Biraz kilo vermek ve forma girmek yaz aylarında ortak bir hedeftir. Mayolar, şortlar ve daha fazla bedene oturan üstler sezonda geri döndü ve birçoğu güneşteyken kendilerini biraz daha rahat hissetmelerine yardımcı olmak için birkaç kilo daha vermek istiyor. Yaz, kendini kilo vermeye iyi veren üç aylık bir mevsimdir. Dışarısı sıcak, hem içeride hem dışarıda aktif olmanızı sağlar. Ayrıca meyve ve sebze gibi düşük kalorili birçok besin de mevsimindedir. İstediğiniz kilo kaybına ulaşmanıza ve yaz eğlencesi için harika hissetmenize yardımcı olmak için bu yaz kendinize gerçekçi hedefler belirleyin.
adımlar
Bölüm 1/3: Kilo Verme Hedefleriyle Yolda Kalmak
Adım 1. Yazdan önce mi yoksa yazın mı kilo vereceğinize karar verin
Birçok insanın yaz kilo verme hedefleri vardır. Yaz başlamadan önce kilo vermek mi yoksa yaz aylarında kilo vermek için mi çalışmak istediğinizi düşünün.
- Birçok insan yazdan önce kilo vermek ister. Havuzun açıldığı ilk gün mayonuzu almak veya erken bir plaj tatili yapmak isteyebilirsiniz. Büyük olasılıkla bundan önce kilo vermek isteyeceksiniz.
- Durum buysa, kilo verme programınıza sezon başlamadan başlamak isteyeceksiniz. Yaz başlamadan en az bir veya iki ay önce bir diyete başlamayı veya daha fazla egzersiz yapmayı planlayın.
- Yaz mevsiminin avantajlarından yararlanmak ve kilo vermeye çalışmak istiyorsanız yaz aylarında istediğiniz zaman başlayabilirsiniz.
Adım 2. Gerçekçi bir hedef belirleyin
Yaz, kilo verme hedefleri belirlemek ve bunlara ulaşmak için harika bir mevsimdir. Gerekirse iyi miktarda ekstra kilo alabileceğiniz üç aylık bir sezon. Bu yaz, onlara ulaşabileceğinizden emin olmak için gerçekçi hedefler belirleyin.
- Kilo verirken gerçekçi hedefler belirlemeye çalışın. Bunlar, başarısızlık yerine başarıya hazırlanmanıza yardımcı olur.
- Bir kilo yağ kaybetmek için 3500 kalorilik bir açık oluşturmanız gerektiğini unutmayın. Bu, bir haftada bir kilo vermek için her gün 500 kalorilik bir kalori açığı oluşturmanız gerektiği anlamına gelir. Bunu, kalori alımınızı azaltarak ve egzersiz yoluyla normalden daha fazla kalori yakarak yapabilirsiniz. 12 hafta boyunca, bu 12 kiloluk bir kilo kaybına neden olur. Haftada iki kilo vermek istiyorsanız, hile günleri olmadan her gün günde 1.000 kalorilik bir açık oluşturmanız gerekir.
- Çoğu sağlık uzmanı, haftada yaklaşık bir ila iki pound hedeflemeyi önerir. Bu, güvenli ve sürdürülebilir bir kilo kaybı oranıdır.
- Yaz toplamda yaklaşık üç ay sürse de, çok fazla kilo vermek için yeterince uzun olmayabilir. Örneğin 50 liralık bir hedef hedef, kısa yaz sezonu için çok yüksek olacaktır.
Adım 3. Yaz boyunca sorumlu kalın
Yaz hakkında kilo vermeyi biraz daha kolaylaştırabilecek veya başarmak için daha motive edici hale getirebilecek birçok şey var. Ancak tatiller, yaz barbeküleri ve partilerle yoldan çıkmak da kolaydır.
- Kilo vermeye çalıştığınız her an kendinizi sorumlu tutmak çok önemlidir. Kendinizi ve ilerlemenizi takip etmezseniz, hedefinizi gözden kaçırmanız ve yoldan çıkmanız daha olasıdır.
