Stresli Bir Durumda Nasıl Sakin Olabilirsiniz?

İçindekiler:

Stresli Bir Durumda Nasıl Sakin Olabilirsiniz?
Stresli Bir Durumda Nasıl Sakin Olabilirsiniz?

Video: Stresli Bir Durumda Nasıl Sakin Olabilirsiniz?

Video: Stresli Bir Durumda Nasıl Sakin Olabilirsiniz?
Video: Stresle başa çıkmanın en iyi yolu (4K) 2024, Mart
Anonim

Zaman geçiyor. Herkes sana güveniyor. Hangi teli kesmelisin? Çoğumuz bir bomba imha ekibinin ölüm kalım ikilemleriyle uğraşmak zorunda kalmasak da, iş görüşmeleri, topluluk önünde konuşma ve ailevi acil durumlar gibi günlük durumlar, bunlarla uğraşmaya alışkın değilsek, her şey kadar stresli olabilir. Stres zamanlarında nasıl sakin kalacağınızı öğrenmek, yalnızca anında yatıştırıcı etkilere sahip olmayacak; ayrıca zamanla daha sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürmenize yardımcı olabilir.

adımlar

Sakinleşmeye Yardımcı Olun

Image
Image

Örnek Meditasyon Teknikleri

Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.

Image
Image

Örnek Stres Günlüğü Girişi

Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.

Image
Image

Sakinleşmenin Yolları

Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.

Bölüm 1/4: Anı Sakinleştirmek

Stresli Bir Durumda Sakin Olun Adım 1
Stresli Bir Durumda Sakin Olun Adım 1

Adım 1. Yaptığınız şeyi durdurun

Halihazırda stresli hissediyorsanız sakinleşmenin en iyi yollarından biri, mümkünse stres etkeniyle etkileşime girmeyi bırakmaktır. Bazen, duruma geri dönmeden birkaç saniye önce bile soğumanıza yardımcı olmak için yeterli olabilir.

  • Sıcak bir sohbete veya duruma cevap vermeden önce ona kadar saymayı veya 3-5 derin nefes almayı deneyin.
  • Ara ver. Örneğin, eşinizle bir tartışma kızışıyorsa, durun ve bir an için “Şu anda biraz bunalmış hissediyorum. Bunu tartışmaya devam etmeden önce 15 dakikalık bir ara vermem gerekiyor.” Farklı bir yere gidin, derin nefes almaya odaklanın ve “Bunu sakince halledebilirim” gibi sakinleştirici bir mantra söyleyin. Bunu yapabilirim."
Stresli Bir Durumda Sakin Olun 2. Adım
Stresli Bir Durumda Sakin Olun 2. Adım

Adım 2. Duyularınıza odaklanın

Stresli olduğumuzda bazen vücudumuz stresi bir saldırı olarak algılar ve bizi “dövüş ya da kaç moduna” sokar. Bu, kan damarlarınızı daraltan, nefesinizi hızlı ve sığ hale getiren ve kalp atış hızınızı artıran adrenalin gibi hormonların salınımını uyarır. Zamanla, bu panik tepkisi beyniniz için “otomatik tepkisellik” olarak bilinen bir alışkanlık haline gelebilir.

  • Yavaşlamak ve yaşadığınız bireysel fiziksel tepkilere odaklanmak, maksimum düzeyde stresli olduğunuzda nasıl bir his olduğunu belirlemeyi öğrenmenize yardımcı olabilir. Araştırmalar ayrıca, vücudunuzda neler olup bittiğini fark etmenin bu bilinçli sürecinin, beyninizin otomatik alışkanlıklarını yeniden eğitmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
  • Bedeninizde olup biten her şeye dikkat edin ama yargılamaktan kaçının. Örneğin, sadece birkaç dakika içinde olan bir final sınavında başarılı olma konusunda endişeleniyorsanız, kendi kendinize şunu fark edebilirsiniz: "Yüzüm sıcak ve kızarmış hissediyor. Kalbim çok hızlı atıyor. Avuç içlerim terliyor. midem bulanıyor." Bu şeyleri fark etmenizi mümkün olduğunca tarafsız tutmaya çalışın.
Stresli Bir Durumda Sakin Olun Adım 3
Stresli Bir Durumda Sakin Olun Adım 3

Adım 3. Biraz derin nefes alın

Vücudunuz “savaş ya da kaç moduna” girdiğinde, sempatik sinir sisteminiz nefesinizi ciddi şekilde bozabilir. Stresli olduğunuzda nefes almakta zorlanabilirsiniz, ancak uzun ve eşit nefes almaya odaklanmak önemlidir. Bu, vücudunuza oksijeni geri kazandıracak ve kan dolaşımınızdaki laktatı azaltarak daha sakin ve rahat hissetmenizi sağlayacaktır.

  • Muhtemelen stresli veya üzgün olduğunuzda nefesinizin göğsünüzün en tepesinden, hatta boğazınızdan geldiğini fark edeceksiniz. Bunun yerine diyaframınızdan nefes almayı hedefleyin. Bir elinizi karnın alt kısmına, kaburgalarınızın hemen altına ve diğerini göğsünüze koyun.
  • Burnunuzdan yavaşça nefes alın. Yapabiliyorsanız, 4'e kadar nefes almayı hedefleyin. Nefes alırken göğsünüzle birlikte karnınızın da genişlediğini hissetmelisiniz: bu diyafram nefesidir.
  • 1-2 saniye nefesinizi tutun. Ardından burnunuzdan veya ağzınızdan yavaşça nefes verin. Yapabiliyorsanız, 4'e kadar nefes vermeyi hedefleyin. Bu işlemi birkaç dakika boyunca dakikada 6-10 kez tekrarlayın.
  • Ayrıca nefes alırken bir mantra söylemeyi veya dikkatinizin dağılmaması için nefeslerinizi saymayı da yararlı bulabilirsiniz. Bir mantra, "ohm" gibi bir hece olabilir veya "[nefes alırken] vücuduma nefes almak, [nefes verirken] nefesi vermek" gibi bir ifade olabilir.
Stresli Bir Durumda Sakin Olun Adım 4
Stresli Bir Durumda Sakin Olun Adım 4

