Yavaş yemek sadece kilo vermek için iyi bir numara değil, aynı zamanda yemeğinizin tadını çıkarmanın ve takdir etmenin bir yoludur. Ancak yavaş yemek, edinilmesi ve uygulanması gereken bir alışkanlıktır. Başlamak için, doğru ortamda yediğinizden emin olun. Bazen, basit bir ortam değişikliği sizi daha dikkatli yemeye teşvik edebilir. Oradan, yemeğinizi yavaşça çiğnemeye ve her lokmanın tadını çıkarmaya çalışın. Genel yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek de yardımcı olabilir. Ne zaman yemek yediğinizin farkında olmaya çalışın ve ayrıca iyi porsiyon kontrolü yapın.
adımlar
Bölüm 1/3: Doğru Ortamın Oluşturulması
Adım 1. Her öğün için oturun
Koşarken veya televizyonun önünde yemek yiyorsanız, yemeğinizin üzerini örtme olasılığınız daha yüksektir. Dikkat dağıtıcı şeylerle dolu bir alanda yemeğinize bu kadar dikkat etmeyeceksiniz. Her yemek için mutfak masanıza oturmaya özen gösterin.
- Sadece yemek yiyorsanız bile, sofrayı kurmaya özen gösterin. Bu, yemek yeme deneyimini daha kişisel ve samimi hissettirebilir ve bu da sizi yavaş yemeye teşvik edebilir.
- Ayrıca yemek zamanını özel hissettirmek için bir şeyler yapabilirsiniz. Örneğin, bir mum yak veya çiçek koy. Ayrıca kendi yemeğinizi de pişirebilirsiniz. Kendiniz bir yemek yaptıysanız, her lokmanın tadını çıkarma olasılığınız daha yüksek olabilir.
Adım 2. Başkalarıyla birlikte yemeye çalışın
Yemek yerken sohbete giriyorsanız, bu sizi biraz yavaşlatabilir. Mümkün olduğunda, diğer insanlarla birlikte yemeye çalışın.
- Ailenizle birlikte yaşıyorsanız, aile yemeği gecelerini düzenli bir olay haline getirmeye çalışın. Bu sadece yemeğinizi yavaşlatmakla kalmaz, aynı zamanda aile birlikteliği hissini de artırabilir.
- Oda arkadaşlarınızla yaşıyorsanız, haftada birkaç gece oda arkadaşlarınızla bir akşam yemeği yemeyi düşünün. Herkes bir yemek hazırlamayı kabul edebilir.
- Yalnız yaşıyorsanız, haftada birkaç gece arkadaşlarınızı akşam yemeğine davet etmeyi veya sağlıklı bir restoranda dışarıda yemek yemeyi deneyin.
Adım 3. Yemek yerken başka bir şey yapmayın
Televizyon izliyor, okuyor veya bulmaca gibi bir şey yapıyorsanız, yemeğinize dikkat etmeniz pek olası değildir. Bu, yemeğinizin tadını çıkarmak için zaman ayırmak yerine, yemeğinizi bir kenara bırakmaya teşvik edebilir.
- Dikkatli yeme alıştırması yapın, yemeğe ve çevrenize gerçekten dikkat edin.
- Yemek saatinden önce dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın. Telefonunuzu diğer odada bırakın, dizüstü bilgisayarınızı kapatın ve televizyonunuzu kapatın.
- Masaya okuma materyalleri getirmeyin. Yemek zamanını, yemeğinizi takdir ettiğiniz bir ritüel haline getirmeye çalışın.
- Yemekten hemen önce yemeğinize bakmaya çalışın. Yemeğin kendisini takdir etmeye çalışın.
Adım 4. Kendiniz için bir içki alın
Yemek yerken asla bir içeceği ihmal etmeyin. Bir içki yudumlamak için durmanız gerekeceğinden, içmek yeme hızınızı yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Sıvı ayrıca sizi doldurmaya yardımcı olabilir, bu da aşırı yemeyi önleyebilir. Bir yemek için oturmadan önce kendinize bir içki koyduğunuzdan emin olun.
Özellikle yavaş yemek kilo verme rejiminin bir parçasıysa, düşük kalorili veya kalorisiz içeceklere gitmek iyi bir fikirdir. Su, diyet soda ve maden suyu iyi seçeneklerdir
Bölüm 2/3: Yavaş Yemek İçin Çaba Yapmak
Adım 1. Daha fazla çiğneyin
Yemeğinizi daha fazla çiğnemek, odağınızı yemeğinize geri getirmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca, bir ısırık alma ve yutma arasındaki süreyi geciktirmenize yardımcı olacaktır. Yutmadan önce 10 ila 15 saniye arasında çiğnemeye çalışın.
- Ayrıca yutulması zor gıdalardan yapılan yemekleri tercih etmenize de yardımcı olabilir. Örneğin, sebzeler, taze meyveler ve yağsız proteinler açısından zengin bir diyet yemeye çalışın. Güveç ve patates püresi gibi daha yumuşak yiyecekleri uzun süre çiğnemek daha zor olabilir.
- Çiğnerken lezzet ve dokuya konsantre olun. Yediğinizin farkında olmaya çalışın ve yemeğinizden ne kadar keyif aldığınızı düşünmeyi bırakın.
Adım 2. Her lokma arasında suyu yudumlayın
Bu yüzden yemekten önce kendinize bir içki dökmek yardımcı olabilir. Su, kalori içermediği için özellikle yararlıdır. Her lokma arasında mutlaka bir yudum su alın. Bu, yeme hızınızı yavaşlatacak ve daha hızlı doymanıza yardımcı olacaktır.