- Kendinizi sorumlu tutmak için şunları deneyin: haftada bir veya iki kez tartılın, bir yemek günlüğü tutun, bakmak için yakınlarda bir çift skinny jean pantolon veya bir mayo tutun, bir destek grubu oluşturun veya egzersizinizi bir uygulama veya pedometre ile takip edin..
- Yaz, kilo verme planınızda sizi yanlış yönlendirebilecek çeşitli eğlenceli şeylere kendini borçludur. Dikkat edin: yaz barbeküleri, yaz kokteylleri, dondurmalı sandviçler ve yaban mersinli turta gibi yaz ikramları, daha büyük porsiyonlar ve tatillerde veya uzun günlerde havuz başında yemek yeme.
Adım 4. Kendiniz için ödüller belirleyin
Ne tür bir hedefe ulaşmak istediğinize bakılmaksızın, kendiniz için ödüller belirlemek, hedeflerinize ulaşmanız için sizi cesaretlendirmeye ve motive etmeye yardımcı olabilir. Aynı şey kilo kaybı için de geçerli.
- Yaz boyunca küçük veya büyük kilo verme hedeflerine ulaşırken kendiniz için ödüller ayarlayarak hesap verebilirliği daha eğlenceli hale getirin.
- Kendiniz için ödüller oluşturmaya çalıştığınızda, yemekle ilgili ödüllerden kaçınmayı düşünün. Dışarıda bir akşam yemeği, özel bir tatlı veya fazladan bir kadeh şarap sizi yoldan çıkarabilir ve birkaç adım geri atabilir.
- Diğer ödülleri deneyin: plajda bir gün geçirerek kendinizi şımartın, tırnaklarınızı yaptırın, golf oynayın, masaj yaptırın, yeni kıyafetler satın alın veya işten fazladan bir gün izin alın.
Adım 5. Bir destek grubu oluşturun
Yaz aylarında kilo verme hedeflerinize ulaşmanızı sağlamanın bir diğer önemli yöntemi de bir destek grubu oluşturmaktır. Hiçbir şey sizi diğer insanlardan daha sorumlu tutamaz.
- Kilo kaybı için destek grupları veya bir destek kişisi gereklidir. Bu kişi veya kişi, kilo verme planınızı ve hedeflerinizi tam olarak bilmelidir. Arkadaşlarınıza, aile üyelerinize ve iş arkadaşlarınıza destek grubunuz olmakla ilgilenip ilgilenmeyeceklerini sorun.
- Ne tür bir diyet uyguladığınızı, hangi fiziksel aktiviteyi yapmayı planladığınızı ve ne kadar kilo vereceğinizi onlarla paylaşın.
- Ayrıca bir kişiyle tartıya çıkmak veya bir destek grubuyla diyet veya fitness planı yapmak kilo verme konusunda en iyi sonuçları göstermiştir.
Bölüm 2/3: Diyetinizi Kilo Kaybı İçin Değiştirmek
Adım 1. Daha yağsız protein kesimlerinin tadını çıkarın
Yaz aylarında kilo vermek için odaklanmanız gereken diyet yöntemlerinden biri de yediğiniz protein miktarıdır. Biraz daha yüksek protein diyeti uygulamak, bu kısa mevsimde daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Protein, diyetinizde önemli bir besindir. Gün boyunca sizi beslemeye yardımcı olur ve metabolizmanızı ve yağsız kasınızı destekler. Kilo kaybı açısından, kilo kaybı için harika bir bileşen olan gün boyunca tok kalmanıza ve daha az aç kalmanıza yardımcı olur.
- Vücudunuz için yeterince protein yediğinizden emin olmak için, her öğünde ve atıştırmalıkta daima en az bir porsiyon ekleyin.
- Ayrıca, proteinin uygun porsiyon boyutunu ölçün. Her porsiyon yaklaşık 3-4 oz veya yaklaşık 1/2 fincan olmalıdır.
