Kolesterol vücudunuzun her yerinde hücrelerinizde bulunur ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) ile yüksek yoğunluklu lipoproteinin (HDL) bir kombinasyonunu içerir. LDL'nizi düşürmenin ve HDL seviyenizi artırmanın önemli olduğunu duymuş olabilirsiniz, ancak nedenini tam olarak anlamadınız. Vücudunuzun düzgün çalışması için bir miktar kolesterol gerekir, ancak toplam kolesterolün çok fazla olması kalp krizi ve felç gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. LDL ve HDL kolesterol vücudunuzda farklı işlev görür, bu nedenle yüksek LDL seviyelerine sahip olmak sizi daha yüksek sağlık sorunları riskine sokabilirken, yüksek HDL seviyelerine sahip olmak sağlığınız için faydalı olabilir. Nerede durduğunuzu görmek için en son kolesterol rakamlarınıza bakın ve LDL ve HDL'nizi dengelemek için yaşam tarzı değişikliklerinden veya ilaçlardan fayda sağlayıp sağlayamayacağınızı belirleyin.
adımlar
Yöntem 1/2: LDL ve HDL Kolesterolün Belirlenmesi
Adım 1. LDL ve HDL numaralarınızı öğrenmek için bir lipoprotein paneli edinin
Bu, çoğu doktorun hastalarına 5 yılda bir veya son testleri anormal ise daha sık istediği basit bir kan testidir. Bu testi alarak, sağlığınız hakkında aşağıdakiler dahil önemli bilgileri öğrenebilirsiniz:
- Toplam kolesterol. 20 yaş ve üzeri kadın ve erkekler için normal toplam kolesterol düzeyleri 125 ile 200 mg/dL (miligram/desilitre) arasındadır.
- HDL seviyesi. 20 yaş ve üzeri erkeklerde normal HDL seviyesi 40 mg/dL'den, 20 yaş ve üzeri kadınlarda ise 50 mg/dL'den fazladır.
- LDL seviyesi. 20 yaş ve üstü erkekler ve kadınlar için normal LDL seviyeleri 100 mg/dL'den azdır.
- Toplam kolesterolünüz olan HDL olmayan seviye, eksi HDL numaranızdır. 20 yaş ve üstü erkekler ve kadınlar için normal HDL olmayan seviyeler 130 mg/dL'den azdır.
- Trigliseritler. 20 yaş ve üzeri kadın ve erkekler için normal trigliserit seviyeleri 150 mg/dL'den azdır.
Uç: Trigliseritlerin kolesterol ile aynı olmadığını, ancak yüksek trigliseritlerin yüksek kolesterolün etkilerini kötüleştirebileceğini unutmayın, bu nedenle trigliseritlerinizi kontrol etmek rutin bir lipoprotein panelinin parçasıdır. Çok yüksek trigliseritler, yüksek kan şekeri ve diyabetten kaynaklanabilir, bu nedenle kan şekerinizi yönetmek trigliserit seviyenizi düşürebilir.
Adım 2. LDL kolesterolün atardamarlarda biriktiği için “kötü” olduğunu unutmayın
LDL'nin bazen "kötü" veya "kötü" kolesterol olarak anılmasının nedeni, arter duvarlarınıza yapışmasıdır. Bu, sizi kalp krizi ve felç gibi ciddi sağlık sorunları riskine sokan mumsu, yağlı maddenin tehlikeli şekilde birikmesine yol açabilir. LDL seviyeleriniz normal seviyenin üzerindeyse, LDL seviyenizi düşürmek için bir plan oluşturmak için doktorunuzla birlikte çalışın.
Basit yaşam tarzı değişiklikleri yaparak LDL seviyenizi düşürebilirsiniz. Bununla birlikte, yüksek tansiyon veya yüksek trigliseritler gibi sizi kalp krizi veya felç riskine sokan başka faktörleriniz varsa, doktorunuz LDL kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olacak bir ilaç önerebilir
Adım 3. HDL kolesterolün “iyi” olduğunu unutmayın çünkü kolesterolü vücudunuzdan uzaklaştırır
Yüksek bir LDL numarasına sahip olmak kötüyken, daha yüksek bir HDL numarasına sahip olmak iyidir. Bunun nedeni, HDL kolesterolün, fazla kolesterolü arter duvarlarında birikmesine izin vermek yerine arterler yoluyla taşımasıdır. Kolesterol, işlenip vücudunuzdan atılabileceği karaciğere geri döner.
