Yoga, stresi hafifletmeye ve fiziksel gücü ve esnekliği artırmaya yardımcı olma yeteneği ile yaygın olarak bilinir. Ayrıca, uykusuzlukla mücadele etseniz bile daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Yatmadan önce bu sakinleştirici yoga seanslarından birini veya her ikisini de yatıştırıcı bir ortamda deneyin, böylece kolayca dalabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Daha Uzun Yoga Seansı
Adım 1. Kolay Poz yapmak için yerde rahat bir pozisyonda oturun
Kolay Pose'u (Sukhasana) başlatmak için, ayaklarınız dizlerinizin altında olacak şekilde bacaklarınızı çaprazlayın. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve dik oturun, omurganızı uzatın. Aklınızdaki tüm dikkat dağıtıcı şeyleri serbest bırakırken nefesinize odaklanın. 2-5 dakika veya rahatlayana kadar bekleyin.
- Bu poz, zihninizi sakinleştirmeye ve stres ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilecek temel bir oturma duruşudur.
-
Varyasyon:
Bu pozisyonda oturmakta güçlük çekiyorsanız ve özellikle kalçalarınız gerginse, arka tarafınızı bir battaniye, yastık veya yoga bloğu üzerine yaslayın.
Adım 2. İleriye doğru katlayarak Kolay Poz yapmak için devam edin
Bu pozu yapmak için, Adho Mukha Sukhasana, bacaklarınızı çapraz olarak oturtun ve nefes alırken kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Nefes verirken kollarınız hala uzatılmış haldeyken yavaşça öne doğru eğilin. Eğildikçe sırtınızın ve boynunuzun doğal olarak öne doğru eğilmesine izin verin - sırtınızı yukarı doğru bükmeyin. Kollarınızı ve alnınızı matın üzerine koyun. 2-5 dakika tutun.
- Bu poz, temel oturma duruşu olan Kolay Poz üzerine kuruludur. Bir öne katlama ekleyerek poz yatıştırıcı ve onarıcı hale gelir. İleriye doğru bir katlama, zihni merkezlerken dengenin yeniden sağlanmasına yardımcı olabilir.
-
Varyasyon:
Standart Kolay Poz'da olduğu gibi, kalçalarınız gerginse kendinizi bir battaniye, yastık veya yoga bloğu üzerinde destekleyin. Bu durumda, yine de, başınızı desteklediğinizden emin olun.
Adım 3. Omurganız kaldırılmış halde dik oturun ve Perfect Pose'un bir varyasyonunu yapın
Klasik Kusursuz Duruşun (Siddhasana) aksine, bu varyasyon (Bharadvajasana) bir bükülme içerir! Başlamak için standart Kolay Poz oturma pozisyonuna dönün. Nefes alırken sağ elinizi sol dizinizin üzerine koyun. Sol elinizi arkanıza koyarak kendinizi destekleyin. Üst bedeninizi sola çevirirken nefesinize odaklanın. 1 dakika bekleyin, ardından tarafları değiştirin.
Bu duruşun sinir enerjisini düzenlemeye ve dengeyi korumaya yardımcı olduğuna inanılıyor
Adım 4. Oturarak Öne Katlama yapmak için bacaklarınızı öne doğru uzatın
Bu poz Paschimottanasana'ya, bacaklarınız bir arada ve önünüzde yerde düz bir şekilde ve üst bedeniniz dik ve uzatılmış olarak başlayın. Nefes alırken kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Yavaşça öne doğru eğilin, kollarınız nefes verirken uzatılmış halde kalçalarınızdan bükün. Baldırlarınıza, ayak bileklerinize veya ayaklarınıza tutun (esnekliğin izin verdiği ölçüde). 1 dakika veya daha fazla basılı tutun.
- Belden değil kalça ekleminden büküldüğünüzden emin olun.
-
Varyasyon:
Hamstringleriniz gerginse, dizlerinizi bükün veya dizlerinizin altına bir yoga bloğu veya rulo battaniye koyun. Ayrıca bir yoga bandını veya kemerini ayak tabanlarınızın etrafına sarabilir ve iki elinizle tutabilirsiniz.
Adım 5. Uzanmış Ayak Başparmağı Pose için bacaklarınız hala uzatılmış halde sırt üstü uzanın
Supta Padangusthasana olarak da adlandırılan bu poza başlamak için düz yattıktan sonra, ellerinizi uyluğunuzun arkasını kavramak için kullanarak nefes alırken sol bacağınızı dikey olarak kaldırın. (Alternatif olarak, yükseltilmiş ayağınıza bir yoga kayışı veya kemeri geçirin ve iki elinizle tutun.) Ayağınızı esnetin ve pozu 1 dakika boyunca tutun. Sol bacağınızı indirin ve sağ bacağınızla tekrarlayın.