- Yağsız proteinleri de seçin. Bunlar doğal olarak yağ ve kalorilerde daha düşüktür. Kümes hayvanları, yumurta, yağsız sığır eti, domuz eti, az yağlı süt ürünleri, baklagiller ve tofu gibi ürünler harika örneklerdir.
Adım 2. Yaz meyve ve sebzelerini stoklayın
Yazın kilo verme planına iyi gelen bir yönü, tüm mevsim meyveleri ve sebzeleridir. Bu düşük kalorili yiyecekler diyetinizin yaklaşık %50'sini oluşturmalıdır.
- Sağlık uzmanları, tabağınızın yarısını veya tüm öğünlerinizin yarısını meyve veya sebze yapmanızı önerir. Bu, yalnızca dengeli ve besleyici bir diyete ulaşmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo kaybını desteklemeye de yardımcı olur.
- Hem meyve hem de sebzeler doğal olarak kalorilerde çok düşüktür. Öğünlerinizin yarısını meyve veya sebze yaptığınızda, öğünlerinizin yarısının kalorisi de otomatik olarak düşer.
- Havaların ısınması ile birlikte bol miktarda meyve ve sebze bulunur. Bu sezonun cömertliğinin tadını çıkarın ve bu besleyici gıda gruplarının her ikisinden de geniş bir çeşitlilik seçin.
- 1/2 su bardağı kesilmiş meyve veya küçük bir parça, 1 su bardağı sebze veya 2 su bardağı yapraklı salata yeşillikleri ölçün.
Adım 3. Sınırlı miktarda tam tahıl yiyin
Yaz sadece üç aylık kısa bir süre için olduğundan, kilo verme hedeflerinize ulaşmak için daha düşük bir karbonhidrat diyeti yapmayı düşünün. Bunun, insanların biraz daha hızlı kilo vermesine yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- Araştırmalar, karşılaştırıldığında, daha düşük bir karbonhidrat diyetinin diğer diyetlere (düşük kalorili veya düşük yağlı diyet gibi) kıyasla daha kısa sürede daha fazla kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermiştir. Üç aylık bir zaman dilimine odaklandığınız için bu sizin için faydalı olabilir.
- Düşük karbonhidrat diyetleri, ne kadar karbonhidrat yediğinizi sınırlayan veya kısıtlayan beslenme planlarıdır. Tahıllar, meyveler, nişastalı sebzeler ve baklagiller gibi gıdalarda bulunurlar.
- Bununla birlikte, tahıl alımınızı sınırlamak, izlenmesi gereken harika bir modifiye düşük karbonhidrat diyetidir. Bu, meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi diğer besleyici gıdalarla dolu dengeli bir diyet uygulamanıza izin verir.
- Kendinizi günde 1-2 porsiyon tahıl ile sınırlayın. Servis başına 1 oz veya yaklaşık 1/2 fincan pişmiş tahıl ölçün.
- Ayrıca, mümkünse sadece %100 tam tahıl seçmeye çalışın. Bu gıdalar daha az işlenir ve daha yüksek miktarda lif, protein ve diğer besinleri içerir. Yulaf, kinoa, esmer pirinç, darı, tam tahıllı ekmek veya kepekli makarna gibi yiyecekleri deneyin.
Adım 4. Yaz ikramlarını sınırlayın
Yazın kilo vermeyi destekleyebilecek birçok harika gıda olmasına rağmen, bu sezon daha yüksek kalorili ikramlarla geliyor. Bu sezon kendinizi fazla şımartmamaya dikkat edin, aksi takdirde yaz hedeflerinize ulaşamayabilirsiniz.
- Yağ oranı yüksek, şeker oranı yüksek (veya her ikisi) olan yiyecek veya içeceklerin kalorileri de genellikle daha yüksek olacaktır. Bu yiyecekleri düzenli olarak veya daha fazla miktarda yerseniz kilo vermeniz çok daha zor olacaktır.