Adım 4. Kaslarınızı gevşetmeye çalışın

Stresli olduğunuzda, kaslarınızı bilinçsizce sıkabilir ve gerebilirsiniz, bu da sizi daha da stresli ve “yaralı” hissetmenize neden olabilir. Progresif kas gevşemesini veya PMR'yi kullanmak, bu gerginliği serbest bırakmanıza ve kendinizi daha sakin ve rahat hissetmenize yardımcı olabilir. PMR, kasları gruplar halinde bilinçli olarak gerdirmeye ve ardından serbest bırakmaya odaklanır.

  • Çevrimiçi olarak birkaç ücretsiz rehberli PMR rutini vardır. Berkeley'in takip edebileceğiniz bir senaryosu var. MIT, PMR yapmak için 11 dakikalık ücretsiz bir sesli rehbere sahiptir.
  • Mümkünse sessiz ve rahat bir yer bulun. Bu mümkün değilse, yine de bazı PMR tekniklerini uygulayabilirsiniz.
  • Mümkünse dar kıyafetleri gevşetin. Rahatça oturun veya uzanın (gerçi uzanmak sizi o kadar rahatlatabilir ki uykuya dalarsınız!). PMR gruplarınızı yaparken eşit şekilde nefes alın.
  • Yüzünüzdeki kaslarla başlayın, çünkü birçok insan yüz, boyun ve omuz bölgesinde stres taşır. Gözlerinizi 5 saniye boyunca açabilecekleri kadar açarak başlayın, ardından gerginliği bırakın. Gözlerinizi 5 saniye sıkıca kapatın, ardından gerginliği bırakın. Bu alanların nasıl hissettiğini fark etmek için kendinize 10 saniye verin.
  • Bir sonraki gruba geçin. Dudaklarınızı 5 saniye sıkıca büzdükten sonra bırakın. 5 saniye boyunca olabildiğince geniş gülümse, sonra bırak. Yine, devam etmeden önce 10 saniye boyunca rahatlama hissinin tadını çıkarmanıza izin verin.
  • 5 saniye boyunca kas gruplarını germeye devam edin ve ardından gerginliği bırakın. Gruplar arasında kendinize 10 saniyelik bir rahatlama molası verin.
  • Kas gruplarınızın geri kalanında ilerleyin (zaman izin verirse): boyun, omuzlar, kollar, göğüs, karın, kalçalar, uyluklar, alt bacaklar, ayaklar ve ayak parmakları.
  • Tam bir PMR salınımı için zamanınız yoksa, bunu sadece yüz kaslarınızla yapmayı deneyin. Ellerimizde genellikle çok fazla gerginlik taşıdığımız için hızlı bir el masajı da deneyebilirsiniz.
Stresli Bir Durumda Sakin Olun Adım 5
Stresli Bir Durumda Sakin Olun Adım 5

Adım 5. Biraz egzersiz yapın

Egzersiz, doğal bir ruh hali güçlendiricidir çünkü endorfinleri, sizi sakin ve mutlu hissettiren doğal kimyasalları salgılar. Çeşitli araştırmalar, düzenli egzersiz yapmanın genel olarak daha sakin ve mutlu hissetmenizi sağladığını göstermiştir. İster koşuya çıkın, ister jimnastik yapın, yoga yapın veya ağırlık kaldırın, her gün 30 dakikalık fiziksel egzersiz rahatlamanıza yardımcı olabilir.

  • Egzersiz ayrıca önleyici bir etkiye sahip olabilir. Araştırmalar, stresli olabilecek bir deneyimden önce biraz aerobik egzersiz yapmanın aslında o deneyim sırasında sakin kalmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir.
  • Yoga ve tai chi gibi egzersizleri deneyin. Derin nefes alma, meditasyon ve nazik fiziksel hareketlere odaklanmaları sizi gerçekten rahatlatmaya yardımcı olabilir.

Bölüm 2/4: Stresin Kaynak(lar)ını Belirleme

Stresli Bir Durumda Sakin Olun Adım 6
Stresli Bir Durumda Sakin Olun Adım 6

Adım 1. Stresin sizin için nasıl göründüğünü anlayın

Stresli veya endişeli hissettiğinizde çeşitli belirtiler sergileyebilirsiniz. Ne arayacağınızı bilmek, stresin farkında olmadan size gizlice girmesini önlemeye yardımcı olacaktır. Herkes stresi farklı şekilde deneyimler ve tepki verir, ancak arayabileceğiniz bazı yaygın belirtiler vardır:

  • Psikolojik belirtiler şunları içerebilir: konsantre olmada güçlük, hafızada güçlük, dikkatin kolayca dağılması, daha az yaratıcı veya kararlı hissetme, endişe veya sık sık olumsuz düşünme.
  • Duygusal belirtiler arasında ağlamaklılık, sinirlilik, ruh hali değişimleri, sizin için olağandışı duygular, savunmacılık, motivasyon eksikliği veya erteleme arzusu, düşük özgüven veya düşük özgüven, hayal kırıklığı, gergin veya gergin hissetme, karakteristik olmayan saldırganlık veya öfke sayılabilir.
  • Fiziksel belirtiler şunları içerebilir: ağrılar ve ağrılar, düşük bağışıklık sistemi, kilo veya uyku değişiklikleri, panik ataklar, bitkinlik veya yorgunluk ve cinsel dürtü değişikliği.
  • Davranışsal belirtiler şunları içerebilir: unutkanlık, kendini ihmal etme, sosyal geri çekilme, uyku sorunları, ilişki sorunları, zaman yönetimi ve öz motivasyonda bozulma ve başa çıkmak için alkol, nikotin veya uyuşturucu gibi maddeler kullanmak.
Stresli Bir Durumda Sakin Olun Adım 7
Stresli Bir Durumda Sakin Olun Adım 7

