Uyluk boşluğunu hedeflerinizden biri yapmaya karar verdiyseniz, oraya ulaşmak için yapabileceğiniz bazı sağlıklı seçimler ve yaşam tarzı değişiklikleri var. Sağlıklı bir insan olmak için uyluk boşluğuna ihtiyacınız olmasa da, görünüşünü beğenirseniz, kendiniz hakkında daha güvende hissetmenizi sağlayabilir. Anahtar, hedefinize doğru sağlıklı ve gerçekçi bir şekilde çalışmaktır.
adımlar
Bölüm 1/6: Neyin Gerçekçi Olduğunu Bilmek ve Güvende Olmak
Adım 1. Çoğu insan için uyluk boşluğunun fiziksel olarak mümkün olmadığını anlayın
Bir süper modelinki kadar geniş bir kalça boşluğu hiçbir şekilde normal değildir ve çoğu zaman gördüğünüz kalça boşluklarının fotoğrafları profesyonel olarak dijital olarak değiştirilir. Pek çok insan biraz bacak yağını kaybetmeye dayanabilirken, bazıları fazla kilolarını verdikten sonra bile uylukları arasında asla geniş bir boşluk görmez.
Genetik ve vücut yapısı, uyluk boşluğu kazanıp kazanmamanızda en büyük rolü oynar. Basitçe söylemek gerekirse, çoğu kadının kalçaları, bacaklarında çok az yağ olsa bile, uylukları arasında büyük bir boşluk olmayacak kadar birbirine çok yakındır. Bununla birlikte, daha geniş kalçalarınız varsa, sağlıklı bir toplam kiloyu korurken aslında bir uyluk boşluğu olabilir
Adım 2. Gerçekçi beklentiler belirleyin
Diyet ve egzersiz size bir gecede uyluk boşluğu sağlamaz - bu, hızlı bir düzeltme değil, uzun vadeli bir yaşam tarzı değişikliğidir. Fiziksel sonuçların gösterilmeye başlaması üç ila dört hafta kadar sürebilir. O zaman bile, bazı kızların genetiği, ne kadar zayıf olurlarsa olsunlar, onları uyluk boşluğuna ulaşmaktan alıkoyuyor. Durum ne olursa olsun, öğün atlayarak ya da kendinizi yorgun düşürerek uyluk boşluğu elde etmek sağlıklı değildir.
Sadece daha iyi görünmek yerine, sağlıklı bir diyetin sizi nasıl daha iyi hissettirdiğini fark ederek motive olun. Daha fazla enerjiniz olabilir veya kıyafetlerinizin daha güzel durduğunu fark edebilirsiniz. İstediğiniz gibi olmayabilir, ancak kim olduğunuzla mutlu olmayı öğrenmek, kim olduğunuzu geliştirmek için ihtiyaç duyacağınız bir beceridir
Adım 3. Uyluk boşluğunun saplantınız olmasına izin vermeyin
Uyluk boşluğu almak bazıları için Kutsal Kase haline geldi. İhtiyaç duyarlar veya kendilerini yetersiz hissederler. Ciddi durumlarda, insanlar buna o kadar çok odaklanırlar ki, sağlık veya sosyal ilişkileri sürdürmek gibi hayattaki diğer önemli şeyler hakkında bakış açılarını kaybetmeye başlarlar. Sorunlu sayıda genç ve genç kız, uyluk boşluğunu sağlıksız bir şekilde tedavi ediyor, oruç tutuyor ve muhtemelen yeme bozuklukları geliştiriyor. Uyluk boşluğu olasılığının sizi üzmesine veya kırmasına izin vermeyin. Kalçaların senin hakkında hiçbir şey söylemiyor. Kimsenin size ne yapacağınızı söylemesine izin vermeyin.
Adım 4. Uyluk boşluğu arayışınızın sağlıksız hale geldiğini düşünüyorsanız, yardım isteyin
Bir uyluk boşluğunun peşindeyseniz, ancak oraya gidebileceğinizi hissediyorsanız, vücudunuzun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu besin maddelerini aç bırakmak istiyorsanız, lütfen yardım isteyin. Anoreksiya, bulimia ve diğer yeme bozuklukları, fiziksel sağlığınız ve zihinsel esenliğiniz için ciddidir.
