Dünyanın dört bir yanındaki insanlar, kötü ve genellikle akılsız beslenme alışkanlıkları nedeniyle bellerinin genişlediğini keşfediyor. Kötü alışkanlıkları ortadan kaldırmak ve sağlıklı bir diyete geçmek, genel sağlığınızı iyileştirir ve sizi kalp hastalığı veya kanser gibi tıbbi sorunlara karşı koruyabilir. Kötü alışkanlıklarınızı ve yeme alışkanlıklarınızı belirleyerek, bunları sağlıklı seçimlerle değiştirerek ve ardından haftanın çoğu günü bunları koruyarak, kötü beslenme alışkanlıklarınızı değiştirebilir ve sağlığın tadını çıkarabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Kötü Alışkanlıkları Belirleme
Adım 1. Sağlıklı alışkanlıklar hakkında kendinizi bilgilendirin
Kötü alışkanlıkları sağlıklı olanlarla değiştirmek basit görünebilir, ancak iradenin yanı sıra neyin ortadan kaldırılacağı ve nasıl değiştirileceği hakkında bilgi gerektirir. Kendinizi yeme alışkanlıkları hakkında bilgilendirmek, kötü beslenme alışkanlıklarınızı daha etkili bir şekilde değiştirmenize yardımcı olabilir.
Dergilerde veya çevrimiçi olarak beslenme ve yeme alışkanlıkları hakkında bilgi edinin. Örneğin, Hastalık Kontrol Merkezleri ve Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, sağlık, beslenme ve yeme alışkanlıklarınızdaki değişikliği etkileme konusunda kapsamlı bilgiler sağlar
Uzman Cevap Q
Bir wikiHow okuyucusu sordu:
"Yeme alışkanlıklarınız sağlığınızı nasıl etkiliyor?"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
UZMAN TAVSİYESİ
Kayıtlı Diyetisyen Claudia Carberry yanıt veriyor:
"
Adım 2. Bir yemek günlüğü tutun
Mevcut yeme alışkanlıklarınızı belirlemeden kötü alışkanlıkları değiştiremezsiniz. Ayrıntılı bir yemek günlüğü tutmak, kötü ve iyi alışkanlıklarınızı anlamanıza ve sizi değişiklik yapma yoluna koymanıza yardımcı olabilir.
- Size genel bir bakış sağlamak ve kötü alışkanlıkları ve kalıpları tanımlamayı kolaylaştırmak için iki haftadan bir aya kadar yediğiniz her şeyi yazın.
- Normalde farkında olmadan veya geçerken yediğiniz atıştırmalıkları veya yiyecekleri dahil edin.
- Yemeğinizin kaynağını not edin. Örneğin, konserve meyve mi yoksa taze meyve mi yiyorsunuz yazın.
- Kötü alışkanlıkları ve onlar için tetikleyicileri belirlemenize yardımcı olabilecek yemeklerden önce ve sonra nasıl hissettiğinizi yazmayı düşünün.
- Yemek günlüğünüzdeki iyi alışkanlıkları da not ettiğinizden emin olun. Örneğin, "Meşgul olduğumda bile her sabah kahvaltı yaparım" veya "Ne olursa olsun, akşam yemeğinin yanında her zaman yan salata yerim."
