Vücut dismorfik bozukluğu (BDD), milyonlarca kişinin acı çekmesine neden olan, ancak genel halktan çok az ilgi gören psikolojik bir hastalıktır. BDD, küçük veya hayali bir fiziksel kusurun, hastanın günlük işleyişini ciddi şekilde etkilemek için yeterince utanç ve rahatsızlığa neden olduğu, Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB) ile ilgili kronik bir akıl hastalığıdır. Nasıl göründüğünüzü takıntı haline getirmekten neden vazgeçemediğinizi, aynaya bakmayı neden durduramadığınızı veya neden cildinizi temizlemeyi bırakamadığınızı merak ediyor olabilirsiniz. Görünüşünüze olan bitmeyen ilginizin hayatınızı kontrol ettiğini ve çok fazla sefalete neden olduğunu düşünüyorsanız, BDD'niz olabilir. İşte bozuklukla nasıl başa çıkacağınızı öğrenmenize yardımcı olacak temel bir kılavuz.
adımlar
Bölüm 1/3: Yeni Algılar Kazanmak
Adım 1. Görünüşünüzle ilgili inançlarınıza soğuk ve sert bir şekilde bakın
Takıntılı düşüncelerinizin içeriğinin tam olarak farkında değilseniz, BDD ile başa çıkmak neredeyse imkansızdır. Çünkü bu düşünceler incelenip değiştirilmezse, yapabileceğiniz davranış değişikliklerine rağmen devam edeceklerdir.
-
BDD hastalarının sahip olduğu bazı yaygın görünümle ilgili varsayımlar şunları içerir:
- "İnsanlar gerçek beni görürlerse, geri püskürtülürler."
- "Ben sorunu görebiliyorsam, o zaman herkes de fark ediyor olmalı."
- "Standartlarımı gevşetirsem, kendimi bırakırım."
- "Mükemmel görünmüyorsam, kimse beni sevmeyecek."
- "Çekici görünüyorsam, hayatta başarılı olacağım."
- "Çirkinsem, değerim yok demektir."
Adım 2. Sosyal durumlarda kendiniz hakkında olumlu değerlendirmeler yapmak için zihninizi eğitin
BDD ile başa çıkan birçok insan, başkalarının görünüşlerine olumsuz bir şekilde tepki verme olasılığını abartma, böyle bir durumda başa çıkma yeteneklerini küçümseme ve işlerin tahmin ettikleri kadar kötü olmayacağını düşündüren herhangi bir bilgiyi göz ardı etme eğilimindedir. Bu önyargılar, yalnızca yapılan yaygın hatalar olduklarını bilerek düzeltilebilir.
Örneğin, bir sosyal toplantıdaysanız, görünüşünüz hakkında ne kadar az kişinin olumsuz yorumlarda bulunduğuna ve insanların etkinlikteki varlığınıza ne kadar olumlu yanıt verdiğine veya kaç kez iltifat edildiğinize odaklanarak zaman ayırın
Adım 3. Görünüşünüzü anlamanın diğer yollarını beyin fırtınası yapın
Zor olsa da, şeytanın avukatlığını yapmaya cesaret edin ve kendi inançlarınıza meydan okuyun. Başkalarının sizin hakkınızdaki fikirleri ve genel olarak görünüşün ne kadar önemli olduğu hakkında gerçekçi bir şekilde düşünerek kendi görünüşünüzü değerlendirme şeklinizi yeniden gözden geçirin.
Görünüşünüzün bir kişi olarak değerinizi belirlediğine inanıyorsanız, kendinize başkalarında değer verdiğiniz birçok özelliği hatırlatın. Bu diğer niteliklerin görünüşten etkilenmediğine ve kendinizin insanlara nasıl göründüklerinin dışında değer verme yeteneğine sahip olduğunuza dikkat edin
Adım 4. Masaya ne getirdiğinize odaklanın
Karşılaştırmalı düşünme (yani, "_'den daha mı güzelim yoksa daha az mı güzelim?"), kendimiz için gerçekçi olmayan beklentiler geliştirmemizin ana yollarından biridir. Benzersiz olarak "siz" olan nitelikleri ve kıvılcımları tam olarak keşfederek, sahip olmadığınız şeylere odaklanmak çok daha zor olacaktır.
Birçok BDD hastasının, görünüşleri hakkında hiçbir etkisi olmayan sık sık güvence aldığı gerçeği göz önüne alındığında, bu özellikle zor olabilir
Bölüm 2/3: BDD Davranışlarını Değiştirme
Adım 1. Görünümünüzü çevreleyen ritüellerinizin ve davranışlarınızın bir listesini yapın
hakkında canlı netlik olmadan Görünüşünüzle ilgili müdahaleci düşüncelere yanıt olarak yaptığınız şey müdahale etmek çok zor olacaktır. Sıklıkla sancılı bir süreç olabilen herhangi bir davranış değişikliği yapmadan önce, bozukluğa kadar izlenebilen günlük davranışları ve bunları ne sıklıkta yaptığınızı yazın. Yalnızca günlük yaşamınızı (sosyal, iş, okul, kişisel bakım) bozacak kadar sık meydana gelen davranışları listeleyin.
