Tatlılar, uzun bir günün ardından kendinizi ödüllendirmek için lezzetli bir ikram olabilir. Bununla birlikte, birçok insan tatlıları ölçülü tüketmede sorun yaşıyor. Kendinizi şekerli atıştırmalıklarda aşırıya kaçarken bulursanız, iştahınızı bastırmak için yapabileceğiniz birçok şey vardır. Diyetinizden şekerli yemekleri ve atıştırmalıkları çıkararak yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeyi deneyin. Meyve gibi sağlıklı alternatiflerle iştahınızı şımartmak için çalışın. Alışveriş yaparken şekere dikkat edin. Makarna sosları ve ekmekler gibi beklemeyeceğiniz yiyecekler genellikle ilave şekerlerle doldurulur.
adımlar
Bölüm 1/3: Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirme
Adım 1. Normal rutininizden tatlı öğünleri kesin
Normal yemek rutininizi gözden geçirin. Tüketmeye meyilli olduğunuz tatlı yiyeceklere dikkat edin. Düzenli olarak tatlı yiyeceklere dayalı yemek yiyorsanız, bu yemeklerden kaçınmanın yollarına bakın.
- Düzenli olarak ne yediğinizi düşünün. Belki de pek çok yemeğiniz ve garnitürünüz doğası gereği tatlı olma eğilimindedir. Diyelim ki kahvaltıda çok krep mi yoksa kek mi yersiniz? Akşam yemeğinde şekerli tatlı patates veya şekerli kuru fasulye gibi şeyler yemeye meyilli misiniz?
- Soğuk hindiyi bırakmak zor olabilir. Haftada bir tatlı öğünü keserek başlayabilirsiniz. Örneğin, Pazartesi sabahları kahvaltıda kek yerine şekersiz yoğurt ve meyve yiyin. Haftalar geçtikçe kestiğiniz öğün sayısını artırabilirsiniz.
Adım 2. Diyetinizde küçük tatlı kaynaklarını değiştirin
Şekerli öğünlere ek olarak gün boyunca az miktarda tatlı tüketebilirsiniz. Tükettiğiniz tatlıların bilincinde olmaya çalışın ve küçük tatlı yiyecek kaynaklarını değiştirmenin veya bunlardan kaçınmanın yollarını bulmaya çalışın.
- Tükettiğiniz küçük şeker kaynaklarını düşünün. Sabah kahvenize şeker koyar mısınız? Uzun bir iş gününden sonra kendinizi bir kurabiye ile ödüllendiriyor musunuz? Canınız sıkıldığında şekerli tahılları akılsızca atıştırmaya meyilli misiniz?
- Daha sağlıklı alternatifler arayın. Siyah kahve içmeyi veya düşük şekerli tatlandırıcılar eklemeyi deneyin. Sevdiğiniz bir TV şovunun bir bölümünü izlemek gibi yemekle ilgili olmayan bir şeyle kendinizi ödüllendirin. Şekerli atıştırmalıkları kuruyemiş ve kuru meyve gibi sağlıklı atıştırmalıklarla değiştirin.
Adım 3. Evinizdeki tatlıları sınırlayın
Elinizde çok fazla tatlı yiyecek bulundurursanız, gün boyunca tatlı tüketmeniz daha olasıdır. Aşırı atıştıracağınızı bildiğiniz yiyecekleri satın almaktan kaçının.
- Evinize şekerli atıştırmalıklar getirmeyin. Elinizde birkaç şekerli atıştırmalık varsa, bir kutu dolusu kurabiye yerine 100 kalorilik bir paket kurabiye yemeye çalışın.
- Şekerli yiyecekleri erişemeyeceğiniz bir yerde saklayın. Bir kutu kurabiyeye erişmek için bir tabureye çıkmanız gerekiyorsa, onları atıştırma olasılığınız daha düşük olabilir.
Adım 4. Kutlamalarda ve partilerde yemeğinizi yönetin
Sosyal toplantılar sağlıksız beslenmenin önemli bir kaynağı olabilir. Partilere katılırken veya arkadaşlarla dışarı çıkarken aşırıya kaçmaktan kaçınmanın yolları üzerinde çalışın.
- Dışarı çıkmadan önce kendinizi tok hissederseniz, fazla yeme olasılığınız azalır. Sosyal bir etkileşimden önce doldurmak için sağlıklı bir yemek yiyin.
- Partide atıştırmak için sağlıklı bir şeyler getirin. Örneğin, bir meyve veya sebze tabağı ile gelebilirsiniz.
