2 haftada 5 kilo vermek biraz emek ve sabır ister. Sağlıklı bir kilo kaybı haftada 1 ila 2 kilo olarak kabul edilir, bu nedenle iki haftada 5 kilo vermek veya haftada 2,5 kilo vermek biraz daha iddialı. Bu kilo kaybının gerçekleşmesi için diyetinizi değiştirmeniz ve düzenli egzersiz eklemeniz gerekecektir.
adımlar
Yöntem 1/2: Kilo Kaybını Desteklemek İçin Çalışmak
Adım 1. Sabah egzersiz yapın
Şu anda öğleden sonra veya akşam egzersiz yapıyorsanız, egzersiz rutininizi sabah saatlerine değiştirmeyi düşünün.
- Bazı araştırmalar, sabah egzersizlerinin vücudunuzun gün boyunca yiyeceklerle tükettiğiniz kalorileri kullanmak yerine depolanan yağlardan kalori yakma yeteneğini artırdığını göstermiştir.
- Uyandıktan sonra 20 ila 30 dakika egzersiz programlayın. Ayrıca sabah kalkmak, gün içinde çok meşgul veya yorgun olmamanızı ve daha sonra bir antrenmanı atlamamanızı sağlar.
- Rutininizi değiştirmek ilk başta zor olabilir. Ancak birkaç gün daha erken kalktıktan (ve biraz daha erken yattıktan) sonra, yeni AM rutininiz için gayet iyi olacaksınız.
Adım 2. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) yapın
HIIT antrenmanları bugünlerde popülerdir ve bunun iyi bir nedeni vardır. Araştırmalar, geleneksel egzersizden daha fazla yağ yakmaya ve metabolizmanızı daha uzun süre yüksek tutmaya yardımcı olduklarını göstermiştir.
- Tipik HIIT antrenmanları, çok yüksek yoğunluklu egzersiz (sprint gibi) ve daha orta yoğunluklu egzersiz (koşu gibi) arasında geçiş yapar. Her hafta bir ila iki gün HIIT antrenmanı ekleyin.
- 10 dakikalık ısınma ve 10 dakikalık soğuma ile 45 dakikalık kardiyo yapın. Aradaki 25 dakika, 30 saniye ila bir dakika arasında sprint yapmaya ve iki ila dört dakika orta şiddete geri dönmeye ayrılmalıdır.
- Yüksek yoğunluk, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80 ila 85'i kadardır. Bir sohbete devam edemezsiniz ve aşırı derecede "boşalırsınız". Orta yoğunluk, maksimum kalp atış hızının yüzde 65 ila 80'i kadardır. Bir arkadaşınızla konuşmaya devam edebilirsiniz, ancak nefes darlığınız var. Bu ikisi arasında geçiş yapın.
Adım 3. Ağırlık antrenmanına başlayın
HIIT antrenmanı yapmadığınız alternatif günlerde, biraz kuvvet antrenmanı ekleyin. Kas inşa etmenin biraz zaman aldığını unutmayın. Bununla birlikte, sağlıklı bir diyetle birlikte düzenli ağırlık çalışması, metabolizmanızı hızlandıracak olan dört ila 12 hafta boyunca kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olabilir.
- Kuvvet antrenmanı egzersizleri yağsız kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olur. Sahip olduğunuz daha fazla yağsız kas kütlesi, metabolizmanız daha yüksek olacaktır.
- Haftaya pazı bukleler, triseps presleri, göğüs presleri, sıralar, ağız kavgası, akciğerler ve baldır yükseltmeleri gibi popüler egzersizlerle başlayın. Bunları yapmak hızlıdır ve mevcut egzersiz rutininize kolayca dahil edilebilir.
- Yeni ağırlık makinelerini, su ısıtıcısı çanlarını veya TRX kayışlarını da deneyin. Daha da iyisi, size yeni ekipmanı nasıl kullanacağınızı gösterebilecek bir arkadaşınız veya kişisel antrenörünüzle çalışın.