Adım 2. Stresinizin nedenini belirleyin

Kalbiniz o kişi sizi otoyolda kestiği için mi çarpıyor, yoksa bu öğleden sonra patronunuza vermeniz gereken o sunum yüzünden mi? Bir an için düşünün ve sizi gerçekten rahatsız eden şeyin ne olduğunu bulmaya çalışın. Eğer yardımcı olursa, bir kağıda çeşitli şeyler yazabilir ve sonra bunları sıralayabilirsiniz. Yaygın stres kaynakları şunları içerir:

  • Aile. Ebeveynler, sevdikleriniz veya romantik partnerinizle olan çatışmalar sizi gerçekten strese sokabilir.
  • Okul veya iş. Gerçekleştirmek, son teslim tarihlerini karşılamak veya belirli görevleri yerine getirmek için baskı hissedebilirsiniz. Ayrıca, iş ve kişisel yaşamınızı dengelemek veya önemli kararlar vermek konusunda stresli hissedebilirsiniz.
  • Kişiye özel. Bu kaynaklar yoğun olabilir. “Yeterince iyi” hissetmekten endişe duyabilirsiniz. İlişkileriniz konusunda stresli olabilirsiniz veya sağlığınızla veya mali durumunuzla ilgili sizi strese sokan sorunlarınız olabilir. Ayrıca sıkılmış veya yalnız olabilir veya rahatlama ve kişisel bakım zamanınız kısıtlı olabilir.
Stresli Bir Durumda Sakin Olun Adım 8
Stresli Bir Durumda Sakin Olun Adım 8

Adım 3. Rolünüzü onaylayın

Stres, kendinizi nasıl tasavvur ettiğinizle o kadar bütünleşmiş olabilir ki, ne kadar bağlandığınızın farkına bile varmazsınız. Geri adım atın ve stres hakkında ne düşündüğünüzü düşünün.

  • Stres her zaman geçici görünse bile, sık sık stresli hissediyor musunuz? Örneğin, stresinizi açıklamak için "Bu hafta işte gerçekten çok çılgınca" gibi bir şey söyleyebilirsiniz. Bununla birlikte, bu stresi sık sık hissediyorsanız, bu, buna neden olanın geçici bir "çarpma"dan daha fazlası olduğunu gösterir.
  • Stresin kimliğinizin bir parçası veya hayatınızın “normal” bir parçası olduğunu düşünüyor musunuz? Örneğin, belki de “Ailem endişeli. Biz böyleyiz” veya “Sadece stresli bir hayat yaşıyorum, hepsi bu.” Bu tür bir düşünce, stresinizi yönetmek için yapabileceğiniz hiçbir şey yokmuş gibi görünebilir.
  • Stresinizin başkalarının hatası veya sorumluluğu olduğunu düşünüyor musunuz? Örneğin, bir üniversite makalesinin stresini, ertelemeniz yerine öğretmenin katı standartlarına bağlayabilirsiniz. Bu, kendi davranışınızı değiştirerek stresinizi azaltmak için harekete geçmenizi engelleyebilir.
Stresli Bir Durumda Sakin Olun Adım 9
Stresli Bir Durumda Sakin Olun Adım 9

Adım 4. Geçmişte olan bir şey hakkında stres yapıp yapmadığınızı belirleyin

Bazen, bizi şimdiki zamanda strese sokacak kadar geçmişe takıntılı hale gelebiliriz. Geçmişi değiştiremezsiniz, ancak şimdiye yanıt verebilir ve geleceğe hazırlanabilirsiniz.

  • Geçmişte olan bir şeyi sürekli olarak yeniden ele almak, olumsuz fikirlerin “kırık bir rekor döngüsünü” tekrarladığınız sağlıksız bir düşünme alışkanlığı olan ruminasyonun bir işareti olabilir. Bu endişe ve depresyona neden olabilir. Aynı zamanda verimsizdir çünkü ruminasyon size geçmiş deneyimler hakkında hiçbir şey öğretmez veya gelecek için problem çözmenize yardımcı olmaz.
  • Bunun yerine, kendinizi daha önce olmuş bir şey hakkında strese girerken yakalarsanız, kendinize geçmişi değiştiremeyeceğinizi hatırlatmak için bir dakikanızı ayırın. Bununla birlikte, ondan öğrenebilir ve büyüyebilirsiniz ve derslerini gelecekte daha iyisini yapmak için kullanabilirsiniz. Örneğin, kendinizi şöyle düşünürken bulursanız, “Eşlerim neden hep benden ayrılıyor? Ben sadece bir kaybedenim,”bu yardımcı olmaz ve kesinlikle strese neden olabilir.
  • Geçmişinizi daha üretken bir şekilde düşünmeyi deneyin. Örneğin, genel olarak çıktığınız kişinin türü, iletişim tarzlarınız veya her ayrılığı çevreleyen olaylar gibi eğilimler için geçmiş ilişkilerinizi inceleyebilirsiniz. Neler olup bittiğini anlamanıza ve gelecekteki ilişkiler için yeni planlar yapmanıza yardımcı olacak kalıplar bulabilirsiniz. Ayrıca kendiniz hakkında özeleştiri yapmaktan da kaçınırsınız, bu da ihtiyacınız olan değişiklikleri yapmak için motive olmanıza yardımcı olur.
Stresli Bir Durumda Sakin Olun Adım 10
Stresli Bir Durumda Sakin Olun Adım 10

Adım 5. Gelecek hakkında stresli olup olmadığınızı belirleyin

Hepimiz bir noktada geleceğimiz için endişeleniyoruz. Ancak, geleceği tahmin etmeye o kadar kapılabiliriz ki strese girer ve şimdiki zamanda yaşamayı unuturuz. Bu tür düşünme yardımcı olmaz, ancak onu değiştirmeyi öğrenebilirsiniz. Unutmayın: gelecek belirlenmedi.

