Hayatınızda sizi derinden etkileyen olaylar olabilir. Bunlardan bazıları olumlu, güzel olaylar ve durumlar olabilir. Diğerleri, kendinizi kaybolmuş, bunalmış, endişeli ve travmatize hissetmenize neden olan deneyimler olabilir. Yine de bu travmatik olayların hayatınızı kontrol etmesine izin vermek zorunda değilsiniz. İyileşmeye başlayabilir ve başınıza gelenlerden devam edebilirsiniz. Travmaya neden olan olayları ve travma belirtilerini tanıyarak travma yaşadığınızı kabul etmeye çalışmalısınız. Ardından travmayla ilgili duygularınızı keşfedebilir ve destek alabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Travmayı Tanımak
Adım 1. Travma hakkında bilgi edinin
Travma yaşadığınızı kabul etmeden önce, hangi tür durumların genellikle travmatik kabul edildiğini anlamak yardımcı olabilir. Çok fazla stres, korku, endişe veya bunalmış hissetmenize neden olan herhangi bir şey travmatik olarak adlandırılsa da, bir kişi üzerinde diğerlerinden daha derin bir etkiye sahip gibi görünen bazı durumlar vardır.
- Kazalar, doğal afetler, beklenmedik ölüm veya yaralanmalar, bir suçun mağduru olmak, hatta aşağılanmak gibi tek seferlik olaylar travmatik olabilir.
- Evsizlik, istismar ve kronik veya ciddi sağlık sorunları gibi devam eden durumların travmatize edici olarak kabul edildiğini kabul edin.
- Travma çocukluk döneminde olabilir. Erken dönemde uygun şekilde ele alınmazsa, etkisi daha da kötüleşebilir ve yetişkinlik döneminde ciddi sorunlara neden olabilir.
Adım 2. Objektif olun
Bazen bir duruma kendimizi o kadar kaptırırız ki, üzerimizde yarattığı etkinin farkına varamayız. Bir durumdan geri adım atmak, ona farklı bir bakış açısı getirmenize ve sizin üzerinizde yaratabileceği travmatik etkileri görmenize yardımcı olabilir. Travma yaşadığınızı kabul etmek için bunu yapmanız gerekebilir.
- Örneğin, yakın zamanda kronik bir hastalığınız olduğunu öğrendiyseniz, tedaviye o kadar dalmış olabilirsiniz ki travma yaşadığınızı fark etmemiş olabilirsiniz.
- Durumu sanki başka birinin başına gelmiş gibi hayal edin. Örneğin, durumu kişisel olarak başınıza gelen bir şey değil, bir haber raporu olarak duyduğunuzu hayal edin.
- Kendinize sorun, “Bu başka birinin başına gelseydi, duruma travmatik der miydim? Travma yaşadıklarından endişelenir miyim?”
- https://www.ptsd.va.gov/public/assessment/trauma-symptom-checklist.asp adresinde sağlanan Travma Belirtileri Kontrol Listesi gibi bir kaynak kullanın.
Adım 3. Vücudunuzun tepkisini inceleyin
Travma, görünürde bir tehlike olmadığında bile vücudunuzun “yüksek alarmda” kalmasına neden olabilir. Bu duygu hem zihinsel hem de fiziksel sağlığınızı yıpratabilir. Vücudunuzun belirli ortamlarda, durumlarda ve sosyal ortamlarda nasıl tepki verdiğini ve tepki verdiğini anlamaya çalışın.
- Belirli bir yerin, kişinin veya etkinliğin sizi gergin, endişeli, uyanık veya korkulu hissettirdiğini fark ederseniz, not alın. Daha sonra, o durumun neden böyle hissettirdiğini sorgulamak isteyebilirsiniz.
- Zihinsel vücut taraması yaparak vücudunuzun tepkisini inceleyebilirsiniz. Rahat bir yüzeye uzanın ve derin nefes alarak gözlerinizi kapatın. Her ayrıntıya dikkat ederek önce ayaklarınıza dikkat edin. Ne hissediyorsun? Soğuk, gergin, kaşıntılı veya uyuşmuş mu? Sonunda başınıza ulaşana kadar her bir vücut parçasına doğru ilerleyin.