- Canın gerçekten şeker çekiyorsa, küçük bir parça al. Tek bir kurabiye veya şeker alabilirsin. Bütün bir dilim yerine yarım dilim pasta alabilirsin.
Adım 5. Soda ve alkollü içecekleri azaltın
Soda, diyette önemli bir tatlı kaynağı olabilir ve alkollü içecekler genellikle sodayı bir karıştırıcı olarak içerir. Çok fazla soda içme eğilimindeyseniz, azaltmanın yollarını bulun. Şekerli soda yerine diyet çeşitlerini tercih edin. Tatlı ve karbonatlı bir şey için özleminizi gidermek için aromalı maden suyu gibi bir şey denemeyi de deneyebilirsiniz.
Karışık içeceklerde sodayı değiştirmek için sade maden suyuyla karıştırılmış bir içecek seçmeyi deneyin veya bunun yerine bir bardak kuru kırmızı veya beyaz şarap sipariş edin
Bölüm 2/3: İstekleri Yönetmek
Adım 1. Şekerin bağımlılık yaptığını kabul edin
Şeker bağımlılık yapar ve tatlı yeme isteğiniz beyninizdeki kabloların bir sonucudur. Bu bir karakter kusuru veya zayıf olduğunuzun bir işareti değildir. Canınız çektiğinde bunu kendinize hatırlatmaya çalışın. Canınız şeker çektiği için kendinizi hırpalamayın.
Bir dahaki sefere canınız çektiğinde, kendinize şöyle bir şey söylemeyi deneyin: “Beynimdeki kablolar yüzünden şekere can atıyorum. Özlem şeker için zayıf bir insan değilim."
Adım 2. Kan şekeri seviyenizi sabit tutun
Kan şekeri seviyelerinizin sabit olmasını sağlamak, şeker isteğini önlemenin iyi bir yoludur. Bunu gün boyunca düzenli öğünler ve atıştırmalıklar yemenizi sağlayarak yapabilirsiniz. Kompleks karbonhidratlar ve proteinler gibi vücudunuzun yavaş metabolize edeceği yiyecekleri yemek de önemlidir.
Kan şekeri seviyenizi sabit tutmaya yardımcı olmak için her üç saatte bir yemek veya atıştırmalık yemeyi deneyin. Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olacak yiyecekleri yemeye odaklanın
Adım 3. Canınızı meyve ile şımartın
Tatlı bir şeye ihtiyacınız varsa, şeftali, elma veya muz gibi meyveler yiyin. Dondurulmuş meyveleri veya kuru meyveleri de deneyebilirsiniz. Bu, diyetinize çok fazla şeker eklemeden isteklerinizi gidermenin sağlıklı bir yoludur.
Normalde şekerle tatlandıracağınız yiyeceklere meyve de ekleyebilirsiniz. Örneğin, en iyi yulaf ezmesi ve meyveli tahıl
Adım 4. Tariflere şekerin üzerine özler ekleyin
Bir tarife şeker yerine vanilya özü, narenciye özü veya badem özü gibi bir şey eklenebilir. Bu, bir yemeği tatlandırabilir, fazladan sofra şekeri eklemeden tatlı isteğinizi tatmin edebilir.
Yiyecekleri şeker yerine baharatlarla da zenginleştirebilirsiniz. Şeker yerine hindistan cevizi, tarçın, zencefil veya yenibahar deneyin
Adım 5. Yapay tatlandırıcıları deneyin
Yapay tatlandırıcılar ilave şeker içermez. Bunları fırınlanmış ürünlerde kullanabilir veya normalde şekerle tatlandıracağınız yiyecek ve içeceklere ekleyebilirsiniz.
- Yapay tatlandırıcılar yerel bir marketten satın alınabilir. Stevia ve ksilitol gibi şeyleri içerirler.
- Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, bazı araştırmalar yapay tatlandırıcılar ile kilo alımı arasında bir ilişki olabileceğini gösteriyor. Yapay olarak tatlandırılmış ürünleri, onları diyetinizin bir parçası yapmak yerine, ara sıra bir tedavi olarak kullanmak isteyebilirsiniz.
Adım 6. Canınız sıkıldığında atıştırmaktan kaçının
Pek çok insan canı sıkıldığında buzdolabına yönelir. Günün sıkıcı anlarında akılsızca tatlılar atıştırabilirsiniz. Sıkıldığınızda boş kalorilere yüklenmek yerine, kendinizi eğlendirmenin başka yollarını bulun.
- Canınız sıkılıyorsa, yeni bir şeyler öğrenmeyi deneyin. Kitap okuyabilir veya yeni bir hobi edinebilirsiniz.
- Fiziksel bir şeyler de yapabilirsiniz. Bir arkadaşınızla yürüyüşe çıkmayı, koşmayı veya spor yapmayı deneyin.
Adım 7. Ara sıra kendinizi şımartın
Tatlıları tamamen kesmek çeşitli nedenlerle zor olabilir. Sosyal buluşmalarda sık sık unlu mamüller olacaktır. Tatlıları tamamen ortadan kaldırmak da zordur, özellikle de hoşunuza giden bir şeyse. Tatlıları tamamen bırakmak yerine, özel günlerde kendinizi şımartmayı deneyin.
Birçok kişi, aksi takdirde yasaklanmış bir öğeye kendilerini şımartmak için izin verdikleri haftalık bir "hile günü" dahil etmenin faydasını görüyor. Örneğin, her pazar sabahı kahvenizin yanında bir çörek yiyebilirsiniz
Bölüm 3/3: Akıllı Alışveriş Kararları Vermek
Adım 1. Gıda etiketlerini okuyun
Alışveriş yaparken gıda etiketlerini okumak çok önemlidir. Sağlıklı görünen birçok gıda aslında fazladan şekerle yüklüdür. Unlu mamulleri ve tatlıları kesmek, şeker alımınızı düşündüğünüz kadar sınırlamayabilir.
- Beklenmedik ürünlerde eklenen şeker miktarına şaşırabilirsiniz. Ekmek, makarna sosu gibi şeylerde şeker olabilir.
- Bir ürünü satın almadan önce daima etiketi okuyun. Sağlıklı bir yetişkin, her gün 30 gramdan veya 7 çay kaşığı şekerden fazla yememelidir.
Adım 2. Şekerin çeşitli isimlerini tanıyın
İçindekiler listesinde şekerden her zaman şeker olarak bahsedilmez. Şirketler onu başka bir şey olarak listeleyeceğinden şeker genellikle gizlenir. İçindekiler listesini tarayın ve aşağıdaki şeker takma adlarına dikkat edin:
- "-ose" ile biten kelimeler genellikle sadece şekerdir. Glikoz, sakaroz ve maltoz gibi kelimelere dikkat edin.
- Bir ürün ayrıca yüksek miktarda şeker içeren bileşenler içerebilir. Bal, akçaağaç şurubu, melas, hidrolize nişasta, mısır şurubu, hindistancevizi hurma şekeri ve agave nektarı içeren ürünleri satın almaktan kaçının.
Adım 3. Tatlılara alternatifler arayın
Canınız tatlı çekiyorsa, yerel bakkaldan tatlı alternatifleri satın alın. Diyetinize fazladan şeker eklemeden iştahınızı giderebilecek ürünlere dikkat edin.
- Süt çok fazla şeker içerir. Sütü seviyorsanız, normal çeşitler yerine yağsız sütü deneyin. Bu daha az şeker içerir.
- Yüksek şekerli içeceklere dikkat edin. Meyve suyu çok fazla ilave şeker içerme eğilimindedir. Şeker ilavesiz meyve suyu arayın veya sabahları bir bardak portakal suyu yerine portakal tercih edin.
Adım 4. Evde daha sağlıklı pişmiş ürünler yapın
Marketten şekerli unlu mamuller almayı bırakın. Aslında çok fazla fark etmeden pişmiş iyi bir tarifte şeker miktarını azaltabilirsiniz. Örneğin, normal şeker miktarının yaklaşık yarısını veya üçte birini eklemeyi deneyin. Bu, pişmiş ürünlerinizi çok fazla etkilemeden tükettiğiniz şeker miktarını azaltacaktır.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
İpuçları
- Egzersiz, biraz daha hızlı kilo vermenizi sağlar ve şeker isteğini frenlemeye yardımcı olabilir. Günde en az 30 dakika egzersiz yapın.
- Olumlu ol. Bu diyet işkence gibi gelebilir ama kendinize inanırsanız. Buna alışacaksınız ve çok daha kolay olacak.
- Kuru meyvelerden uzak durun, sağlıklı değil. Kuru üzüm, hurma vs. sadece şeker bombalarıdır çünkü içlerindeki şeker konsantredir. Bunun yerine günde 1 ila 2 küçük parça bütün meyve yiyin.
