Göstermek için katil, düz bir karına sahip olmak ister misiniz? Peki, sağlıklı bir diyet ve egzersiz ile bunu yapabilirsiniz! Sağlıklı, dengeli yemekler yemeye odaklanın ve çekirdek kaslarınızı geliştiren ve yağ yakan egzersizleri kullanın. Vücut yağını azaltmak ve karın bölgenizi geliştirmek sadece size harika bir karın kasları kazandırmakla kalmaz, aynı zamanda daha iyi bir duruşa sahip olur ve fonksiyonel olarak daha formda olursunuz, hem harika görünmenizi hem de kendinizi harika hissetmenizi sağlar.
adımlar
Yöntem 1/4: Vücut Ağırlığı Egzersizleri ile Çekirdeğinizi Güçlendirme
Adım 1. Çekirdek kaslarınızı bulun, böylece onları daha iyi aktive edebilirsiniz
Çekirdeğiniz karın, bel ve pelvik kaslarınızı içerir. Nefes almanıza yardımcı olan diyaframınız ile göğüs kaslarınızdan ayrılırlar. Karın boşluğunuzdaki birçok hayati organı korumaya ek olarak, çekirdek kaslarınız vücudunuzun ana bölümünü veya gövdesini hareket ettirmenize yardımcı olmaktan da sorumludur. Daha düz bir karın elde etmek için egzersiz yaparken onları harekete geçirmeye odaklanabilmek için çekirdek kaslarınızı bulun.
- Çekirdek kaslarınız son derece önemlidir ve her zaman çok yönlü bir egzersiz rutininin parçası olarak dahil edilmelidir.
- Core, vücudunuzda en çok kullanılan kas gruplarından biridir ve yine de birçoğunun düzenli olarak antrenman yapmayı unuttuğu kas gruplarından biridir.
UZMAN İPUCU
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Kayıtlı Diyetisyen Claudia Carberry şunları tavsiye ediyor:
"
Adım 2. Egzersiz yaparken çekirdek kaslarınızı kasmaya odaklanın
Ne zaman egzersiz yaparsanız, kendinizi sabit tutmak ve çekirdeğinizi aktif hale getirmek için dikkatinizi, transversus abdominis adı verilen sahip olduğunuz en derin karın kasını kasmaya odaklayın. Bu, öksürdüğünüzde gerilen kasın aynısıdır, bu nedenle öksürmek onu bulmanıza yardımcı olacaktır.
- Çekirdek kaslarınızı kasmak, yağ yakmanıza ve size düz bir karın vermenize yardımcı olacaktır.
- Her egzersiz yaptığınızda, her egzersiz boyunca derin nefes almayı unutmayın.
Uyarı:
Keskin bir ağrı hissettiğinizde veya şiddetli rahatsızlık hissettiğinizde egzersiz yapmayı bırakın.
Adım 3. Kalçalarınızı ve çekirdek kaslarınızı harekete geçirmek için köprüler yapın
Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Kollarınızı yanınızda yerde düz tutun, böylece nötr bir pozisyonda olursunuz. Karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Dizlerinizi ve omzunuzu hizalayın ve kendinizi mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda tutun, tüm zaman boyunca kalçalarınızı ve çekirdeğinizi sıkın.
Sırtınızı veya kuyruk kemiğinizi incitmemek için kendinizi yavaşça yere indirin
Adım 4. Egzersizi yaparak karın kaslarınızı geliştirin
Sırt üstü yatın ve dizleriniz ve kalçalarınızla 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde ayaklarınızı kaldırın. Transversus abdomininize odaklanın ve tüm karın kaslarınızı sıkın. Kollarınız göğsünüzün üzerinden geçerken başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Başınızı ve omuzlarınızı yavaşça yere indirin ve hareketi 10-15 kez tekrarlayın.
- Eğer yardımcı olursa, ayaklarınızı sabitlemek için duvar veya masa gibi bir yüzeye koyabilirsiniz.