  • Gelecekle ilgili yaygın bir endişe türü, herhangi bir olay, hatta küçük olanlar için olası en kötü senaryoyu tahmin ettiğiniz “felaket”tir. Örneğin, yaklaşan bir sınav hakkında stresli hissediyorsanız, felaketleştirme şöyle görünebilir: "Bu sınavdan iyi bir not alamazsam, dersten kalacağım. Yarıyılda bile başarısız olabilirim. Dönemde başarısız olursam bursumu kaybederim ve bir daha üniversiteye gidemem. Sonunda parasız ve işsiz kalacağım ve bir kutunun içinde bir köprünün altında yaşamak zorunda kalacağım." Açıkçası, bu uç bir örnek, ancak gerçekleşebilecek düşünce türünü gösteriyor.
  • Buna meydan okumanın bir yolu, gerçekten olabilecek en kötü şeyi hayal etmektir. Örneğin, yukarıdaki senaryoda, en kötü şey, o kolejden gerçekten başarısız olmanız ve anne ve babanın yanına taşınmak zorunda kalmanız olabilir. Ardından, üstesinden gelip gelemeyeceğinizi düşünün. Şanslar neredeyse her zaman evet. Son olarak, bunun gerçekleşmesinin gerçek olasılığını düşünün. Bu durumda, oldukça zayıf: başarısız bir test, bir sınıftan başarısız olmak anlamına gelmez, bu da üniversiteden başarısız olmak vb.
  • Her “sonuçta” kendinizi durdurarak ve bunun için mantıklı kanıtlar ve kontrpuanlar bularak felaket yaratmaya da meydan okuyabilirsiniz. Örneğin, sınavda başarısız olursanız, dersten kalabilirsiniz -- veya sınava tekrar girebilir veya notunuzu ekstra kredi için yükseltebilirsiniz.

Bölüm 3/4: Bir Plan Yapmak

Stresli Bir Durumda Sakin Olun Adım 11
Stresli Bir Durumda Sakin Olun Adım 11

Adım 1. Gevşeme alıştırması yapın

Sakin ve rahat olduğunuzda her zaman planlar ve kararlar almaya çalışmalısınız. Stresli veya kızgın hissediyorsanız, bu muhakemenizi bozabilir ve aceleci veya yararsız kararlar vermenize neden olabilir.

  • Burnunuzdan derin nefes alın. Zihninizde beş saniyeye kadar sayın ve ardından beş saniye daha ağzınızdan yavaşça nefes verin. Kendinizi rahat hissedene kadar bu nefes alma düzenini tekrarlayın.
  • Başka bir şey düşün. Çocuklarınız veya eşiniz gibi (mevcut stresin nedeni onlar değilse) veya gün için planladığınız şeylere odaklanarak sizi mutlu eden bir şeyi düşünerek zihninizi stresten uzaklaştırın.
  • Issız bir ada veya köy yolu gibi rahatlatıcı şeyleri gözünüzde canlandırın. Gözlerinizi kapatın ve hayali yerle ilgili en küçük detayları bile hayal etmeye çalışın ve kendinizi içinde bulunduğunuz durum yerine o duruma koyabilirsiniz.
  • Stresin nedeninden uzaklaşın. Stres tetikleyicisinden fiziksel olarak kaçabiliyorsanız, bunu yapın. Olayları bir perspektife oturtmak için odadan çıkın veya bir an için yoldan çıkın.
  • Anksiyetenin her zaman kötü olmadığını kabul edin. Bazen kaygı veya stres, önemli ve hatta yararsız bir karar almayı düşündüğünüzün bir ipucu olabilir. Örneğin, tüm eşyalarınızı satmak, okul otobüsü almak ve çölde göçebe bir hayat yaşamak konusunda stresli hissedebilirsiniz. Bu açıkçası büyük bir karar ve sizin için uygun olup olmadığı ciddi olarak düşünmeniz gereken bir şey. Kaygı, yavaşlamak ve dikkatlice düşünmek için burada uyarı işaretinizdir.
Stresli Bir Durumda Sakin Olun Adım 12
Stresli Bir Durumda Sakin Olun Adım 12

Adım 2. Yanıtınızı seçin

Genel olarak, stresle karşılaştığınızda iki tepkiniz vardır: ya durumu ya da buna tepkinizi değiştirmeyi seçebilirsiniz. Stresinizin kaynağını değiştirmek için güçsüz olsanız bile, buna nasıl tepki vereceğinizi seçme gücünüz var. Anında yanıt vermek için yeni teknikler öğrenmeyi seçebilirsiniz. Düşüncelerinizi yeniden odaklamayı seçebilirsiniz. Yaklaşımınıza karar verirken bazı soruları düşünün.