-
BDD'ye eşlik eden en yaygın alışkanlıklar şunlardır:
- Görünümünüzü yansıtıcı yüzeylerde kontrol etme.
- Parmaklarınızla cildinizi hissederek kendinizi kontrol edin.
- Her zaman mükemmelleştirmek için saçınızı kesmek veya kıpırdatmak.
- Cildinizi daha pürüzsüz hale getirmek için toplamak.
- Kendinizi dergilerdeki modellerle veya sokaktaki insanlarla karşılaştırma.
- Başkalarıyla sık sık görünüşünüz hakkında konuşmak.
- Görünüşünüzü kamufle etmek veya başka bir şekilde gizlemek.
Adım 2. Kişisel tetikleyicileriniz hakkında bilgi edinin
Kişisel tetikleyicileriniz, BDD'ye eşlik eden saplantılı düşünce ve davranışlara neden olan durumlar, insanlar, nesneler ve anılardır. Müdahaleci düşünce ve davranışlar tarafından ele geçirildiğiniz anlara dikkat ederek (1) tamamen kaçınmak isteyebileceğiniz deneyimler ve (2) bu duruma ulaşmanıza yardımcı olacak duygusal "içler" hakkında daha net bir fikir edinebilirsiniz. BDD ile ilişkili korku ve inançların kökleri.
Dikkatli olun, bozukluğun yoğunluk düzeyine bağlı olarak tetikleyicileriniz hakkındaki bilgileri nasıl kullandığınızı ölçmek isteyebilirsiniz. BDD'nin sıkıntısı içindeyseniz, eve bağımlı veya 7/24 takıntı modundaysanız, sorunun köklerini keşfetmeye başlamak için fazla hassas olabilirsiniz. Derine inmeden önce acı veren tetikleyicilerden kaçınarak biraz mesafe almak daha kolay olacaktır
Adım 3. Kendinizi, inançlarınızı sarsan gerçek dünya durumlarına maruz bırakın
BDD düşünceleriniz veya davranışlarınız ile ilgili olarak, çoğu korkutucu ve rahatsız edici bir şey yapmayı içeren gerçeklik kontrolleri yapmanın birkaç yolu vardır. Bu an, korkulan davranışın düşündüğünüz kadar kötü olmadığını anlamanıza yardımcı olacaktır. Dahası, algılanan kusurlarınızın şüpheli doğasını göreceksiniz.
-
Örneğin, midesinde hafif bir şişkinlikten endişe duyan bir kızdan, dar bir tişört giyerek toplum içine çıkması ve ardından kaç kişinin midesine baktığını gözlemlemesi istenebilir. Gördüklerinizle başkalarının yaptıkları arasındaki farkı doğrudan görmek, inançları değiştirmek için güçlü bir motive edici olabilir.
Lütfen bunu not al bu alıştırmanın amacı sizi derinden sarsmak. Bununla birlikte, önemli düzeyde sıkıntı yaşamadan kendinizi bu şekilde ifşa etmeyi beklemeyin. Psikoterapistlerin çoğuna göre, bu derece ve türdeki sıkıntı, iyileşme sürecinin rahatsız edici olsa da gerekli bir parçasıdır.
Adım 4. Sabit bir günlük rutini sürdürün
Özellikle sabahları güne başlarken yaptığınız güvenilir bir rutine sahip olarak, yapılması gerekenler konusunda küçük seçimler yapmak zorunda kalma endişesinden kendinizi kurtarırsınız. Sabah kahvenizin tadını çıkardıktan hemen sonra bitkileri sulamak gibi küçük şeylere iyi bakmanın rahatlığı olduğunu unutmayın.
Adım 5. Öz bakımınızı artırın
Başa çıkma sırasında kendinizle olan ilişkinizi geliştirmek için yapabileceğiniz birçok şey vardır. Aşağıdakiler, kendinizi önemsediğinizi ve kendi iyiliğinizle aktif olarak ilgilendiğinizi göstermenize yardımcı olacak şeylerdir:
- Besleyici yiyecekler yiyin.
- Bol bol dinlenin.
- Bahçecilik veya yemek pişirme gibi yeni bir hobi edinin.
- Bir okuma kulübüne veya başka bir grup odaklı aktiviteye katılın.