- Özellikle gençlik yıllarınızda yeterli gıda almamanın ciddi sağlık sonuçları olabilir. Beyin gelişimini, kalp fonksiyonunu ve hatta üreme sağlığını kötü yönde etkiler.
- Yemeğinizin bir bozukluğa dönüşebileceğini gösteren bu işaretlere dikkat edin. Öğün atladığınızda kendinizi güçlü hissediyor musunuz? Ne kadar yediğin konusunda yalan söyler misin? Kilo almaktan ölesiye korkuyor musunuz? Öz-değeriniz öncelikle vücut ağırlığınızdan mı kaynaklanıyor? Bu sorulardan herhangi birine "evet" yanıtı verdiyseniz, bir tıp uzmanına görünün veya size hemen yardımcı olabilecek biriyle konuşun.
Adım 5. Uyluk boşluğu elde etmeye karar verirseniz, sağlıklı diyet ve egzersizi bir arada kullanın
Doktorunuzun önerdiği VKİ'nize ulaşana kadar diyet ve egzersiz kombinasyonu yoluyla fazla kilolarınızdan yavaşça kurtulmaya çalışın. Hala uyluk boşluğu almadıysanız genleriniz ve kemik yapınızla bu mümkün olmayabilir.
Egzersizle bile, uyluklarınız gibi vücudunuzdaki tek bir alanı hedeflemek imkansızdır. Bu efsaneye nokta eğitimi denir. Uyluk bölgenizde hedeflenen antrenman, gevşekliği alıp kasa dönüştürerek işe yarar, ancak diğer alanlarda da flabı kaybedersiniz. Sadece çalışarak vücudunuzdaki belirli bir bölgeden yağ yakmasını vücudunuza söyleyemezsiniz
Bölüm 2/6: Sağlıklı Şekilde Diyet Yapmak
Adım 1. Abur cuburları çıkarın
Aldığınız miktarı kısıtlamak yerine, vücudunuzu besleyen (ve tatlı dişinizi tatmin etmeyen) sağlıklı yiyecekler yemeye odaklanmayı deneyin. Bu öğeleri diyetinizden çıkarmayı düşünün:
- Trans yağlar: Bu sinsi yağlar kalp hastalığına ve yüksek kolesterole katkıda bulunur ve fast food, işlenmiş atıştırmalık yiyecekler (patates cipsi gibi), kızarmış yiyecekler ve katı yağ veya margarinde bol miktarda bulunur. Emin değilseniz, beslenme gerçeklerine bakın.
- Şeker: İşlenmiş şeker, pek çok kaloriyi çok fazla besin faydası olmadan paketler. İçeceklerinizde sukraloz, aspartam veya sakarin gibi yapay tatlandırıcılar kullanmayın, çünkü yakın zamanda yapılan bazı araştırmalar bu ürünlerin olası tehlikeli yan etkilerini göstermiştir; Diyet içeceklerde bulunan bazı yapay tatlandırıcılar kalp krizi riskinizi artırabilir. Bunun yerine, tariflerde şeker yerine şekersiz elma püresi kullanmayı deneyin.
Adım 2. Fiberi doldurun
Lif sadece sizin için iyi olmakla kalmaz, sindirimi biraz zaman alır ve midenizde daha fazla yer kaplayarak daha az aç hissetmenizi sağlar. Bu kaynakları deneyin:
- Meyve ve sebzeler: Yaygın seçenekler arasında kereviz, elma, ıspanak, lahana, çilek, havuç, armut ve portakal (ve diğerleri!) bulunur.
- Tam tahıllar: Beyaz tahıllar yerine kahverengi tahılları tercih edin: tam buğday ekmeği, esmer pirinç, buğday ekmeği ve buğday makarnası.
- Fındık ve fasulye yiyin. Siyah fasulye, badem, antep fıstığı, ceviz ve mercimek deneyin.