  • Bundan kaçınabilir misin? Bazen stres faktörlerinden kaçınabilir, böylece durumu değiştirebilirsiniz. Örneğin, yoğun programınızdan sık sık kendinizi stresli buluyorsanız, gündeminizi bırakabileceğiniz şeyler için inceleyebilirsiniz. Ayrıca isteklere daha sık “hayır” demeyi veya yardım istemeyi de öğrenebilirsiniz.
  • Değiştirebilir misin? Bazı stres faktörlerinden kaçınılamaz, ancak onlara yaklaşımınızı değiştirebilir ve böylece durumu değiştirebilirsiniz. Örneğin, siz ve romantik partneriniz bir noktada anlaşmazlıklar yaşayacaksınız; Bu, dünyanın en sevgi dolu çifti olsanız bile, tüm ilişkiler için doğaldır. Bununla birlikte, pasif saldırganlık kullanmak yerine uzlaşma aramak veya duygularınızı doğrudan ifade etmek gibi yaklaşımınızı değiştirirseniz, bunların stresli olması gerekmez.
  • Buna uyum sağlayabilir misin? Durumu değiştiremeseniz bile bazen stresi azaltmak için yaklaşımınızı veya davranışlarınızı değiştirebilirsiniz. Örneğin, kendinizi sık sık yoğun trafikten stresli buluyorsanız, bunu değiştiremezsiniz: işe gitmeniz gerekir ve yoğun saatlerde trafik dünya çapında bir sorundur. Bununla birlikte, işe toplu taşıma araçlarını kullanarak, eve farklı bir rota bularak veya günün biraz erken ya da geç saatlerinde yola çıkarak bu stres etkenine yaklaşımınızı değiştirebilirsiniz.
  • Kabul edebilir misin? Bazı şeyleri basitçe değiştiremezsiniz. Başkalarının duygularını, eylemlerini veya tepkilerini değiştiremez veya kontrol edemezsiniz. Düğün gününüzde yağmur yağdığı ya da iyi bir iletişimci olmak için ne kadar uğraşırsanız uğraşın patronunuzun bencil bir pislik olduğu gerçeğini değiştiremezsiniz. Ancak, bunları kontrolünüz dışındaki şeyler olarak kabul edebilir ve onları kontrol etme ihtiyacınızı bırakabilirsiniz. Bunları ayrıca büyüyebileceğiniz öğrenme deneyimleri olarak da görebilirsiniz.
Stresli Bir Durumda Sakin Olun Adım 13
Stresli Bir Durumda Sakin Olun Adım 13

Adım 3. Bir plan yapın

Bazen stresli bir durumu tek bir eylemle hemen çözebilirsiniz, ancak çoğu zaman, belki de uzun bir süre boyunca birkaç adıma ihtiyacınız olacaktır. Ulaşılabilir hedefler ve bu hedeflere ulaşmak için bir zaman çizelgesi içeren bir plan yazın.

Ek olarak, birçok stresli durumdan kaçınılabilir. Önemli olaylara önceden hazırlanırsanız ve acil durum planları yaparsanız, daha sonra bu kadar stresle başa çıkmak zorunda kalmayabilirsiniz. Bir gram önlem, bir kilo tedaviye bedeldir

Stresli Bir Durumda Sakin Olun Adım 14
Stresli Bir Durumda Sakin Olun Adım 14

Adım 4. Gerçekçi olun

Adımları yeterince hızlı atamadığınız için ne kadar uğraşırsanız uğraşın stres yaşamaya devam ediyorsanız, muhtemelen gerçekçi hedefler koymamışsınızdır. Yapabilirim tutumuna değer veren bir kültürde, bazen bir şeyi, en azından belirli bir süre içinde yapamayacağınızı kabul etmek zor olabilir. Durum buysa, zaman çizelgenizi gözden geçirin veya beklentilerinizi azaltın. Bunu yapamazsanız, durum kontrol edemediğiniz bir durum olarak nitelendirilir. Deneyiminizden öğrenin, ancak bırakın.

Kendinizi sürekli olarak başka birinin gerçekçi olmayan standartlarını karşılamakta başarısız buluyorsanız, İnsanları Memnun Etmekten Nasıl Vazgeçilir ve Şehit Sendromunun Üstesinden Nasıl Gelinir başlıklı makaleleri okuyun

Stresli Bir Durumda Sakin Olun Adım 15
Stresli Bir Durumda Sakin Olun Adım 15

Adım 5. Her seferinde bir adım atın

Planınızın haritasını çıkarmış olsanız bile karmaşık bir sorun bunaltıcı olabilir, ancak unutmayın: Bin millik yolculuk tek bir adımla başlar. Her seferinde sadece küçük bir hedefe odaklanın.

Planlarınızı hayata geçirirken kendinize sabır ve nezaket gösterin. Kişisel gelişimin çabuk gelmeyen zor bir iş olduğunu unutmayın. Aksilikler veya zorluklarla karşılaşırsanız (ve büyük olasılıkla bir noktada karşılaşacaksınız), bunları “başarısızlıklar” yerine duruma yaklaşmanın yeni yollarını öğrenebileceğiniz barikatlar olarak görün

Bölüm 4/4: Harekete Geçmek

Stresli Bir Durumda Sakin Olun Adım 16
Stresli Bir Durumda Sakin Olun Adım 16

Adım 1. Ertelemeyi bırakın

Erteleme genellikle korku ve endişeden kaynaklanır ve bu da bizi yolda bırakabilir. Çoğu zaman, mükemmeliyetçilik bir suçludur. “Mükemmel” olma ihtiyacına o kadar kaptırabilirsiniz ki (ki bu hem son derece öznel hem de her zaman elde edilemezdir), umduğunuz gibi olmayacağından endişe ettiğiniz için yapmanız gereken şeyi gerçekten yapamadığınızı fark edebilirsiniz.. Neyse ki, ertelemenin ve neden olabileceği stresin üstesinden gelmenize yardımcı olacak bazı teknikler öğrenebilirsiniz.