- Kaymaya neden olabilecek yaygın yaz yiyecekleri şunları içerir: dondurmalı dondurmalar veya dondurma külahları, meyveli turtalar, kekler, kar külahları, meyveli kokteyller, bira veya şarap, sosisli sandviçler, hamburgerler ve hatta tahta patates kızartması.
- En sevdiğiniz yaz ikramlarından tamamen kaçınmak zorunda değilsiniz, ancak onları ölçülü olarak yiyin. Ek olarak, bunlara sahip olduğunuzda, toplam kaloriyi kontrol altında tutmak için daha küçük bir porsiyona sahip olmayı hedefleyin.
Adım 5. Sıcak aylarda daha fazla su için
Yeterli miktarda sıvı içmek sağlığınız için her zaman önemlidir. Ancak, sıcak veya nemli yaz aylarında günlük minimum ihtiyacınızı karşılamanız daha da önemlidir.
- Su vücudunuzun normal çalışmasına yardımcı olur. Yeterli su olmadan, oldukça hızlı bir şekilde susuz kalabilirsiniz. Hafif dehidrasyon sizi uykulu hissettirebilir, baş ağrısına neden olabilir ve hatta acıkmış gibi hissetmenize neden olabilir. Bu, kilo verme rejimine bağlı kalmayı zorlaştırabilir.
- Her gün en az 64 oz veya yaklaşık 8 bardak berrak, nemlendirici sıvı almayı hedefleyin. Ancak, yaz aylarında aktifseniz veya dışarıda daha fazla zaman geçiriyorsanız, daha fazla suya ihtiyacınız olacaktır. 30 dakika gibi kısa bir süre egzersiz yapıyorsanız fazladan 1,5 ila 2,5 bardak (400 ila 600 mililitre) için. Ancak, uzun süre egzersiz yapıyorsanız veya çok terliyorsanız, daha fazla içmeniz gerekecektir.
- Kalorisiz, kafeinsiz içeceklere sadık kalın. Deneyin: su, maden suyu, aromalı su ve kafeinsiz buzlu kahve veya çay. Alkollü ve kafeinli içecekler sizi susuz bırakabilir.
Adım 6. Pikniklerde, barbekülerde ve partilerde besleyici bir diyetle yolda kalın
Yaz, öğleden sonra piknikleri, tatil barbeküleri ve partiler için popüler bir zamandır. Ancak bu toplantılarda servis edilen birçok yiyecek ve içecek kilo vermenizi engelleyebilir.
- Barbekü ve piknikler yüksek yağlı ve yüksek kalorili yiyeceklerle doldurulabilir. Sosisli sandviçler veya veletler, kremalı salatalar (patates veya makarna salatası gibi), tatlı ikramlar (dondurma veya yaban mersinli turta gibi), şekerli içecekler ve alkollü içecekler, cips ve sos ve yüksek yağlı etler (kaburga veya hamburger gibi) gibi öğelere karşı dikkatli olun..
- Bu yiyeceklerden bazılarına sahipseniz, porsiyonlarınızı küçük tutun. Bu, genel kalori alımınızı sınırlamanıza yardımcı olacaktır.
- Şunlar gibi daha sağlıklı alternatifler aramaya çalışın: topuzsuz bir burger, zeytinyağı bazlı sos ile yapılan salatalar, meyve bazlı tatlılar, çiğ sebze ve sos ve önceden porsiyonlanmış yiyecekler (mini sürgü gibi).
- Bu şenlikli etkinliklerde yolda kalmanıza yardımcı olacak kolay bir seçenek, partiye veya pikniğe bir yemek getirmeyi teklif etmektir. Bu şekilde, yemeğinize neyin girdiğini kontrol edebilecek ve otomatik olarak sağlıklı beslenme planınıza uyan en az bir seçeneğe sahip olacaksınız.
Bölüm 3/3: Kilo Kaybını Desteklemek için Egzersizi Kullanma
Adım 1. Kardiyo ile ekstra kalori yakın
Yaz kilo kaybınızı artırmak için, rutininize biraz fiziksel aktivite eklemeyi düşünün. Özellikle kardiyo veya aerobik egzersiz, kilo verme hedeflerinizi desteklemenize yardımcı olabilir.
