek kadar yakın olmadığınızı düşündüğünüz için yardım istemekten çekinmeyin. Travma, kurtarma ve iyileştirmede çalışan müdahalecileri veya felaketi yaşayan kişilerin ailelerini ve arkadaşlarını da etkileyebilir.
Bazen insanlar bir felaketten sonra doğrudan bağlantılı olmasalar bile TSSB geliştirebilirler
Adım 2. Olay nedeniyle araya giren düşünceleriniz olup olmadığına dikkat edin
TSSB birçok farklı şekilde ortaya çıkabilir, ancak en yaygın semptomlardan biri, güvende olduktan çok sonra felaketi yeniden yaşama deneyimidir. TSSB'den muzdarip olduğunuzu.
Bu geri dönüşleri veya kabusları gördüğünüzde, ezici bir üzüntü, korku veya öfke hissedebilirsiniz. Ayrıca diğer insanların yanında kendinizi kopuk hissedebilirsiniz
Adım 3. Kaygı, üzüntü veya depresyon duygularına dikkat edin
Bir felaket yaşadıktan sonra şiddetli anksiyete veya depresyon geliştirmeye başlarsanız, bu TSSB'den muzdarip olduğunuzun bir işareti olabilir. Örneğin, olay hakkında her düşündüğünüzde aşırı derecede endişeli hissedebilirsiniz veya üzerinizden atamayacağınız derin üzüntü duygularıyla boğuşabilirsiniz. TSSB, felaketten önce zaten yaşadıysanız, depresyon ve kaygıyı da yoğunlaştırabilir. TSSB ile ilişkili depresyonun diğer bazı duygusal belirtileri şunları içerebilir:
- Yorgunluk ve yorgunluk.
- Sosyal izolasyon.
- Madde kullanımı.
- Hafıza sorunları.
- Panik ataklar.
Adım 4. Size travmayı hatırlatan durumlardan kaçınıp kaçınmadığınızı değerlendirin
Acı veren anılardan kaçınmaya çalışmak normal olsa da, bu düşüncelerle yüzleşmek zorunda kalmamak için tüm gününüzü, hatta yaşam tarzınızı yeniden yapılandırırken buluyorsanız, bu TSSB'den muzdarip olduğunuzu gösterebilir. Bu durumlarda, yeni başa çıkma stratejileri bulmanıza yardımcı olması için bir danışmanla konuşmak iyi bir fikir olabilir.
Örneğin, kendinizi felaketi hatırlatan yerlerden, insanlardan veya durumlardan uzak durmak için yolunuzdan çıkarken bulabilirsiniz
Adım 5. TSSB'nin sinirlilik ve öfke patlamalarına yol açabileceğini unutmayın
Şiddetli bir travma yaşadığınızda, beyninizin bu deneyimi işlemesinin bir yolu öfkeyi bir başa çıkma mekanizması olarak kullanmaktır. Ayrıca durumun adaletsizliği nedeniyle kızgın hissedebilirsiniz. Bu tepki doğaldır ve çok yaygındır, ancak kontrol etmekte zorlanıyorsanız çevrenizdeki insanlarla olan ilişkilerinizi etkileyebilir.
Bilişsel-davranışçı terapi, sinirlenmeye başladığınızda rahatlamayı öğrenmek için çok yardımcı olabilir. Örneğin, bir ruh sağlığı uzmanı, uzun süreli maruz kalma (PE) tedavisinin bir parçası olarak normalde kaçınmaya çalıştığınız felaket anılarıyla yüzleşmenize yardımcı olabilir. Bu, olayı anlatmayı, afetle ilişkilendirdiğiniz insanlarla yeniden bağlantı kurmayı veya kendinizi, örneğin ne olduğu hakkında size hatırlatılacak durumlara sokmayı içerebilir
Adım 6. TSSB'nin bir sonucu olarak kendine zarar verici davranışlarda bulunma dürtüsüne dikkat edin
Depresyon ve öfke duygularına ek olarak, TSSB aşırı uyarılmış bir duruma da yol açabilir. Bu hiperaktivite hissi sizi pervasız davranışlara ve madde bağımlılığına götürebilir, buna genellikle ne olduğunu umursamadığınız hissi eşlik eder.