  • Sonuçları kontrol edemeyeceğinizi, sadece eylemleri kontrol edebileceğinizi kendinize hatırlatın. Profesörünüzün makaleniz hakkında ne düşüneceği konusunda o kadar stresli olabilirsiniz ki, onu yazarken yüz yüze gelemezsiniz. Ne yaptığınızı kontrol edebileceğinizi unutmayın: elinizden gelenin en iyisini yapabilir ve en iyi makalenizi yazabilirsiniz. Gerisi senin elinde değil.
  • “Mükemmelliğin” gerçekçi olmayan bir standart olduğunu kabul edin. Hiçbir insan mükemmelliğe ulaşamaz ve “mükemmel”in ne anlama geldiğine dair fikirlerimiz zaten oldukça değişkendir. Bunun yerine, kişisel olarak en iyisini hedefleyin ve sonuçlara dayalı olarak kendiniz hakkında varsayımlarda bulunmaktan kaçının. Örneğin, bir mükemmeliyetçi, mükemmel bir not olmadığı için bir denemedeki B+ notunu “başarısızlık” olarak görebilir. Bununla birlikte, kişisel olarak en iyisini hedefleyen biri bunu yeniden çerçeveleyebilir: elinden gelenin en iyisini yaptığını biliyor ve denemedeki not ne olursa olsun, bu çabadan gurur duyabilir.
  • “Olmalı” ifadelerine dikkat edin. Bu sinsi düşünceler, kontrolünüz dışında olan şeyler yüzünden kendinizi hırpalamaya teşvik edebilir. Örneğin, “İyi bir öğrenci asla hata yapmamalıdır” düşünceniz olabilir. Ancak bu, kimsenin karşılayamayacağı gerçekçi olmayan bir standarttır. Bunun yerine, bir "can" ifadesini deneyin: "En iyi yeteneğimi sergileyebilir ve hata yaptığımda bile çabamı onurlandırabilirim. Hayatta herkes hata yapar."
Stresli Bir Durumda Sakin Olun Adım 17
Stresli Bir Durumda Sakin Olun Adım 17

Adım 2. Farkındalık uygulayın

Hayatınızdaki tüm stresi ortadan kaldıramazsınız ve aslında bunu da istemezsiniz. Stres harika bir motive edici olabilir. Yaptığınız veya yapmak üzere olduğunuz şeye derinden yatırım yaptığınızın bir işareti bile olabilir. Farkındalık teknikleri, stresli duyumlar yaşadığınızda fark etmenize ve bu duyguları yargılamadan kabul etmenize yardımcı olabilir. Bu, strese çok fazla odaklanmaktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. İşte denemek için birkaç egzersiz:

  • Kuru üzüm meditasyonunu deneyin. Biraz saçma gelebilir, ancak bu alıştırma yavaşlamayı ve şimdiki ana odaklanmayı öğrenmenize yardımcı olabilir. Bir avuç kuru üzümle etkileşime girerken, deneyiminizin her bir unsuruna dikkat edecek ve bunu kendinize kabul edeceksiniz. Günde 5 dakika deneyin.

    • Bir avuç kuru üzümle başlayın. Birini parmaklarınızın arasına alın ve tutun. Arkanı dön, dokusunu, sırtlarını ve vadilerini fark et. Kuru üzümün nasıl hissettirdiğini zihinsel olarak not edin.
    • Kuru üzümü görsel olarak inceleyin. Sanki Dünya ile ilk teması bu olağanüstü buruşuk şey olan başka bir dünyadan bir kaşifmişsiniz gibi kuru üzümü gerçekten görmek için zaman ayırın. Renklerine, şekline, dokularına dikkat edin.
    • Üzümü kokla. Kuru üzümü burnunuza götürün ve birkaç derin nefes alın. Kokladığınız herhangi bir aromanın tadını çıkarın. Bunu kendinize tarif etmeye çalışın. Bazı kuru üzümlerin diğerlerinden farklı koktuğunu bile görebilirsiniz!
    • Kuru üzümü dilinizin üzerine koyun. Orada nasıl hissettiğine dikkat edin. Ağırlığı hissedebiliyor musun? Farklı yerlerde nasıl hissettirdiğini keşfederek ağzınızın etrafında hareket ettirebilir misiniz?
    • Küçük bir ısırık alarak kuru üzümü tadın. Şimdi çiğnerken ağzınızı nasıl hareket ettirdiğinize dikkat edin. Çiğnemek için hangi kasları kullandığınızı ayırt etmeye çalışın. Kuru üzümün dokusunun ve tadının çiğnemenize nasıl tepki verdiğine dikkat edin.
    • Kuru üzümü yutun. Yutarken kuru üzümü takip edip edemeyeceğinizi görmeye çalışın. Hangi kasları kullanıyorsun? Nasıl hissettiriyor?
  • Bir öz-şefkat molası deneyin. Hayatımızın günlük streslerine o kadar sarılabiliriz ki, kendimizi onlar için yargılamaya alışırız. Sadece 5 dakikalık hızlı bir öz-şefkat molası, kendinize karşı sert davrandığınız zamanlar konusunda daha dikkatli olmanıza yardımcı olabilir.