Adım 6. Hayatınıza daha fazla aktivite katın
Fiziksel aktivite ve egzersiz, depresyon, stres ve anksiyete gibi birçok BDD semptomunun yönetilmesine yardımcı olabilir. Yürümeyi, koşmayı, yüzmeyi, bahçeyle uğraşmayı veya hoşunuza giden başka bir fiziksel aktivite yapmayı düşünün.
Adım 7. Bir günlük tutun
Günlük, korku, öfke ve diğer duyguları ifade etmenin güvenilir bir yolu olabilir. Duygularınızın gelgitlerini ve akışlarını takip ederek, kendiniz ve üstesinden gelmek istediğiniz kalıplar hakkında daha fazla şey öğreniyorsunuz.
Bölüm 3/3: Topluluk ve Profesyonel Destek Arama
Adım 1. Hikayenizi diğer acı çeken kişilerden ve yakın arkadaşlarınızdan ve ailenizden oluşan bir toplulukla paylaşın
Utanç, iğrenme ve kaygı BDD ile ortak duygusal bileşenler olduğundan, izolasyon başa çıkmanın önündeki en büyük engellerden biri olabilir.
- Hayatınızdaki insanlara açılıyorsanız, adil hava arkadaşlarının yeterli destek sistemleri olmadığını görebilirsiniz, ancak sizi koşulsuz olarak kabul edenler, kendinize benzer şekilde davranmayı öğrenmenize yardımcı olacaktır. Paylaşmadan önce, sadece övgülerini tatmin edici bulduğunuz insanları değil, kendinizi en çok kimlerin etrafında hissettiğinizi derinlemesine düşünün.
- Ortak sorunları olan bir insan topluluğu bulma amacının, üyelerin güvensizliklerini gidermek ve görünümden memnuniyetsizliklerini onaylamak için bir platform olarak kullanılmasının yararlı olmayacağını unutmayın. Buradaki fikir, değerlendirmeleri, yargıları veya diğer düşünceleri değil, benzer duyguları paylaşmaktır. İnsanların yanlışlıkla başa çıkma becerileri yerine kendilerini yargılamak için en sevdikleri yolları paylaştığını fark ederseniz, o topluluğa katılmayı yeniden düşünmek isteyebilirsiniz.
Adım 2. BDD'nin altında yatan derin sosyal sorunlar hakkında bilgi edinin
Elbette, BDD bireysel olarak acı çekiyor, ama neden burada? Neden şimdi? Vücut şekline, boyutuna ve özelliklerine yapılan büyük vurgu, bu vurgular için sosyal bir bağlam olmadan ortaya çıkmaz. Bu standartların neden ve nasıl geliştirildiğine dair içgörü kazanmak, bu sorunları kişisel saplantılar olarak içselleştirmekten kaynaklanan kendini suçlama, şüphe ve utancı daha da ortadan kaldırarak büyük ölçüde rahatlık sağlayabilir. BDD ile ilgili literatür burada bulunabilir: [1].
Bu, sosyal dünyanın işleyişini zaten merak edenler için çok uygun olan gelişmiş bir başa çıkma becerisidir. Bazı durumlarda, sorunun kendi içindeki varlığından çok toplumdaki varlığını kabul etmenin, kişinin kendi semptomlarını daha da inkar etmesine yol açabileceğini unutmayın
Adım 3. Bir zihinsel yardım uzmanı arayın
BDD'ye aşina olan veya benzer bozuklukları (OKB, yeme bozuklukları, vb.) tedavi eden bir terapist, BDD semptomlarının üstesinden gelmenize yardımcı olabilir ve kendi başınıza geliştirdiğiniz başa çıkma becerilerini büyük ölçüde güçlendirebilir. [2] gibi web sitelerinde kliniklerin ve terapistlerin listelerini bulabilirsiniz.
Terapistinizin Bilişsel-Davranışçı Terapi ve ilaç kombinasyonunu reçete etmesi çok muhtemeldir. SSRI'lar, BDD için en sık reçete edilen farmasötik ilaçtır. SSRI'lar ayrıca depresyon, anksiyete ve obsesif kompulsif bozukluğu tedavi etmek için kullanılır
İpuçları
- Estetik ameliyat olma dürtüsüne direnmeye çalışın. Tüm BDD tedavi planlarının önerdiği gibi, sorun nasıl göründüğünüz değil, nasıl göründüğünüz hakkında ne düşündüğünüzdür. Bu nedenle plastik cerrahi hiç alışılmadık bir şekilde BDD semptomlarını bir kez ve herkes için dinlendirmek.
- Tüm BDD hastaları aynı değildir. Genel başa çıkma araçlarını kullanırken (eğitimli bir terapist tarafından sizin için kolaylaştırılmamış araçlar), bazı fikirlerin çok yardımcı olabileceğini, bazılarının ise yönetilebileceğinden daha fazla baskıya neden olacağını unutmayın.