- Kardiyo egzersizleri, iyileştirilmiş ruh hali ve uyku alışkanlıkları gibi çeşitli faydalarla birlikte gelir. Bununla birlikte, bu tür egzersiz, kısa vadede metabolizmanızı hızlandırmaya ve kalori yakmanıza da yardımcı olur. Kilo verme diyeti ile birlikte bu, yaz hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
- Her hafta yaklaşık 150 dakika veya yaklaşık 2 1/2 saat kardiyovasküler egzersiz yapmayı hedefleyin. Orta yoğunlukta aktiviteler eklemeniz ve bir seferde en az 10 dakika bunlarla meşgul olmanız gerekir.
- Yaz kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek aktiviteler şunlardır: yürüyüş, koşu, dans, yüzme, sörf, skim board, spor yapma, eliptik bisiklet kullanma veya kano kullanma.
Adım 2. Kuvvet antrenmanı ile metabolizmanızı güçlendirin ve artırın
Kardiyo egzersizlerine ek olarak, kuvvet antrenmanı egzersizlerini de dahil etmek önemlidir. Bunlar kardiyo ile birlikte çalışır ve yaz kilo kaybınızı korumanıza yardımcı olabilir.
- Kardiyovasküler egzersizlerden farklı olarak, kuvvet antrenmanı egzersizleri, kas kütlenizi fazla mesai yaparak uzun vadede metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olur. Ayrıca mayo veya yazlık giysiler içinde kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlayacak kasları güçlendirmeye yardımcı olabilecek egzersizlerdir.
- Sağlık uzmanları, her hafta en az bir ila iki gün kuvvet antrenmanı eklemenizi önerir. Her büyük kas grubunu toplamda en az 20 dakika çalıştırmayı hedeflemelisiniz.
- Ağırlık kaldırmayı veya ağırlık kaldırma dersi almayı, yoga, pilates veya vücut ağırlığı egzersizleri yapmayı deneyin.
Adım 3. Yaşam tarzı aktivitenizi artırın
Yaz, yaşam tarzınızı veya temel aktivite seviyenizi artırmaya odaklanmak için de harika bir mevsimdir. Bu, aktif kalmanıza ve vücudunuzun gün boyunca sürekli olarak kalori yakmasına yardımcı olabilir.
- Yaşam tarzı aktiviteleri, normal gününüzün bir parçası olarak yaptığınız hareketler ve aktivitelerdir. Bahçıvanlık, çim biçme veya merdiven çıkma, bunların hepsi yaşam tarzı aktiviteleri olarak sayılır.
- Araştırmalar, bunun gibi aktivitelerin vücudunuz, kilonuz ve sağlığınız için daha yapılandırılmış aerobik aktiviteler (20 dakikalık bir koşuya çıkmak gibi) kadar eşit derecede faydalı olduğunu göstermiştir.
- Yaz, gününüze daha fazla hareket veya daha fazla adım eklemeye çalışmak için harika bir zamandır. Hava güzel, hem içeride hem dışarıda aktif olmanıza izin veriyor.
- Yaşam tarzı aktivitenizi artırmanın yollarını düşünün. Sadece uzanmak yerine bahçe işleriyle uğraşmayı, çimleri biçmeyi, yüzme turlarını veya havuzda yürüyüş yapmayı, skim boarding veya boogie boarding gibi yeni bir plaj sporunu denemeyi, eğlence parklarında dolaşmayı veya hafta sonları dışarıda spor yapmayı deneyin.
İpuçları
- Kilo vermeye çalışırken daima doktorunuzla konuşun. Diyetiniz ve kilo hedeflerinizle ilgili planlarınızın ne olduğunu bilmelidir.
- Yaz, kilo vermeye çalışmak için harika bir zamandır. Bununla birlikte, soğuk aylarda da kendinize karşı sorumlu olun, böylece sonbahar ve kış aylarında kilo almayın.
