Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, her yıl meme kanseri, HIV ve araba kazalarından daha fazla insan kan pıhtılarından ölmektedir. Yaş, kilo ve genel sağlık gibi belirli faktörler sizi derin ven trombozu (DVT) veya kan pıhtılaşması için daha büyük risk altına sokabilir. Tedavi edilmediği takdirde, kan pıhtısının bir parçası kopabilir ve akciğerinize hareket ederek pulmoner emboliye neden olabilir. Kan pıhtılaşmasını önlemek için öncelikle düzenli olarak yürüyerek ve dolaşımı iyileştirmek için bacaklarınızı, ayaklarınızı ve ayak bileklerinizi esneterek egzersiz yapabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Seyahat Sırasında Kan Pıhtılarının Önlenmesi
Adım 1. Bacaklarınızı sık sık gerin ve hareket ettirin
Özellikle uzun bir mesafeye gidiyorsanız, bacaklarınızı esnetmek ve kanın akmasını sağlamak için molalar verdiğinizden emin olun. Otururken veya koltuğunuzun yanında ayakta durarak esneme hareketleri yapabilirsiniz.
- Koridorda veya otururken yapabileceğiniz bir egzersiz, bir bacağınızı önünüze doğru uzatmaktır. Ayak bileğinizi esnetin, ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından bırakın. Birkaç kez tekrarlayın, ardından aynı şeyi diğer bacağınızla yapın.
- Otururken bir dizinizi göğsünüze doğru çekin. 15 saniye basılı tutun, ardından bırakın. Aynı şeyi diğer bacağınızla da yapın. Bacaklarınızdaki dolaşımı artırmak için bir seferde 10'a kadar tekrar yapın.
- Ayakta dururken ayağınızın üst kısmını gerin ve parlayın. Sol ayak bileğinizi sağ ayak bileğinizin üzerinden geçirin ve sol ayağınızın parmaklarını sağa doğru çevirin. Sağ dizinizi bükün ve 15 ila 30 saniye tutun, ardından değiştirin.
- Kalçalarınızı (yeriniz varsa) oturur pozisyonda açın. Bacaklarınızı geniş açın ve dirseklerinizi uyluklarınıza koyun, öne doğru eğin. Uyluklarınızdaki gerginliği hissedene kadar hafifçe öne doğru bastırın. 10 ila 30 saniye basılı tutun.
- Uçakta, havayolu tarafından önerilen egzersizler için koltuk arkası dergilerini ve broşürlerini kontrol edin.
Adım 2. Ayağa kalkın ve hareket edin
İster trenle, ister uçakla veya otomobille seyahat ediyor olun, uzun mesafeli seyahatler çok fazla oturmayı gerektirir. Otururken, bacaklarınızdaki dolaşımı azaltırsınız - özellikle bacaklarınızı çaprazlamış veya bir ayağınızın altında oturuyorsanız.
- Uçaktaysanız, ayağa kalkıp daha kolay hareket edebilmek için koridorda bir koltuk bulmaya çalışın.
- İdeal olarak, her saatte bir ayağa kalkıp bacaklarınızı germek veya koridorda yukarı ve aşağı yürümek istersiniz.
- Otururken, bacaklarınızı çaprazlamak yerine ayaklarınızı doğrudan önünüzde tutun veya mümkün olduğunda koltuğun altına veya koridora doğru uzatın.
Adım 3. Otururken ayaklarınızı ve ayak bileklerinizi çalıştırın
Ara sıra koridorda yürümenin yanı sıra, çok fazla hareket etmeden veya diğer yolcuları rahatsız etmeden bacaklarınızdaki dolaşımı iyileştirmek ve ayaklarınızı ve ayak bileklerinizi aktif tutmak için yapabileceğiniz egzersizler vardır.
- Ayak parmaklarınızı kenetlemek ve genişletmek, her ayağı ayak bileğinde saat yönünde ve saat yönünün tersine döndürmek gibi ayaklarınıza giden kan akışını artırır.
- Bacak kaslarınızı aktif tutarak ayaklarınızın toplarıyla yere sertçe bastırın. Bu, bacağınızdaki kan dolaşımını artırır.
- Seyahat ederken giyip çıkarabileceğiniz bol giysiler ve ayakkabılar giyin. Bu, daha kolay esnemenizi ve hareket etmenizi sağlayacaktır.
Adım 4. Araba kullanıyorsanız saatte en az bir kez durun
Arabadayken kan pıhtılaşması olasılığını düşünmeyebilirsiniz, çünkü durum üzerinde uçakta veya başka bir toplu taşımada olduğundan daha fazla gücünüz vardır. Ancak uzun süre oturuyorsanız risk benzerdir.