Adım 4. Uyku programınıza dikkat edin
Uyku sorunu travmayı gösterebilir. Herkes ara sıra uyumakta zorluk çeker. Ancak, travmatik olayların sizi etkileyebileceği ve uyuyamayacağınız ve ihtiyacınız olan dinlenmeyi alamayacağınız zamanlar vardır. Uyuyamıyorsanız, uykuda kalamıyorsanız veya uykunuzu bölen olayla ilgili kabuslar görüyorsanız bunun nedeni travma olabilir.
- Bir uyku günlüğü tutun veya ne kadar iyi uyuduğunuzu takip edin. Çok ayrıntılı olmanıza gerek yok; sadece saat kaçta yattığınızı ve saat kaçta uyandığınızı not etmek yardımcı olabilir.
- Ayrıca hatırladığınız rüyaları veya kabusları da kaydedebilirsiniz. Uyanır uyanmaz not alabilmek için kağıdı ve kalemi yatağınıza yakın tutun.
Adım 5. Öfkenizin farkında olun
Sebepsiz yere öfke, travma yaşıyor olabileceğinizin bir başka işaretidir. Örneğin, hiçbir şey yanlış olmasa bile sürekli huysuz, asabi veya sinirli olduğunuzu fark edebilirsiniz. Travma yaşadığınızın bu işaretinin farkında olmak, tutumunuzu değiştirmenize ve travmanızı gidermenize yardımcı olabilir.
- Moraliniz bozuksa kendinize karşı dürüst olun – başkasını suçlamayın. Örneğin, sizi geç bıraktığı için annenizi suçlamak yerine, kalkmak istemediğinizi ve sinirli olduğunuzu kabul edin.
- Yakınınızdaki birine, son zamanlarda alıngan veya huysuz olup olmadığınızı sorun. “Bana karşı dürüst ol. Son zamanlarda gerçekten sebepsiz yere sinirlendim mi yoksa sinirlendim mi?”
Adım 6. İntihar düşüncelerini ele alın
Travma yaşadığınızın bir başka işareti de intihar düşünceleri veya kendine zarar verme düşünceleridir. Başınıza gelenler, kendinizi değersiz hissetmenize veya daha önce sahip olamayacağınız şeyleri düşünmenize neden olabilir. Bu tarz düşünceleriniz varsa hemen 1-800-273-8255 gibi bir kriz hattı ile iletişime geçmelisiniz.
Adım 7. İzole hissetmeye dikkat edin
Bir travma yaşadıktan sonra kimsenin sizi anlamadığını veya hayatın aynı anlama gelmediğini hissedebilirsiniz. Uyuşukluk, uzaklaşma veya geri çekilme, travma belirtileri olabilir. Kimseye bağlanmadığınızı veya normalde size zevk veren şeyleri yapmak istemediğinizi hissedebilirsiniz.
- Başkaları sizin o kadar çevrenizde olmadığınızdan bahsederse, onları dinleyin. Size bir travma belirtisi gösterdiğinizi söylüyor olabilirler.
- Kendinize, aileniz ve arkadaşlarınızla eskisi kadar iletişim kurup kurmadığınızı sorun. Etkinliklere bu kadar çok katılıp katılmadığınızı sorun.
Adım 8. Anksiyete veya panik ataklarla başa çıkın
Bazen travmatik olaylar, benzer durumlarda aşırı fiziksel ve duygusal tepkiler vermenize neden olabilir. Geri dönüşler yaşayabilir, nefes almada zorluk çekebilir veya baş dönmesi veya zayıf hissedebilirsiniz. Bunları daha önce yaşamadıysanız, endişe veya panik ataklar travmatik bir şey yaşadığınızı gösterebilir.
- Kendinizi sakinleştirmek için birkaç derin nefes almayı deneyin. Yavaşça nefes alın ve nefes verin ve düşüncelerinizi nefesinize odaklayın.
- Sizi endişelendiren durumu bırakın. Yürüyüşe çıkın veya mümkünse durumu tamamen bırakın.
Yöntem 2/3: Duygularınızı Keşfetmek
Adım 1. Farkındalığı deneyin
Farkındalık, nasıl hissettiğinizin ve ne düşündüğünüzün farkında olmak ve aynı zamanda anda mevcut olmaktır. Onunla savaşmadan veya duyguları durdurmaya çalışmadan nasıl hissettiğinizi kabul etmektir. Bazı araştırmalar, farkındalık uygulamasının travmadan muzdarip insanlara yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Travma yaşadığınız gerçeğiyle yüzleşmenize yardımcı olması için farkındalık meditasyonunu, bir farkındalık terapisini veya günlük yaşamda dikkatli olmayı deneyin.
