Bazen sağlıksız görünen tepkiler verebilirsiniz çünkü bu sizi eskisinden daha kötü hissettirir. Duyguların kendileri "sağlıklı" veya "sağlıksız" değildir, daha çok bu durumun iyi ya da kötü olduğunu bize hissettiren tepkimiz ve sonrasındaki davranışlarımızdır. Zorlukları daha etkili bir şekilde ele almaya odaklanmaya çalışın. Duygularınızı açık ve kibar bir şekilde iletmeye istekli olun. Aşırı tepki vermekten veya aşırı endişeli olmaktan kaçının. Bu yollarla, sağlıksız tepkileri yavaş yavaş daha sağlıklı olanlara dönüştürebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Sağlıksız Duygusal Tepkilerden Kaçınmak
Adım 1. Agresif veya zorbalık davranışından kaçının
Öfkeliyseniz, duygularınızı kontrol etmekte zorluk çekebilirsiniz. Bu, bağırmak, çığlık atmak, kavgacı olmak veya başkalarına zorbalık yapmak gibi sağlıksız davranışlara yol açabilir. Zaman zaman üzgün hissetmek normal olsa da, bu duygulara yanıt vermenin sağlıklı yollarını bulmak önemlidir.
- Sıcak bir durumdan veya tartışmadan uzaklaşmayı düşünün.
- Tepki vermeden önce düşünün. Yanıt vermeden önce beş saniye beklemeniz gereken beş saniye kuralı ayarlamayı deneyin. Derin bir nefes alın ve tepki vermeden önce ne hissettiğinizi düşünün. Kontrolden çıkmış gibi görünen bu duyguların olası sonuçlarını düşünün.
- Başkalarıyla kronik olarak saldırgan veya kavgacı olup olmadığınızı öğrenin. Davranışınız için sık sık özür diliyor musunuz veya başkalarının öfkeniz hakkında yorum yapmasını mı sağlıyorsunuz? Zaman zaman öfkelenmek hayatın bir parçası olsa da, kronik stres ve öfke, sizi ve çevrenizdekileri fiziksel ve duygusal olarak tüketebilir. Öfkeniz işinizi veya kişisel yaşamınızı etkiliyor gibi görünüyorsa bir profesyonelle konuşmayı düşünün.
Adım 2. Pasif mi yoksa kaçıngan mı davrandığınıza dikkat edin
Kendinizi tehdit altında hissediyorsanız veya bir durumdan korkuyorsanız, pasif davranarak tepki verebilirsiniz. Yüzleşmekten kaçınmak isteyebilirsiniz. Bazı durumlarda korku, gerçek tehlikeden korunmaya yardımcı olabilir. Ancak arkadaşlar ve aile ile etkileşimlerde, kaçınma davranışı duygusal olarak sağlıksız olabilir.
- Yakın olmanız gereken belirli kişilerden gelen aramalardan veya metinlerden kaçınıyor musunuz? Konuşmadan önce durumun dayanılmaz hale gelmesini bekliyor musunuz? Sık sık insanlardan ayrı büyüdüğünüzü düşünüyor musunuz?
- Korkunuzun veya endişenizin nereden geldiğini anlamaya çalışın. Bir kişi veya durum sizi pasif mi yoksa kaçınmaya mı yönlendiriyor? Biriyle işlevsiz bir ilişkiniz varsa, bu duygular doğal olabilir.
- Örneğin, kız kardeşinizle konuşmaktan veya onu aile toplantılarında görmekten kaçındığınızı varsayalım. Belki de bu, daha önce birçok tartışmanız olduğu için oluşur. Sizi istenmeyen hissettirebilir veya yaptığınız şey hakkında sizi üzebilir. Bu kaçıngan duygular sağlıksız gibi görünse de, aslında daha çok kız kardeşinizle olan sağlıksız ilişkiniz hakkındadır.
