Daha dikkatli yeme alıştırması yapmak çok faydalı bir süreçtir. Dikkatli beslenme, yemek yerken daha hazır olmanıza, yemeğinizin tadını tam olarak çıkarmanıza ve daha az yemenize ve daha az yemekle doymanıza yardımcı olabilir. Birçok insan, dikkatli yemek yemenin, otlamayı ve akılsız atıştırmaları durdurmaya yardımcı olabileceğini ve hatta biraz fazla kilo vermelerine yardımcı olabileceğini düşünüyor. Dikkatli yemenin pek çok yönü vardır, bu nedenle pratik yapmak için birkaç öğeyle başlamak iyi bir fikirdir. Yaşam tarzınızın doğal bir parçası haline gelmesi için daha dikkatli yeme teknikleri kullanmaya devam edin.
adımlar
Bölüm 1/3: Yemek Yerken Yavaşlamak
Adım 1. Tüm öğünü yemek için en az 20 – 30 dakika ayırın
Birçok sağlık uzmanı, özellikle kayıtlı diyetisyenler, tüm yemeğinizi yemek için en az 20 ila 30 dakika ayırmanızı tavsiye eder. Bu, diğer dikkatli yeme uygulamalarının çoğunu desteklemeye yardımcı olur.
- Bu kuralın temeli, midenizin ve sindirim kanalınızın yemek veya atıştırmalıktaki yiyecekleri sindirmeye ve emmeye başlamasının 20 veya 30 dakika sürmesidir. GI sisteminizin beyninize yeterli yiyeceği olduğunu bildirmesi en az 20 dakika sürer.
- 20 dakikadan daha hızlı yediğinizde, beyninizden yeterince yediğinize dair bir sinyal almadığınız için fazla yeme olasılığınız daha yüksektir.
- Çoğu zaman, hızlı yemek yerken, hissettiğiniz ilk "doygunluk" sinyali midenizden gelir. Mideniz yemekle dolduğunda ve çok fazla yediğinizde streç reseptörleri aktive olur.
- Bir grupla dışarıdaysanız, zaman ayırmanız daha kolay olabilir. Grubunuzda çok yavaş yiyen biri varsa, onların yeme hızlarını taklit etmeye çalışın. Veya sizi yavaşlatmak için sohbete katılın.
Adım 2. Daha küçük ısırıklar alın ve iyice çiğneyin
Yemek yeme hızınızı düşürmeye yardımcı olmak ve bu 20 veya 30 dakikayı kullanabilmeniz için daha küçük lokmalar almayı ve her lokmayı daha iyi çiğnemeyi hedefleyin.
- Araştırmalar, daha küçük lokmalar alan kişilerin, normal veya daha büyük lokmalar tüketenlere kıyasla %30'a kadar daha az yiyebileceğini göstermiştir. Ayrıca, daha küçük ısırıklar alan kişilerin dikkati dağılsa bile, yine de daha az yemek tüketiyorlardı.
- Araştırmalar, küçük lokmalar almanın yanı sıra, o lokmayı 15-30 kez çiğnerseniz, daha az yiyip daha fazla kilo verebileceğinizi de göstermiştir. Yemeğinizi daha fazla çiğnemek doğal olarak sizi yavaşlatır ve beyninizde doygunluk ipuçlarının işaretlenmesine yardımcı olur.
- Yemeğinizi çok daha küçük parçalara ayırmaya ve çatalınıza veya kaşığınıza sadece küçük bir miktar (normal ısırığınızın 1/2'sini hedefleyin) ayırmaya odaklanın. Ardından, lokma başına 15 veya 30 çiğneme sayın.
Adım 3. Yemek yerken içiniz
Yavaş yemek yeme alıştırması yapmak ve beyninizin size tatmin olduğunuzu söylemesini beklemek zor olabilir. Bu sürece yardımcı olmak için yemek yerken bir (veya iki) bardak su için.
- Yemek yerken su içmek, sizi yavaşlatarak dikkatli yeme pratiğinize yardımcı olabilir. Çatalınızı yere bırakın, bir yudum alın ve başka bir ısırık için çatalınızı tekrar almadan önce yutun.
- Yemek sırasında tüketilen su aynı zamanda beyninize doyma sinyallerini hızlandırmaya yardımcı olabilir ve daha az yemekle daha fazla doymanızı sağlar.