    • Stresli durumu düşünün. Vücudunuzdaki herhangi bir stres hissine veya hissettiğiniz herhangi bir duyguya dikkat edin.
    • Kendinize tekrar edin, “Bu bir acı anı” veya “Bu stres”. Yargılamadan olanın bu olduğunu kabul etmek, deneyiminiz konusunda daha dikkatli olmanıza yardımcı olacaktır.
    • Şimdi tekrar edin, “Stres hayatın doğal bir parçasıdır” veya “Herkes bazen olumsuz deneyimler yaşar.” Bu, başkalarıyla ortak insanlığınızı tanımanıza yardımcı olacaktır. Bunları deneyimlemek için eksik veya “kötü” değilsiniz.
    • Ellerinizi kalbinizin üzerine koyun veya kendinize sarılmak için kollarınızı kendinize sarın. Kendinize “Kendime karşı nazik olabilir miyim” veya “Sabırlı olabilir miyim” diye tekrarlayın. Durumunuzla en alakalı olanı söyleyebilirsiniz, ancak olumlu bir şekilde ifade edin.
  • Berkeley'deki Greater Good in Action merkezinde, web sitelerinde uygulayabileceğiniz bir dizi başka kanıta dayalı alıştırma vardır.
Stresli Bir Durumda Sakin Olun Adım 18
Stresli Bir Durumda Sakin Olun Adım 18

Adım 3. YAĞMUR hatırlatıcısını kullanın

YAĞMUR, psikolog Michele McDonald tarafından bir farkındalık yaklaşımı uygulamanıza yardımcı olmak için icat edilen yararlı bir kısaltmadır. Şu anlama gelir:

  • rneler olduğunun farkına var. Şu anda, şu anda olan her şeyi bilinçli olarak fark edin ve tanıyın. Bu, olumlu görünenlerin yanı sıra olumsuz görünen duygu veya düşünceleri kabul etmek anlamına gelir. Örneğin, “Şu anda kendimi çok kızgın ve stresli hissediyorum.”
  • ADeneyimin olduğu gibi orada olmasına izin verin. Bu, zihninizde ve kalbinizde olup bitenleri yargılamadan kabul ettiğiniz anlamına gelir. Kendinizi görünüşte “olumsuz” duygular veya tepkiler için yargılamak veya bunlardan kaçınmaya veya bunları bastırmaya çalışmak cezbedicidir. Bunun yerine, onları fark edin ve tatsız düşünceleri ve duyguları bile deneyiminizin geçerli parçaları olarak kabul edin. Örneğin, “Eşime çok kızgın hissediyorum ama aynı zamanda ona ters düştüğüm için de utanıyorum.”
  • bennezaketle araştırın. Bu önemli kısım, şimdiki anınızı araştırırken kendinize ve başkalarına şefkat göstermeyi içerir. Kendinize şu anda inançlarınız ve ihtiyaçlarınız hakkında düşünce ve duygularınızın ne yansıttığını sorun. Örneğin, partnerinize kızgın hissediyorsanız ve ona sert çıkıştığınız için utanıyorsanız, ikinize de sert bir yargıda bulunabilirsiniz: “Ona bağırdığım için kötü bir insanım. Beni çok kızdırıyor." Bunun yerine her iki kişiye de nezaketle yaklaşmaya çalışın: “Ona bağırdım ve bundan utanıyorum çünkü onu seviyorum. Kabul edebileceğim bir hata yaptım. Partnerim beni sinirlendiren şeyler söyledi ama onun da beni sevdiğini biliyorum. Bu sorunu çözmek için birlikte çalışabiliriz.”
  • ndoğal farkındalık, deneyimi aşırı kişiselleştirmemekten doğar. Bu, "Ben kötü bir insanım" veya "Ben bir kaybedenim" gibi tek bir deneyime dayanarak kendiniz hakkında genelleme yapma eğiliminden kendinizi kurtarmak anlamına gelir. Duygularınız deneyiminizin bir parçasıdır, ancak onlar siz değilsiniz. Kim olduğunuzu tanımlamadan olumsuz deneyimler veya duygular yaşayabileceğinizi kabul etmenize izin verin.
Stresli Bir Durumda Sakin Olun Adım 19
Stresli Bir Durumda Sakin Olun Adım 19

Adım 4. Meditasyon yapın

Meditasyon tamamen susmak ve şimdiki anı kabul etmekle ilgilidir. Meditasyon, günlük streslerinizde bile sakin ve rahat hissetmenize yardımcı olabilir. Aslında, meditasyon zamanla beyninizin stres faktörlerine nasıl tepki verdiğini yeniden düzenleyebilir! Özellikle farkındalık meditasyonu, faydaları için son zamanlarda çok fazla bilimsel destek aldı. Kendi başınıza biraz meditasyon yapabilir, ders alabilir veya sesli rehber kullanabilirsiniz.

  • Dikkatiniz dağılmayan veya kesintiye uğramayan sessiz bir yer bularak başlayın. Televizyonunuzu, bilgisayarınızı veya cep telefonunuzu açık tutmaktan kaçının. Mümkünse meditasyon yapmak için en az 15 dakika ayırın (ancak 30 daha da iyidir).
  • Gözlerinizi kapatın ve eşit ve derin nefes alın. Sadece nefesinize odaklanarak başlayın. Diğer duyusal deneyimlerinizi dahil etmek için odağınızı kademeli olarak genişletebilirsiniz.
  • Duygularınızı yargılamadan fark edin. Düşünceler size olumsuz görünse bile, deneyimlediğiniz düşünceleri düşünce olarak kabul edin: "Şu anda bunun bayat olduğunu düşünüyorum." Düşünceyi, değiştirmeye veya reddetmeye çalışmadan olduğu gibi kabul edin.
  • Dikkatinizin dağıldığını fark ederseniz, düşüncelerinizi nefesinizi fark etmeye geri getirin.
  • Ayrıca çevrimiçi olarak ücretsiz sesli meditasyonlar da bulabilirsiniz. MIT ve UCLA Bilinçli Farkındalık Araştırma Merkezi'nin her ikisi de çevrimiçi MP3 meditasyonlarına sahiptir. Ayrıca Calm gibi size rehberlik edebilecek mobil uygulamalar da bulabilirsiniz.
Stresli Bir Durumda Sakin Olun Adım 20
Stresli Bir Durumda Sakin Olun Adım 20