- Duygusal bagajınızı geride bırakmaya odaklanın. Bu, daha güçlü ve daha az pasif hissetmenize yardımcı olabilir. Geçmişteki kinlere ne kadar az odaklanırsanız, o kadar sağlıklı olursunuz. Bırakmanıza yardımcı olması için bir terapistle birlikte çalışın ve daha fazlasını yapın.
Adım 3. Kendinizi bunalmış hissettiğinizde vücudunuza dikkat edin
Vücudunuz, duygusal olarak ne hissettiğinizin iyi bir göstergesidir. Kendi bedeninizin ve nasıl tepki verdiğinin en iyi yargıcı sizsiniz. Stresli veya üzgün hissettiğinizde uyarı işaretlerini dinleyin. Zamanla, sağlıksız bir şekilde yanıt vermeden önce bu işaretleri fark etmek için kendinizi eğitebilirsiniz.
- Endişeli olduğunuzda, yarışan düşünceleriniz olabilir. Terli hissedebilirsiniz. Kalp atış hızınız yükselebilir. Ayrıca daha huzursuz olabilirsiniz. Bunlar, bu andan itibaren yavaşlamanız ve geri adım atmanız gerektiğinin işaretleridir.
- Kronik olarak stresli veya üzgünseniz, hastalanmaya, yorgun hissetmeye ve uyumakta zorluk çekmeye daha yatkın olabilirsiniz. Rahatlamak ve stres ve hastalıktan kurtulmak için kendinize zaman verin.
- Kendinizi iyi hissettiğinizde, bu zamanlarda da vücudunuzu dinleyin. Kendinizi nasıl daha enerjik, tazelenmiş ve konsantre olabildiğinize dikkat edin. Vücudunuza daha fazla dikkat ederek, zihninizin ve vücudunuzun çeşitli duygusal tepkiler yaratmak için nasıl birlikte çalıştığını daha iyi anlayabilirsiniz.
Adım 4. Davranışınız hakkında arkadaşlarınız ve ailenizle görüşün
Duygularınızın çevrenizdekilerde sık sık strese veya acıya neden olup olmadığını düşünün. Arkadaşlarınız ve aileniz size öfkenizin onları korkuttuğunu söyledi mi ya da kızgın olduğunuzda söylediğiniz ya da yaptığınız şeyler için tekrar tekrar özür dilemek zorunda kaldınız mı? Yoksa kaçındığınız ve hayatlarından kaybolduğunuzda ne kadar acı verici olduğunu söylediler mi? Duygularınız, değer verdiğiniz kişilerle olan ilişkilerinizi olumsuz etkiliyor gibi görünüyorsa, muhtemelen bazı sağlıksız duygusal tepkiler yaşıyorsunuzdur.
Adım 5. Duygusal tepkinizin ne kadar sürdüğüne dikkat edin
Kaygı, öfke veya depresyon gibi olumsuz bir duygusal tepki tetiklenirse, bu duyguların ne kadar sürdüğünü not edin. Oyalanır ve iki hafta veya daha fazla sürerse, bu sağlıksız bir duygusal tepki olabilir.
- Üzgün, endişeli veya üzgün olmak normal olsa da, sağlıklı bir duygusal tepki, kısa bir süre içinde dağılan yoğun duyguları içerecektir. Okul, iş ve aile bakımı gibi normal sorumluluklarınıza nispeten kısa sürede geri dönebilmelisiniz. Tüm hayatınız duygularınız tarafından alt üst ediliyorsa, doktorunuzla veya terapistinizle konuşmalısınız.
- Zaman zaman herkes üzülebilir, endişelenebilir veya üzülebilir. Olumsuz şeylere karşı sağlıklı bir duygusal tepki, birkaç saatten veya günden fazla sürmez. Haftalarca veya daha uzun sürdüğünde o kadar sağlıklı değil.
Yöntem 2/3: Zorluklarla Başa Çıkma
Adım 1. Duygularınızı kucaklayın
Duygularınızı bastırmak, görmezden gelmek veya maskelemek yerine, gerçekte nasıl hissettiğinizi anlamanın bir yolu olarak onları kucaklayın. Duygularımız, karşılaştığımız zorlukları anlamamıza yardımcı olur ve yaşamlarımızda neyi değiştirmemiz gerektiğine dair olası kılavuzlar sağlar. Duygular, sizi gerçekten rahatsız eden şeyin ne olduğunu anlamanıza yardımcı olabilir.
