Bazen stres uzun süreli ve kalıcıdır ve stres duyguları ağırlaşır ve özellikle külfetlidir. Bu zamanlarda stresi azaltmak için elinizden gelenin en iyisini yapmanız ve mevcut koşullarınız göz önüne alındığında mümkün olduğunca rahat olmanız özellikle önemlidir.
adımlar
Yöntem 1/2: Düşüncelerinizi Değiştirme
Adım 1. Mümkünse stres etken(ler)inizden uzaklaşın
Daha rahat olmanın bir yolu, mümkün olduğunda kendinizi durumdan uzaklaştırmaktır. Örneğin, partnerinizle büyük bir kavgadaysanız, kendinizi mazur görün ve "Bu beni gerçekten strese sokuyor ve kafamı boşaltmak ve sakinleşmek için 30 dakikalık bir molaya ihtiyacım var, o zaman memnuniyetle yapacağım" gibi bir şey söyleyebilirsiniz. konuşmaya devam et."
Stresli durumunuzdan kurtulmanın her zaman mümkün olmayabileceğini unutmayın, ancak onları alabileceğiniz küçük molalar aramaya çalışın
Adım 2. Köpük banyosu yapın
En sevdiğiniz şampuanı veya banyo köpüğü formülünü kullanın ve baloncukların küveti doldurmasına izin verin. Sadece dalın ve gözlerinizi kapatın ve sizi strese sokan her ne ise onu aklınızdan çıkarmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Şu anda önemli olan tek şeyin banyonuzdan keyif almanız ve rahatlamanız olduğunu unutmayın. Sorunlarınla başka zaman ilgilenebilirsin; şimdi önemli olan saf rahatlama
Adım 3. Biraz temiz hava alın
İçinde bulunduğunuz doğayı düşünürken zihninizi özgür bırakmaya çalışın. Hava güneşliyse, o ışınları içinize çekin. Yağmur yağıyorsa, çevrenizdeki nesnelere düşen yağmur damlalarını yakından dinleyin. Hava soğuksa, yavaşça nefes alıp verirken nefesinizi izleyin. Anahtar, zihninizi stresli olduğunuz şeylerden arındırmak için şu anda, doğayla birlikte olmaktır.
Araştırmalar, doğaya hayranlık duymanın sağlığınız için iyi olabileceğini gösteriyor; bu, stresin olumsuz sağlık etkileriyle mücadele edebilir ve refahınızı artırmanıza yardımcı olabilir
Adım 4. Zihninizi olumlu duygularla doldurun
Stres ve olumsuz duygular genellikle el ele gider; Daha rahat olmanın ve stresinizle mücadele etmenin bir yolu, ticaretin bazı püf noktaları ile kendinizi daha mutlu hissettirmeye çalışmaktır. Daha olumlu hissetmenin birkaç farklı yolu vardır:
- Gülümsemeyi dene. Yüz geri bildirim hipotezi, yüz kasları ve duygular arasında iki yönlü bir ilişki olduğunu öne sürer. Tipik olarak kendinizi mutlu hissedip gülümserken, mutlu hissetmek için de gülümseyebilirsiniz. Kendinizi gülümsemeye zorlamak için, silgi kısmı ağzınızın sol tarafında, yazı kısmı ağzınızın sağ tarafında olacak şekilde bir kalemi dişlerinizin arasında tutmayı deneyebilirsiniz.
- Paranızı veya zamanınızın bir kısmını başkaları için harcayın. Araştırmalar, bunu yapmanın bağışçının mutluluğunu artırabileceğini gösteriyor.
- Endorfin seviyenizi yükseltmek için biraz fiziksel aktivite yapın, bu sizi daha mutlu hissettirebilir.
Adım 5. Yanıtınızı seçin
Genel olarak, stresle karşılaştığınızda iki şeyden birini yapabilirsiniz: durumu veya buna tepkinizi değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Bazen stresinizin kaynağını değiştirmek için güçsüz olabilirsiniz, ancak bu durumlarda yine de stres faktörlerine nasıl tepki vereceğinizi seçebilirsiniz. Yaklaşımınıza karar verirken bazı soruları düşünün.