- 12 ila 15 tekrar için yanmaya çalışın. İki ila üç set yapın.
Adım 4. Diğer kardiyo formlarını dahil edin
HIIT ve kuvvet antrenmanlarına ek olarak, birkaç günlük diğer kardiyovasküler aktivite türlerini de ekleyin. Bu tür egzersizler ayrıca kilo vermeyi desteklemeye yardımcı olur.
- HIIT gibi, kardiyo da seans başına önemli miktarda kalori yakar. Her hafta 150 ila 300 dakikalık kardiyo egzersizleri ekleyin (HIIT de buna güvenebilir).
- Diğer aktiviteler şunları içerebilir: koşu/koşma, eliptik bisiklet kullanma, dans etme, yüzme veya aerobik dersi alma.
- Kardiyo ve HIIT'in ana ayırt edici noktalarından biri, bu kardiyo egzersizlerinin sabit, orta yoğunlukta yapılması ve yüksek ve orta yoğunluk seviyeleri arasında değişmemesidir.
Yöntem 2/2: Kilo Vermek İçin Yeme
Adım 1. 1.250 kalorilik bir günlük kalori açığı oluşturun
Bir pound 3.500 kaloriye eşittir, yani 5 pound 17.500'e eşittir. 14 gün boyunca bu, günde 1.250 kalori açığına eşittir. Bu açığın bir kısmını egzersiz yaparak yaratabilirsiniz, ancak 2 haftada 5 kilo kilo verme hedefinize ulaşmak için diyetinizden kalorileri kesmeniz de gerekecektir.
- Kalorileri kesmek kilo kaybına neden olsa da, diyetinizden çok fazla kaloriyi kesmek aslında daha yavaş kilo kaybı, besin eksiklikleri ve yorgunluk ile sonuçlanabilir.
- Ayrıca, egzersiz yoluyla da kalori yaktığınızı unutmayın. Bu, diyetinizden daha küçük bir kalori açığı ile birlikte, hedefinize kolayca ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
- Şu anda kaç kalori yediğinizi öğrenmek için bir yemek günlüğü veya yemek izleme uygulaması kullanın ve bu sayıdan 500 ila 750 çıkarın. Ayrıca çok fazla yemediğinizden ve kalori hedefiniz dahilinde kaldığınızdan emin olmak için kalorilerinizi takip etmeye devam edin.
Adım 2. Doyurucu bir kahvaltı yapın
Kahvaltı, özellikle kilo vermeye çalışırken önemli bir öğündür.
- Sadece herhangi bir kahvaltı yemeği seçmeyin. Bu öğün, gününüzü beslemeye yardımcı olmak ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlamak için protein ve lif açısından zengin olmalıdır.
- Daha yüksek protein miktarları ve daha yüksek lif kombinasyonu, yemeğiniz bittikten çok sonra daha fazla tatmin hissetmenize yardımcı olur. Ek olarak, lif yemeğinize hacim katar, böylece kendinizi daha tok hissedersiniz.
- Az yağlı sütlü yulaf ezmesi, ¼ fincan düşük kalorili granola ve bir avuç çilek veya nişastasız sebzeler veya haşlanmış yumurta ile 2 yumurtalı omlet ile %0 yağlı Yunan yoğurdu deneyin.
Adım 3. Diyetinizdeki karbonhidratları sınırlamaya çalışın
2 haftada 5 kilo vermek kolay olabilir, ancak bazı diyet kalıpları bunu yapmayı daha da kolaylaştırır. Diyetinizdeki bazı karbonhidratları sınırlamak, biraz daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Karbonhidratlar birçok gıdada bulunur. Bununla birlikte, belirli karbonhidrat türlerini sınırlamak, yalnızca düşük kalorili bir diyet uygulamak yerine 5 kiloyu daha kolay kaybetmenize yardımcı olabilir.