- Ayrıca yemekten hemen önce bir bardak içmek isteyebilirsiniz. Bu, midenizin yapay olarak dolu hissetmesine yardımcı olabilir ve yemek sırasında dikkatli yeme uygulamalarına konsantre olmanızı kolaylaştırabilir.
- Yemek sırasında su içmenin bir başka faydası da midenizin yiyecekleri sindirmesine yardımcı olması ve yemeklerinizin içerdiği tüm önemli besinleri vücudunuzun emmesine yardımcı olmasıdır.
- Bir gruptayken, diğerleri konuşurken içmeyi deneyin. Bu, daha dikkatli dinlemenize yardımcı olur, aynı zamanda sizi yavaşlatır ve daha fazla su tüketmenize yardımcı olur.
Adım 4. Başkalarıyla konuşun
İster iş arkadaşlarınızla öğle yemeği, ister ailenizle akşam yemeği olsun, sizinle yemek yiyenlerle sohbet etmeye çalışın. Konuşmak, yemek yerken yavaşlamanıza ve daha dikkatli olmanıza yardımcı olabilir.
- Yalnızken ve yemek yerken, önünüzdeki yemekten başka bir şeye konsantre olmak zor olabilir. Bu, dikkatli yeme pratiği için harika olsa da, arkadaşlarınız veya ailenizle yemek yerken başlamak daha kolay olabilir.
- Her lokma arasında çatalınızı bırakın ve birine bir soru sorun, bir konu açın veya bir soruyu yanıtlayın. Bu, yemeğinizi önemli ölçüde uzatmanıza yardımcı olabilir.
Adım 5. Yemek yemeyi zorlaştırın
Çatallar ve kaşıklar yemek yerken küçük kürek görevi görebilir. Yavaşlamaya çalışıyorsanız, yemek yemeyi çok kolaylaştırırlar. Yemek yemeyi fiziksel olarak zorlaştırırsanız, yavaşlarsınız.
- Yemek yemeyi daha zor hale getirin. Bu, doğal olarak sizi yavaşlatmaya yardımcı olabilir, böylece zaman ayırmanız ve ne ve nasıl yediğinize dikkat etmeniz gerekir.
- Baskın olmayan elinizle yiyin. Sağ elini kullanıyorsanız, yemek yerken çatalınızı veya kaşığınızı sol elinize koyun (veya sol eliniz varsa tam tersi). Bu biraz garip olacak ve yemek yemekte zorlanacaksınız ve hızınız doğal olarak yavaşlayacaktır.
- Yemek yeme hızınızı yavaşlatmanın bir başka yolu da yemek için çatal veya kaşık yerine yemek çubukları kullanmaktır. Yemek çubuklarının kullanımı zordur ve büyük bir ısırık almanıza izin vermezler.
Bölüm 2/3: Yemek Yerken Dikkat Edin ve Hazır Olun
Adım 1. Yemek yerken dikkat dağıtıcı şeyleri uzaklaştırın
İnsanların daha düzenli yemek yememelerinin en büyük nedenlerinden biri, yemek zamanlarında dikkatlerinin dağılması ve başka şeylere dikkat etmeleridir.
- Araştırmalar, dikkati dağıldığında yemek yiyenlerin daha fazla yemeye ve daha fazla kilo almaya meyilli olduğunu gösteriyor.
- Bunun arkasındaki mantık, dikkatiniz dağılmışken çok daha hızlı yiyorsunuz ve yemek yediğiniz anısını yaratmıyorsunuz. Bunların her ikisi de gıda alımının artmasına neden olabilir.
- Yemek yerken veya atıştırmalıklar yerken tüm dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırmaya çalışın. Televizyonu kapatın, cep telefonuyla konuşmaktan kaçının ve e-postanızdan veya internetten uzak durun. Yemek yerken, sorular veya yapılacak şeyler ile gelmek yerine, kendinize 20 dakika ayırmanız için iş arkadaşlarınız gibi başkalarına da haber vermeniz gerekebilir.
- Aileniz gibi bir grupla yemek yiyorsanız, dikkat dağıtıcı unsurları da ortadan kaldırın. Bu, tüm grubunuzun TV izlemek veya telefonlarında mesajlaşmak yerine birbirlerine ve sohbete odaklanmasına yardımcı olabilir.