- Bu poz, kalçaları açarken ve bel ağrısını azaltırken sabır, gevşeme ve teslimiyet geliştirmeye yardımcı olabilir.
-
Varyasyon:
Bir yoga kayışı kullanırken bu poz hala zorsa, ayağınız mat üzerinde düz olacak şekilde alt bacağınızı bükün. Alt bacağınızın topuğunu yükseltmek için bir yastık veya yoga bloğu da kullanılabilir.
Adım 6. Köprü Pose yapmak için pelvisinizi yerden kaldırın
Sırt üstü yatarak Köprü Duruşuna (Setu Bandha Sarvangasana) başlayın. Ayaklarınızı yere düz koyun ve doğrudan dizlerinizin altına gelene kadar geri çekin. Bunu yaparken, destek için ellerinizi kullanarak pelvisinizi soluyun ve kaldırın. Kollarınızı yanınızda gevşetin veya sırtınızı desteklemek için kullanın. 1 dakika veya daha uzun süre basılı tutun.
- Bu poz, çok fazla zaman harcayan veya araba kullananlar için gençleştirici olabilir. Hafif bir inversiyon olduğu için stres, kaygı ve yorgunluktan kurtulmaya yardımcı olabilir.
-
Varyasyon:
Kalçalarınızı yukarıda tutmakta zorlanıyorsanız, kuyruk kemiğinizin altına bir yoga bloğu veya yastık kullanın.
Adım 7. Sırt üstü yatın ve Supine Spinal Twist yapmak için dizlerinizi bükün
Sırt üstü düz bir şekilde Supta Matsyendrasana'ya başlayın, ardından dizlerinizi göğsünüze getirin ve vücudunuzla "T" şekli oluşturmak için kollarınızı yanlara doğru uzatın. Nefes verirken dizlerinizi sağa ve başınızı sola çevirin. 1-3 dakika bekleyin, ardından dizlerinizi sola ve başınızı sağa çevirin.
Vücudunuzu bükmek, gününüzün endişesini ve hayal kırıklığını gidermeye yardımcı olabilir. Karın kaslarınızı güçlendirir ve bazılarına göre toksinlerin atılmasına yardımcı olur
Adım 8. Duvara Bacak-Up-The-Wall yapmak için arka tarafınızı duvara yaslayın
Kalçalarınızı duvara yaslayarak ve bacaklarınızı duvara yaslayarak kaldırarak Viparita Karani'ye başlayın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı iki yanınıza yaslayın. Gözlerinizi kapatın, nefesinize odaklanın ve bu pozu 3-5 dakika tutun.
- Bu ters duruş, vücudunuzu bir rahatlama ve yenilenme durumuna getirebilir.
-
Varyasyon:
Boynunuzun daha fazla desteğe ihtiyacı varsa altına bir yastık koyabilirsiniz.
- Onları duvara asmak yerine, gerekirse bacaklarınızı (dizleriniz 90 derece bükülü olarak) bir kanepeye veya sandalyeye koyabilirsiniz. Her iki durumda da, üst veya alt sırt ağrınız varsa, bu harika bir onarıcı duruştur.
Adım 9. Kendinizi rahat ettirin ve Corpse Pose ile bitirin
Ceset Duruşu (Savasana) yapmak için düz bir şekilde yatın ve kollarınızı ve bacaklarınızı gevşetin. Herhangi bir özel nefes alma tekniği yapmak yerine doğal olarak nefes alın ve vücudunuzun ağırlık hissetmesine izin verin. Yüzünü rahatlat. Bu pozu yerde 3-5 dakika tutun veya uykuya dalmak için yatakta kullanın!
Ayrıca yan dönebilir ve cenin pozisyonuna kıvrılabilirsiniz. Bu birincil koruyucu bir pozisyondur ve çok sakinleştirici olabilir
Yöntem 2/3: Daha Kısa Yoga Seansı
Adım 1. Geniş-Diz Çocuk Pozunu yapmak için yere diz çökün
Balasana'ya ayak parmaklarınız birbirine değecek ve dizleriniz kalça genişliğinde olacak şekilde yere diz çökerek başlayın. Nefes verin ve gövdenizi uyluklarınıza doğru indirin, kollarınızı iki yanınıza yaslayın, avuç içi yukarı, böylece elleriniz ayaklarınızın yanında olsun. Alnınızı yere değdirin. Pozu 5 dakikaya kadar tutun.
- Alnınızdaki gerginliği azaltmak için alnınızı yoga matınızla temas halinde tutarken başınızı yavaşça iki yana çevirin.
- Daha zorlu bir alternatif olarak, ellerinizi öne doğru uzatın, avuç içleriniz yerde.