Adım 3. Diyetinize bazı süper yiyecekleri ekleyin
“Süper gıdalar”, çok düşük kalorili ve yüksek lif içeriğine sahip gıdalardır. Bazıları, sindirmek için vücudunuzun, sindirmek için içerdiklerinden daha fazla kalori yakmaya ihtiyaç duyduğunu söylüyor. Jüri, süper gıdaların kilo verme konusundaki etkinliği konusunda hala kararsız, ancak bu gıdaların çoğu zaten sağlıklı bir diyetin parçasıdır, bu yüzden onları diğer yüksek kalorili alternatiflere tercih ederek kaybedecek çok şey var.
-
Diyetinize eklemeye değer olabilecek süper yiyecekler şunları içerir:
- Elma, goji berry, yaban mersini ve nar
- Yumurta, mercimek, badem yağı, somon ve sardalye
- Yulaf, karabuğday makarna ve kinoa
- Kale, chiles, tarhun ve avokado
- Az yağlı sade yoğurt ve parmesan peyniri
- Zeytin yağı
Adım 4. Aşırı yemekten kaçının
Sağlıklı bir diyet yapıyorsanız, ancak yine de olmak istediğiniz yerde olmadığınızı hissediyorsanız, her gün ne tükettiğinizi gözden geçirin. Günde 200 daha az kalori almak gibi küçük kısıtlamalar bile güvenli, kademeli kilo kaybına yol açabilir.
- Bir yemek günlüğü tutun. Bunu eski moda bir şekilde yazabilir ve çevrimiçi kalorilere bakabilir veya MyFitnessPal veya Spark People gibi bir uygulama kullanabilirsiniz. Hangisini seçerseniz seçin, tutarlı olmaya çalışın.
-
Bazal metabolizma hızınızı (BMR) hesaplayın. Bu size sadece var olarak günde kaç kalori yaktığınızı söyleyecektir. Bu, günlük kalori yakma oranınızı çok daha doğru bir şekilde hesaplamanızı sağlar. BMR'nizin altında yemek yemek sağlıksızdır, ancak BMR'nizin 1,2 katı kadar kalori almayı deneyebilirsiniz. Kalorilerinizi, harcadığınız kaloriden yaklaşık 200 ila 300 arasında azaltmayı deneyin. Çoğu diyetin ana başarısız noktası olduğu için doğru saydığınızdan emin olun. 3500 kalori 1 pound'a eşittir, bu nedenle 300'ü keserek her 11 günde bir 1 pound bırakmalısınız.
Daha fazla yardım için, Kilo Vermek İçin Ne Kadar Kalori Almanız Gerektiğini Nasıl Hesaplayacağınıza bakın
- Geçmiş hataları hareket ettirin. Günaha teslim olursanız, cesaretiniz kırılmasın! Herkes arada bir kayar. Sağlıklı beslenmenize geri dönmek için basitçe çözün.
Bölüm 3/6: Uyluklarınızı Sıkılaştırma
Adım 1. Kelebek esnemeleri deneyin
Sırtınız düz ve dik olacak şekilde yere oturun. Dizlerinizi dışa doğru bükün ve ayak tabanlarınızı birleştirin. Ayaklarınızı zorlamadan olabildiğince pelvisinize yaklaştırın ve uyluklarınızı yere paralel olacak şekilde indirmeye çalışın. Beş ila 10 saniye basılı tutun.
- Bu esnemeyi yapmak için ayaklarınızı elinizle tutmanız gerekebilir. Bu iyi!
- Nazik olmak. Kelebek kanatları gibi dizlerini kuvvetli bir şekilde yukarı ve aşağı çırparak bu esneme yapan insanları görmüş olabilirsiniz, ancak bu kendinizi yaralamanın hızlı bir yoludur. Bunun yerine, hareketlerinizi yavaş ve kesin tutmayı hedefleyin.
- Uyluklarınızı çalıştırmaya başlamadan önce bir kelebek germe yapın - bu onları gevşetmeye ve kas yırtılmalarını önlemeye yardımcı olacaktır.
Adım 2. Pilates bacak kaldırma hareketleri yapın
Sol tarafınıza yatın, başınız ya sol kolunuza yaslayın ya da sol elinizle destekleyin. Sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızın üzerinden kaldırın, böylece sağ kaval kemiğiniz yerde dursun. Nefes verirken sol bacağınızı düz tutun ve birkaç santim kaldırın ve alçaltırken nefes alın. Her iki tarafta üç set 10 tekrar yapın.