Adım 2. Yemekten önce birkaç dakika yemeğinizi düşünün
Dikkatli bir yeme pratiği, gerçek yemeğinizden önce başlamalıdır. Yemek yemeye başlamadan önce bir veya iki dakika ayırmak, yemek yerken daha dikkatli ve hazır olma yolunda ilerlemenize yardımcı olabilir.
- Yemeğinizi veya atıştırmalıklarınızı kendinize servis ettikten sonra, yemeğiniz önünüzde olacak şekilde bir masaya oturun. Nasıl hissettiğinizi, ne havasında olduğunuzu ve ne yemeyi planladığınızı düşünmek için birkaç dakikanızı ayırın.
- Bu küçük meditasyona birkaç derin nefes alarak ve sadece yemeğinize bakarak ve önünüzdeki yemeğe konsantre olarak başlayabilirsiniz.
- Dikkatli bir şekilde nasıl yiyeceğinizi (örneğin, yavaş yiyerek ve daha küçük lokmalar alarak) ve dikkatli yemenin size sağladığı faydaları gözden geçirmek için zaman ayırın.
- Kendinizi çok hızlı yediğinizi veya büyük lokmalar aldığınızı veya hatta dikkatinizin dağıldığını hissediyorsanız, yemek yemeyi bırakın ve zihninizi yeniden odaklamak için birkaç dakika nefes almaya geri dönün.
- Bir grupla birlikteyseniz, yemeğinizin ne kadar iyi göründüğü veya menünün ne kadar harika göründüğü hakkında yorum yapabilir ve bu anları kendi düşünce yapınızı düzeltmek için kendinize ayırabilirsiniz.
Adım 3. Açlığınızı değerlendirin
Yemeğinize başlamadan önce açlık seviyenizi de göz önünde bulundurun. Gerçekten ne kadar aç olduğunuzu anlamak, yemek sırasında nasıl yediğinizi kontrol etme konusunda daha etkili çalışmanıza yardımcı olabilir.
- Vücudunuzun açlık sinyallerini dinleyin. Mideniz gurulduyor mu? Midenizde boşluk hissi mi var? Açlık nedeniyle sersemlik veya mide bulantısı hissediyor musunuz?
- Açlığınızı, biri kesinlikle açlıktan ölmek üzere ve 10'u o kadar dolu olacak ki, mideniz bulanacak şekilde birden 10'a kadar bir ölçekte derecelendirmeye çalışın.
- Açlığınızı bir, iki veya üç olarak derecelendiriyorsanız, çok hızlı yemek yeme, büyük lokmalar alma veya ihtiyacınızdan fazlasını yeme isteğiniz olabilir.
- Düşük bir açlık ölçeği derecelendirmesinin dikkatli yemeyi daha zor hale getirebileceğini anlamak, yemek sırasında daha fazla kontrol ve daha fazla kısıtlama göstermenize yardımcı olabilir, böylece bu hatalardan kaçınırsınız.
- Yemekten önce üç ila dörde nişan almaya çalışın. Bu, aç olduğunuz ve açlık belirtileri yaşadığınız, ancak yemek sırasında kendinizi daha kolay kontrol edebileceğiniz anlamına gelir. Bu, dikkatli yemek yemeyi çok daha kolay hale getirir.
- Bir grupla birlikteyseniz, ne kadar aç olduğunuzu sesli olarak söylemek açlığınızı değerlendirmenize yardımcı olabilir.
Adım 4. Vücudunuzun doyma sinyallerini dinleyin
Dikkatli yemenin çok önemli bir parçası, vücudunuzu ve onun doygunluk sinyallerini dinlemeye başlamak ve öğrenmektir. Vücudunuz size yemek yemeniz, yemeye devam etmeniz ve hatta yemeyi bırakmanız gerekip gerekmediği konusunda birçok bilgi verecektir.
- Bir yemek yemek için 20 veya 30 dakika ayırdığınızda, vücudunuza doygunluk veya tokluk seviyeniz hakkında beyninizle iletişim kurması için yeterli zamanı vermiş olursunuz. Bu sinyalleri "duyabilmek" ve anlayabilmek için yakından dikkat etmeniz gerekecek.
- Vücudunuzun "memnun" sinyallerini dinlemek önemlidir. Memnun olduğunuzda, vücudunuz için doğru miktarda yiyecek yediniz. Çok fazla yerseniz ve kendinizi tok hissederseniz, aşırıya kaçmışsınız demektir. Sürekli fazla yemek yerseniz, sonunda biraz kilo alabilirsiniz.
