Stres gibi olumsuz bir duygu yaşadığınızda, bir rahatlık veya dikkat dağıtma biçimi olarak yiyeceğe ulaşabilirsiniz. Bu kısa vadede işe yarasa da, sizi daha fazla stresli hissettirmesi de aynı derecede olasıdır. Stresli yemek yeme, istenmeyen kilo almanıza, istediğinizden fazlasını harcamanıza ve sizi iyi hissettiren şeylerin izini sürmenize neden olabilir. Neyse ki, bu alışkanlığı kırmanın birçok yolu var. Stres seviyelerinize ve yeme alışkanlıklarınıza daha fazla dikkat ederek başlayın. Hâlâ zorlanıyorsanız veya yeme bozukluğunuz olduğundan şüpheleniyorsanız bir profesyonelden yardım alın.
adımlar
Bölüm 1/3: Stresli Olduğunuzda Yavaşlamak
Adım 1. Stresinizin kaynağını bulun ve vücudunuzu rahatlatmak için biraz zaman ayırın
Kendinizi kötü hissetmeye başladığınızda, bu duygunun ne olduğunu ifade etmeye çalışın: örneğin, hafta sonu yapmanız gereken her şey konusunda endişeli hissedebilirsiniz veya okuldaki performansınız konusunda kendinizi güvensiz hissedebilirsiniz.
- Nerede stres hissettiğinize dikkat edin. Vücudunuzun şu kısımlarını gevşetmeyi deneyin: omuzlarınız, elleriniz, kalçalarınız. Stresinizi nefes verin. Duyguyu bastırmak yerine, sakince bırakmayı deneyin. Derin nefes alın ve bunun yerine vücudunuza odaklanın. Duyularınızı düşünün: Ne görebilir, koklayabilir, duyabilir ve hissedebilirsiniz?
- Kendinize duyguların duygular olduğunu hatırlatın, ne eksik ne fazla. Duygunun ne olduğunu öğrendikten sonra, bu konuda ne yapmanız gerektiğine karar verebilirsiniz. Sadece beklemeniz gerekebilir.
- Alternatif olarak, olumsuz duygularınızı vurgulamayı deneyebilirsiniz.
Adım 2. Farklı, sağlıklı bir oyalama seçin
Stres yeme, kendinizi stresten uzaklaştırmanın bir yoludur. Kendinizi stresli hissettiğinizde ve bir şeyler atıştırmak için uzandığınızı fark ettiğinizde, kendinize farklı bir ziyafet verin. Çizgi film izleyebilir, banyo yapabilir, kitaptan bir bölüm okuyabilir, eski bir arkadaşınızı arayabilir, derin nefes egzersizleri yapabilir veya yürüyüşe çıkabilirsiniz.
- Kendinize verebileceğiniz farklı ikramların bir listesini yazın ve sık sık tetiklendiğiniz bir yere sabitleyin. Örneğin, buzdolabında veya masanızın yanında.
- Tetiklendiğinde, listeyi oku ve yemek yerine yapacak başka bir şey seç.
- İkramlarınızın sağlıklı olduğundan emin olun! Stresli yemeyi, kendinizi kötü hissettiren veya içki içmekle değiştirmeyin. Seçimlerinizi olumlu tutun!
Adım 3. Her gün en az bir stres azaltıcı aktivite gerçekleştirin
Stresinizi azaltan düzenli aktiviteler planlayın. Gününüzün hangi bölümlerinin sizi mutlu, hafif ve kaygısız hissettirdiğine dikkat edin. Bazı arkadaşlarınızın yanında rahatladığınızı veya spor salonuna gitmenin sizi aceleye getirdiğini fark edebilirsiniz.
- Yemek pişirmek, okumak veya resim yapmak gibi, dikkatinizi çeken hoşunuza giden bir şey yapın. Çoğu zaman, yaratıcı etkinlikler çok fazla memnuniyet getirir ve sizi sakinleştirmeye yardımcı olur. Örneğin, bir kap çorba pişirmek sakinleşmenize yardımcı olabilir ve çorbanız hazır olduğunda fazla yeme olasılığınız azalır.
- Egzersizin stres giderici özellikleri vardır. Yüzmeyi, bisiklete binmeyi, dans etmeyi, kuvvetli yürüyüşleri veya takım sporlarını deneyin. Haftada yaklaşık 150 dakika orta dereceli egzersiz veya 75 dakika yoğun egzersiz yapın.
- Yoga, masaj ve meditasyon gibi stresi azaltmaya yönelik aktivitelerle deneyler yapın.
Adım 4. Tetikleyicilerinizi tanımlayın
Birkaç hafta boyunca, bir örüntü fark edene kadar, stresli yemek yediğiniz zamanların, yerlerin ve koşulların sürekli bir listesini tutun. Saatin kaç olduğunu, nerede olduğunuzu, kiminle olduğunuzu ve stresten yemek yeme dürtüsü hissetmeye başladığınızda neler olduğunu yazın. Notlarınızı gözden geçirin ve kendinize sorun:
- Stresten daha fazla yediğim bir gün var mı? Haftanın bir günü mü? Ayın bir zamanı mı?