- Karın kaslarınızı çalıştırmak için 2 veya 3 set 10-15 tekrar yapmayı hedefleyin.
Adım 5. Kaslarınızı geliştirmek için tek bacakla karın preslerini deneyin
Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Sırtınızı nötr pozisyonda tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Merkez bölgenizi sıkın ve diziniz yerden 90 derece açı yapana kadar sağ ayağınızı yerden kaldırın. Dizinizi elinize doğru itmek için karın kaslarınızı kullanırken elinizi sağ dizinize doğru itin. Çekirdeğinizi sıkı tutun ve 3 derin nefes alın ve rahatlayın. 10-15 tekrar için hareketi tekrarlayın ve her iki bacağı da çalıştırdığınızdan emin olun.
Bunun yerine sağ elinizi sol dizinizin üzerine koyarak biraz değiştirin. Sol dizinizi sağ elinize doğru iterken, sağ elinizi sol dizinize doğru itin
Adım 6. Çift bacaklı karın presine genişletin
Tek bacaklı karın presiyle rahat olduğunuzda, çift bacaklı karın presini deneyin. Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Sırtınızı nötr pozisyonda tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Dizleriniz 90 derecelik açı yapana kadar iki bacağınızı da yerden kaldırın. Her dizinizi ellerinize doğru iterken iki elinizi her dizinize doğru itin. Pozisyonu 3 derin nefes için tutun, gevşeyin ve ardından hareketi 10-15 tekrar için tekrar yapın.
Bir alternatif, sağ elinizi sol dizinizin iç kısmına ve sol elinizi sağ dizinizin içine yerleştirip kollarınızı önünüzde çaprazlamaktır. Dizlerinizle içe doğru iterken ellerinizle dışarı doğru itin
Adım 7. Eğik kaslarınızı çalıştırmak için rotasyonel egzersizleri kullanın
Eğik kaslarınız, karnınızın kenarları boyunca uzanan çekirdek kaslardır. Eğik kaslarınızı hedeflemek için, dizleriniz bükülü olarak yere sırt üstü yatın. Sırtınızı nötr pozisyonda tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Omuzlarınızı yerde düz tutarken dizlerinizi yavaşça sağa doğru bırakın. Dizlerinizi bir gerginlik hissedecek kadar indirebilmelisiniz, ancak rahatsızlık verecek kadar değil. 3 derin nefes tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve sola dönün.
Adım 8. Tüm çekirdek kaslarınızı aynı anda çalıştırmak için dörtlü yapın
Ellerinizi ve dizlerinizi elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yere koyun. Sırtınızı düz tutun ve başınızı ve boynunuzu onunla hizalayın. Sağ kolunuzu yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Kolunuzu 3 derin nefes için tutun, ardından rahatlayın. Aynı şeyi sol kolunuz için de yapın. Ardından sağ bacağınızı yerden kaldırın ve sırtınızla aynı hizaya gelecek şekilde kaldırmaya çalışın. Bacağınızı 3 derin nefes için tutun, ardından rahatlayın. Aynı şeyi sol bacağınızla da yapın. Her bir kol ve bacak ile diziyi 5-10 kez tekrarlayın.
- Bir bakıma, bu egzersiz elleriniz ve dizleriniz yerdeyken yüzmeye çalışıyormuşsunuz gibi görünecek!
- Daha fazla zorluk için aynı egzersizi yapın, ancak aynı anda sağ elinizi ve sol bacağınızı kaldırın. Her ikisini de 3 derin nefes için tutun, sonra rahatlayın. Sol eliniz ve sağ bacağınızla tekrarlayın.