Bu heyecanlı durum aynı zamanda kolayca ürkmenize, konsantre olmakta zorlanmanıza veya uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorluk çekmenize neden olabilir
Adım 7. Belirtilerinizin bir ay veya daha uzun süre devam edip etmediğini takip edin
TSSB semptomları uzun süreli olma eğilimindedir, bu nedenle müdahale olmadan aylar veya yıllar boyunca endişe, sinirlilik ve canlı geri dönüşler gibi semptomlar yaşayabilirsiniz. Bir felaketten sonra bu veya diğer psikolojik ve duygusal belirtilerden muzdarip olursanız, bunların ne zaman başladığını not edin. Bir ay sonra hala bunlarla mücadele ediyorsanız, tedavi seçenekleri hakkında bir akıl sağlığı hizmetleri sağlayıcısıyla konuşun.
- Günlük hayatınızı etkileyen şiddetli panik ataklar veya canlı geri dönüşler yaşıyorsanız, yardım istemek için beklemeyin. Bir ruh sağlığı uzmanını arayın, hemen tıbbi yardım alın veya duygusal destek için sevdiklerinize ulaşın.
- Kendine zarar verme düşünceleri yaşıyorsan, acil tıbbi yardım çağır veya bir intihar önleme yardım hattına ulaş. ABD'de, 1-800-273-8255 numaralı telefondan Ulusal İntiharı Önleme Yaşam Hattını arayın veya 741741 numaralı telefondan Kriz Metin Hattına kısa mesaj gönderin. Uluslararası numaraların listesi için https://ibpf.org/resource/list-of-international adresini ziyaret edin. -intihar hatları/.
Biliyor musun?
TSSB semptomları genellikle travmatik bir deneyimden sonraki 3 ay içinde ortaya çıkar, ancak bazen çok daha sonra da ortaya çıkabilir.
Yöntem 2/2: İyileştirme
Adım 1. Duygularınızı ve tepkilerinizi tartışmak için Afet Acil Yardım Hattını arayın
Afet Acil Yardım Hattı, insanları iyileşme yolunda danışmanlığa ihtiyaç duyar. Nitelikli danışmanlar afetlerden önce, sırasında ve sonrasında destek sağlayabilir ve insanları takip bakımı bulmak için yerel kaynaklara yönlendirebilir. 1-800-985-5990 numaralı telefondan kriz hattına ulaşabilirsiniz.
Kriz hattı yılın her günü 7/24 mevcuttur ve tamamen ücretsiz, çok dilli ve gizlidir
Adım 2. Travma ve TSSB konusunda uzmanlaşmış bir ruh sağlığı uzmanına görünün
TSSB'nin etkileri çok kişisel ve benzersiz durumunuza özgü olduğundan, bire bir terapi TSSB için en iyi müdahaledir. Belirtilerinizle mücadele ediyorsanız, TSSB gibi travma bozukluklarında uzmanlaşmış bir akıl sağlığı uzmanına ulaşın. Endişeli, kızgın veya kendi hayatınız üzerinde kontrolünüz yokmuş gibi hissetmeye başladığınızda, kendinizi nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmenize yardımcı olabilirler. Örneğin, aşağıdaki gibi teknikleri kullanabilirler:
- Travmayı işlemek için bilişsel davranış terapisi (CBT), somatik deneyim veya göz hareketi duyarsızlaştırma ve yeniden işleme (EMDR).
- Rahatlamak için dikkatli nefes.
- Müzik dinlemek veya bir hayvanı sevmek gibi duyusal girdi alıştırmaları.
- Hissedebildiğiniz, görebildiğiniz, koklayabildiğiniz, tadabildiğiniz veya duyabildiğiniz şeylere dikkat etmek gibi vücudunuzun ne hissettiğine odaklandığınız topraklama egzersizleri.
Adım 3. Felaketle ilgili medyada ne kadar yer kapladığınızı sınırlayın
Felaket gibi büyük bir travma yaşadıktan sonra, kurtarma, iyileştirme ve yeniden inşa çabalarının her detayını araştırmak cazip gelebilir. Bununla birlikte, sürekli medyaya maruz kalma, aslında TSSB belirtilerinizi daha da kötüleştirebilir, bu nedenle ne kadar TV veya sosyal medya kapsamı izlediğinizi sınırlamaya çalışın.