- Bu ve yatmadan önce yaptığınız her poz sırasında nefes alma tekniğinize odaklanın!
Adım 2. Öne Durarak Viraj yapmak için ayağa kalkın
Ayakta Öne Eğilme (Uttanasana), ayaklarınız kalça genişliğinde açık olarak dik durmanızla başlar. Derin nefes alın ve eğilin, bu sırada omurganızı uzatın. Kollarınızı başınızın üzerine katlayın, ellerinizle kaval kemiğinizi kavrayın veya avuçlarınızı yere koyun. Bu pozu 5 dakikaya kadar koruyun.
- Buna ayak parmağı dokunuşu gibi davranmayın! Yere dokunmaya daha az odaklanın ve omurganızı uzatan ve omuzlarınızı ve boynunuzu rahatlatan bir pozisyon elde etmeye daha çok odaklanın.
- Sırt yaralanmanız varsa bu pozu atlayın veya doktorunuza danışın.
- Hamstringlerinizde gerginlik hissederseniz, dizlerinizi hafifçe bükün.
- Başınız dönmemesi için yavaşça ayağa kalkın!
Adım 3. Duvara karşı Duran Yarım İleri Bükme varyasyonu yapın
Ardha Uttanasana'ya, ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve duvardan yaklaşık 30 cm uzakta durarak başlayın. Avuç içlerinizi omuz genişliğinde açık ve kalça yüksekliğinin hemen üzerinde olacak şekilde duvara yaslayın, ardından kollarınız tamamen uzayana ve üst bedeniniz hem bacaklarınız hem de duvarla 90 derecelik bir açı oluşturana kadar yavaşça geri adım atın. Avuç içlerinizi duvara ve ayaklarınızı zemine bastırın, kollarınızı kulaklarınıza yaslayın ve kalçalarınızdan avuç içlerinize kadar düz bir çizgiyi koruyun.
Bu pozu 5 dakikaya kadar tutun
Adım 4. Reclining Bound Angle yaparak kalça ve kasık gerginliğini azaltın
Bu poz için Supta Baddha Konasana, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde uzanın. Ayaklarınızın altını bir araya getirin ve dizlerinizin gevşemesine ve yere doğru düşmesine izin verin. Kollarınızı başınızın arkasında çaprazlayın veya avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde yanlarınıza doğru uzatın. Pozu 5 dakikaya kadar tutun.
Daha fazla kalça desteğine ihtiyacınız varsa, dizlerinizin altına yoga blokları veya rulo havlu yerleştirin. Kalça ve kasıklarınızda ağrı değil, hafif esneme hissetmelisiniz. Kalça ve kasık gerginliğini daha da azaltmak için ayaklarınızı vücudunuzdan daha uzağa uzatın
Adım 5. Duvardan Bacak Yukarı Duruşu için uzanın ve kıçınızı duvara dayayın
Viparita Karani'ye sırt üstü yatarak, arka tarafınızı duvara yaslayarak ve bacaklarınızı dümdüz yukarı kaldırarak ve duvara yaslayarak başlayın. Avuç içlerinizi yukarı doğru çevirin ve kollarınızı yerde yanlarınıza yaslayın. Nefesinize odaklanın, gözlerinizi kapatın ve bu pozu 3-5 dakika tutun.
- Ek boyun desteğine ihtiyacınız varsa boynunuzun altına bir yastık yerleştirin.
- Alternatif olarak, bacaklarınızı (dizleriniz 90 derecelik açılarla) bir sandalyeye veya kanepeye yerleştirin. Pozun her iki şekli de üst veya alt sırt ağrısı konusunda size yardımcı olabilir.
Adım 6. Seansınızı geleneksel yolla Corpse Pose yaparak sonlandırın
Yerde düz yatarak ve kollarınızı ve bacaklarınızı gevşeterek Ceset Duruşuna (Savasana) başlayın. Belirli bir nefes alma tekniği kullanmak yerine, sadece doğal bir şekilde nefes alın ve vücudunuzun tamamen gevşemesine izin verin, böylece ağırlık hissedilir. Yüzünüzün de tamamen rahatlamasına izin verin. Bu pozu 3-5 dakika tutun.
- Alternatif olarak, pozu yatakta yapın ve kendinizi uykuya bırakın!
- Başka bir alternatif olarak, yan yatın ve cenin pozisyonunda kıvrılın. Bu ilkel pozisyonu daha da sakinleştirici bulabilirsiniz.