- Bacaklarınızı kaldırırken gövdenizi mümkün olduğunca düz ve hareketsiz tutmaya çalışın.
- Yavaşça hareket et. Hareketleriniz ne kadar yavaş olursa, uyluklarınızı o kadar çok çalıştırdığını fark edeceksiniz.
- Sırt yaralanmanız varsa, bu egzersizi yapmadan önce doktorunuzla temizleyin.
Adım 3. İç uyluk presleri yapın
Bu alıştırmayı masanızda oturarak yapabilir veya yerde daha karmaşık bir versiyonunu deneyebilirsiniz:
- Oturarak baskı yapın: Sırtınız dik ve karın kaslarınız içeri çekilerek sandalyenize dik oturun. Dizlerinizin arasına bir havlu, yastık veya başka bir küçük nesne yerleştirin. Olabildiğince sıkı bir şekilde dizlerinizin arasına sıkıştırın ve birkaç saniye tutun. 20 tekrar yapın.
- Bridge press: Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz, kalça genişliğinde açık. Dizlerinizin arasına yastık, havlu veya başka bir yumuşak nesne gibi bir şey koyun. Köprü pozisyonuna gelene kadar pelvisinizi kaldırın (yani, dizlerinizin arkasından omuzlarınıza uzanan çizgi mümkün olduğunca düzdür) ve nesneyi dizlerinizin arasına mümkün olduğunca sıkı sıkın. Kendinizi yere indirmeden önce 20 tekrar yapın.
Adım 4. Aerobik egzersiz yapın
Haftada en az 3 gün 30 dakika orta ila yoğun aerobik egzersiz yapmayı hedeflemelisiniz. Bu egzersizler sadece sizi sağlıklı tutmakla ve zayıflamanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bu süreçte bacaklarınızı da güçlendirir.
- Koşmak, hızlı yürümek, merdiven çıkmak, bisiklete binmek, yüzmek ve dans etmek, bacaklarınızı inceltmenize yardımcı olabilir.
- Hoşunuza giden bir egzersiz bulun ve ona sadık kalın. Egzersizinizden zevk alırsanız, düzenli olarak yapmanız daha olasıdır.
- Benzer bir süre dinlenmeden önce, sprintler gibi kısa süreli yorucu egzersizler yaptığınız aralıklı antrenman yapmayı deneyin.
Adım 5. Bacaklarınızı kalınlaştıran egzersizlerden kaçının
Bunlar, diğerleri arasında ağız kavgası, akciğerler, bacak bukleleri ve baldır yükseltmelerini içerir. Bu egzersizler kas inşa etmek ve sıkılaşmak için harika olsa da, bacaklarınızı inceltir veya uyluk boşluğu elde etmenize yardımcı olmaz.
Bu egzersizlerden kaçınmanız gerekmez, ancak bunları ölçülü olarak yapın. Bunun yerine tüm vücudunuzu çalıştıran kardiyo egzersizlerine odaklanın
Bölüm 4/6: Uylukların Kozmetik Hilelerle Daha İnce Görünmesini Sağlamak
Adım 1. Shapewear'ı giyin
Bu geceye kadar bir uyluk boşluğuna ihtiyacınız varsa, o zaman en iyi seçeneğiniz uyluk inceltici şekillendirici giymektir.
En iyi seçenekleriniz, kontrollü bir üst ve rahat bir vücut şekillendirici ile iyi bir çift tayttır. Satın aldığınız herhangi bir vücut şekillendiricinin tüm uyluğu kaplayacak kadar aşağı uzandığından emin olun
Adım 2. Selülit önleyici bir krem deneyin
Bu kremler ve kozmetik merhemler, tutarlı uygulama ile istenmeyen selülitten kurtulduğunu iddia ediyor. Uyluk yağının çoğu selülit olma eğiliminde olduğundan, bazı ürünler potansiyel olarak yardımcı olabilir.