Suyunuzu daha cazip hale getirmek için tatlandırmanıza yardımcı olabilir. Süpermarkette aromalı su satın alabilirsiniz. Ekstra lezzet vermek için musluk suyuna meyve veya sebze parçaları da ekleyebilirsiniz
Adım 3. Yemeklerinizi lokmalar arasında yere koyun
Bu küçük bir değişiklik, ancak yeme hızınızı gerçekten yavaşlatabilir. Tüm yemek boyunca kaplarınızı elinizde tutarsanız, kürek çekme moduna girersiniz. Her lokma arasında mutfak eşyalarını yerleştirmek, yemeği biraz daha durdurmaya ve tadını çıkarmaya zorlayacaktır.
- Ayrıca daha küçük mutfak eşyaları ile yemeyi deneyebilirsiniz. Bu sizi daha küçük ısırıklar almaya teşvik edebilir.
- Kullandığınız eşyaları değiştirmeyi deneyin. Örneğin, yemek yeme hızınızı yavaşlatmak için yemek çubuklarıyla yiyebilirsiniz.
Adım 4. Kendinize zaman ayırın
Yemek yeme hızınızla gerçekten mücadele ediyorsanız, gerçekten bir zamanlayıcı ayarlamayı deneyin. Bu, yemeğinizi yemek için harcadığınız süreyi artırmanız için sizi zorlayacaktır.
- İdeal olarak, bir yemeği bitirmeniz yaklaşık 20 dakika sürmelidir. Mutfak saatini 20 dakikaya ayarlamayı deneyin. Yemek yerken saate dikkat edin ve tabağınızı bitirmek için 20 dakika ayırmaya çalışın.
- Yemeğinizi porsiyonlar halinde yemeyi deneyebilirsiniz. Örneğin önce salatanızı, ardından yan yemeklerinizi, ardından ana yemeğinizi yiyin.
Bölüm 3/3: Genel Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirme
Adım 1. Her 3-4 saatte bir yiyin
Yemek arasında uzun süre beklemek sizi aç hissetmenize neden olabilir. Fazladan acıktıysanız, yiyecekleri yutma olasılığınız daha yüksektir. Günde 3 büyük öğün yemek yerine, her 3 veya 4 saatte bir küçük bir öğün yemeye özen gösterin.
- Kalorilerin farkında olduğunuzdan emin olun. Her 2 ila 3 saatte bir yemek yiyorsanız, öğünlerinizin kalori içeriğini günde 3 öğün yemek yerken olduğundan daha hafif tutmanız gerekir.
- Daha yavaş yemenize yardımcı olmasının yanı sıra, bu metabolizmanızı hızlandırabilir.
Adım 2. Kendinizi çok acıktırmayın
Günün sonunda açlıktan ölürseniz, büyük olasılıkla aşırı yemek yemeniz olasıdır. Karnınız gurulduyorsa ve aşırı açlık sancıları hissediyorsanız, öğünler arasında çok uzun süre ara vermişsinizdir. Az miktarda açlık hissettiğinizde, ne yiyeceğinizi planlamaya başlayın. Önümüzdeki yarım saat içinde bir şeyler atıştırmaya çalışın.
Adım 3. Yemeklerinizi önceden planlayın
Sağlıklı beslenmeyle ilgili zorluğun bir kısmı zaman yatırımı olabilir. Her hafta 2-3 büyük tarif oluşturmayı deneyin, ardından bunları hava geçirmez kaplara ayırın ve bu yemekleri haftanın gerçekten meşgul olduğunuz günlerinde yiyin. Bu, sağlıklı beslenmeyi daha az angarya gibi hissettirmek için büyük bir adım olabilir.
Taze meyveler, sebze çubukları, humus, guacamole, pesto, çiğ badem yağı, fındık ve avokado gibi kapması kolay atıştırmalık yiyecekleri stoklayın
Adım 4. Daha küçük porsiyonlar yiyin
Küçük porsiyonlar sizi yemeğinizin tadını çıkarmaya ve daha yavaş yemeye zorlayabilir. Porsiyon boyutlarının farkında olmaya çalışın. Daha küçük porsiyonlarda besleyici yoğun yemekler yemeye çalışın.
- Beslenme etiketlerini okuduğunuzdan emin olun. Bu size gerçek bir porsiyon boyutu fikrini verecektir. Bir paket cips sadece 150 kalori olduğunu söyleyebilir, ancak porsiyon büyüklüğü çantanın yarısı olabilir.
- Porsiyon boyutunu belirlemek için küçük görsel ipuçları kullanın. Bir porsiyon karbonhidrat, bir hokey diski büyüklüğündedir. Bir porsiyon protein, bir iskambil destesinden daha büyük olmamalıdır.
Adım 5. Kabuklu yiyeceklerle atıştırın
Öğünler arasında aç hissediyorsanız, bir şeyler atıştırın. Fıstık veya antep fıstığı gibi bir şeye yapışın. Bir yiyeceği yemek için kabuğunu açmanız gerekiyorsa, yeme hızınızı yavaşlatmanız gerekecektir.
- Ancak fındık yerken dikkatli olun. Kalorileri yüksek olma eğilimindedirler.
- Ayrıca tek seferde yediğiniz yiyecekleri yemeyi de deneyebilirsiniz. Örneğin, yaban mersini atıştırın ama avuç avuç yemeyin. Her seferinde bir yaban mersine odaklanın.