- Uzun mesafeli yolculuklarda, "iyi zaman geçirme" ve hedefinize mümkün olduğunca çabuk ulaşma baskısını hissedebilirsiniz.
- Bununla birlikte, kan pıhtılarını önlemek için, dolaşımı geri getirmek için bacaklarınızı uzatıp biraz dolaşabilmeniz için sık sık durmak önemlidir.
- Uzun bir duraklama yapmak zorunda değilsiniz. Dinlenme alanında beş dakika kanın tekrar akması için yeterlidir.
- Daha verimli olmak için egzersiz molalarınızı düzenli yolculuk molalarıyla birleştirin. Örneğin, yakıt almak için durmanız gerekiyorsa, benzin pompalanırken arabanızın etrafında dolaşın.
Adım 5. Sizi kan pıhtılaşması riskine sokan faktörleri belirleyin
Herkes kan pıhtısı alabilirken, bu riski artıran belirli faktörler vardır. Seyahat ederken kan pıhtısı olan kişilerde tipik olarak şu risk faktörlerinden bir veya daha fazlası bulunur:
- Son üç ay içinde ameliyat veya yaralanma, özellikle sınırlı hareket kabiliyeti ile sonuçlanıyorsa (bacağınızda alçı gibi)
- Kişisel veya ailede kan pıhtılaşması öyküsü
- obezite
- Sigara içmek
- 40 yaş üstü
- Kontraseptif kullanımı, hormon replasman tedavisi veya hamilelik dahil olmak üzere hormonal değişiklikler
Adım 6. Pıhtılaşma semptomlarını tanıyın
Özellikle kan pıhtısı geliştirme riskiniz yüksekse, durum yaşamı tehdit edici hale gelmeden hemen tedavi görebilmeniz için nelere dikkat etmeniz gerektiğini bilmeniz gerekir.
- Bir bacakta veya kolda şişlik fark ederseniz, bu, özellikle yalnızca bir bacak veya kol şişmiş, ancak diğeri iyi görünüyorsa, kan pıhtısı olduğunu gösterebilir.
- Kan pıhtısı çevresindeki cilt kırmızı, dokunulduğunda sıcak ve ağrılı veya hassas olabilir.
- Şişlik veya kızarıklık olmasa bile, bacağınızda veya kolunuzda açıklayamadığınız bir ağrı hissederseniz kan pıhtısı olabilir.
- Hızlı veya düzensiz kalp atışı, göğüs ağrısı, nefes almada zorluk veya baş dönmesi fark ederseniz, pulmoner emboliniz olabilir. Derhal tıbbi tedavi alın.
Yöntem 2/3: Ameliyat Sonrası Egzersiz
Adım 1. Bir fizyoterapiste veya kişisel antrenöre danışın
Ameliyattan önce, aynı tip ameliyattan sonra iyileşen insanlarla çalışma deneyimi olan bir fitness uzmanıyla konuşun. Vücudunuza ve ihtiyaçlarınıza en uygun egzersiz planı oluşturmanıza yardımcı olabilirler.
- Örneğin, size meme kanseri teşhisi konduysa ve mastektomi oluyorsanız, meme kanserinden kurtulanlarla çalışmış bir fizyoterapistle veya sertifikalı bir kişisel antrenörle konuşun.
- Doktorunuz, ameliyattan sonra egzersiz programınızı doğru yola sokmanıza yardımcı olabilecek deneyimli ve saygın profesyonellerden önerilerde bulunabilmelidir.
- Zevk aldığınız bir egzersiz rutininiz varsa, bunu yapacak enerjiniz varsa, ameliyat gününüze kadar devam etmekten çekinmeyin.
- Fizyoterapist veya kişisel antrenörün mevcut egzersiz rutininizi değerlendirmesini sağlayın. Size tavsiyelerde bulunabilirler ve zevk aldığınız egzersizleri ameliyat sonrası rutininizde yapmanızı sağlayacak değişiklikleri gösterebilirler.
Adım 2. İyileşmek için zaman tanıyın
Ameliyattan sonra vücudunuzun iyileşmesi gereken süre, geçirdiğiniz ameliyatın türüne göre değişir. Herhangi bir ortalama iyileşme süresi de yaşınıza, genel sağlığınıza ve diğer kişisel faktörlere göre değişir.
- Ameliyattan sonra kan pıhtılarını önlemek için dolaşımın iyi olması şarttır; bununla birlikte, tüm vücut egzersiz programına başlamadan önce herhangi bir büyük ameliyattan kurtulmak için genellikle en az üç veya dört haftaya ihtiyacınız vardır.