- Dikkatli olmak, kendiniz hakkında fark etmemiş olabileceğiniz travma belirtilerinin farkına varmanıza yardımcı olabilir.
- Sessiz, rahatlatıcı bir yer bularak ve rahat bir şekilde oturarak veya uzanarak farkındalık meditasyonu yapabilirsiniz. Nefesinize ve vücudunuzun hislerine odaklanın.
- Farkındalık temelli bilişsel terapi veya farkındalık temelli stres azaltma gibi farkındalık terapilerini keşfedin.
- Çoklu görev yerine her seferinde tek bir şeye odaklanarak günlük yaşamda dikkatli olun. Ne kokladığınıza, duyduğunuza, gördüğünüze, tattığınıza ve hissettiğinize dikkat edin.
Adım 2. Kendinize karşı dürüst olun
Kendinizi hiçbir şeyin yanlış olmadığına veya hiçbir şeyin olmadığına ikna etmeye çalışıyor olabilirsiniz, ancak bu iyi bir fikir değil. Zor olsa da, travmadan muzdarip olduğunuzu kabul etmek için, olanlar ve sizin üzerinizde ne gibi etkileri olduğu konusunda kendinize karşı dürüst olmalısınız. Travmatik bir şey yaşadığınıza veya sizi olumsuz etkilediğine inanmayı reddederseniz, iyileşemezsiniz.
- Kendinizi olay hakkında sık sık düşünürken, güçlü duygusal tepkiler gösterirken veya hiç tepki göstermezken (uyuşuk hissetmek), yoğun ruh hali değişimleri, depresyon, kaygı veya olumsuz düşünceler içinde bulursanız, bu beyninizden travmanın meydana gelmiş olabileceğine dair bir sinyaldir.
- Size neler olduğunu inkar etmeye çalışmak yerine, travmadan muzdarip olduğunuzu kabul etmenize yardımcı olmak için dikkatli olmaktan öğrendiklerinizi kullanın.
- Kendinize şunu söyleyin: “Bana olanlar travmatikti. Üzerimde olumsuz etkileri olabileceğini kabul ediyorum. Bunun üstesinden gelebileceğimi biliyorum.”
- Kendinizi iyi olduğunuza ikna etmeye çalıştığınızı fark ederseniz, durun. Bunun yerine kendinize “Bu beni rahatsız ediyor ve öyle değilmiş gibi davranmak zorunda değilim, ama iyi olacağım” diyebilirsiniz.
Adım 3. Bu konuda günlük yapın
Bu, birkaç nedenden dolayı travma yaşadığınızı kabul etmenize yardımcı olmak için harika bir yol olabilir. Günlük tutma, size olanları nesnel olarak yeniden inceleme fırsatı verir. Ayrıca, olanlar hakkında nasıl hissettiğinizi ve travmanın üzerinizde ne gibi bir etkisi olabileceğini dürüstçe keşfetmenize olanak tanır.
- Olay hakkında kendi bakış açınızdan ve objektif bir gözlemcinin bakış açısından yazın. Travmaya işaret edebilecek benzerlikleri ve farklılıkları arayın. Örneğin, sizin açınızdan soygun korkutucu değildi. Bunu bir gözlemci olarak düşündüğünüzde, ihlal ettiğini fark edebilirsiniz.
- Etkinlikten sonra kendinizde fark ettiğiniz değişiklikleri belgelemek için günlüğünüzü kullanın. Örneğin, kendinizi sinirli, gergin hissettiğinizi ve kabuslar gördüğünüzü yazabilirsiniz.
- Muhtemelen travmadan muzdarip olma konusunda nasıl hissettiğinizi yazın. Örneğin, size neler olduğunu daha iyi anladığınız için rahatlamış hissediyor musunuz?
Yöntem 3/3: Destek Alma
Adım 1. Bir profesyonelle konuşun
Desteğe ihtiyacınız olmadığını veya bir kriz veya ruh sağlığı uzmanıyla konuşmanız gerekmediğini hissedebilirsiniz. Bununla birlikte, terapistler, danışmanlar ve diğer benzer profesyoneller, travmadan muzdarip olduğunuzu kabul etmenize yardımcı olabilecek stratejilere, tekniklere ve deneyime sahiptir. Neler olup bittiğiyle başa çıkmanıza ve onu geçmenize yardımcı olabilirler.