Adım 9. Çekirdek stabilitesi oluşturmak ve yağ yakmak için değiştirilmiş tahtaları kullanın
Karnınızın üzerine yatın, ardından önkollarınız ve dizleriniz üzerinde durana ve dirsekleriniz omuzlarınızın altına gelene ve başınız, boynunuz ve sırtınız hizalanana kadar kendinizi hafifçe kaldırın. Karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi ve dirseklerinizi birbirine doğru “itin” (dirseklerinizi veya dizlerinizi hareket ettirmeden). 3 derin nefes için tutun ve rahatlayın. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
- Dizlerinizi ve dirseklerinizi birbirine “itmek” yerine sağ kolunuzu kaldırarak ekstra bir meydan okuma ekleyin. Sağ kolunuzu 3 derin nefes için yukarıda tutun, sonra rahatlayın. Aynı egzersizi sol kolunuzla tekrarlayın. Aynı şeyi kollarınız yerine bacaklarınız ile de deneyebilirsiniz.
- Daha fazla zorluk için, bu egzersizi sağ kolunuzu kaldırırken deneyin. ve sol bacağın. Her ikisini de 3 derin nefes için tutun, sonra rahatlayın. Aynı hareketi sol kolunuz ve sağ bacağınızla tekrarlayın.
Adım 10. Eğik kaslarınızı hedeflemek için yan plank egzersizini deneyin
Sol tarafınıza yatarak başlayın, ardından dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında olacak şekilde sol ön kolunuzun üzerinde durana kadar kendinizi yavaşça kaldırın. Bacaklarınızı düz, omuzlarınızı, dizlerinizi ve kalçalarınızı aynı hizada tutun. Bu pozisyonu 3 derin nefes için tutun, ardından rahatlayın ve kendinizi yere indirin. Aynı egzersizi sağ tarafınızda tekrarlayın.
- Her iki tarafta 3-4 set 8-10 tekrar yapmayı hedefleyin.
- İlk başta bu egzersizi yapmakta zorlanıyorsanız hayal kırıklığına uğramayın! Pratik yapmaya devam edin ve daha kolay hale gelecektir.
- Meydan okumayı arttırmak için, ayaklarınız hariç neredeyse tüm vücudunuzu yerden kaldırmak için sol ön kolunuz yerine sol elinize yaslanana kadar kendinizi yukarı kaldırın. Avuç içi öne bakacak şekilde sağ elinizi tavana doğru uzatın. 3 derin nefes için tutun, sonra rahatlayın. Aynı egzersizi sağ tarafınızda tekrarlayın.
Adım 11. Süpermen egzersizi ile bel kaslarınızı hedefleyin
Kalçalarınızın altına bir havlu veya küçük bir yastık koyarak karnınızın üzerine yatın. İki kolunuzu önünüzde ve iki bacağınızı da arkanızda uzatın - sanki havada uçuyormuşsunuz gibi! Sağ kolunuzu yerden kaldırın ve 3 derin nefes alın, ardından rahatlayın. Aynı şeyi sol kolunuzla tekrarlayın. Ardından sağ bacağınızı yerden kaldırın ve 3 derin nefes alın. Sol bacağınızla tekrarlayın.
Bunu yaparken kafanızda Süpermen tema şarkısını çalmaktan çekinmeyin
Yöntem 2/4: Çekirdek Kaslarınızı Geliştirmek için Egzersiz Topu Kullanma
Adım 1. Çekirdek stabilitesini artırmak için sağlık topu tahtasını gerçekleştirin
Dizlerinizin üzerindeyken ellerinizi önünüzdeki yerde bir sağlık topunun üzerine koyun. Ellerinizle sağlık topunun üzerinde kendinizi yukarı itin ve ayak parmaklarınız üzerinde dengeyi sağlarken ayaklarınızı hafifçe birbirinden ayırın. 10 saniye boyunca boynunuzu, başınızı ve sırtınızı hizalı tutarak pozisyonu koruyun. Bu pozisyonu 30 saniye koruyabilene kadar kendinizi geliştirmeye çalışın.