- Yalnızken mi yoksa belirli insanlarla birlikteyken mi daha fazla yemek yemeyi vurguluyorum?
- Stresli yemek yediğimde hangi aktiviteleri yapıyorum? ödev mi yapıyorum TV izleme?
- Büyük olaylardan önce, yapacak çok işim olduğunda, sıkıldığımda ya da yalnız kaldığımda daha çok yemek yiyor muyum?
Adım 5. Size tekrar tekrar gelen olumsuz duyguları adlandırın
Örneğin, romantik bir sıkıntı yaşarken sık sık yemek yemeyi vurguluyorsanız, bunun sizin gerçekliğiniz değil, yalnızca olumsuz bir düşünce olduğunu kendinize hatırlatmak için ona bir ad verin.
- Adını koyarken gözlerini yuvarlamayı dene: "Ah, bu, eski sevgilim kahve içmek için buluşmak istemediği için ortaya çıkan, Ben-Temelde-Sevilmeyen bir duygudur."
- En korkunç olumsuz düşünceler, onlara yakından baktığınızda oldukça gülünçtür. Düşünceleri adlandırmak, onları ele geçirmeden önce reddetmenize yardımcı olabilir.
Bölüm 2/3: Dikkatli Yeme
Adım 1. Yemek yemeden önce gerçekten aç olup olmadığınızı kendinize sorun
Sadece yemek yemek istediğinizi hissediyorsanız, ancak aslında açlık hissetmiyorsanız, yemek yemeyin. Bu göründüğünden daha zor olabilir! Stresli yeme alışkanlığınız varsa, açlığın nasıl hissettirdiği konusunda iyi bir fikre sahip olmayabilirsiniz. Canınız yemek istediğinde önce:
- Midenizde boşluk hissi olup olmadığını kontrol edin.
- Aç değil, susadığınıza dikkat edin. varsa su iç. Uygun şekilde susuz kalmamak aşırı yemeyi azaltabilir.
- Kendinize en son ne zaman yediğinizi, en son ne kadar yediğinizi ve şimdiden tekrar aç olabileceğinizi varsaymanın mantıklı olup olmadığını sorun. Örneğin, az önce bir yemek yediyseniz, muhtemelen hala aç değilsinizdir.
Adım 2. Oturarak yemek yiyin
Etrafta dolaşmak ve atıştırmak, yaptığınız şeyi unutmanızı kolaylaştıracak ve stresli yemeye yol açacaktır. Acıktığınızda ne yiyeceğinize karar vermemek için öğünlerinizi önceden planlayın. Tüm besin gruplarından yiyeceklerle dolu öğünler yiyin. Yemeklerin yerine aperatifler veya tatlılar koymayın.
- Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği yiyin.
- Yiyecekleri aşırıya kaçmadan önceden pişirebiliyorsanız, artıklar için pişirin. Strese yatkınsanız buzdolabında bir şey yemeyin.
- Yemek yediğinizde, bunu bir olay haline getirin. Yalnız yiyorsanız bile sofrayı kurun. Bir Amerikan Servisi kullanın, bir peçete ve mutfak eşyaları hazırlayın ve yemeğinizi yıkamak için suyunuz olduğundan emin olun.
- Okulda veya işte öğle yemeği yiyorsanız, bir park bankı veya dinlenme masası gibi odaklanabileceğiniz bir yerde yemek yediğinizden emin olun. Masanızda yemek yemeyin ve çalışırken kesinlikle yemek yemeyin.
Adım 3. Her lokmaya dikkat edin
Yemeğinize bakın, koklayın ve lezzetini fark edin. Stresli yeme, yemekten aldığınız zevki mahveder. Yemeğinize odaklanırsanız, daha çok zevk alırsınız ve doyduğunuzu fark etmeniz daha olasıdır.
Adım 4. Dolu olduğunuzu fark edin
Yemeğinizin çoğunu yedikten sonra durun ve kendinize hala aç olup olmadığınızı sorun. Vücudunuzun doyduğunu fark etmesi biraz zaman alacaktır, bu nedenle tok olup olmadığınızdan emin değilseniz 15-20 dakika ara verin.
Adım 5. Yemek yerken başka bir şey yapmayın
Televizyon izlemek, telefonunuza bakmak veya okumak istiyorsanız, yemeğinizi yedikten sonra yapın. Sessizce yemek yemeye dayanamıyorsanız, başkalarıyla sohbet etmeyi, bir manzarayı hayranlıkla izlemeyi veya müzik dinlemeyi deneyin. Ancak, kendinizi bu aktivitelere kaptırdığınızı fark ederseniz, onları durdurun ve bunun yerine yemeğinize dikkat edin.
- Aynı anda yemek yiyip strese girmeyin. Stresli hissediyorsanız, yemeyi bırakın. Gerekirse ortamınızı değiştirin: belki dışarıda olmanız, yalnız kalmanız veya daha sonra endişelenecek bir şeyler yazmanız gerekir. Sakin olduğunuzda yemeğinizi bitirin.