- Karbonhidratlar şu gıdalarda bulunur: şeker veya şeker eklenmiş gıdalar, süt ürünleri, tahıllar, nişastalı sebzeler ve baklagiller ve meyveler.
- Ekmek, pirinç veya makarna yemek yerine, bu karbonhidratları brokoli, ıspanak, karnabahar, kereviz ve biber gibi nişastalı olmayan sebzelerle değiştirin. Bunlar, genel sağlığınız için gerekli olan lif, vitamin ve minerallerde yüksektir.
- Tüm şekerlerin karbonhidrat olduğunu unutmayın, bu nedenle alımınızı azaltmak için ilave şeker içeren yiyecekleri kesin. Eklenen şeker olup olmadığını kontrol etmek için beslenme bilgilerini kontrol edin ve içerik listelerini okuyun.
Adım 4. Her öğünde protein ve sebze yiyin
Kahvaltı gibi, düşük kalorili sebzelerle desteklenen protein ağırlıklı yemekler, düşük kalorili bir diyetten daha hızlı kilo hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
- Günlük gram protein saymak yerine, her öğün ve atıştırmalıkta bir veya iki porsiyon yağsız protein yemeye odaklanın. Bu, bu temel besinden yeterince aldığınızdan emin olacaktır.
- Bir porsiyon protein, yaklaşık 3 ila 4 oz veya fasulye veya mercimek gibi yaklaşık 1/2 fincandır. Yolda kalmanıza yardımcı olmak için porsiyonlarınızı ölçtüğünüzden emin olun.
- Kalori aralığınızda kalmanıza yardımcı olması için kümes hayvanları, yumurta, yağsız sığır eti, tofu veya az yağlı süt ürünleri gibi daha yağsız proteinleri seçin.
- Proteininizi herhangi bir sebze türüyle eşleştirin. Kalorisi çok düşük olduğu için salata, brokoli, biber, Brüksel lahanası veya domates gibi nişastalı olmayan sebzelere yapışmaya çalışın. 1 bardak porsiyon veya 2 bardak salata yeşillikleri ekleyin.
- Ayrıca, genel olarak daha az kalori ile daha fazla tatmin olmanıza yardımcı olabilecek lif ve diğer temel besinler açısından da yüksektir.
Adım 5. İşlenmiş gıdaları daha besleyici gıdalarla değiştirin
İki haftalık kilo verme pencereniz boyunca işlenmiş gıdaları sınırlamak veya bunlardan kaçınmak, herhangi bir takılma olmadan hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
- İşlenmiş gıdaların kalorilerde, ilave şekerlerde, sağlıksız yağ formlarında ve diğer birçok ilave koruyucuda biraz daha yüksek olduğu bilinmektedir.
- Düzenli olarak veya büyük miktarlarda işlenmiş gıdaları yemek, kilo vermeyi durdurabilir ve hatta kilo alımına neden olabilir.
- Alkol, soda gibi şekerli içecekler, şekerler, unlu mamüller, dondurma, kahvaltılık hamur işleri, şekerli tahıllar, kızarmış yiyecekler ve işlenmiş yüksek yağlı etler gibi işlenmiş yiyecekleri kesin.
- Örneğin, akşam kurabiyenizi daha az kalori ve şeker için meyve ve bitter çikolata veya hatta küçük bir yoğurtla değiştirin. Veya kızarmış tavuklu sandviç sipariş etmek yerine, bir yeşillik yatağında ızgara tavuk göğsü tercih edin.
İpuçları
- Kilo vermeden önce daima doktorunuzla konuşun. Kilo kaybının uygun olup olmadığını size söyleyebileceklerdir.
- İki hafta, 5 kilo vermek için mükemmel bir süre. Ancak, 5 kilodan fazla kaybetmek için yeterli bir süre değildir. 10 veya daha fazla kilo vermek istiyorsanız, zaman çerçevenizi uzatmanız gerekir.