Adım 2. Oturan Rus kıvrımları eğik kaslarınızı geliştirin
Bacaklarınız ve ayaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturun, ardından ayaklarınızı havada hafifçe asılı tutana kadar yerden kaldırın. Uygun ağırlıkta bir sağlık topu seçin ve elinizde tutun. Ayaklarınızı yüksekte tutun, omuzlarınızı sağa çevirin ve sağ tarafınızdaki sağlık topunu yere değdirin. Hareketi sol tarafınıza doğru tekrarlayın. İlaç balını 20-30 tekrar için bir yandan diğer yana hareket ettirin. Her iki tarafta 5 kez tekrarlayın, ardından rahatlayın.
Adım 3. Bir sağlık topunu duvardan sektirin ve çekirdeğinizi çalıştırmak için yakalayın
Kalça genişliğinizi ayrı hissederek güçlü bir duvarın yanında durun. Sol ayağınızı yaklaşık 1 fit (0,30 m) sağ ayağınızın önüne koyun. Sağlık topunu kollarınızı hafifçe bükerek iki elinizle tutun ve topu sağ kalçanızın üzerinden duvara doğru çevirin. Top geri sektiğinde yakalayın ve hareketi en az 4 kez daha tekrarlayın. Ardından, egzersizi diğer tarafta gerçekleştirin.
Uç:
Bu egzersizi başka biriyle de yapabilirsiniz. Sağlık topunu duvardan sektirmek yerine yakalayıp geri atabilirler.
Adım 4. Patlayıcı kas oluşturmak için sağlık topunu yere vurun
Ayaklarınız yan yana ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde dik durun. Sağlık topunu iki elinizle tutun, başınızın üstüne ve arkasına getirin ve mümkün olduğunca sert bir şekilde yere doğru atın. Top geri sektiğinde yakalayın ve hareketi en az 4 kez daha tekrarlayın.
Bir karpuz veya balkabağı tuttuğunuzu ve onu parçalamaya çalıştığınızı hayal edin
Adım 5. Kas inşa etmek ve yağ yakmak için bir egzersiz topunu tutarken çömelin
Egzersiz topunu doğrudan önünüzde elinizde tutun. Sırtınızı düz tutun, dizlerinizi uyluklarınız yere paralel olana kadar bükün ve kollarınızı önünüze doğru uzatın. 3 derin nefes için top önünüzdeyken pozisyonu koruyun, sonra ayağa kalkın.
Adım 6. Merkez bölgenizi harekete geçirmek için bir sağlık topuyla yürüme tahtaları yapın
Egzersiz topunu yere koyun, ardından ayaklarınız ve elleriniz yere değecek şekilde üstüne yatın. Egzersiz topu karnınızın altında olacak. Top uyluklarınızın altına gelene kadar topun üzerinde yuvarlanarak elinizin üzerinde ileri doğru yürüyün. Kendinizi yukarı kaldırırken kollarınızı omuzlarınızla aynı hizada tutun. Mümkün olduğu kadar uzun süre tutun, ardından 4 kez daha tekrarlayın.
Ekstra bir meydan okuma için, pozisyonunuzu aldıktan sonra hafifçe öne doğru yuvarlayın, böylece top kalçalarınız yerine kaval kemiğinizin altında hareket eder, böylece omuzlarınız ellerinizin önünde olur
Adım 7. Bir egzersiz topuyla ters bir crunch deneyin
Elleriniz ve ayaklarınız yere değecek şekilde bir egzersiz topunun üzerine yüzüstü yatın. Egzersiz topu uyluklarınızın altına gelene kadar ellerinizle ileriye doğru yürüyün. Omuzlarınız ve elleriniz aynı hizada olmalıdır. Bacaklarınızı, uyluklarınız yerine dizleriniz egzersiz topunun üzerinde olacak şekilde hareket ettirin ve aşağı doğru eğilmek için elleriniz yerdeyken topun üzerine diz çökün. Dizlerinizi göğsünüze getirmek için karın kaslarınızı kullanın ve 3 nefes tutun. 4 kez daha tekrarlayın.
