Doğru an geldiğinde performans gösterememekten daha kötü bir şey yoktur. Kimse ED ile uğraşmak istemez, ancak bununla mücadele ediyorsanız endişelenmeyin. Biraz egzersiz yapmak da dahil olmak üzere bu konuda yapabileceğiniz birçok şey var. Düzenli egzersizlerin bir dizi sağlık yararı vardır ve özellikle ED'nin etkileriyle mücadelede yardımcı oldukları gösterilmiştir.
adımlar
Soru 1/5: Erektil disfonksiyon için en iyi egzersiz hangisidir?
Adım 1. Kegel egzersizleri en yaygın ve faydalı egzersizlerdir
Pelvik tabanınızdaki kasları güçlendirerek ED'nin etkileriyle savaşabilirsiniz. Kegels, tam da bunu yapmak için harika bir egzersizdir. Anahtar, onları doğru şekilde yapmaktır. Sadece pelvik taban kaslarınızı sıkmaya odaklanın. Onları 5 saniye sıkın ve ardından 10 saniye bırakın. Egzersizi 10 kez tekrarlayın ve günde 3-4 kez yapmaya çalışın.
Adım 2. Günlük 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkmayı deneyin
Bir Harvard çalışması, günlük 30 dakikalık basit bir yürüyüşün ED riskinde %41'lik bir düşüşle bağlantılı olabileceğini buldu. Bu bir garanti olmasa da, dışarı çıkıp her gün yarım saat kan pompalamak kesinlikle zarar vermez. Diğer çalışmalar, orta düzeyde egzersizin cinsel performansı artırmaya yardımcı olabileceğini ve 30 dakikalık bir yürüyüşün “orta düzeyde egzersiz” faturasına uyduğunu öne sürüyor.
Adım 3. Pilates, pelvik taban kaslarınızı güçlendirmeye de yardımcı olabilir
Diz çökmesi gibi egzersizleri deneyin. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere yatın. Pelvik taban kaslarınızı esnetin ve bir dizinizi yavaşça yere doğru indirin, ardından dizinizi geri getirin. Hareketi diğer dizinizle tekrarlayın. Pelvik tabanınızı gerçekten geliştirmek için her iki tarafta 10 tekrarı hedefleyin. Ders almak için yerel bir Pilates stüdyosuna katılın veya deneyebileceğiniz video dersleri için çevrimiçi bakın.
- Yardımcı olabilecek başka bir Pilates hareketi sırtüstü ayak kaldırmadır. Her iki diziniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere yatarak başlayın. Pelvik taban kaslarınızı sıkın ve 45 derecelik bir açı oluşturmak için 1 ayağınızı dümdüz havaya kaldırın. Birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça yere geri koyun. Hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın ve her iki tarafta yaklaşık 10 tekrar yapın.
- Klasik köprü egzersizini de deneyin. Pilates'te pelvik kıvrılma olarak bilinir. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere basacak şekilde sırt üstü yatın. Pelvik taban kaslarınızı esnetin ve vücudunuzun ağırlığı omuzlarınızda olacak şekilde poponuzu havaya kaldırın. Birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça yere yatın. Egzersizi 10 defaya kadar tekrarlayın.
Adım 4. Haftada 4 kez 40 dakikalık aerobik egzersizi yapmaya çalışın
Aerobik egzersiz kan akışınızı iyileştirir ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca ED'nizi iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Yürüyüş, yürüyüş, bahçe işleri, bisiklete binme, koşma, boks, yüzme, kürek çekme, basketbol ve hatta dans gibi birçok aerobik aktivite türü vardır. Favorinizi seçin ve bunu sadık kalabileceğiniz düzenli bir alışkanlık haline getirin.
Soru 2/5: Sertleşme sorunu egzersizle tedavi edilebilir mi?
Adım 1. Araştırma, egzersizin ED'ye yardımcı olabileceğini öne sürüyor
Çalışmalar, her hafta bir buçuk saat koşan veya 3 saat zorlu iş yapan erkeklerin, hiç egzersiz yapmayan erkeklere göre ED geliştirme olasılığının %20'ye kadar daha az olduğunu buldu. Yani evet, sağlıklı, düzenli egzersiz yoluyla ED'nizin etkilerini tersine çevirmeniz veya bunlarla mücadele etmeniz mümkündür. Kesinlikle zarar veremez!