Bu kremlerin çoğu kafein içerir. Kafein kan akışını uyarır ve selüliti yakmaya yardımcı olabilir, bu nedenle uyluklarınıza kafein içeren bir selülit önleyici krem uygulamak, bacaklarınızın o bölgesine yapışan selülitleri azaltmaya yardımcı olabilir
Adım 3. Kuru vücut fırçalamayı düşünün
Bu işlem, kan akışını uyarmak ve yağ kaybını hızlandırmak için uyluklarınızı özel bir fırça ile fırçalamayı içerir.
- Bu teknik için tasarlanmış özel bir kuru fırça kullanın. Bu fırçalar birçok sağlık ve güzellik mağazasında mevcuttur. Standart bir saç fırçası kullanmayın.
- Kuru fırçalama ölü derinin pul pul dökülmesine yardımcı olur ve teorik olarak cildinizi sıkılaştırırken dolaşımı iyileştirir.
Adım 4. Kendinden bronzlaştırıcı ile tonda bacaklar yanılsaması yaratın
Kendi kendine bronzlaştırıcı, uyluk boşluğunu sağlayamayabilirken, bacaklarınızı bir mayo veya mini etekle göstermeniz gerekiyorsa, daha ince uyluklar ve tonerli bacaklar yanılsaması yaratmak için kendi kendine bronzlaştırıcı kullanabilirsiniz.
Bacaklarınıza yukarıdan aşağıya kendi kendine bronzlaştırıcı veya bronzlaştırıcı püskürtün. Gölge yanılsaması yaratmak için bronzlaştırıcıyı yalnızca uyluklarınıza uygulamak cezbedici olabilir, ancak uyluklarınız ve baldırlarınız arasındaki renk tonu farkı genellikle doğal görünmeyecek, bu nedenle tüm bacağınızı örtmeniz gerekecek
Bölüm 5/6: Resimlerde Uyluk Boşluğu Görünümünü Yeniden Oluşturma
Adım 1. Vücudunuzu yeniden konumlandırarak resimlerdeki uyluk boşluğunu elde edebileceğinizi bilin
Aradığınız şey zarif bir uyluk boşluğu resmiyse, açlıktan ölmek ve vücudunuzu ıstırap çekmek zorunda değilsiniz. Bu basit numarayı deneyerek, çok daha az çalışmayla istediğiniz görünüme kavuşabilirsiniz.
Adım 2. Bacaklarınızı düzeltin
Saman kadar sert ve kaya gibi sert olduklarını farz edin.
Adım 3. Kıçınızı biraz dışarı çıkarın
Çok fazla değil, yoksa ne yaptığınız ortaya çıkacaktır. Burada biraz uzun bir yol gidiyor.
Adım 4. Topuklarınız ayrı olacak şekilde öne doğru eğin
Ayak parmaklarınızın ön kısmını bir arada tuttuğunuzdan emin olarak topuklarınızın arka kısmını ayırın. Bunu ince yapmayı unutmayın, aksi takdirde doğal veya inandırıcı görünmeyecektir.
Adım 5. Resminizi çekin
Kameranız aşağı doğru bakıyorsa, daha iyi. Uyluk boşluğunu fazla uğraşmadan ve minimum çabayla yeniden oluşturmanız gerekirdi. Doğal olarak varsa, uyluk boşluğunuzu geliştirmek için bu pozu kullanın.
Bölüm 6/6: Hormonal Düzeltmeleri Anlamak
Adım 1. Ergenliği bekleyin
Kilo ne olursa olsun, uyluk aralığına ulaşmanın en kesin yolu genişlemiş kalçalardır. Henüz ergenliğe girmediyseniz, pelvisiniz henüz yeterince geniş değil. Kızların çoğu 16 veya 17 yaşlarında gelişmeyi tamamlar, ancak bazı durumlarda ergenlik daha sonraki ergenlik dönemine kadar devam edebilir.. sabırlı olmaya çalışın!
- Açlığa başvurmayın. Ergenlik çok fazla büyüme ve değişim içerir ve bunu başarmak için bol miktarda besin ve kaloriye ihtiyacınız vardır. Kendinizi mahrum ederseniz, figürünüzün gelişimini engellersiniz.
- Ergenliğin aylar değil yıllar sürdüğünü kabul edin. Bir yaz boyunca ani bir büyüme atağınız olabilir, ancak çocukluktan yetişkinliğe fiziksel geçiş yıllar alır. Gelişimin tanıdığın diğer kızlardan daha uzun sürüyorsa cesaretini kırma.
