2 haftada 10 kilo vermek yoğun bir hedeftir ve sıkı bir egzersiz rutini ve diyet planına bağlı kalmayı gerektirir
İster tıbbi bir nedenle birkaç kilo vermeniz gerekse de kilo vermek istediğiniz özel bir etkinliğiniz olsun, o hedef kiloya ulaşmak öz disiplini korumakla ilgili olacaktır. Yine de yola çıkmadan önce, bu hedefe en iyi nasıl ulaşılacağı hakkında konuşmak ve herhangi bir güvenlik önlemini gözden geçirmek için bir tıp veya fitness uzmanıyla iletişime geçtiğinizden emin olun!
adımlar
Bölüm 1/3: Egzersiz
Adım 1. Bir egzersiz planı geliştirin
Kilo vermek, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmak anlamına gelir. Bir haftada 5 kilo vermek 17.500 kalori kaybetmek demektir.
- Kardiyo ve direnç eğitiminin (halter) bir kombinasyonu, tek başına her iki aktiviteden daha fazla kilo kaybına yol açar. Ancak birini seçmeniz gerekiyorsa, sadece kardiyo yapanlar, sadece direnç çalışması yapanlardan daha fazla kaybeder.
-
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitimi (HIIT) düşünün. İşte o zaman, her şeyi yapmak ve sakinleşmek arasında gidip gelirsiniz. Örneğin, 30 saniye ölü bir sprintte koşarsınız, ardından 60 saniye koşu yaparsınız. Bu, rutininizi kısaltır ve ister inanın ister inanmayın, daha fazla yağ yakar. Ayrıca koltukta dinlenirken metabolizmanız yüksek kalır ve 24 saat sonrasına kadar daha fazla kalori yakarsınız.
HIIT, telaşlı hayatları olanlar için harikadır - sadece 15 dakika sürer. Sadece ısınmaya ve soğumaya ihtiyacınız olduğunu unutmayın
Adım 2. Yogaya başlayın
Stres, aşırı yemenin büyük bir nedenidir. 60 dakikalık yoga (en sevdiğiniz şov sırasında oturma odanızın rahatlığında yapılır) 180 – 360 kalori yakar - ama hepsi bu kadar değil. Araştırmalar, yoga yapmanın bir dizi faydaya yol açtığını göstermiştir:
- Azaltılmış stres
- Artan vücut farkındalığı (özellikle açlık ve tokluk)
- dikkatli yemek
Adım 3. Eğlenceye devam edin
Rutininizi değiştirmek sizi plato yapmaktan alıkoyacak ve vücudunuzun antrenmanınıza alışmasını önleyecektir.
- Rutininizi değiştirmek, başarıda büyük bir faktör olan motive kalmanıza yardımcı olacaktır.
- Sosyal etkinlikleri kalori yakma fırsatlarına dönüştürün. Filmleri atlayın ve frizbi golfüne, tenise veya yüzmeye gidin.
Adım 4. Küçük fırsatlar bulun
Herhangi bir aktivite, doğru zihniyetle egzersize dönüşebilir.
- Asansör yerine merdivenleri tercih edin.
- Bunu ev işleri yapmak için bir neden olarak kullanın. Bahçe işleri yapın, arabanızı yıkayın - aktif kalın!
- İşe veya okula yürüyerek veya bisikletle gidin. Bu aynı zamanda masraflarınızı azaltır ve çevreye de yardımcı olur!
Adım 5. Buna bağlı kalın
Sonuçları hemen göremeyebilirsiniz. Sabırlı ol.
- Vücudunuz çalışmaya alıştıkça, bir adım öne geçin. Kendinle yarış.
- Sadece üstesinden gelebileceğin kadarını yap. Baş dönmesi veya baygınlık hissederseniz, durun.
Bölüm 2/3: Doğru Yeme
Adım 1. Kalorilerinizi sayın
Her insan her gün farklı miktarda kaloriye ihtiyaç duyar. Aktivite seviyenize bağlı olarak, günlük bir tahsisat seçin ve buna bağlı kalın.