Adım 8. Bir egzersiz topuyla karın egzersizi yapın
Egzersiz topunun üzerine oturun, ayaklarınız önünüzde düz bir şekilde yere basın. Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmeli ve sırtınız her zaman düz tutulmalıdır. Kollarınızı göğsünüzün üzerine koyun ve karın kaslarınızı sıkın. Arkaya yaslanın ve egzersiz topunun ağırlığının karın kaslarınıza ekstra stres katmasına izin vermek için pozisyonu 3 derin nefes için tutun. En az 4 kez daha tekrarlayın.
Adım 9. Bir egzersiz topu üzerinde köprü egzersizini deneyin
Bir egzersiz topunun üstünde incikleriniz ile sırt üstü bir mindere uzanın. Ellerinizi, avuç içi aşağı, yanlarınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkı tutarken, bacaklarınız, vücudunuz ve omuzlarınız düz bir çizgi olana kadar kalçalarınızı kaldırın. 3 derin nefes için tutun ve rahatlayın. 4 kez daha tekrarlayın.
- Bu egzersize ekstra bir bileşen eklemek için, kaldırılmış pozisyondayken bir seferde 1 bacağınızı kaldırın ve 3 derin nefes alın.
- Daha da büyük bir meydan okuma için, incikleriniz yerine topuklarınızı egzersiz topunun üzerine koyun.
Adım 10. Karın kaslarınızı çalıştırmak için bacaklarınızla bir egzersiz topunu kaldırın
Bacaklarınız bir egzersiz topunun üzerinde olacak şekilde sırt üstü bir mindere uzanın. Bacaklarınızı kalça genişliğinde olacak şekilde hareket ettirin ve ardından bacaklarınızı sıkıştırın, böylece topu aralarında tutun. Karın kaslarınızı sıkı tutarken topu yerden kaldırın ve 3 derin nefes alın, ardından rahatlayın. Egzersiz topunun ilave ağırlığının karın kaslarınızı güçlendirmesine izin vermek için 4 kez daha tekrarlayın.
Bu egzersizin zorluğunu artırmak için, topu havada tutarken bacaklarınızı sağa veya sola döndürün ve 3 derin nefes alın. Bacaklarınızı çok fazla döndürmeyin, sadece çekirdek kaslarınızın çekişini hissedecek kadar
Adım 11. Bir egzersiz topuyla eğik egzersiz yapın
Sağ tarafınızdaki bir mindere uzanın ve egzersiz topunu bacaklarınızın arasına koyun. Sağ ön kolunuz üzerinde kendinizi destekleyin. Karın kaslarınızı sıkı tutarken ve topu bacaklarınızın arasında tutarken bacaklarınızı yerden kaldırın. Kaslarınızı zorlamak için egzersiz topunu kullanarak 3 derin nefes için bu pozisyonda kalın, ardından rahatlayın. Sağ tarafınızda 4 kez daha tekrarlayın, ardından geçiş yapın ve aynı şeyi sol tarafınızda yapın.
Yöntem 3/4: Fitness Dersleri Alma
Adım 1. Kalori yakmak ve kaslarınızı güçlendirmek için Pilates dersi alın
Pilates, esnekliğinizi, gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırmayı içeren bir egzersiz rutini türüdür. Pilates neredeyse tamamen çekirdek kaslarınıza odaklanır ve kaslarınızı güçlendirecek ve karın yağlarını yakacak mükemmel bir aerobik egzersizdir. Pilatesle ilgili ekipman mevcut olmakla birlikte, çoğu poz için gerekli değildir. Gerçekten ihtiyacınız olan tek şey bir zemin ve bir mat.
- Pilates dersleri, birçok yerel spor salonu, YMCA ve şehir tarafından işletilen egzersiz programları dahil olmak üzere çeşitli ortamlarda sunulmaktadır.