Adım 5. Olumlu ifadeleri tekrarlayın

Olumlu olumlamaları kendinize tekrarlayarak ortaya çıktıklarında olumsuz düşüncelere meydan okuyun. Beyninizi, stres seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilecek en kötüyü değil, en iyiyi aramak için eğitebilirsiniz. İşte bazı örnekler:

  • "Bunu yapabilirim."
  • "Elimden geleni yapabilirim. Yapabileceğim tek şey bu. Bu kadarı yeterli."
  • "Ben sorunlarımdan daha büyüğüm."
  • "Hatalarım beni tanımlamaz."
  • "Ben insanım. Hepimiz hata yaparız.”
  • "Bu geçici ve geçecek."
  • "İhtiyacım olduğunda yardım isteyebilirim."
Stresli Bir Durumda Sakin Olun Adım 21
Stresli Bir Durumda Sakin Olun Adım 21

Adım 6. Stresi verimli bir şekilde serbest bırakın

Alkol veya diğer maddelere yönelmek veya stresi başka bir kişi, evcil hayvan veya cansız nesneden çıkarmak gibi verimsiz yollarla stresle başa çıkmak cazip gelebilir. Bu eğilimlerden kaçının ve bunun yerine stresinizi ifade etmenin üretken yollarına odaklanın.

  • Stresli olduğunuzda, özellikle de kızgınsanız, havaya uçma veya saldırma isteğinize karşı koyun. Öfkenizi bağırarak, fiziksel şiddet kullanarak, hatta bir şeyleri kırarak veya yumruklayarak ifade etmek, aslında öfkenizi ve stresinizi daha da kötüleştirebilir. Stres topunu sıkmak veya karalamak gibi daha az zararlı bir şey deneyin.
  • Öte yandan, küfür, stresli veya acı verici bir durumda kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Sadece nerede yaptığınıza dikkat edin: Açıkçası, patronunuzun önüne f-bombası atmak veya çocuğunuza küfretmek sadece size değil, başkalarına da zarar verebilir.
  • İstersen ağla. Bazen sadece ağlamak gerekir. Bunu üretken bir şekilde yapmak aslında daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Ağlarken kendinize sakinleştirici, nazik ifadeleri tekrarladığınızdan emin olun ve duygularınızı hissetmenize izin verin.
  • Sakinleştirici bir müzik dinleyin. İngiliz Ses Terapisi Akademisi, dünyanın "en rahatlatıcı" müziklerinden oluşan bir çalma listesi hazırladı. Stresli olduğunuzda sakin, yatıştırıcı bir müzik dinlemek, fizyolojik bir rahatlama tepkisine neden olabilir.
  • Sıcak bir duş veya banyo yapın. Fiziksel sıcaklığın birçok insan üzerinde rahatlatıcı bir etkisi olduğu gösterilmiştir.

Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir

İpuçları

  • Gelecekteki olaylarla ilgili stres çoğunlukla korkudan kaynaklanır ve şimdiki şeyler üzerindeki stres genellikle güçsüzlük hissinden kaynaklanır.
  • Düşüncelerinizi ve endişelerinizi bir günlüğe yazın. Bu şekilde, onları özel ve etkili bir şekilde işleyebilir, onları zihninizden ve göğsünüzden uzaklaştırabilirsiniz.
  • Bir cihazda oyun oynayarak veya TV izleyerek dikkatinizi dağıtın.
  • Sizi "tamamen strese soktuğu" için birine saldıracağınızı düşünüyorsanız, gözlerinizi kapatın, nefes alın ve ona kadar sayın.
  • Biriyle stresiniz hakkında konuşabilirsiniz ama kimse sizinle konuşamıyorsa, katılmanız gereken bir toplantı gibi stresinizin nedenini yazın ve günlüğünüze koyun!
  • Adımların bir listesini yazın. Herkes farklıdır; benzersiz benliğiniz için benzersiz adımlarınız olabilir.
  • Biraz kestir. Net kararlar vermenize yardımcı olur. Netliği elde edecek ve makul kararlar vereceksiniz.
  • Kendinizi şımartın. Bazen köpük banyoları ve müzik kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.

Uyarılar

  • Her şeyi kendine suçlama. Bazen, ne kadar uğraşırsanız uğraşın, bir sorun çözülmesi imkansız görünebilir. Konudan vazgeçmek her zaman kötü bir şey değildir, ancak kendinizden vazgeçmek ve kendini kötüye kullanma yöntemlerine başlamak ters tepebilir.
  • Kendi kendine ilaç verme. Alkol ve uyuşturucular geçici bir kaçış sağlayabilir ama gerçeğe döndüğünüzde sorunlarınız sizi bekliyor olacak. Ayrıca, hayatında da bir bağımlılık sorunu istiyor musun? Kendiniz bunu umursamayabilirsiniz, hatta bunun farkında bile olmayabilirsiniz, ancak bu sizi olduğu kadar sizi seven insanları da etkileyecektir.
  • Strese karşı uygun olmayan tepkiler veya stresle baş edememek, hayatınızdan yıllar alabilir. Her şeyin mümkün olmadığı doğrudur, ancak dikkatinizi gerektiriyorsa ve orada oturup gevşerseniz herhangi bir şeyin değişmesi imkansızdır. Çok çalışmak başlı başına bir başarıdır.
  • Öfkeliyken bir şeylere vurma alışkanlığı edinmek sizi saldırgan veya saldırgan biri yapabilir. Öfkenizi başka insanlardan veya şeylerden çıkarmaya çalışmaktan daha iyidir. Bir insana veya başka bir canlıya asla vurmayın ve vurduğunuz cansız herhangi bir cismin size zarar vermeyeceğinden emin olun.

Önerilen: