Yetersiz uyku almak, gün boyunca sürüklenmenize neden olabilir. Aslında iki farklı koşul olan uykululuk ve yorgunluğunuz olduğunu düşünebilirsiniz. Uyku hali veya uyuşukluk, genellikle iyi bir uyku eksikliğinden kaynaklanan aşırı uyuma arzusudur. Şekerleme yapmak veya uyumak genellikle bu duygudan kurtulur. Buna karşılık yorgunluk, uykuyla geçmeyen sürekli bir yorgunluk halidir. Tıbbi bir durumdan veya ilaçtan kaynaklanabilir. Yorgunluk için bir doktora görünmeniz gerekebilir. Farklı uykululuk ve yorgunluk belirtilerini tanımlayarak farkı anlayabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Uykululuk Belirtilerini Belirleme
Adım 1. Uyuduğunuzda dikkat edin
Gün içinde sıkıcı bir dersten, toplantıdan veya ağır bir öğle yemeğinden sonra göz kapaklarınız ağırlaşabilir. Uyuklamak gibi hissettiğiniz zamanları takip edin. Bu, sadece uykulu veya uyku eksikliğiniz olup olmadığı konusunda size ipucu verebilir. İnsanların uykulu olduğu yaygın zamanlar şunlardır:
- Ofisinizde, sınıfınızda veya bir toplantıda otururken
- Okuma
- TV veya film izlemek
- Durmadan bir saat araba sürmek
- Birkaç dakika trafikte beklemek
Adım 2. Fiziksel semptomları kontrol edin
Uyku hali vücudunuzu rahatsız edebilir. Fiziksel semptomları izlemek, yorgun olmak yerine uykulu olup olmadığınızı anlamanıza yardımcı olabilir. Belirtiler şunları içerir:
- Ağır göz kapakları
- Başını dik tutmakta sorun
- Gözleri açık tutamama
- Sık esneme
- Yavaş tepki süreleri
Adım 3. Bilişsel işaretleri izleyin
Uyuşukluk, beyninizin en iyi şekilde çalışma yeteneğini etkileyebilir. Şekerleme yapmanız veya iyi bir gece uykusu çekmeniz konusunda sizi uyarabilecek aşağıdaki bilişsel uykululuk belirtilerine bakın:
- dolaşan düşünceler
- Odaklanamama veya dikkat verememe
- Karar vermede zorluk
- Sorunları çözememe
- Birçok hata yapmak
- Görevleri tamamlayamama
Adım 4. Davranışsal etkileri tespit edin
Uykulu olma hali davranışınızı da etkileyebilir, örneğin kestirmeye ihtiyacınız olduğu için birine çarptığınız zamanlar gibi. Belirli davranışları izlemek, uykulu olup olmadığınızı size bildirebilir. İzlenecek davranışlar şunları içerir:
- Değişimle baş edememe
- Duyguları ve davranışları kontrol edememe
- Ruh hali değişimleri yaşamak
- Üzgün veya depresif hissetmek
- Motivasyon eksikliği
- dürtüsel olmak
Adım 5. Altta yatan nedenleri düşünün
Bazı koşullar veya ilaçlar sizi uykulu yapabilir. Bunların farkında olmak sizi olası sorunlara karşı uyarabilir veya geceleri fazladan uyumayı planlayabilir. Uykululuğun altında yatan tıbbi nedenler şunlardır:
- Obstrüktif Uyku Apnesi (OSA)
- Uykusuzluk hastalığı
- narkolepsi
- Sakinleştiriciler, uyku hapları veya antihistaminikler almak
Bölüm 2/3: Yorgunluk Belirtilerini Gözlemlemek
Adım 1. Sürekli yorgunsanız kabul edin
Uykululuk ve yorgunluk arasındaki en büyük fark, yorgunluğun uyku ile geçmeyen amansız bir yorgunluk olmasıdır. Kendinize “İyi bir gece uykusundan sonra bile hala yorgun ve ağrıyor muyum?” diye sormak, sizi yeterince uyumamaktan daha ciddi bir sorun konusunda uyarabilir. Sürekli yorgun olduğunuzu veya kendinizi zayıf hissettiğinizi kabul etmek, hızlı bakım almanızı sağlayabilir.