Haberdar olmanız gerektiğini düşünüyorsanız, sansasyonel görüntülerden ve hikayelerden kaçınmak için büyük haber kuruluşları veya devlet kurumları gibi güvenilir kaynaklara bağlı kalmaya çalışın
Adım 4. İyileşmenize yardımcı olmak için vücudunuza iyi bakın
Vücudunuz sağlıklı ve güçlü olduğunda, travmanın iyileşmesiyle gelen duygusal işle başa çıkmak için daha donanımlı olacaksınız. Yağsız proteinler, meyveler ve sebzeler ve kepekli tahıllar açısından zengin sağlıklı bir diyet yapın ve yağ veya şeker oranı yüksek gıdalardan kaçının. Vücudunuzu nemli tutmak için bol su için ve iyi dinlenmiş olmanız için düzenli bir uyku programına bağlı kalın.
Egzersiz, stresi azaltmak ve TSSB ile ilişkili hiperaktiviteden kaynaklanan aşırı adrenalin ve endorfinleri yakmak için harika bir yol olabilir. Haftada birkaç kez, yürümek, koşmak, bisiklete binmek veya dans etmek gibi keyif aldığınız bir aktiviteye en az 30 dakika ayırın
Adım 5. Felaketin bir sonucu olarak suçluluk veya sorumluluk duygularınızla yüzleşin
Suçluluk genellikle TSSB'nin önemli bir faktörüdür. Başkaları yaralandığında veya öldüğünde hayatta kaldığınız için kendinizi suçlu hissedebilirsiniz veya felaket sırasında veya sonrasında başkalarına yardım etmek için daha fazlasını yapabileceğinizi veya yapmanız gerektiğini hissedebilirsiniz. Bu duyguların üstesinden gelmek zaman alabilir, ancak ortaya çıktıklarında onlara meydan okumayı öğrenerek iyileşmeye başlayabilirsiniz.
Örneğin, "Bu kadar çok insan ölürken ben neden kasırgayı yaşadım?" diye düşünüyorsanız. dur ve bu suçluluk duygusunu tanımak için bir saniye bekle. Ardından, "Bir nedenden dolayı buradayım ve o fırtınadan ben sorumlu değildim" gibi bir şey düşünerek buna meydan okuyun
Uç:
Yerel bir hayır kurumunda gönüllü olmak, kan bağışlamak veya yeniden yapılanma çabalarına yardım etmek gibi başkalarına yardım etmek, suçluluk duygusuyla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Adım 6. Stresinizi azaltmanın ve yönetmenin yollarını bulun
TSSB, zihinsel ve duygusal durumunuza çok fazla yük bindirir. Bunu daha etkili bir şekilde yönetmeye yardımcı olmak için günlük yaşamınıza dikkat, nefes egzersizleri, yoga ve egzersiz gibi stres azaltma tekniklerini dahil edin.
- Bu sadece semptomlarla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda TSSB'nizin şiddetini ve süresini de azaltabilir.
- Breathe2Relax, Mindfulness Coach, Virtual Hope Box veya PTSD Coach gibi stres yönetimi için bir uygulama deneyin.
Adım 7. Duygularınızla başa çıkmak için madde bağımlılığına başvurmaktan kaçının
Depresyon, kaygı, suçluluk ve öfke ile mücadele ederken, bazen ağrıyı uyuşturucu ve alkolle uyuşturmaya çalışmak cazip gelebilir. Bununla birlikte, bir kaçış olarak madde bağımlılığına başvurmak sadece süreci uzatacaktır, çünkü iyileşmek için gereken işi yapacak kadar aklı başında olmayacaksınız.
Madde bağımlılığı ile mücadele ediyorsanız ve bırakma konusunda yardıma ihtiyacınız varsa, bir destek grubuna katılmayı, bir akıl sağlığı uzmanına görünmeyi veya bir tedavi programına girmeyi düşünün, böylece ayık kalabilirsiniz
Adım 8. Kendinize karşı sabırlı olun
Travmanın iyileşmesi zaman alır. Süreç boyunca iyi ve kötü günleriniz olacak. Kendinizi stresli veya endişeli hissediyor olmanız her zaman böyle hissedeceğiniz anlamına gelmez. Birçok insan TSSB'den kurtulur ve uygun tedavi ve destekle siz de iyileşebilirsiniz.