Haftada 5 kilo vermek için günde 2.500 kalori yakmanız gerekir ki bu çok zordur. Ne kadar kalori yemeniz gerektiğini ve hedefinize ulaşmak için ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğini hesaplayın
Adım 2. Bir yemek günlüğü tutun
Bu sizi sorumlu tutar, çünkü her lokmayı kaydetmeniz gerekir (sadece bir lokma çikolata bile!). Ayrıca, kilo vermiyorsanız değişiklik yapabileceğiniz kalıpları veya yerleri görmenizi sağlar.
- Bir yemeği kaçırmayın! Yeme alışkanlıklarınızın bilincinde olmak, onları değiştirmenin ilk adımıdır.
- Bir arkadaşınızla çalışın. Bir başkasının yemek günlüğünüze bakması (ve onlarınkine bakması) yolda kalmanız için sizi motive etmeye yardımcı olacaktır.
- Akıllı telefonunuzda MyFitnessPal gibi gün boyunca kalorilerinizi, egzersiz ve sıvı alımınızı kolaylaştıran bir uygulama kullanmayı düşünün.
Adım 3. Dengeli, renkli bir diyet sürdürün
Sağlıklı besinler midemizi daha hızlı doldurur. Kendinizi tok ve memnun hissediyorsanız, buzdolabının önünde otlamak için daha az cazip olacaksınız.
- Meyve ve sebzeleri stoklayın. Diyelim ki 400 kalorilik abur cubur yiyorsunuz. Muhtemelen birkaç dakika içinde buzdolabına geri döneceksin. Bunun nedeni, abur cuburlardaki yağların doyurucu olmamasıdır. Kelimenin tam anlamıyla midenizde meyve ve sebzelerden daha az hacim kaplarlar. 400 kalorilik marul yemek için, yaklaşık 65 kilo yemelisiniz.
- İşlenmiş ürünlerden kaçının. Zaten besinlerinin %90'ını kaybettiler. Bu yiyecekler, beslenme ihtiyaçlarınızın hiçbirini karşılamadığı için daha fazla aşermenize neden olur.
- Gökkuşağını tüketin. Amerikalılar çok "beyaz" bir diyet yeme eğilimindedir. Doğru miktarda vitamin ve mineral aldığınızdan emin olmak için her renkteki yiyecekleri yiyin.
- Hızlı kilo kaybı için meyve ve sebzelerin yanı sıra yumurta akı, soya ürünleri, derisiz kümes hayvanları göğüsleri, balık, kabuklu deniz ürünleri, yağsız süt ürünleri ve %95 yağsız et önerilir.
Adım 4. Su için
Ve sonra biraz daha iç. Bir bardak buz gibi su, metabolizmanızı (vücudunuz onu ısıtmak için çalışır) 10 dakika içinde hızlandırır.
Her yemekten önce bir bardak su için. Bu, beyninize tok olduğunuzu bildiren hormon olan vücudunuzun CCK'sini başlatacaktır. Daha az yiyeceksin çünkü vücudun sana bunu söyleyecek
Adım 5. Kahvaltı yapın
Kahvaltıyı atlamak aslında kilo almanıza katkıda bulunur çünkü gün ortasında daha fazla yemek yemeniz olasıdır. Ayrıca kahvaltı yapmak gün için metabolizmanızı harekete geçirecek ve kalori yakmanızı sağlayacaktır.
- 300 kalorilik bir kahvaltıya sadık kalın. Bu size başlangıç için yeterlidir, ancak öğle ve akşam yemeklerinde fedakarlık yapmanız gereken çok fazla kalori yoktur.
- Simit ve krep gibi sabah karbonhidratlarından uzak durun. Vücudunuzun onları yağa çevirme olasılığı daha yüksektir. Bunun yerine, chia tohumlu bir kahvaltı kasesi, meyveli yulaf ezmesi, çırpılmış yumurta ve sebzeler içeren bir kahvaltı börek veya bir smoothie deneyin.
Adım 6. Baştan çıkarıcı şeylerden kurtulun
Mutfağınızda sizi rahatsız eden bir şey varsa, atın.