Adım 2. Ne zaman doktora görüneceğinizi bilin
15 yaşındaysanız ve henüz adet görmediyseniz, bir jinekoloğa görünmeyi düşünün. Ergenliği geciktiren başka bir sağlık durumunuz olabilir.
Hormonlarınızın ciddi şekilde dengesiz olduğundan şüpheleniyorsanız, bir jinekolog veya üreme endokrinologu ile randevu alın. Basit bir kan testi size neyin yanlış olduğu hakkında çok şey söyleyebilir ve doktorunuz oradan uygun ilaçları reçete edebilir
İpuçları
- Bu egzersizleri yaparken eğlendiğinizden emin olun, çünkü amacınıza ulaşmak için bir süre yapmak zorunda kalabileceğiniz bir şeyden sıkılmak istemezsiniz.
- Uyluk boşlukları kararlılık ve sıkı çalışma gerektirir, birkaç gün içinde beklemeyin, sonunda ihtiyacınız olan güvene sahip olacaksınız.
- Kanepede oturup TV izlemek yerine yere oturun ve biraz egzersiz yapın!
- Bu "boşluk" hedefine ulaşır ulaşmaz, egzersizleri ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarını bırakmayın.
- Şu anda ve süreç boyunca kim olduğunuzu sevmeyi unutmayın.
- Sağlıksız beslenmeyin. Kendinizi en iyi siz tanıyorsunuz ve uyluk boşluğu almak konusunda kendinizi rahat hissetmiyorsanız, kendinizi kötü hissetmeyin. Bu sadece bir trend!
- Vücut tipinizi bilin. Dar kalçalı kadınlar, bacak kemikleri birbirine çok yakın konumlandığı için ince olsalar bile uyluk boşluğunu elde etmekte zorlanabilirler.
- Sorun yaşıyorsanız, sağlıklı beslenin. Yavaş başlayın ve kendinizi şımartmak için birkaç günde bir çikolata veya herhangi bir şey alın. Enerji önemlidir.
- Bale harika! Hip-hop dışında herhangi bir dans türü ince bacaklar için iyidir.
- Jogging, her şeyin ağırlığını eşit olarak aldığı için iyi bir egzersiz şeklidir.
- Uyluk boşlukları, ancak çok ileri gitmediğiniz ve anoreksik olma belirtilerini tetiklemediğiniz sürece iyidir. İsterseniz, onları yalnızca fiziksel trenle almaya çalışın. Bunu bir öncelik haline getirmeyin veya takıntılı hale getirmeyin.
- Koşmak ve/veya koşmak ya da herhangi bir kardiyo, bacaklarınızı inceltir ve uyluk boşluğu oluşturmayı daha olası hale getirir.
- Vegan veya vejeteryan olmayı düşünün.
Uyarılar
- Uyluk boşluğu takıntısının kurbanı olmaktan kaçının. Uyluk boşlukları şimdi "sıcak" veya "moda" olarak kabul edilebilir, ancak geniş bir uyluk boşluğu doğal değildir ve bir tane oluşturmak için aşırı önlemler almak sonunda sağlığınıza zarar verebilir. Geçici bir moda trendi vücudunuza kalıcı hasar vermeye değmez.
- Sizin veya tanıdığınız birinin uyluk boşluğu almak veya kilo ve yağ kaybetmek için bir yeme bozukluğu geliştirdiğinden şüpheleniyorsanız, profesyonel bir danışmandan yardım isteyin.
- Şu anda fiziksel olarak aktif değilseniz veya önceden var olan bir tıbbi durumunuz varsa, yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuza danışın.
- Sağlıksız bir şekilde düşük kilonun belirtilerini okuyun. Menstrüasyonu durdurursanız, çoğu zaman ağrılı veya ağrılı hissederseniz veya sık sık huysuz veya uyuşuk hissetmeye başlarsanız, kalori tüketiminizi artırın ve bir doktorla konuşun. Düşük kilolu veya yetersiz beslenme ciddi sağlık komplikasyonlarına yol açabilir.