- Memnuniyet, fiziksel açlık eksikliği gibi hissettirir (artık mide guruldaması veya boş his yok). Midenizde herhangi bir dolgunluk veya gerilme hissi yoktur. Aslında, tabağınızdaki son birkaç lokmayı bitirmek istemiş olabilirsiniz, ancak özellikle onları bırakmayı seçtiniz.
- Farklı tokluk seviyeleri olmasına rağmen, midenizde bir gerilme, hafif bir rahatsızlık, "Son birkaç lokmayı bırakabilirdim" düşüncesi, mide bulantısı veya ağrıyan bir his gibi duygulardan kaçınmak istersiniz.
Adım 5. Kendinize servis yapın ve masada yiyin
Dikkatli yeme pratiğinizi desteklemeye yardımcı olabilecek başka bir numara da kendinize bir porsiyon yemek yedirmek ve yemek artıklarını yiyeceğiniz yerden uzak tutmaktır.
- Kendinize hizmet ettiğinizde, tabağınıza ne koyduğunuzu ve ne kadar koyduğunuzu kontrol edersiniz. Diğerleri size çok fazla veya çok az verebilir.
- Ayrıca masaya büyük tabaklar veya yemek kaseleri koymayın. Onları mutfakta bırakın, böylece masada saniyeler içinde geri dönmeye can atmayın.
- Masada oturmak ve yemek yemek, dikkatli yemek için harika bir uygulamadır. Sizi odaklanmaya ve dikkatli yeme zihniyetine girmeye zorlar.
- Bu teori atıştırmalık yiyecekler için de geçerlidir. Bir kutu kraker ya da bir paket cipsle oturmak asla akıllıca değildir. Ne kadar yediğinizi söyleyemezsiniz. Kendinize uygun bir porsiyon büyüklüğünde servis yapın ve ardından kabı kaldırın.
Adım 6. Dikkatli bir şekilde atıştırın
Her yemek yeme seansı, yemek masasında ve hatta iş yerinizde masanızda yenen öğünlerle dolu olmayacaktır. Sık sık küçük bir atıştırmalık yerseniz, hızlı bir şekilde yiyebileceğiniz her şeyi yemeye kıyasla, sonraki öğünlerinizin besleyici kalitesi konusunda daha dikkatli olabilirsiniz. Bu hızlı ısırıklar veya atıştırmalıklar sırasında da dikkatli olduğunuzdan emin olun.
- Bazı insanlar akılsızca atıştırdıklarında başları belaya girebilir. Kendinizi bir paket cipsle televizyonun karşısında bulursanız, bu aşırı yemenize ve çok fazla kalori tüketmenize neden olabilir.
- Atıştırmalıklar arasında dikkatsizce yemek yemekten kaçınmak için, yemeğinizi her zaman önceden ölçün veya önceden porsiyonlayın. Asla bütün bir kutu, çanta veya konteyner ile oturmayın.
- Ayrıca açlık seviyenizi ve bir sonraki öğüne kadar geçen süreyi değerlendirmeye çalışın. Hafif bir açlık hissiyle herhangi bir atıştırmalık almayın. Aç hissediyorsanız ve bir sonraki öğününüz 30 dakika içindeyse, yemek için beklemelisiniz.
Bölüm 3/3: Dikkatli Yeme Uygulamasına Başlamak
Adım 1. Kayıtlı bir diyetisyenle konuşun
Kayıtlı bir diyetisyen, dikkatli beslenme uygulamanızda size rehberlik edebilecek bir beslenme uzmanıdır. Dikkatli yeme konusunda size yardımcı olması için yerel bir diyetisyenle görüşmeyi düşünün.
- İnternete bakın veya bölgenizdeki bir diyetisyen için birincil bakımınızdan bir havale alın. Bir randevu ayarlayın ve onlardan size nasıl daha dikkatli yemek yiyeceğinizi öğretmelerine ve rehberlik etmelerine yardımcı olmalarını isteyin.
- Daha dikkatli yemek istemenin ardındaki mantığı diyetisyeninizle paylaştığınızdan emin olun. Kilo vermekle ilgileniyor musunuz? Diyetinizin kalitesini artırmak ister misiniz?
- Diyetisyeniniz, dikkatli beslenmenizle hedefler belirlemenize de yardımcı olabilir. Hedefler belirlemek için bir kez buluşabilir veya bunları ayarlamak ve sorumlu kalmanıza yardımcı olmak için bunları düzenli olarak görebilirsiniz.