- Ameliyatınız vücudunuzun belirli bir bölgesindeyse, iyileşirken vücudunuzun diğer bölümlerini çalıştıran egzersizlere başlayabilirsiniz.
- Örneğin, bir bacağınızdan ameliyat olduysanız, üst vücut kuvvet antrenmanı egzersizleri yapabilirsiniz.
Adım 3. Doktorunuzdan izin alın
Ameliyattan sonra herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla veya cerrahınızla konuşun. Hafif veya orta dereceli egzersiz bile iyileşme sürecinizi kesintiye uğratan veya sizi kan pıhtılaşması için daha büyük riske sokan komplikasyonlara neden olabilir.
- Yapmak istediğiniz egzersizleri ayrıntılı olarak anlatın ve ameliyattan sonra iyileşmenizi engellemeyeceklerinden emin olun.
- Doktorunuz ayrıca ameliyattan sonra hareketinizdeki kısıtlamaların bir listesini verecektir. Kaldırabileceğiniz ağırlık miktarındaki sınırlamalar gibi bazı sınırlamalar, kuvvet antrenmanı egzersizleri yapma yeteneğinizi etkiler.
- Doktorunuza amacınızın kan pıhtılaşmasını önleyecek egzersizler yapmak olduğunu söyleyin. Size yardımcı olacak önerebilecekleri ek egzersizleri olabilir.
Adım 4. Germe egzersizleriyle başlayın
Germe egzersizleri genellikle ameliyattan sonraki günler içinde başlayabilir. Bu egzersizler, özellikle ameliyat çevresindeki bölgede dolaşımı iyileştirmek ve yara dokusunu azaltmak için tasarlanmıştır.
- Bu germe egzersizleri tipik olarak ameliyatınızın alanı etrafında ortalanır. Örneğin, meme kanseri için mastektomi yaptırdıysanız, ameliyatla aynı taraftaki kolunuzu başınızın üzerine kaldırarak egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Elinizi başınızın üzerinde tutarak elinizi 15-20 kez açıp kapatın. Ardından, aynı sayıda tekrar için dirseğinizi bükün ve düzeltin.
- Bu ve diğer egzersizler, lenf sıvısını boşaltmak, şişliği azaltmak ve vücudunuzun ameliyattan etkilenen bölgelerine dolaşımı artırmak için tasarlanmıştır.
- Fiziksel terapistiniz, yapmanız beklenen günlük germe egzersizlerinin bir listesine sahip olabilir.
- Genellikle fizik tedavi egzersizleri sıkıcı ve tekrarlayıcıdır. Fizyoterapistinizden izin aldıysanız, aynı hareket aralığını uygulayan ve yapmaktan zevk aldığınız diğer aktivitelerle öngörülen esneme hareketlerini artırmaktan çekinmeyin.
Adım 5. Aktif kalmak için her gün yürüyün
Ameliyatınızı takip eden birkaç hafta içinde kısa, tempolu yürüyüşler yapabilmelisiniz. Bu, yavaş yavaş fiziksel aktiviteye dönmenize ve dolaşımı iyileştirebilecek ve kan pıhtılarını önleyebilecek bazı kardiyovasküler egzersizler yapmanıza olanak tanır.
- Ameliyattan önce yapabileceğiniz aynı aktivite düzeyine çabucak dönebilmeyi beklemeyin. İyileşme sürecindesiniz ve vücudunuz enerjisini iyileşmek için kullanıyor.
- Mümkün olan en düşük yoğunlukla başlayın ve kademeli olarak yukarı doğru çalışın. Örneğin, ilk gün yürüyüşünüzde beş dakika yürümek isteyebilirsiniz.
- Süreyi altı dakikaya çıkarmak için kendinizi rahat hissedene kadar beş dakika kalın. Süreyi veya yoğunluğu tekrar artırmadan önce süreyi yavaşça artırın ve birkaç gün aynı seviyede kalın.
- Nefes almakta güçlük çekiyorsanız veya göğsünüzde ağrı veya sıkışma hissediyorsanız, hemen durun.
Yöntem 3/3: DVT'den sonra egzersiz yapma
Adım 1. Bacak kaldırma gerçekleştirin
Bir DVT için ameliyattan veya başka bir tedaviden iyileşirken bile, yatakta yatarken bacak germe yapmak mümkündür. Bacak germe hareketleri bacağınızdaki dolaşımı iyileştirecek ve daha fazla kan pıhtılaşmasını önlemeye yardımcı olacaktır.
- Yatakta bacak germe yapmak için, bacaklarınız önünüzde olacak şekilde sırt üstü yatın. Bacağınızı yataktan birkaç santim yukarı kaldırın, birkaç saniye tutarken derin nefes alın.