- Stresörden kaçınabilir misin? Bu her zaman uygun değildir - eğer kocanızla sürekli kavga ediyorsanız ve sorunlarınızı çözmek yerine kalkıp odadan ayrılmayı seçerseniz, kaçınma iyi bir taktik değildir. Ancak stres etkeniniz, işiniz üzerinde hiçbir etkisi olmayan veya ekibinizin bir parçası olmayan bir iş arkadaşınızsa, kendi stres seviyenizi düşük tutmak için ondan uzak durmak akıllıca olabilir. Kaçınmanın ne zaman uygun olduğuna dair başka bir örnek, trafik tarafından strese maruz kalmanızdır - trene binerek veya işe daha erken giderek tıkanıklıktan kaçının, böylece hafta içi trafik sıkışıklığından kaçının.
- Stres etkenini bir şekilde değiştirebilir misiniz? Bazı stres faktörlerinden kaçınılamazken, bazı durumlarda stres faktörünü bir dereceye kadar değiştirebilirsiniz. Örneğin, siz ve romantik partneriniz bir noktada anlaşmazlıklar yaşayacaksınız; bu tüm ilişkiler için, hatta en iyileri için bile doğaldır. Bununla birlikte, siz ve eşiniz bir plan yaptıysanız veya çatışmayla nasıl başa çıkacağınızı tartıştıysanız, bu argümanlar daha az stresli olabilir. Örneğin, hararetli bir tartışma sırasında kendinizi sakinleştirmek için ayrı odalara gitmeyi kabul edebilirsiniz; duygularınızı ifade etmek için "ben" dilini kullanın; asla suçlamayın, utanmayın veya olumsuz bir dil kullanmayın ("Asla…", "Her zaman…", "Gerçekten ne zaman …"); bağırmaktan ve lakap takmaktan kaçının; katılmamayı ve/veya uzlaşmayı kabul etmek; ve bunun gibi.
- Stresöre uyum sağlayabilir misiniz? Bazen durumu değiştiremeseniz bile stresi azaltmak için davranışınızı değiştirebilirsiniz. Yine yoğun trafik örneğini kullanırsak, kendinizi sık sık yoğun trafikten stresli buluyorsanız, bunu değiştiremezsiniz: işe gitmeniz gerekir ve yoğun saatlerde trafik dünya çapında bir sorundur. Ancak işe otobüse binerek, sürüş rotanızı değiştirerek veya trafiğin yoğun olduğu saatlerde yola çıkarak yaklaşımınızı değiştirebilirsiniz.
- Stres yaratanı kabul edebilir misin? Bazı stresörler değiştirilemez veya değiştirilemez. Örneğin, başkalarının davranışlarını veya düşüncelerini büyük ölçüde değiştiremezsiniz. Ya da düğün gününüzde yağmur yağmasını değiştiremezsiniz. Ancak, bunları kontrolünüz dışındaki şeyler olarak kabul etmeye çalışabilir ve onları kontrol etme ihtiyacınızı bırakabilirsiniz. Bunları ayrıca büyüyebileceğiniz öğrenme deneyimleri olarak da görebilirsiniz.
- Stresinizi gidermek için bu yanıtları birleştirebilirsiniz. Bir sorun veya sorunla başa çıkmak için gün boyunca aynı anda birçok teknik kullanırız.
Yöntem 2/2: Davranışlarınızı Değiştirme
Adım 1. Derin nefes alın
Bu, derin karın nefesini içeren bir gevşeme tekniğidir. Derin nefes almak beyne giden oksijen akışını artırarak parasempatik sinir sisteminizi uyarır; bu, kalp atışınızı yavaşlatan, kan basıncınızı düşüren ve kaslarınızı gevşeten gevşeme tepkinizi etkinleştirmeye yardımcı olur. Bu gevşeme tekniğine katılmak için:
- Bir elinizi kaburgalarınızın hemen altındaki alt karnınızın üzerine ve diğerini göğsünüze koyun.
- Burnunuzdan yavaşça nefes alın. Mümkünse 4 saniye nefes almaya çalışın. Nefes alırken midenizin ve göğsünüzün genişlediğini hissetmelisiniz.