Adım 3. Kötü yeme alışkanlıklarını tanımlayın
Birkaç hafta sonra, belirli yeme alışkanlıklarını ve kalıplarını tanımlayabilmelisiniz. Kötü alışkanlıklarınızı bilmek, değişiklik yapmaya başlamak için bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir. Not etmek isteyebileceğiniz bazı kötü alışkanlıklar şunlardır:
- Yemekleri çok hızlı yemek
- Tabağındaki her şeyi yemek
- Birden fazla öğün yemek almak
- Aç değilken yemek yemek veya atıştırmak
- Ayakta yemek yemek, akılsızca veya çok hızlı yemenize neden olabilir
- Her zaman meze ve/veya tatlı yemek
- Öğün atlama, özellikle kahvaltı
Adım 4. İyi beslenme alışkanlıklarını vurgulayın
Kötü beslenme alışkanlıklarına ek olarak, bazı iyi alışkanlıkları da fark etmelisiniz. Bu iyi alışkanlıkları bilmek önemlidir çünkü nerede başarılı olduğunuzu görmenize yardımcı olur, böylece bu alışkanlıkları destekleyebilir ve genişletebilirsiniz. İyi beslenme alışkanlıklarının bazı örnekleri aşağıdakileri içerir:
- Taze meyveler, sebzeler ve yağsız proteinler gibi sağlıklı seçimler yemek
- Her gün sağlıklı bir kahvaltı yapmak
- Yüksek kalorili atıştırmalıkları sınırlamak
- Şekerli atıştırmalıkları minimumda tutmak
Adım 5. Kötü alışkanlıkları kademeli olarak değiştirmek için bir plan geliştirin
Kötü alışkanlıklarınızın ne olduğunu anladığınızda, bunları yavaş yavaş değiştirmek için bir plan yapmaya başlayın ve sağlıklı alışkanlıklarınıza devam edin. Kötü yiyecekleri sağlıklı alternatiflerle değiştirmek, egzersiz yapmak ve dinlenmek gibi şeyleri planınıza dahil edin.
- Planınızın kademeli olduğundan emin olun, böylece kötü alışkanlıkları değiştirmek ve iyi olanları pekiştirmek daha kolay olur. Örneğin, hiçbir şey yememek adına tüm atıştırmalıklardan kurtulmayın. Kendinizi günde birkaç sağlıklı atıştırmalıkla sınırlayın. İyi atıştırma seçenekleri arasında havada patlamış mısır, meyve ve sicim peyniri bulunur.
- İyi beslenme alışkanlıklarınızı planınıza dahil edin.
- Planınızı günde üç sağlıklı ve besleyici öğün ve iki sağlıklı atıştırmalık etrafında oluşturun.
- Beslenme ihtiyaçlarını karşılayan yiyecekleri içeren yemekler yemeyi hedefleyin. Örneğin, yağsız et veya fındık gibi yiyeceklerle birlikte yağsız protein, vitamin ve lif tüketin. Hamburger ve patates kızartması yerine meyve ve sebze yiyin.
- Akılsız atıştırma gibi kötü alışkanlıkları teşvik eden durumların farkında olun ve bunlardan nasıl kaçınabileceğinizi planınıza yazın. Örneğin, masanızda elma veya dilimlenmiş havuç bulundurun.
- Bir "hile günü" veya "hile yemeği" oluşturun. Kendinize biraz bilinçli hile yapma izni vermek, diğer günlerde kötü alışkanlıklardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Adım 6. Tıbbi tavsiye alın
Kötü alışkanlıklarınızın ne olduğundan emin değilseniz veya iyi olanları bulmakta zorluk çekiyorsanız, diyetinizi değiştirme planınız hakkında doktorunuzla veya bir diyetisyenle konuşun. Diğer sorunlu alanları belirleyebilir ve diyetinizi değiştirmek ve alternatifler yapmak için püf noktaları önerebilirler.
- Beslenme ve Diyetetik Akademisi çevrimiçi arama aracı aracılığıyla kayıtlı bir diyetisyen bulun.
- Doktorunuza veya diyetisyeninize planlarınız hakkında bilgi verin ve aklınıza takılan tüm soruları sorun.
- Günlük alışkanlıklarınızı anlamanıza ve davranış değişiklikleri yapmanıza yardımcı olması için bir ruh sağlığı uzmanına görünmeyi düşünün.
Bölüm 2/3: Alışkanlıklarınızı Değiştirmek
Adım 1. Kötü alışkanlıklar için “ipuçlarından” kaçının
Birçok insan, televizyon karşısında oturmak veya bir restoranda ekmek sepeti almak gibi kötü beslenme alışkanlıkları için tetikleyicilere veya ipuçlarına sahiptir. Bu "ipuçlarından" veya tetikleyicilerden kaçınmak, yavaş yavaş kötü alışkanlıklarınızı unutmanıza ve değiştirmenize yardımcı olabilir.
