Karın solunumu veya diyafram nefesi, diyafram kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir ve genel olarak daha verimli nefes almanıza neden olabilir. Sadece nefesinize odaklanarak 5 veya 10 dakikalık aralıklarla harcayacağınız için egzersiz sakinleştirici de olabilir. Yatarak veya oturarak karın nefesi alıştırması yapabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/2: Yatarak Karın Nefesi Uygulaması
Adım 1. Normal nefesinizin stokunu alın
Karın nefesi uygulamadan önce normal nefes alma düzeninize dikkat edin. Karın solunumu, gevşemeyi teşvik etmek için nefeslerinizin normal hızını ve boyutunu değiştirmeye çalışmalıdır.
- Gözlerinizi kapatın ve nefesinize dikkat edin. Nefesinize odaklanmaya çalışın ve ses veya koku gibi diğer uyarıcıları engellemeye çalışın. Mümkünse, bunu dikkat dağıtıcılardan uzak, kapalı bir odada yapın.
- Göğsünüze mi yoksa karnınıza mı nefes alıyorsunuz? Nefesiniz yavaşlıyor mu? Hızlı? Nefeslerin çok mu sığ? Nefesinizde anormal hissettiren bir şey olup olmadığına bakın. Ara sıra karın solunum egzersizleri yapmak normal solunumu düzenlemeye yardımcı olabilir.
Adım 2. Sırt üstü yatın ve vücudunuzu gevşetin
Düz bir yüzey bulun ve uzanın. Dizleriniz hafif bükük ve ayaklarınız yere değecek şekilde sırt üstü yatın. Ekstra desteğe ihtiyacınız varsa, dizlerinizi yukarıda tutmak için bacaklarınızın altına bir yastık koyun.
Adım 3. Ellerinizi göğsünüze ve karnınıza koyun
Bir kez uzandığınızda, ellerinizi nefesinizi takip etmenizi sağlayacak şekilde konumlandırmanıza yardımcı olur. Bir elinizi göğsünüzün üst kısmına, diğerini göğüs kafenizin hemen altına yerleştirin. Ellerinizi mümkün olduğunca gevşetin, dirseklerinizin yere, yatağa veya kanepeye dayamasına izin verin.
Adım 4. Burnunuzdan yavaşça nefes alın
Rahat bir pozisyona girdikten sonra nefes egzersizine başlayabilirsiniz. Karnınıza doğru nefes almalısınız, böylece karnınızdaki el yukarı doğru hareket ederken, göğsünüzdeki el mümkün olduğunca hareketsiz kalır. Saymanıza gerek yok ama rahatça daha fazla hava alamayacak hale gelene kadar nefes almalısınız.
Adım 5. Ağzınızdan veya burnunuzdan yavaşça nefes verin
Nefes verirken karın kaslarınızı sıkın. Nefes verirken karın kaslarınızı kullanarak mümkün olduğunca fazla havayı dışarı itin. Nefesi verirken büzülmüş dudaklardan nefes alın. Rahatça nefes vermeye devam edemeyecek duruma gelene kadar nefes verin.
- Büzülmüş dudaklardan nefes vermeye alternatif olarak Ujjayi nefes tekniğini deneyin. Dudaklarınızı kapalı tutun ve burnunuzdan nefes verin. Nefes verirken, nefesi dışarı atmak için boğazınızın arkasındaki kasları sıkın.
- Nefes vermeyi bitirdikten sonra egzersizi tekrarlayın. Egzersize yaklaşık 5 ila 10 dakika devam edin.
Adım 6. Hafta boyunca tekrarlayın
Karın solunumunun çeşitli faydaları vardır. Diyaframınızı güçlendirir, nefes hızınızı yavaşlatır, oksijen ihtiyacınızı azaltır ve sonuçta genel olarak daha verimli nefes almanıza neden olur. Egzersizi günde 3 ila 4 kez 5 ila 10 dakika yapın, zamanla süreyi artırın.
Yoğun bir günde sadece 1-2 dakika derin nefes almak bile rahatlamanıza ve yeniden odaklanmanıza yardımcı olabilir
Adım 7. Savasana pozunda karından nefes almayı deneyin
Savasana pozu, nefeslerinizi ellerinizle takip etmenize gerek kalmadığında karından nefes almak için iyi bir pozisyondur. Bir yoga matı veya yumuşak alan kilim üzerine sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı hafifçe birbirinden ayırın ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızda dinlendirin. Diyaframınızla 5'e kadar sayarak nefes alın ve ardından 5'e kadar sayarak nefes verin. Pozu korurken, nefesinizin farkında olun. Vücudunuzun her bir parçasını gerginlik için zihinsel olarak tarayın ve bulduğunuz gerilimi bilinçli olarak serbest bırakın.
Adım 8. Farklı nefes kalıpları ile deney yapın
Karın solunumu konusunda kendinizi rahat hissettiğinizde, farklı nefes kalıpları, hızları ve derinlikleri uygulayın. Farklı karın solunumu türleri, stresli bir sinir sistemini yavaşlatabilir ve hatta bağışıklık sisteminizde anti-inflamatuar yanıtları uyarabilir. Bazı teknikler şunları içerir:
- Nefes aldığınızdan iki kat daha uzun süre nefes verin. Örneğin, 5'e kadar nefes alıp 10'a kadar nefes verebilirsiniz. Bu, kalp atış hızınızı yavaşlatacak ve sinir sisteminizin gevşeme moduna geçmesi için sinyal verecektir.
- Hızlı karın solunumu şekli olan “Ateş Nefesi” tekniğini uygulamak. Ateşin Nefesi, kuvvetli ve hızlı nefes almayı, saniyede 2-3 kez burnunuzdan nefes alıp vermeyi içerir. Deneyimli bir yoga uygulayıcısının rehberliğinde ustalaşana kadar bu tekniği kendi başınıza denemeyin.
Yöntem 2/2: Otururken Karın Nefesi Yapmak
Adım 1. Oturun
Başta yatarken karından nefes alma alıştırması yapmak muhtemelen sizin için daha kolaydır. Ancak, aktivitede daha iyi hale geldikçe, bunu otururken yapmak daha verimli olabilir. Oturarak derin nefes egzersizleri yapabiliyorsanız, bunu evinizin dışındayken de yapabilirsiniz. İş yerindeki aksama süresinde pratik yapabileceğiniz için bu daha uygun olabilir.
Rahat, sağlam bir sandalyeye oturun. Dizlerinizi bükün ve omuzlarınızı ve boynunuzu gevşetin
Adım 2. Ellerinizi göğsünüze ve karnınıza koyun
Karın solunumunda ustalaşırken, ellerinizi nefeslerinizi hissedip takip edebileceğiniz şekilde konumlandırmanıza yardımcı olur. Bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi de alt karnınıza koyun. Elleriniz doğru nefes alıp almadığınızı anlamanıza yardımcı olacaktır.
Adım 3. Nefes alın ve nefes verin
Elleriniz doğru pozisyonda oturduğunuzda nefes almaya başlayabilirsiniz. Nefes alın ve nefes verin ve bunu yaparken ellerinizin konumuna odaklanın.
- Burnunuzdan nefes alın, göğsünüzdeki el nispeten hareketsiz kalırken alt karnınızdaki elin yükseldiğinden emin olun. Rahatça daha fazla hava alamayacak hale gelene kadar nefes alın.
- Nefes vermek için karın kaslarınızı kasın, büzülmüş dudaklardan veya burnunuzdan nefes verin.
- Bu egzersize yaklaşık 5 ila 10 dakika devam edin.