- 1-2 saniye nefesinizi tutun. Ardından burnunuzdan veya ağzınızdan yavaşça nefes verin. Mümkünse 4 saniye nefes vermeye çalışın. Bu işlemi birkaç dakika boyunca veya daha rahat hissedene kadar dakikada yaklaşık 8 kez tekrarlayın.
Adım 2. Zihninizi yatıştırıcı bir kelimeye odaklayın
Zihninizi sakin veya huzur gibi tek bir yatıştırıcı kelimeye odaklamayı da deneyebilirsiniz. Bu kelimeyi 5 dakika boyunca zihninizde birkaç kez tekrarlayın.
Sözcüğe odaklanmakta güçlük çekiyorsanız, o sözcüğün bir temsilini görselleştirmeyi deneyin. Bu nedenle, kelimeniz "sakin" ise, sakin bir göl hayal etmeye çalışın. Bunun da benzer bir etkisi olabilir ve gevşeme tepkinizi harekete geçirebilirsiniz
Adım 3. Egzersiz yapın
Araştırmalar, egzersiz yapmanın stresle savaşmanın harika bir yolu olduğunu ve bu nedenle kendinizi daha rahat hissettiğinizi gösteriyor. Koşuya çıkın, spor salonuna gidin ya da ter atmanıza ve stres seviyenizi azaltmanıza yardımcı olması için basketbol, top hokeyi veya voleybol gibi bir etkinliğe katılın.
Antrenmanınızı geliştirmek için egzersiz yaparken hareketli müzikler dinlemeyi deneyin
Adım 4. Kaslarınızı gevşetin
Stres, kaslarınızı gerginleştirmenize neden olabilir, bu da geri bildirimde bulunabilir ve sizi daha da stresli hissettirebilir. Progresif kas gevşemesini veya PMR'yi kullanmak, bu gerilimi serbest bırakmanıza ve kendinizi daha rahat hissetmenize izin verebilir.
-
Aşağıdakiler ile birlikte takip edebileceğiniz çevrimiçi ücretsiz PMR rutinleri vardır:
- Berkeley'in rutini
- MIT kılavuzu
- Mümkünse sessiz ve rahat bir yer bulun, ancak bazı PMR teknikleri için bu gerekli değildir.
- Mümkünse dar kıyafetleri gevşetin. Rahatça oturun ve PMR yaparken eşit miktarlarda nefes alıp verin.
- Yüz kaslarınızla başlayın, çünkü bu yaygın bir gerginlik alanıdır. Gözlerinizi açabilecekleri kadar açarak başlayın ve bunu beş saniye tutun, ardından gerilimi yavaşça bırakın. Ardından, gözlerinizi beş saniye sıkıca kapatın, ardından gerginliği yavaşça bırakın. Bu egzersizleri yaptıktan sonra bu bölgelerin nasıl hissettiğini fark etmek için kendinize 10 saniye verin.
- Bir sonraki gruba geçin. Dudaklarınızı beş saniye sıkıca büzdükten sonra yavaşça bırakın. Ardından, beş saniye boyunca mümkün olduğunca geniş gülümseyin, ardından yavaşça bırakın. Yine, devam etmeden önce yaklaşık 10 saniye boyunca artık daha rahat olan kaslarınızı hissetmenize izin verin.
- Beş saniye boyunca kas gruplarını germeye devam edin ve ardından gerginliği bırakın. Gruplar arasında kendinize 10 saniyelik bir rahatlama molası verin.
- Uygun gördüğünüz şekilde diğer kas gruplarınızda ilerleyin: boyun, omuzlar, kollar, göğüs, karın, kalçalar, uyluklar, alt bacaklar, ayaklar ve ayak parmakları.
- Tam bir PMR egzersizi için zamanınız yoksa, sadece yüz kaslarınızı yapmaya çalışın. Elimizde genellikle strese bağlı gerginlik taşıdığımız için hızlı bir el masajı da deneyebilirsiniz.
Adım 5. Sosyalleşin
Stresle mücadele etmenin bir yolu, aileniz ve arkadaşlarınızla etkileşim kurmaktır. Araştırmalar, sosyal desteğin strese karşı tampon yapabileceğini gösteriyor.