- Duygularınızı tanımlamayı öğrenerek, örneğin kendi fiziksel ipuçlarınızı alarak kucaklamanın bir yolu. Duyguyu tanımladığınızda, ya onun hakkında yazarak ya da güvendiğiniz bir arkadaşınızla tartışarak ne hissettiğinizi ve ne düşündüğünüzü işleyin.
- Sağlıksız duygular olmadığını bilin. Bunun yerine, önemli olan bu duygularla ne yaptığımız ve onlarla nasıl başa çıktığımızdır.
- Örneğin, arkadaşınızla gerçekten büyük bir kavgadan sonra ağlamaklı olduğunuzu varsayalım. Arkadaşın, arkadaşlığın veya geleceğin için endişeleniyor olabilirsin. Ağlamak istemeyebilirsiniz, ancak üzüntü duygularınız gerçekten neyin önemli olduğunu anlamanız için size rehberlik edebilir.
Adım 2. Esnek olun
Hayatın zorluklarının üstesinden gelebileceğinizi kendinize hatırlatın. Olumsuzluklar üzerinde durmak yerine neler yapabileceğinizi hatırlatmak için küçük başarılara bakın. Duygularınızın sizi ele geçirmesine izin vermekten kaçının. Bunu görmezden gelmek yerine nasıl hissettiğinize dikkat edin ve daha iyi hissetmek için küçük adımlara odaklanın.
- Kendini doğrulayan kelimeler kullan. Kaygı, korku ve incinmenin üstesinden gelebileceğinize inanın. Onları kendine söyle. "Hayatın sorunlarını başarıyla çözme konusunda kendime güveniyorum" gibi şeyler söylemeyi düşünün. veya "Her nefeste içimdeki endişeyi serbest bırakıyorum ve giderek daha sakin oluyorum."
- Geçmişteki başarısızlıklarınızı değil, geçmiş başarılarınızı kendinize hatırlatın. Gözlerinizi kapatın ve zorlukların ortasındaki o başarı anlarını hatırlayın. Bu zafer duyguları çok daha tatlı.
- Başarılarınızı veya iyi niteliklerinizi düşünmekte zorlanıyorsanız, yakın bir arkadaşınızı arayın ve size yardım etmelerini isteyin. "Gerçekten moralim bozuk ve kendime değer vermekte zorlanıyorum. Bana bazı güçlü yönlerimi hatırlatmama yardım eder misin?" gibi bir şey söyleyin. Bu, güveninizi geri kazanmanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Güçlü duygusal sınırlara sahip olun
Korku, endişe, öfke veya üzüntü duygularınız günler veya haftalarca devam ederse, sağlıksız bir duygusal sınır oluşturmuş olabilirsiniz. Duygularınızda sıkışmış hissedebilir ve bir sonraki adıma geçemeyebilirsiniz. Aşağıdakiler gibi sınırlar belirleyerek duygularınızın kontrolden çıktığını hissetmekten kaçının:
- Çok yönlü bir hayata sahip olmak. Örneğin, bir atlet, ebeveyn veya çalışkan bir profesyonelden daha fazlasısınız. Bu şekilde kimliğiniz tek bir şeyden daha fazlasıdır.
- En iyi ikinci (veya üçüncü) ile iyi olmak. En iyi seçimi alamadığınız her seferinde kalbiniz kırılmayacak ve sinirlenmeyeceksiniz. Hayat sadece kıyasıya bir rekabet değildir.
- Başkalarını değişmeye zorlayamayacağınızı kabul etmek. Kendilerini ve başkalarını etkileyen zararlı kararlar aldıklarında bile arkadaşlarınızı, ailenizi, ortaklarınızı veya çocuklarınızı korumak ve desteklemek isteyebilirsiniz. Bazen hayır demeye istekli olmak sağlıklı olabilir.