- Ardından bacağınızı kontrollü bir hareketle indirin - bacağınızı yatağa düşürmeyin, aşağı yukarı kaldırdığınız hızda aşağı indirin. Veya yeterince güçlü hissediyorsanız, bacağınızı çok yavaş bir şekilde indirin. Sadece nefes almayı unutmayın - nefesinizi tutmayın.
- Bu egzersizi her bacakla 10 ila 20 kez tekrarlayın. Bu egzersizi günde üç veya dört kez yapmaya çalışın.
Adım 2. Kendinize iyileşmek için zaman tanıyın
Özellikle DVT'niz için ameliyat olduysanız, vücudunuza iyileşmesi için yeterli zaman vermeniz önemlidir. DVT'niz ameliyatsız tedavi edilmiş olsa bile, artık başka bir kan pıhtısı riski altında olduğunuzu kabul edin.
- Ameliyat olduysanız, daha kuvvetli egzersiz yapmaya başlamadan önce genellikle iyileşmek için birkaç haftaya ihtiyacınız olacaktır.
- Bununla birlikte, doktorunuz genellikle mümkün olan en kısa sürede tekrar aktif olmaya başlamak için elinizden geleni yapmanızı tavsiye edecektir.
- Bu genellikle yaklaşık bir saat yatak istirahati ve ardından yatak istirahatine dönmeden önce birkaç dakika kısa bir yürüyüş içerir.
- Doktorunuz, bacaklarınızdaki dolaşımı iyileştirmek için size ek egzersizler verebilir.
Adım 3. Bir fizyoterapistle çalışın
DVT ameliyatı olduysanız, bir fizyoterapist size güvenli bir şekilde yapabileceğiniz, dolaşımınızı iyileştirecek ve gücünüzü ve hareket açıklığınızı geri kazanmanıza yardımcı olacak egzersizlerin bir listesini sağlayacaktır.
- Bu egzersizlerden sapmadan önce fizyoterapistin onayını alın.
- Bir DVT'yi takiben çok yorucu egzersiz yapmanın sizi başka bir kan pıhtısı riski altına sokacağını unutmayın.
Adım 4. Yüzmeyi deneyin
Yüzme, size kardiyovasküler bir egzersiz sağlarken dolaşımı iyileştiren tam vücut egzersizi yapmanın düşük etkili bir yoludur. Tur yüzmek için yeterince güçlü bir yüzücü olmadığınızı düşünseniz bile, havuzun kenarından sarkmak ve tekme atmak bacaklarınızdaki dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- Aşırıya kaçmamaya dikkat edin. Yüzmenin düşük etkili doğası, ertesi gün ağrı hissedene kadar çok sert gittiğinizi fark etmeyeceğiniz anlamına gelir.
- Günde sadece birkaç dakika suda olmayı bekleseniz bile, bir yüzme programına başlamadan önce doktorunuzdan veya fizyoterapistinizden izin alın.
Adım 5. Saatte en az bir kez ayakta durun ve en az iki saatte bir yürüyün
Bir DVT'yi takiben iyileşme döneminden çıktığınızda bile, başka bir kan pıhtısı geliştirme riskiniz hala yüksektir. Seyahat edecekseniz veya hareketsiz bir işiniz varsa, mümkün olduğunca aktif kalmanız önemlidir.
- İşteyseniz, her saat başı çalması için bir alarm veya zamanlayıcı ayarlayın. Alarm çaldığında ayağa kalkın ve kanın bacaklarınızda hareket etmesini sağlamak için birkaç dakika hareket edin.
- Her iki saatte bir, ofiste veya dışarıda hızlı bir yürüyüş yapın. Ayrıca atlama krikoları yapabilir veya yerinde jog yapabilirsiniz. Bu, kalp atış hızınızı artıracak ve kan pıhtılarını önlemek için dolaşımı iyileştirecektir.
- Gün boyunca aktif kalmaya çalışın. Hareketsiz bir işiniz varsa bu zor olabilir, ancak mümkün olduğunca ayakta durmaya odaklanın.
- Örneğin, telefonda konuşurken masanızda oturmak yerine ayakta durabilir veya adım atabilirsiniz.
İpuçları
- Ebeveynlerinizin, büyükanne ve büyükbabanızın veya kardeşlerinizin derin ven trombozu veya pulmoner emboli geçirip geçirmediğini öğrenmek için ailenizle konuşun. Bu koşulların aile öyküsü, kan pıhtılaşması riskinizi artırabilir.
- Sıkıştırma çorapları, özellikle seyahat ediyorsanız kan pıhtılarını önlemeye yardımcı olabilir.
- Kan pıhtılaşması riski altındaysanız, bol giysiler giyin ve susuz kalmamak için bol su için.