- İpuçlarından ve tetikleyicilerden kaçınmanın yollarını bulun. Örneğin, kahve veya fast food için durmaktan kaçınmak için eve farklı bir rota sürün.
- Tetikleyicilerden kaçınamıyorsanız bir alternatif bulun. Örneğin, fast food restoranlarının yanından geçerken arabanızda sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun veya sakız çiğneyin.
Adım 2. Kötü alışkanlıkları sağlıklı olanlarla değiştirin
Yemek günlüğünüz, kötü beslenme alışkanlıklarınızın daha fazla farkında olmanıza yardımcı olacak ve böylece onları daha sağlıklı seçeneklerle değiştirebileceksiniz. Değişim planınızın bir kısmı, bu alışkanlıkları planınıza dahil ettiğiniz yeni stratejilerle değiştirmeyi içerecektir.
- Kötü alışkanlıklara mantıklı alternatifler bulun. Örneğin, tabağınızı temizleme ihtiyacı hissediyorsanız, daha az miktarda yiyecek alın, böylece kendinizi suçlu hissetmeden veya aşırı yüklenmeden bitirebilirsiniz.
- Kötü yiyecekleri akılsızca yemekten alıkoyabilecek bir masada yapılandırılmış yemekler yemeyi deneyin.
- Sadece aç olduğunuzda yiyin.
- Bir diyetisyen veya ruh sağlığı uzmanı görmeye başladıysanız, önerilerini planınıza ekleyin.
Adım 3. Değişiklikleri kademeli olarak yapın
Muhtemelen kötü alışkanlıklarınızdan kurtulmak ve sağlığınızı iyileştirmek için heyecanlısınızdır, ancak kademeli değişiklikler yapmak önemlidir Bu, birçok farklı iyi alışkanlığı edinmenize ve bunlara ömür boyu bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır. Kendinizi çok hızlı değişmeye zorlamak, bunalmanıza ve pes etmenize neden olabilir. Herhangi bir alışkanlığı değiştirmek zaman alır.
- Her öğüne en az bir sağlıklı alışkanlık eklemeye çalışın. Örneğin, yemek yerken genellikle TV izliyorsanız, bunun yerine masada yiyin. Kahvaltıyı atlarsanız, fıstık ezmeli bir parça meyve yemeyi deneyin.
- Sağlıksız yiyecekleri daha sağlıklı seçeneklerle değiştirirken aynı prensibi izleyin. Peynir sosuyla kaplanmış brokoli yerine sarımsaklı tuzlu buğulanmış brokoliyi düşünün.
- Küçük değişikliklerin zamanla büyük bir fark yarattığını unutmayın.
Adım 4. Yemeklerinizi planlayın
Yemeklerinizi önceden planlamak, kötü alışkanlıklara dönme riskini en aza indirebilir. Planlama aynı zamanda iyi beslenme alışkanlıklarınızı da güçlendirir. Ayrıca yeterli besin aldığınızdan emin olabilir.
- İpuçları ve tetikleyicilerden kaçınmak için mümkün olduğunca çok sayıda kendi yemeğinizi hazırlamaya çalışın.
- Güne sağlıklı alışkanlıklarla başlamak için sağlıklı bir kahvaltı planlayın. Planınızda olmayan bir şeye sahip olmak için kendinizi cazip hissetmemek için bir öğle yemeği hazırlayın veya restoranlarda menüyü inceleyin.
Adım 5. Kendinize karşı sabırlı olun
Kimse mükemmel değildir ve bazen kötü bir alışkanlığa geri döndüğünüz bir gününüz olur. Kendinize bir mola verin ve ara sıra kötü bir alışkanlıkla kendinizi şımartın.
- Kendinize ara sıra hile yapma şansı vermenin, sağlıklı alışkanlıklar edinmenize yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var.