- Evde egzersiz yapmak istiyorsanız YouTube da Pilates için iyi bir kaynaktır.
Adım 2. Esnekliğinizi ve kas tonunuzu geliştirmek için bir yoga sınıfına kaydolun
Birçok yoga pozu esneklik ve dengeye yardımcı olurken, birçoğu da bacaklarınızı ve çekirdek kaslarınızı zorlayacak ve güçlendirecektir. Yoganın meditatif yönü, stres seviyenize ve kan basıncınıza da yardımcı olur.
- Yoga dersleri, özel yoga stüdyolarında ve yerel spor salonlarında bulunabilir.
- Kendi evinizde alabileceğiniz sanal yoga dersleri için çevrimiçi arama yapın.
Adım 3. Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için Tai Chi'yi uygulayın. Tai Chi, eski Çin'de geliştirilen 1 akıcı harekette bir araya gelen, kendini savunmaya dayalı bir dizi egzersizdir
Hareket ediyor olmanız dışında, arabuluculuğa çok benzer. Tai Chi, kaslarınızı gerginleştirmenizi, nefesinizi odaklamanızı ve kaslarınızı geliştirmenize ve tonlamanıza yardımcı olacak çeşitli pozları gerçekleştirmek için hareketleri senkronize etmenizi gerektirir.
- Tai Chi stresinizi ve kaygınızı azaltabilir, aerobik yeteneklerinizi geliştirebilir, enerjinizi, dayanıklılığınızı, dengenizi, esnekliğinizi ve çevikliğinizi geliştirebilir.
- Tai Chi genellikle yerel spor salonları, şehir rekreasyon programları ve hatta kıdemli merkezler dahil olmak üzere topluluğunuzda bir dizi yerde sunulmaktadır.
Adım 4. Ödeyebileceğinizden kişisel bir eğitmen kiralayın
Düz bir karına sahip olmak konusunda gerçekten ciddiyseniz ve yeterli paranız varsa, kişisel bir antrenör kiralayın. Karnınızı düzleştirecek bir diyet ve egzersiz programı hazırlayabilecekler.
Kişisel antrenörlerin çoğu sağlık merkezleri ve yerel spor salonları aracılığıyla çalışır, bu da kişisel antrenörünüzün çalıştığı yer neresi olursa olsun üye olmanız gerektiği anlamına gelir
Uç:
Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM) veya Uluslararası Spor Bilimleri Birliği (ISSA) gibi birçok sertifika kuruluşundan biri tarafından onaylanmış bir kişisel antrenör seçin.
Yöntem 4/4: Sağlıklı Bir Diyet Takibi
Adım 1. Her besin grubunun önerilen günlük porsiyonlarını her gün yiyin
Yiyecekler 4 gruba ayrılır: sebze ve meyveler, tahıl ürünleri, süt ve alternatifleri ve et ve alternatifler. Cinsiyetiniz ve yaşınız, her gün her gruptan tam olarak kaç porsiyona ihtiyacınız olacağını belirleyecektir. Günlük, cinsiyete ve yaş grubuna göre önerilen yemek rehberi porsiyonlarını burada görebilirsiniz.
- Karın kasları en çok diyetinizden etkilenir. Meyveler, sebzeler, yağsız proteinler, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlarla dolu dengeli bir diyetin öldürücü bir mide oluşturmak için gerekli olduğunu unutmayın.
- Bir "porsiyon", yiyecek grubuna ve yiyecek türüne göre farklılık gösterir.
- 1 porsiyon meyve veya sebzeye örnekler: 1⁄2 bardak (120 mL) meyve suyu, 1 bardak (240 mL) çiğ sebze veya 1 parça meyve.
- 1 porsiyon tahıl örnekleri: 1 dilim ekmek, 1/2 simit, pide veya tortilla veya 1⁄2 bardak (120 mL) pişmiş pirinç veya makarna.