- HDL seviyeniz düşükse, bazı basit yaşam tarzı değişiklikleri yapmak onu yükseltmeye yardımcı olabilir ve bu aynı zamanda LDL ve toplam kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir. HDL'nizi yükseltmek için yapabileceğiniz belirli şeyler hakkında doktorunuzla konuşun.
- HDL seviyenizi iyileştirmek için yapabileceğiniz bazı yaşam tarzı değişiklikleri arasında egzersiz yapmak, sağlıklı bir kiloyu korumak, sigara içiyorsanız sigarayı bırakmak ve doymuş yağlar yerine doymamış yemek yemek yer alır.
Adım 4. LDL'niz yüksek ve HDL'niz düşükse trigliserit seviyenizi izleyin
Düşük HDL ve yüksek LDL ile birlikte yüksek trigliseritlerin sizi kalp krizi ve felç riskini artırdığını unutmayın. Trigliseritleriniz 151 ile 199 mg/dL arasındaysa, sınırda yüksek olarak kabul edilirken 200 mg/dL'nin üzerindeki bir trigliserit seviyesi yüksek olarak kabul edilir. Her iki durumda da, bazı basit yaşam tarzı değişiklikleri yaparak yapabileceğiniz trigliseritlerinizi düşürmek önemlidir.
Trigliseritleriniz yüksekse doktorunuzla konuşun. Yüksek trigliseritler, metabolik sendrom, hipotiroidizm, tip 2 diyabet gibi bir sağlık durumunu veya vücudunuzun yağları nasıl işlediğini etkileyen genetik bir durumu gösterebilir
Yöntem 2/2: HDL ve LDL'nizi Dengeleme
Adım 1. Yağ oranı düşük ve lif oranı yüksek bir diyet benimseyin
Özellikle doymuş ve trans yağlar olmak üzere toplam yağ alımınızı azaltmak ve daha fazla lif açısından zengin gıdalar eklemek LDL ve HDL sayılarınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Diyetinizde daha az yağ ve daha fazla lif elde etmek için meyveler, sebzeler, yağsız proteinler, az yağlı süt ürünleri ve tam tahıllar gibi daha fazla tam gıda yiyin. HDL ve LDL'nizi dengelemek için diğer bazı iyi diyet stratejileri şunları içerir:
- Fast food ve diğer kızarmış ve yağlı yiyecekleri kesmek.
- Önceden paketlenmiş unlu mamüller, cipsler, krakerler ve beyaz un, makarna ve pirinç gibi beyaz karbonhidratlar gibi düşük lifli ürünleri ortadan kaldırmak.
- Soda, şekerli tahıllar ve donmuş mezeler gibi şeker ve işlenmiş gıda alımınızı azaltmak. Bu, eğer yükselirlerse trigliseritlerinizi düşürmenize de yardımcı olabilir.
Adım 2. Her hafta 2,5 saat egzersiz yapın
Her hafta en az 2,5 saat aktivite yapmak, HDL kolesterolünüzü artırırken LDL kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir. Düzenli egzersiz ayrıca trigliseritlerinizi düşürmenize yardımcı olur. Bu egzersiz hedefinize, haftanın çoğu günü 30 dakikalık yürüyüş yaparak, her hafta spor salonunuzda birkaç 1 saatlik egzersiz derslerine katılarak veya 1 günde 2,5 saat egzersiz yaparak, örneğin spor salonuna gitmek gibi ulaşabilirsiniz. uzun bir yürüyüş veya bisiklete binmek.
- Güne yayılan küçük aktivite nöbetleri de haftalık toplamınız olarak sayılır. Örneğin, günde 3 kez 10 dakika egzersiz yaparsanız, bu günde 30 dakika olarak sayılır.
- Zevk aldığınız bir egzersiz şekli seçtiğinizden emin olun. Bu, ona bağlı kalma şansınızı artırmaya yardımcı olacaktır.
Adım 3. Sigara içiyorsanız sigarayı bırakın
Sigara içmek genel olarak sağlığınız için kötüdür ve bırakmak HDL'nizi artırabilir, bu da vücudunuzun kolesterolü sisteminizden atmakta daha verimli olacağı anlamına gelir. Başlangıç noktası olarak kendinize bir bırakma tarihi belirleyin. Ayrıca sigarayı bırakmanıza yardımcı olabilecek ilaçlar ve diğer destekleyici önlemler hakkında doktorunuzla konuşmak isteyebilirsiniz.
- Örneğin, yamalar, pastiller veya sakız gibi nikotin yerine geçen ürünler sigarasız kalmanızı kolaylaştırabilir.