- Travmatik olay yakın zamanda gerçekleştiyse, 1-800-442-4673 numaralı Ulusal Gençlik Krizi Yardım Hattı gibi bir kriz yardım hattı veya Samaritans (İngiltere) 116 123, Tecavüz Yardım Hattı, Ulusal Aile İçi Şiddet/ Çocuk İstismarı/ Cinsel 1-800-799-7233 numaralı telefondan Kötüye Kullanım Yardım Hattı veya yerel polis departmanınız.
- Size destek olabilecek danışmanlar ve terapistler hakkında bilgi için okul danışmanınıza veya iş yerinizdeki insan kaynakları temsilcisine danışın.
- Ayrıca doktorunuzdan tavsiye isteyebilirsiniz. Şöyle diyebilirsiniz: “Biriyle olan bir şey ve bunun üzerimdeki etkileri hakkında konuşmak istiyorum. Önerebileceğiniz biri var mı?”
- Bir terapistle konuşmak, altta yatan travmayla yüzleşirken ilk başta bazı semptomları kötüleştirebilir, ancak buna bağlı kalın. Terapistinizin ofisinde olmasanız bile başa çıkma egzersizlerinizi ve tedavi planınızı uygulamayı unutmayın.
- Travma konusunda uzmanlaşmış eğitimli bir ruh sağlığı klinisyenlerinin yardımıyla, travmayı işlemeye başlayabilir, travma sonrası yaşamla başa çıkmak için uygun baş etme becerilerini öğrenebilir ve deneyimi varlığınızın bir parçası olarak kabul edebilirsiniz.
Adım 2. Bir destek ekibi oluşturun
Yakın aile ve arkadaşlara yönelmek, travma yaşıyorsanız iyi bir fikirdir. Herhangi bir travma belirtisi gösterip göstermediğinizi size bildirebilir ve başınıza gelenleri kabul etmenize yardımcı olabilirler. Ayrıca travmayla başa çıkmak ve travmadan kurtulmak için sizi destekleyebilirler.
- Başına gelenleri güvendiğin biriyle konuş. Sadece bunun hakkında konuşmak, onu kabul etmenize ve daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
- Yakınınızdaki birine herhangi bir travma belirtisi gösterip göstermediğinizi sorun. Örneğin, kardeşinize “Farklı davrandığımı fark ettiniz mi? Son zamanlarda içine kapanık veya sinirli mi görünüyorum?”
- Destek ekibinize karşı dürüst olun. En iyi arkadaşınıza şöyle diyebilirsiniz: “Saldırının beni ilk başta etkileyeceğini düşünmemiştim ama şimdi hissediyorum. Ben bunu kabul etmeye ve ondan iyileşmeye çalışırken bana destek olur musun?”
Adım 3. Bir destek grubuna katılın
Benzer deneyimler yaşamış insanlarla konuşmak, travmanın etkilerini yaşadığınızı kabul etmenize yardımcı olabilir. Onların hikayelerini dinlemek, size ne olduğunu anlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, travma geçirdiğinizi kabul etmek için öneriler ve stratejiler sunabilirler.
- Http://psychcentral.com/resources/Post- Travmatik_Stres/Support_Groups/ adresindeki PsychCentral, birkaç farklı travma türünü ele almaya yardımcı olabilecek bir destek gruplarının listesine sahiptir.
- Bir danışman veya terapist görüyorsanız, onlara bölgenizdeki destek grupları hakkında soru sorabilirsiniz. “Bir destek grubunun nasıl yardımcı olabileceğini görmek istiyorum” diyebilirsiniz. Yakınlarda önerebileceğiniz bir yer var mı?”
- Yüz yüze bir destek grubuna katılamıyorsanız, çevrimiçi bir destek grubuna veya foruma katılmayı düşünün.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Kendinize mağdur değil, travmadan kurtulan biri olduğunuzu hatırlatın, bu kabul etmeyi kolaylaştırabilir.
- Ailenizin ve arkadaşlarınızın, yaşadıklarınızı kabul etmenize ve bunlarla başa çıkmanıza yardımcı olmasına izin verin.