- 1 porsiyon süt ürünlerine örnekler: 1 su bardağı (240 mL) süt ve 3⁄4 su bardağı (180 mL) yoğurt.
- 1 porsiyon et ürünlerine örnekler: 3⁄4 fincan (180 mL) pişmiş fasulye, iki yumurta, 2 yemek kaşığı (32 gram) fıstık ezmesi veya 1⁄2 bardak (120 mL) pişmiş balık, tavuk veya diğer yağsız et.
Adım 2. Günlük kalori alımınızın ne olması gerektiğini belirleyin
Sağlıklı beslenme, yemeyi hedeflediğiniz kalori miktarından bağımsız olarak önerilen günlük porsiyonları içerir. Günlük gereksinimlerinizi karşılamak için her bir besin grubundan hangi öğeleri seçtiğiniz, kilonuzu korumaya mı, kilo almaya mı yoksa kilo vermeye mi çalıştığınıza bağlı olarak değişecektir. Kalori ihtiyaçlarınızı belirlemek için çevrimiçi bir kalori hesaplayıcı arayın.
- Kilonuzu korumak istiyorsanız, her gün yaktığınız kadar kalori almanız gerekir.
- Kilo almak ve kas yapmak istiyorsanız, vücudunuzun her gün yaktığından daha fazla kalori almanız gerekir.
- Kilo vermek istiyorsanız, vücudunuzun her gün yaktığından daha az kalori almanız gerekir.
Uç:
1 kilo vücut yağını kaybetmek için yaktığınızdan 3.500 daha az kalori tüketmeniz gerekir. Bunu yapmanın sağlıklı yolu, en az bir hafta boyunca. Bu, her gün yaktığınızdan 500 daha az kalori yemek istediğiniz anlamına gelir.
Adım 3. Sağlıklı beslenmeyi daha uygun hale getirmek için yemeklerinizi önceden planlayın
Tüm yemek gruplarının önerilen günlük porsiyonlarını karşıladığınızdan emin olmak için tüm öğünlerinizi önceden planlayın. Önceden planlamak, aynı zamanda marketten tam olarak ne satın almanız gerektiğini bilmenizi sağlayarak sağlıksız ürünlere göz atmaktan ve satın almaktan kaçınmanıza yardımcı olur.
Kilo vermeye çalışıyorsanız, planlama süreciniz her öğün ve her gün için kalori hesaplamaları da içerebilir
Adım 4. Tahıllarınızın en az yarısının tam tahıl olduğundan emin olun
İster markette ister restoranda olsun, tahıl ürünleri satın alırken tam tahıllı versiyonları seçin. Pirinç, makarna, mısır gevreği ve ekmek gibi birçok ürün, tam tahıllı bir çeşitlilikte gelir.
Aynı kavramlar, yemek pişiriyorsanız da işe yarar. Tam buğday veya diğer tam tahıl unu türlerini seçin
Adım 5. Süt ürünlerinin az yağlı versiyonlarını tüketin
Süt ve süt ürünlerinin çoğu “normal” ve “az yağlı” versiyonlarda gelir. Yağsız veya %1 süt için ve her gün en az 2 bardak (470 mL) süt içmeye çalışın. Ayrıca D vitamini eklenmiş süt almayı da düşünün. Daha az yağlı krem peynir, ekşi krema ve süzme peynir kullanın. Az yağlı yoğurt ve şeker eklenmemiş olanları arayın.
Adım 6. Yağsız et ve daha fazla et alternatifi yiyin
Yağsız versiyonları satın alın veya pişirmeden önce etinizdeki fazla yağı kesin. Etinizi kızartmak yerine kızartın, pişirin veya haşlayın. Sağlıklı yağlar için her hafta en az iki porsiyon balık yiyin ve diyetinize fasulye ve tofu gibi daha fazla et alternatifi eklemeyi düşünün.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