- Ayrıca, bırakmaya çalışan diğer insanlarla bağlantı kurmak için bölgenizdeki veya çevrimiçi destek gruplarına da bakabilirsiniz.
Adım 4. Fazla kilolu veya obezseniz kilo verin
Fazla kilolu veya obez olmak, yüksek LDL kolesterole sahip olma riskinizi artırır. Ayrıca vücudunuzun aşırı kolesterolü kullanmasını ve atmasını zorlaştırır, bu da kalp krizi ve felç riskinizi artırır. Sizin için sağlıklı bir kilo hedefinin ne olabileceğini belirlemek için doktorunuzla konuşun ve hedefinize ulaşmak için bir plan yapın.
- Doktorunuz kilo verme hedefinizi mevcut ve ideal vücut kitle indeksinize (VKİ) dayandırabilir. BMI'nizi çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak kendiniz kontrol edebilirsiniz.
- Kilo verme hedeflerinizi düşünürken bel-kalça oranı da devreye girebilir. Daha yüksek bir bel-kalça oranı, sizi daha yüksek kalp krizi ve felç riskine sokar, bu nedenle bu oranı düşürmek için daha yüksek bir kilo verme hedefi belirlemeniz gerekebilir.
Adım 5. Alkol alımınızı orta seviyeye düşürün veya alkolden kaçının
Ölçülü içmek genellikle sağlığınız için iyidir. Bununla birlikte, aşırı içmek, kolesterol ve trigliserit seviyenizi yükseltebilir, bu nedenle, sayılarınızı iyileştirmek için azaltmak yardımcı olabilir. Alkol kullanıyorsanız, kendinizi kadınsanız günde 1, erkekseniz günde 2 içki ile sınırlayın.
Bir içecek 12 fl oz (350 mL) bira, 5 fl oz (150 mL) şarap veya 1,5 fl oz (44 mL) alkollü içki olarak tanımlanır
Adım 6. LDL'nizi düşürebilecek ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun
Kolesterol seviyeleriniz yalnızca yaşam tarzı değişiklikleriyle düzelmezse, doktorunuz seviyelerinizi iyileştirmek için bir ilaç önerebilir. Yüksek LDL, düşük HDL ve yüksek trigliseritleri tedavi etmek için birçok farklı seçenek vardır, bu nedenle mevcut ilaçları ve yan etkilerini doktorunuzla tartışın. Doktorunuz, sayılarınıza bağlı olarak tek bir ilaç veya ilaç kombinasyonu önerebilir.
- 10 yıllık kalp hastalığı riskiniz %10'dan fazlaysa statin tedavisi için iyi bir aday olabilirsiniz. Doktorunuza riskinizi sorun veya kendi risk tahmininizi oluşturmak için American College of Cardiology'nin ASCVD Risk Tahmincisi Plus gibi bir araç kullanın.
- Bazı statin ilaçlarının LDL'nizle birlikte HDL seviyenizi de artırabileceğini unutmayın. Bu ilaçlar arasında atorvastatin (Lipitor), fluvastatin (Lescol XL) ve lovastatin (Altoprev) gibi ilaçlar bulunur.
Adım 7. Doktorunuza takviye almayı sorun
İlaçlara ek olarak, kolesterol seviyenizi iyileştirmek için niasin veya omega-3 yağ asitleri gibi takviyeleri de deneyebilirsiniz. Ancak, etkinlikleri için sınırlı kanıt olduğunu unutmayın. Hangilerinin sizin için güvenli veya yararlı olabileceğini öğrenmek için bu takviyeleri doktorunuzla tartışın.
- Balık yağı takviyelerinin bilinen herhangi bir kardiyovasküler sorunu olmayan kişiler için yararlı olduğu gösterilmemiştir. Bununla birlikte, klinik deneyler, ikosapent etil adı verilen bir omega-3 yağ asidinin, kardiyovasküler hastalık geçmişiniz varsa, trigliseritleri düşürmeye ve kalp krizi riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
- Niasin, kötü kolesterolü yönetmek için tavsiye edilirken, HDL seviyenizi iyileştirebileceğine veya kardiyovasküler hastalıkları önleyebileceğine dair çok fazla kanıt yok. Sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri, HDL seviyenizi yükseltmenin en iyi yoludur.
Uyarı: Önce doktorunuzla görüşmeden reçetesiz bir takviye almayın. Niasin ve omega-3 yağ asitleri reçetesiz satılmaktadır ve kolesterol seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir, ancak bu takviyeleri almayı önce doktorunuzla görüşmeniz önemlidir.