- Başkalarının duygularını üstlenmemek. En iyi arkadaşınızı acı içinde ve ağlarken görmek zor olsa da, onun acısına da katlanmak zorunda değilsiniz. Duygusal sınırlarınızı korurken destekleyici ve yardımcı olabilirsiniz. Başkalarının sizden bağımsız düşünce ve hislerine sahip olmasına izin verin.
Yöntem 3/3: Duygularınızı İletmek
Adım 1. Nasıl hissettiğinizi iddialı bir şekilde iletin
İddialı olmak açık, dürüst ve kibar olmakla ilgilidir. Olumlu ya da olumsuz, duygularınızın kontrolünün sizde olduğunu gösterir. Başkalarına saldırmadan veya onları gücendirmeden, söylemek istediklerinizde net, özlü ve doğrudan olun.
- Önce duygularınızı ele aldığınız "ben" ifadelerini kullanmayı düşünün. "Ben" ifadeleri, suçun daha az yüklenmesine veya başka birine odaklanmaya ve onların söylediklerinin veya yaptıklarının sizi nasıl etkilediğine daha fazla odaklanmanıza yardımcı olabilir.
- Örneğin, "Birkaç gün sonra senden haber alamayınca endişeleniyorum. İyi olup olmadığın konusunda endişeleniyorum" demeyi düşünün.
- Uzun soluklu veya başıboş dolaşmak yerine basit ve doğrudan olun. Doğrudan bir kişiye söylemeden önce, söylemek istediklerinizi ve bir durum hakkında nasıl hissettiğinizi uygulamayı düşünün.
- Duygularınız tarafından boğulma eğilimindeyseniz, kendinizi savunmak için sakin bir duruma gelene kadar bekleyin.
Adım 2. Güvendiğiniz kişilere karşı savunmasız olun
Duygusal olarak savunmasız olmak sosyal olarak uygun görülmese de, en çok güvendiğiniz kişilere karşı duygularınız konusunda dürüst olmak önemlidir. Yabancılarla, iş arkadaşlarınızla veya tanıdıklarınızla savunmasız kalmak istemeseniz de, kendinizi en az birkaç güvenilir kişiye açmanız önemlidir.
- Kendinizi güvende hissettiren arkadaşlarınızı veya ailenizi belirleyin. Duygusal olarak ne hissettiğiniz ve duygularınızla ilgili zorluk yaşıyorsanız onlara karşı açık olun.
- Bir veya iki yakın arkadaşınıza veya ailenize güvenmek, uzun vadede daha sağlıklı ve mutlu hissetmenize yardımcı olabilir. Duygularınızı şişirmekten kaçının.
- Sırdaşlarınızın zamanla değişebileceğini unutmayın. İlişkiler geliştikçe, savunmasız olmak isteyenleri değiştirebilirsiniz. Bu doğal ve tamam, sadece her zaman güvenebileceğiniz insanları seçtiğinizden emin olun.
Adım 3. Başkalarının duygularının farkında olun
Başkalarının söylediklerinize ve yaptıklarınıza nasıl tepki verdiğine dikkat edin. Kendinizi onların yerinde hayal etmeye çalışın. Kendinizi ve eylemlerinizi hemen savunmak isteseniz de, bunun yerine söyleyeceklerini, ses tonlarını ve kendi duygularını dinlemeye odaklanın. Başkalarının daha fazla farkında olmak, kendi duygularınız hakkında fikir edinmenize yardımcı olabilir.
- Olumsuz duygular veya hisler yaşadığınızı hissettiğinizde başkalarına ne düşündüklerini veya hissettiklerini sorun. Onları dinle. Tavsiye alabilirler. Örneğin, "Son zamanlarda biraz gergin olduğumu ve farklı davrandığımı biliyorum. Umarım bunu atlatabiliriz" demeyi düşünün.
- Bu durumda neye yardımcı olabileceğini düşündüklerini sormayı düşünün. Zor bir durumda duygularınızı ele almanın daha sağlıklı yolları hakkında rehberlik sağlayabilirler.