Adım 2. Fiziksel semptomları ayırt edin
Yorgunluk, vücudunuzun nasıl hissettiğini gerçekten etkileyebilir. Sabit ve azaltılmış enerji seviyeleri, yorgunluğu uykululuktan ayıran iki faktördür. Fiziksel semptomları belirlemek, sadece uykulu veya yorgun olup olmadığınızı anlamanıza yardımcı olabilir. Yorgunluğun fiziksel belirtileri şunları içerir:
- kalıcı yorgunluk
- Azaltılmış enerji
- Bir gece uykusundan sonra tazelenmemiş hissetmek
- Kas ağrısı
- Sık sık baş ağrısı
- Kızarıklık veya şişme olmadan çok eklem ağrısı
- Baş dönmesi
- iştah kaybı
- Azaltılmış bağışıklık sistemi fonksiyonu
- Yavaşlamış refleksler ve tepkiler
Adım 3. Entelektüel semptomları arayın
Uyuşukluk gibi, yorgunluk da beyninizi etkileyebilir. Bununla birlikte, bilişsel belirtiler daha belirgin olabilir veya kaybolmayabilir. Belirtiler için bilişsel yeteneğinizi izlemek, yorgunluğunuz olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilir. Yorgunluk belirtileri şunları içerir:
- Konsantre olamama
- Bozulmuş karar verme ve yargılama
- Huysuzluk
- sinirlilik
- Bozulmuş el-göz koordinasyonu
- Kısa süreli hafıza sorunları
- Zayıf konsantrasyon
- Azaltılmış dikkat yeteneği
Adım 4. Davranışınızı düşünün
Sürekli yorgunluk, davranışınızı fark edilir şekilde değiştirebilir. Ruh halinizin zaman içinde farklı olup olmadığını görmek yorgunluğa işaret edebilir. Yorgunluğu gösterebilecek aşağıdaki davranışsal işaretlere dikkat edin:
- Düşük motivasyon
- Huysuzluk
- sinirlilik
- Sürekli stresli hissetmek
- Endişe
- Depresyon
Adım 5. Yorgunluğun olası nedenlerini araştırın
Yorgunluk bazı tıbbi durumlardan kaynaklanabilir. Bu koşullar, iyi bir gece uykusu çekmiş olsanız bile sizi yorabilir. Bu koşullar şunları içerebilir:
- Şeker hastalığı
- Az aktif tiroid veya hipotiroidizm
- Anemi
- İnflamatuar Bağırsak Hastalığı (IBD)
- Kronik yorgunluk sendromu
- Depresyon
- Kalp hastalığı
Bölüm 3/3: Uykululuk ve Yorgunlukla Başa Çıkma
Adım 1. Tıbbi yardım alın
İki veya daha fazla hafta boyunca yorgunsanız bir doktor randevusu alın. Bu, hipotiroidizm veya depresyon gibi altta yatan bir duruma işaret edebilir. Aşağıdaki belirtilerle yorgunluğunuz varsa derhal tıbbi yardım alın:
- Özellikle rektumunuzdan anormal kanama veya kan kusma
- Şiddetli başağrısı
- Göğüs ağrısı
- nefes darlığı
- Düzensiz veya hızlı kalp atışı
- Baş dönmesi veya bayılacakmış gibi hissetme
- Şiddetli karın, pelvik veya sırt ağrısı
- Kendinize veya bir başkasına zarar verebileceğinize dair duygular
Adım 2. Sabit bir yatma zamanı ayarlayın
Her akşam mümkün olduğunca aynı saatte yatın. Düzenli uyku saatleri vücut saatinizi ayarlar. Bu, iyi bir gece uykusu çekmeyi ve uyuşukluk veya yorgunluktan kaçınmayı kolaylaştırabilir.
- Zamanlamanızı gerektiği gibi ayarlayın.
- Yorgun olmasanız bile her gece aynı saatte yatağa girin. Birkaç dakika kalkın ve hemen uyuyamazsanız müzik dinlemek veya loş ışıkta kitap okumak gibi rahatlatıcı bir şeyler yapın.
Adım 3. Uyku vakti moduna geçin
Sabit yatma saatinizden önce bir saatlik dinlenme zamanı ayırın. Örneğin, loş ışıklarda kitap okuyabilir veya banyo yapabilirsiniz. Bu süre, vücudunuza uyuması için sinyal vermenin yanı sıra rahatlamanıza ve hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Bu saat boyunca elektronik cihazlar, cihazlar veya parlak ışıklar kullanmaktan kaçının. Işık, görüntüler ve diğer içerikler beyninizi canlandırabilir ve uykuya dalmanızı engelleyebilir
Adım 4. Yatmadan önce bir ritüel yapın
Her gece yatmadan önce sizi rahatlatan aktiviteler yapın. Bunlar arasında ılık bir banyo yapmak, kitap okumak veya bir bardak veya ılık süt içmek sayılabilir. Bir rutin, vücudunuza ve zihninize yatma zamanının geldiğini gösterebilir. Ayrıca daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Loş ışıkta yapabileceğiniz bir şey seçin veya uyku moduna geçebilirsiniz. Örneğin, televizyonunuzun veya cihazınızın mavi ışığı engelleyen gece modunda evcil hayvanınızla oynayın, bir dergi okuyun veya bir şov izleyin
Adım 5. Optimum bir uyku alanı yaratın
Rahat ve rahat bir yatak odasına sahip olmak, en iyi geceyi geçirmenize yardımcı olabilir. Bu, ertesi gün yaşayabileceğiniz uyku hali ve yorgunluğunu hafifletmeye yardımcı olabilir. Yatak odanızı bir uyku cennetine dönüştürmek için şunları deneyin:
- Elektroniklerin çıkarılması
- İşi başka bir odada ve odanızdaki herhangi bir işi bırakmak
- Yatak odanızın sıcaklığını 60-75 derece arasında ayarlama
- Havalandırma için bir pencere açmak veya bir fan çalıştırmak
- Rahat yataklara sahip olmak
- Panjur veya perde ile ışığın engellenmesi
- Sesleri azaltmak ve beyaz gürültüyü dinlemek