- Sadece TV izlerken yemek yiyebiliyorsanız, stresli bir şey değil, bir komedi izlediğinizden emin olun.
Adım 6. Sevdiğiniz yiyecekleri yiyin
Diyetinize dikkat etmeye çalışıyorsanız, aşırıya kaçmak ve sadece sağlıklı yemekler planlamak kolaydır. Aynı yemeği tekrar tekrar yeme, asla ikram yememe ya da tüm sevdiklerinizden vazgeçme tuzağına düşmeyin. Bunu yaparsanız, stresli olduğunuzda denize düşme olasılığınız daha yüksektir.
Sağlıklı yemeklere odaklanın, ancak ara sıra rahat bir öğle yemeği veya lezzetli bir tatlı gibi ikramlara izin verin
Adım 7. Tetikleyici yiyecekleri evinizden uzak tutun
Bazı yiyeceklerin aşırı yemek yeme isteğinizi tetiklediğini fark ederseniz, onları evden uzak tutun. Onlardan tamamen kaçınmaya çalışın. Canınız bir şey çekiyorsa, tek bir porsiyon sipariş edebileceğiniz bir restoranı ziyaret etmenize izin verin.
- Örneğin, bütün bir bardak dondurma yerseniz, evinizde dondurma tutmayın. Canınız çekiyorsa, bir dondurmacıya gidin ve küçük bir külah sipariş edin. Tedavinizin tadını çıkarın!
- Kilerinizi daha sağlıklı atıştırmalıklarla doldurun. Atıştırmalıklara acıkma eğilimindeyseniz, evinizde sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun. Aç olduğunuzda küçük porsiyonlarda fındık, meyve, sebze ve az yağlı süt tüketin.
Bölüm 3/3: Stresli Yeme Konusunda Yardım Alma
Adım 1. Doktorunuza yeme bozukluğunuz olup olmadığını sorun
Stresliyken biraz atıştırmak yeme bozukluğunun bir işareti değildir, ancak aşırı yemek yeme bozukluğu belirtisidir. Stresliyken, duygusal olarak daha kötü veya fiziksel olarak hasta hissetmeye yetecek kadar çok miktarda yemek yerseniz, size yeme bozukluğu teşhisi konabilir. Ne sıklıkta stres yediğiniz, ne kadar yediğiniz ve bunun sizi nasıl hissettirdiği hakkında doktorunuzla konuşun.
- Tıkınırcasına yeme, aşırı yemenize ve ardından yiyecekleri temizlemenize neden olan bir yeme bozukluğu olan bulimia ve çok az yemenize veya hiç yememenize neden olan bir yeme bozukluğu olan anoreksiyadan farklıdır.
- "Sağlıklı" yiyecekler yemekle aşırı meşgul olmanın, ortoreksiya nervoza adı verilen bir yeme bozukluğunu karakterize ettiğini unutmayın.
Adım 2. Arkadaşlarınız ve ailenizle bunun hakkında konuşun
Stres yemeyi bir sır olarak saklamayın. Utanç daha fazla strese neden olur ve semptomlarınızı daha da kötüleştirir. Sevdiklerinize stres yemekten kaçınmaya çalıştığınızı bildirin. Aç olmadığınızda sizi yemeye teşvik eden akrabalarınız veya arkadaşlarınız varsa, her şeyi farklı yapmanız gerektiğini açıklayın.
- "Ben stresli yemek yiyorum! Bu beni sürekli kötü hissettiriyor. Dikkatli yemeye çalışıyorum, yediğimde gerçekten yemeğime odaklanıyorum. Kendi yemeğimin sorumluluğunu üstleneceğim" diyebilirsiniz. Şimdilik program. Çalışırken bana abur cubur teklif etmeyerek bana yardım edebilirsin."
- Biri seni ciddiye almıyorsa, kararlı ol. "Stres yemek beni çok kötü hissettiriyor, bu yüzden bunu düzeltmek konusunda ciddi olacağım. Lütfen bu konuda benimle dalga geçme" gibi bir şey söyleyin.
- Başarılarınızı sizi sevenlerle paylaşın. Gün veya hafta boyunca stresli yemekten başarılı bir şekilde kaçındıysanız, onlara bildirin.
Adım 3. Bir destek grubuna katılın
Zorlayıcı yemek yeme, stresle uğraşan kişiler ve kilo vermeye çalışanlar için destek grupları bulunmaktadır. Doktorunuza yakınınızdaki grupları sorun veya size fayda sağlayabilecek bir destek grubu için çevrimiçi olarak veya okulunuzda, kilisenizde veya yakındaki toplum merkezinde kontrol edin.
Adım 4. Stresinizle başa çıkmak için terapiyi düşünün
Stres hayatınızın tüm alanlarını etkiler. Fiziksel ve zihinsel sağlığınız için kötüdür. Bir terapist, yiyecek içermeyen stresinizle başa çıkma yöntemlerini öğrenmenize yardımcı olabilir. Birinci basamak doktorunuza bir tavsiye isteyin veya bölgenizdeki akredite terapistler için çevrimiçi arayın.