- Cips, kurabiye, şekerleme, hamur işleri, beyaz ekmek vb. gibi yüksek oranda işlenmiş gıdaları evinizden çıkarın.
- Gazlı içecekleri ve meyve suyunu atın
- Tüm "beyaz" karbonhidratları ve yüksek yağlı süt ürünlerini atın
Adım 7. Akılsız yemek yemekten kaçının
Bu, kilo alımının en yaygın nedenlerinden biridir.
Canınız sıkıldığında ve bir şeyler yemek istediğinizde su için (ve biraz daha egzersiz yapın)
Bölüm 3/3: Diğer Alternatifler
Adım 1. Hızlı bir meyve suyu düşünün
"Meyve suyu sıkma", yalnızca meyve ve sebze suları tüketerek vücudunuzun tüm toksinlerden arındığı modaya uygun bir diyet haline geldi. Sadece bu diyet taktiği için özel olarak üretilmiş meyve suları seçkin marketlerde mevcuttur.
Doktorunuz önceden onaylamadıkça, birkaç günden fazla meyve suyu vermeyin
Adım 2. Tuzsuz gidin.
Vücutta su tutulması ortadan kaldırılarak daha ince bir bel elde edilir.
- Tuzsuz, sıfır tuz anlamına gelir. Restoranlarda dışarıda yemek yok; aslında, işlenmiş gıdaların yenmesi söz konusu değildir.
- Bu diyette çok miktarda su tüketmek gereklidir. Bazı yeşil çaylara izin verilir.
- Sodyum doğal bir diyetin parçası olduğundan, bu diyet uzun süre önerilmez.
Adım 3. "Master Cleanse
Meyve suyuna benzer şekilde, bu sıvı bir diyettir. İçecek aşağıdakilerin bir karışımıdır:
- 2 yemek kaşığı taze sıkılmış limon suyu
- 2 yemek kaşığı B sınıfı organik akçaağaç şurubu
- 1/10 çay kaşığı acı biber
-
10 ons filtrelenmiş su
Ve bitkisel, müshil çayına geceleri izin verilir
-
Bu diyet sadece 4-14 gün boyunca kullanılmalıdır. Yavaş yavaş katı yiyecekleri yemeye geri dönün.
Esas olarak yağ değil, kas kaybı ve su tutma ile sonuçlanır
Adım 4. Saunayı ziyaret edin
Bir saatin sadece çeyreği içinde, vücudunuz zaten su ağırlığını kaybediyor olacak.
- Nemli kalın. Kendinizi günde 15-20 dakikalık bir seansla sınırlayın. Daha sonra bir bardak su için.
- Sağlıkla ilgili endişeleriniz varsa saunaları kullanmayın.
Adım 5. Bir vücut sargısı alın
İşlem, vücudunuzu detoksifiye ettiğini, selüliti azalttığını ve cildinizi tonladığını iddia ediyor.
- Birçok farklı çeşidi vardır. Ayrıntılar için yerel spa'nıza gidin.
- Bunlar sadece geçici kilo vermeyi içerir ve diyet ve egzersize uzun vadeli alternatifler değildir.
İpuçları
- Gün boyunca egzersiz yapana kadar televizyon izlemekten veya bilgisayarınızı kullanmaktan kaçının. Ödül sistemi olarak kullanın.
- Erken yat. Tam bir gece istirahati kilo vermeye ve daha düşük stres seviyelerine yardımcı olur.
Uyarılar
- Kilo vermek kolay değil. Söz verdiğin gibi iki haftada on kilo veremezsin. aşırı boyutta diyetinize ve egzersizinize sıkı sıkıya sarılın.
- Şok diyet, kilo vermenin sağlıklı bir yolu değildir. Sıkma veya temizleme hızlı bir çözümdür; alışkanlıklarınız değişmezse, ağırlık yeniden ortaya çıkacaktır.
- Kilo verme hapları çekici görünebilir, ancak sadece diyet ve egzersizi iyileştirmenin eski moda yolu kadar etkili değiller.