Adım 2. Egzersiz yoluyla kilo vermek, ED'nize de yardımcı olabilir
Fazla kilolu veya obez olan erkeklerin, sağlıklı kilolu erkeklere göre ED'ye sahip olma olasılığı %50'ye kadar daha fazladır. Kilo vermek, ED'ye karşı savaşmanın bir yolu olabilir ve hatta onu tersine çevirmeye yardımcı olabilir. Ek olarak, obezite, her ikisi de ED'ye neden olabilen vasküler hastalık ve diyabet riskini artırır. Aşırı yağ hormonları etkileyebilir ve ED'ye de katkıda bulunabilir. Temel olarak, fazla kilonuz varsa ve ED ile uğraşıyorsanız, sağlıklı bir diyet ve egzersizle bir kısmını tıraş etmeye çalışın.
Soru 3/5: Ağırlık kaldırmak erektil disfonksiyona yardımcı olur mu?
Adım 1. Ağırlık kaldırma, erektil disfonksiyona yardımcı olmak için harika bir yol olabilir
Her türlü sağlıklı egzersiz, taşıdığınız fazla kiloları vermenize ve kan akışınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Ağırlık kaldırmaktan hoşlanıyorsanız, ED'nin etkilerine karşı savaşmak için kesinlikle etkili bir yol olabilir. Ağırlık kaldırmada yeniyseniz, sizin için güvenli olduğundan emin olmak için önce doktorunuzla konuşun ve kendinize zarar vermemek için bir koçla çalışmayı düşünün.
Adım 2. Aynı zamanda çok yönlü bir egzersiz programının parçasıdır
Kuvvet antrenmanı kaslarınızı geliştirir ve kemiklerinizi güçlendirir. Ayrıca yağsız kas oranınızı artırır ve fazla kilo vermenize yardımcı olabilir. Tüm faydalarından yararlanmak için egzersiz programınıza birkaç ağırlık antrenmanı seansı ekleyin.
Soru 4/5: Erektil disfonksiyonumu nasıl iyileştirebilirim?
Adım 1. Doğal gıdalar açısından zengin ve daha az işlenmiş ve rafine edilmiş gıdalar tüketin
Massachusetts'te yapılan bir araştırma, meyve, sebze, kepekli tahıllar ve balık açısından zengin dengeli bir diyet yemenin potansiyel olarak ED olasılığını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Kırmızı ve işlenmiş etlerin yanı sıra rafine tahıl ve şeker yemekten kaçınmaya çalışın. Sağlıklı bir diyetle hem kilo verebilir hem de ED ile mücadeleye yardımcı olabilirsiniz!
Adım 2. Haftada birkaç kez zorlu bir aerobik egzersizi yapmayı deneyin
Koşmak, yüzmek, bisiklete binmek, kürek çekmek ve hatta bir eliptik kullanmak gibi aerobik egzersizler size sadece bir sürü egzersiz yapmakla kalmaz, ED'yi gerçekten iyileştirebileceklerini öne sürer. Düzenli egzersiz ayrıca kilo vermenize yardımcı olabilir ve bu da ED'nin etkileriyle mücadeleye yardımcı olabilir. Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, günlük 30 dakikalık bir yürüyüşle yavaş başlayın ve daha kuvvetli aktivitelere doğru ilerleyin.
Adım 3. Stresli, endişeli veya depresyondaysanız, danışmanlık yardımcı olabilir
ED, psikolojik sorunlardan da kaynaklanabilir. Bunlardan herhangi biriyle mücadele ediyorsanız, bir danışman veya psikolog gerçekten yardımcı olabilir. Yardım için birine ulaşmaktan utanmayın. Bir fark yaratan bir dünya yaratabilir ve ED'nize karşı savaşmanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Doktorunuz ilaç yazabilir veya önerebilir
Piyasada çok sayıda ED ilacı var ve bu durumla mücadele ediyorsanız doktorunuz sizin için işe yarayan bir ilaç yazabilir. Alternatif ilaçlar veya takviyeler denemekle ilgileniyorsanız, önce doktorunuzla konuşun. Denemeniz için güvenli olanları önerebilecekler.
Soru 5/5: Erektil disfonksiyonum düzelmezse ne yapmalıyım?
Adım 1. Başka hangi seçeneklere sahip olduğunuzu görmek için doktorunuza görünün
Altta yatan herhangi bir neden olup olmadığını görmek için sizi değerlendirebilir ve yardımcı olabilecek tedaviler ve ilaçlar önerebilirler. Yardım istemekten utanmayın. ED'nizi yenmeyi deneyebileceğiniz birçok yol var.