- Olumluya odaklanın, örneğin günün çoğunu sağlıklı yediniz veya bir süredir sağlıksız alışkanlıklara geri dönmediniz.
Bölüm 3/3: İyi Yemek Seçimlerini Alışkanlık Yapmak
Adım 1. Sağlıklı beslenme hakkında bilgi edinin
İyi beslenme ve beslenmenin temelleri hakkında bilgi edinin. Bu, kötü alışkanlıklarınızı ve yiyecek seçimlerinizi kademeli olarak iyi olanlar için değiştirmenizi kolaylaştırabilir.
- Her öğünde beş besin grubundan yiyecek seçin ve bol miktarda besin alabilmeniz için öğünden öğüne seçimleri değiştirdiğinizden emin olun. Beş besin grubu şunlardır: meyveler, sebzeler, tahıllar, proteinler ve süt ürünleri.
- Günde 1-1.5 bardak meyve yiyin. Ahududu, yaban mersini veya kiraz gibi meyveler iyi seçimlerdir.
- Günde 2,5-3 bardak sebze yiyin. Brokoli, tatlı patates ve domates iyi seçimlerdir.
- Günlük 5-8 ons tahıl yiyin. Bu miktarın yarısı esmer pirinç, kinoa veya kepekli ekmek gibi yiyeceklerden elde edilen tam tahıllar olmalıdır.
- Günlük 5-6,5 ons protein tüketin. Domuz veya tavuk gibi yağsız etler, pişmiş fasulye, yumurta veya fındık iyi seçimlerdir.
- Günde 2-3 bardak süt alın. Peynir, yoğurt ve süt iyi seçimlerdir.
Adım 2. Kilerinizi temizleyin
Kötü beslenme alışkanlıklarını etkileyen yiyecekleri kilerinizden çıkarın. Bu, yaptığınız kademeli değişiklikleri güçlendirebilir.
- Cips, şekerleme veya işlenmiş yemekler gibi sizin için işaret veya tetikleyici olan yiyecekleri çıkarın.
- Kullanılmayan yiyecekleri yerel bir gıda bankasına bağışlayın.
Adım 3. Kilerinizi sağlıklı seçeneklerle doldurun
Kilerinizi doldurmak için sağlıklı seçenekler arasından seçim yapın. Çoğunlukla veya yalnızca sağlıklı seçeneklere sahip olmak, iyi alışkanlıkları pekiştirebilir ve ipuçlarından ve tetikleyicilerden kaçınmanıza yardımcı olabilir.
- Yiyecek satın alırken aşırıya kaçmayın, bu da bazı kişilerin aşırı yemeye geri dönmesine neden olabilir. Bu, daha sık alışveriş yapmanızı gerektirebilir, ancak aynı zamanda sağlıklı alışkanlıklar edinmenizi de sağlayabilir.
- Sıkıntılı olduğunuzda kötü beslenme alışkanlıklarından kaçınmak için kepekli makarna, yulaf ezmesi veya kahverengi pirinç gibi seçenekler alın.
- Yemekleri canlandırmak ve normalde yumuşak bulduğunuz yiyeceklere lezzet vermek için otlar ve baharatlar bulundurun.
Adım 4. Restoranların tadını çıkarın
Dışarıda yemek yemek, birçok insan için kötü alışkanlıklara işaret edebilir. Bilinçli seçimler yapmayı öğrenmek, kötü alışkanlıklara geri dönmeden restoranlardan ve arkadaşlarınızla veya ailenizle ziyaret etmekten keyif almanıza yardımcı olabilir.
- İpuçlarınızı ve tetikleyicilerinizi aklınızda tutun. Örneğin, kızarmış mezeler sizin için bir dezavantajsa, menünün o kısmını atlayın.
- Aşırı yeme ve sağlıksız seçimler yapma gibi birçok farklı kötü yeme alışkanlığına geri dönmenizi teşvik edebilecek büfelerden uzak durun.