Yöntem 3/3: Başarı için Tavsiye
Adım 1. Yatmadan önce kendinize yoga için yeterli, rahatsız edilmeden zaman ayırın
Yapmayı planladığınız poz sayısına ve her bir pozu ne kadar tutmayı planladığınıza bağlı olarak, bir seansı tamamlamak için 40 dakikaya kadar ihtiyacınız olabilir. Yatağa girmeden önce “yoga zamanını” son değilse de yaptığınız son şeylerden biri yapın. Bunu yatmadan önce sıkmaya çalıştığınız bir şey değil, gece rutininizin önemli bir parçası olarak görün.
Yogayı aceleye getiremezsiniz! Kendinize seansınızı sakince ve eksiksiz tamamlamanız için gereken zamanı verin
Adım 2. Yoganızı sakin, sessiz bir ortamda yapın ama yatak odanızda değil
En az dikkat dağıtıcı ve hareket etmek için yeterli alana sahip sessiz bir ortam seçin. Bir yoga matı koyun ya da bir havlu ya da yumuşak bir halı kullanın. Işıkları kapat. Daha iyi rahatlamanıza yardımcı olmak için müzik çalın veya bir mum yakın.
- Yatak odanızda yatmadan önce yoga yapmak cazip gelebilir, ancak yatak odanızı yalnızca uyumak için kullanırsanız en iyisidir. Bu şekilde, vücudunuz onu sadece uyku ile eşitler. Bu aynı zamanda yatmadan önce orada TV izlememeniz gerektiği anlamına gelir!
- Bazı pozlar bir duvara yakın olmanızı veya bir sandalye kullanmanızı gerektirir, bu nedenle ihtiyacınız olan şeyin yakınınızda olduğundan emin olun.
- Çeşitli pozları daha rahat yapmak için ihtiyaç duyabileceğiniz yastıklar, rulo havlular, köpük bloklar veya diğer yardımcıları getirin.
Adım 3. Hareket özgürlüğüne izin veren rahat giysiler giyin, hatta pijamalarınız bile
Burada moda değil, rahatlık ve hareket açıklığı önemlidir. İşlevsel bir yoga kıyafeti olarak kullanılabilen pijamalarınız varsa, onları giyin. Bu şekilde, işiniz bittiğinde hemen yatağa girebilirsiniz.
Adım 4. Sizi sakinleştirecek, sizi terletmeyecek ve daha uyanık yapacak pozlar seçin
Buradaki amacın uykuya dalmak olduğunu unutmayın! Şimdilik yüksek yoğunluklu yoga pozlarını atlayın ve onları günlük uyanma rutininizin bir parçası olarak sabaha saklamayı düşünün.
Sabahları da yoga yapmak istiyorsanız, gününüzü geçirmeye uygun hızlı rutinler bulmak için "uyandırma yogası" (veya benzeri) için çevrimiçi arama yapın. Veya bir sabah yoga dersine kaydolmayı düşünün
Adım 5. Yavaş, derin ve rahat bir şekilde nefes almaya odaklanın
Yogada resmi nefes uygulaması Pranayama olarak adlandırılır. Dengeli bir şekilde derin nefes alıp vermeye odaklanmak istiyorsunuz. Nefesinize odaklanarak, rahatlamanıza ve vücudunuza uyum sağlamanıza izin veriyorsunuz.
- Yogada kullanılan çeşitli nefes teknikleri vardır. Size en uygun tekniği bulmak için birkaç derse katılmayı veya bazı eğitici videolar izlemeyi deneyin.
- Bir popüler teknik Ujjayi (Okyanus Nefesi ve Muzaffer Nefes olarak da adlandırılır) olarak adlandırılır. Sadece burundan nefes alıp vermeyi ve nefesinizi okyanus dalgaları gibi hissettirecek şekilde nefes verirken boğazınızın arkasını daraltmayı içerir.
Adım 6. Uykusuzluğunuz veya yoga kullanımıyla ilgili endişeleriniz varsa doktorunuzla birlikte çalışın
Sürekli uyumakta zorluk çekiyorsanız, herhangi bir tıbbi veya psikolojik sorunu tam olarak belirleyebilmek için doktorunuzla konuşun. Uykusuzluk teşhisi konulursa, doktorunuza yoga kullanımı hakkında bilgi verin-çalışmalar yatmadan önce yapılan yoganın özellikle yararlı olabileceğini göstermiştir.
- Uykusuzluğunuz olmasa bile, yoga yapmanın daha hızlı uykuya dalmanıza, daha uzun süre uykuda kalmanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceğine dair çok sayıda somut kanıt var.
- Çoğu insan için doktorunuza danışmadan yogayı denemek tamamen güvenlidir. Bununla birlikte, yoga yapmayı zorlaştırabilecek ve hatta potansiyel olarak riskli hale getirebilecek mevcut sağlık koşullarınız veya fiziksel kısıtlamalarınız varsa, geleneksel yogaya uyarlamalar ve alternatifler hakkında doktorunuzla konuşun.
