Araştırmalar, kalp atış hızınızı artıran günde 30 dakika gibi kısa bir sürenin bile sağlığa son derece olumlu etkileri olabileceğini göstermiştir. Ayrıca, yaşlandıkça daha düşük bir kalp atış hızı, daha kolay üşümenize neden olabilir. Bununla mücadele etmek için belirli günlük hareketlere katılmanız gerekecek. Egzersiz yapmadan kalp atış hızınızı artırmanın yolları olsa da, eşlik eden kas çalışması olmadan kalp atış hızınızı artırmanın sağlığa hiçbir faydası yoktur.
adımlar
Bölüm 1/3: Düşük Yoğunluklu Yöntemler
Adım 1. Oturma şeklinizi değiştirin
Normal bir sandalyede oturmak yerine egzersiz topunda oturmayı deneyin. Dengesiz bir yüzeyde oturmak, normal bir sandalyede otururken çekirdek kaslarınızı çalıştırır ve güçlendirir. Oturmaktan bile vazgeçebilir ve gün içinde mümkün olduğunca ayakta durabilirsiniz. Bu küçük değişiklikler bile kalbinizi etkileyebilir.
Adım 2. Sandalye egzersizleri yapın
Oturarak yapılan egzersizler, kalp atış hızınızı artırmaya başlamanın iyi bir yolu olabilir. Otururken veya otururken zıplamayı deneyin. Yalnızca sınırlarınızı aşmayan egzersizleri seçmeye dikkat edin.
Adım 3. Etrafta nasıl dolaşacağınızı değiştirin
İşinize veya markete mümkün olduğunca yakın park etmek yerine, mümkün olduğunca uzağa park edin. Sadece bir veya iki kat çıkmak için asansöre binmek yerine merdivenleri kullanın. Sadece daha aktif olmak, kalp atış hızınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 4. Etrafta dolaşın
Dolaşmak için yürüyün ya da sadece yürüyüş yapmak için yürüyüşe çıkın. Yürüyüş, kalp atış hızınızı arttırmanın harika bir yoludur. Çok hızlı yürümek zorunda bile değilsiniz! Sadece normal bir tempo, kalp atış hızınızı artıracak ve vücudunuzu çalıştıracaktır.
Adım 5. Yüzün
Yüzme, kemiklerinize karşı nazik olma avantajına sahip harika bir egzersizdir. Yüzme, sizi hareketsiz tutan kilo veya eklem sorunlarınız varsa da harikadır çünkü su, ağırlığınızı yeniden dağıtarak, vücudunuzdaki baskıyı azaltarak ve hareket etmenize olanak tanır.
Adım 6. Yoga veya tai chi yapın
Standart egzersizleri yapmakta zorlanıyorsanız, yoga ve tai chi iyi seçeneklerdir. Bunlar kalp atış hızınızı artıracak ve mükemmel düşük etkili egzersiz sağlayarak kilo problemlerini ve kas veya eklem sorunlarını ortadan kaldırmaya yardımcı olacaktır.
Bölüm 2/3: Orta Yoğunluklu Yöntemler
Adım 1. Yürüyüşe çıkın
Yürüyüş yapmak sadece kalp atışlarınızı hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda sizi dışarı çıkarır ve etrafınızdaki inanılmaz dünyayı deneyimler. Yerel doğa alanlarında yürüyüş yapabilir, hatta şehrinizde yürüyüş bile yapabilirsiniz! Tek ihtiyacınız olan birkaç eğim ve bir rota!
Adım 2. Bisiklete binin
Yerel mahallenizde veya bisikletçiler için güvenli bir bölgede bisiklet sürün. Dolaşmak, işe veya günlük aktivitelerinize bisikletle gitmek için bile bisiklete binebilirsiniz. Daha az yorucu bir antrenmana gidebilir ve düz yollarda kalabilir ya da kendinize biraz daha egzersiz yapabilir ve küçük tepelere tırmanabilirsiniz.
Adım 3. Ağız kavgası yapın
Squat, dizlerinizi birbirinden ayırdığınız ve bir sandalyede oturuyormuş gibi kıçınızı aşağı indirdiğiniz bir egzersizdir. Doğru yapmak göründüğünden daha zor! Bununla birlikte, aynı zamanda kalp atış hızınızı artıracak ve çekirdek kaslarınızı geliştirecek ve daha dik oturmanıza yardımcı olacak mükemmel bir egzersizdir.
Vücut ağırlığı squatları (ek ağırlık olmadan) çok daha az yoğundur, ancak yavaş yavaş dambıl veya barbell şeklinde ağırlıklar ekleyerek yoğunluğu kademeli olarak artırabilirsiniz
Adım 4. Halter yapmaya başlayın
Ağırlık kaldırmak, gerekirse yavaş yavaş ağırlık ekleyerek veya kaldırarak antrenmanınızın yoğunluğunu tam olarak ayarlamanıza olanak tanıyan düşük etkili bir egzersizdir.
Adım 5. Koşuya başlayın
Jogging (nispeten yavaş, abartılı bir koşu hareketidir) kalp atış hızınızı arttırmanın mükemmel bir yoludur. Yine de, buna kadar çalışmadan önce daha düşük etkili egzersizlerle başlayın. Daha yüksek etkili egzersize çok hızlı başlamak eklemlerinizde yaralanmaya neden olabilir.
Bölüm 3/3: Yüksek Yoğunluklu Yöntemler
Adım 1. Kaya tırmanışı
İç mekanda tek başınıza veya bir antrenör eşliğinde kolayca ve güvenle yapabileceğiniz kaya tırmanışı, kalp atışlarınızı hızlandırmanın ve forma girmenin harika bir yoludur. Kaya tırmanışı biraz daha pahalı bir egzersiz olabilir ama buna değer (yapanlar diye sorarsanız)!
Adım 2. Koşuya çıkın
Jogging'den tam bir koşuya ilerleme. Burada koşacak bir piste sahip olmak önemlidir, çünkü bu sadece hızınızı korumanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanma olasılığını da azaltır. Koşmak, kalp atışlarınızı çok hızlı bir şekilde yükseltebilir.
Adım 3. İp atlayın
Bunu bir çocuk aktivitesi olarak düşünebilirsiniz, ancak ip atlama aslında inanılmaz derecede iyi bir egzersizdir. Ağır nefes alıyor olacaksın ve daha farkına varmadan kalbinin çarptığını hissedeceksin! Sadece sizin için doğru boyutta bir atlama ipi aldığınızdan emin olun. Bir çocuğun ipi yetişkinler için çok küçük ve kullanımı zor olacaktır. Ek olarak, eğer basit atlama sıkıcı hale gelirse, kendinize bazı numaralar meydan okuyabilirsiniz!
Adım 4. Şınav yapın
Jimnastik sınıfı klasiği, zor ve rahatsız edici olsa da, gerçekten iyi bir egzersizdir, bu da kalbinizin hızlanmasına ve vücudunuzun her yerinde önemli kasların oluşmasına neden olur. Beden eğitimi öğretmenin yalan söylemiyordu! Bunun gibi egzersizleri yapmadan önce ısınma hareketleri yaptığınızdan emin olun.
Adım 5. Burpies yapın
Burpies, beden eğitimi dersinde her zaman yaptığınız tüm egzersizlerin birleşimi gibidir. Ayakta durma pozisyonunda başlayın, karnınızın üzerine atlayın, yukarı itin ve sonra tekrar ayakta durma pozisyonuna atlayın. Bu hareketleri olabildiğince çabuk tekrarlayın. Kalbiniz kesinlikle yarışacak.