Adım 2. Bir yemek günlüğü başlatın
Dikkatli yeme alıştırması yapmanıza yardımcı olabilecek başka bir araç da bir yemek günlüğüdür. Bu size yeme alışkanlıklarınız hakkında çok şey öğretebilir ve dikkatli yeme pratiğinizi nereye odaklamanız gerektiği konusunda ipuçları verebilir.
- Bir yemek günlüğü başlatmak için ya bir kağıt günlüğü satın alın ya da bir günlük kaydı uygulaması indirin. Bir kağıt günlük daha iyi olabilir, çünkü gerçek yiyecek alımınızın dışında başka şeyler hakkında not almak isteyebilirsiniz.
- Günlük olarak yediğiniz yiyecek türlerini kaydetmeye başlayın. Ayrıca ne kadar acıktığınızı, yemek yerken nasıl hissettiğinizi ve yedikten sonra nasıl hissettiğinizi de ekleyin.
- Dikkatli yeme pratiğinize başladıktan sonra, bunun yeme alışkanlıklarınızı nasıl değiştirdiğini not edin. Hangi kısımlar kolaydı? Hangi bölümler daha zordu ve daha fazla pratik gerektiriyordu?
Adım 3. Kendiniz için hedefler belirleyin
Diyetinizi veya yeme şeklinizi değiştirmeye çalıştığınızda, kendinize hedefler belirlemek iyi bir fikirdir. Hedefler size rehberlik edebilir ve istediğiniz değişiklikleri yapmanız için sizi motive edebilir.
- Dikkatli yeme zor olabilir ve genellikle çok fazla pratik ve sabır gerektirir. Bazı küçük hedefler belirleyerek başlayın. Bunlar, birkaç haftada bir karşılayabileceğiniz kısa vadeli hedefler olmalıdır. Her hafta kaybedilen 0,5 - 2 poundluk kısa vadeli hedefi hedefleyin.
- Örneğin, her gece masada akşam yemeği yemekle veya öğle tatilinde tüm dikkat dağıtıcı şeyleri kapatarak başlayabilirsin.
- Ayrıca bazı uzun vadeli hedefler belirlemeyi düşünün. Bunlar daha büyük olabilir veya alışmak için daha fazla pratik gerektirebilir. Örneğin, daha küçük porsiyonlar yiyerek ve daha yavaş yiyerek 15 kilo vermek için uzun vadeli bir hedef belirleyebilirsiniz.
Adım 4. Destek alın
İnsanların daha dikkatli yemek istemesinin birçok nedeni vardır; bununla birlikte, çoğu kilo etrafında döner, aşerme veya abur cuburları yönetme veya daha besleyici bir diyet yeme.
- Dikkatli yeme ve diğer hedefleriniz için destek almak harika bir fikir. Bir destek grubu, herhangi bir aksaklıkta size yardımcı olmanın yanı sıra sizi cesaretlendirmeye ve motive etmeye yardımcı olabilir.
- Ailenizden dikkatli yeme konusunda size yardım etmelerini istemeyi düşünün. Yemek sırasında dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırarak, masada yemek yerken ve yavaş yemek yiyerek herkesi gemiye alın.
- Ayrıca arkadaşlarınızdan veya iş arkadaşlarınızdan da destek isteyebilirsiniz. İş arkadaşlarınızdan, öğle yemeğiniz için kesintiye uğramadığınız ve yemeğinize odaklanabileceğiniz belirli bir zaman vermelerini isteyin.
İpuçları
- Dikkatli yemek, pratik ve sabır gerektirecektir. Yanlış yaparsanız veya hata yaparsanız, sorun değil. Dikkatli yeme pratiğinizi bir sonraki öğününüzde yeniden başlatın.
- Dikkatli yemenin birçok yönü vardır. Her hafta üzerinde çalışmak için bir veya iki tane seçin.
- Dikkatli yeme ile hatırlanması gereken önemli bir ipucu, iyi ya da kötü yiyeceklerin olmadığıdır. Sadece vücudunuz ve sağlığınız üzerindeki etkilerini derecelendiriyorsunuz. Yemek seçeneklerine bakarken bunu unutmayın.
- Yemeklerinizi planlamak, açlığınızı ve sağlığınızı daha fazla kontrol altında hissetmenizi sağlayacaktır.
