IBS veya irritabl bağırsak sendromu, tipik olarak kalın bağırsağı etkileyen bir durumdur. Spesifik gıdalar (tipik olarak tetikleyici gıdalar olarak bilinirler) alındığında, kramp, ağrı, şişkinlik, gaz ve ishal, kabızlık gibi çeşitli semptomlara neden olabilirler. Semptomlar sinir bozucu ve rahatsız edici olabilir, ancak diğer GI hastalıkları gibi bağırsaklarınızda kalıcı bir hasara neden olmaz. Ancak semptomlar, dışarıda yemek yemek gibi sosyal olayların önüne geçebilir. Beklenmeyen gaz, ishal veya kramp, akşam yemeğine ayırdığınız zamanın tadını çıkarmanızı engelleyebilir. Arkadaşlarınız ve ailenizle dışarıda yemek yemenin keyfini çıkarmak için önceden plan yapın ve ne yediğiniz konusunda akıllı olun.
adımlar
Bölüm 1/3: Restoranlarda IBS Yönetimi
Adım 1. Kendi arabanızı sürün
IBS ile dışarıda yemek yemekten endişe ediyorsanız, kendi arabanızı restoranlara götürmek kullanışlı görünmeyebilir. Ancak, ihtiyaç duyduğunuzda ayrılma yeteneğine sahip olmak iyi bir fikirdir.
- IBS semptomlarının bir belirteci, herhangi bir zamanda vurabilmeleridir. Bir şeyler yedikten hemen sonra olmayabilir. Gecikmiş bir yanıta neden olan, günün erken saatlerinde yediğiniz bir şey olabilir.
- Kendinizi restorana götürmeyi düşünün. Birlikte araba kullanmak yerine restoranda arkadaşlarla, aile üyeleriyle veya bir randevuyla buluşmayı teklif edin.
- Yakın arkadaşlarınız veya ailenizle gidiyorsanız, onlardan kaçınmak istemediğinizi, ancak bir çıkış yolu bulmanın sizi daha rahat hissettirdiğini bilmelerini sağlayın.
Adım 2. Hangi yiyeceklere dikkat etmeniz gerektiğini bilin
Bazı yiyecekler bağırsaklarınızda daha fazla mukus üretimini teşvik edecektir. Bu mukus üretimi, IBS'yi şiddetlendirir ve ayrıca besin alımınızı engeller. Bu yiyeceklere dikkat edin ve bunlardan kaçınmaya veya sınırlamaya çalışın:
- Süt Ürünleri
- kızarmış yiyecekler
- Dondurma
- Çikolata
- Abur cubur
- Margarin
- Turunçgiller
- Fındık
- İşlenmiş gıdalar
- Füme etler
- tohumlar
- baharatlı yiyecekler
- Şeker
- Buğday Kepeği
- Buğday ürünleri
- hamur işleri
- Kafein
- Gazlı içecekler
- Alkol
- Sorbitollü şekerler veya sakızlar
Adım 3. Tüm menüyü okuyun
Spesifik gıdalar IBS semptomlarınızı tetikleyecektir. Belirtileri önlemek için, "güvenli" yiyecekleri ve kaçınmanız gereken yiyecekleri aramak için tüm menüyü iyice okuduğunuzdan emin olun.
- IBS'li herkesin semptomları tetikleyecek belirli bir gıda seti olacaktır. Menü açıklamalarından onları seçmenize yardımcı olması için tetikleyici gıdalarınızın ne olduğunun farkında olduğunuzdan emin olun.
- Tüm menüyü okumak için restoranda oturduğunuzda birkaç dakika geçirin. Bu, ne sipariş edeceğiniz konusunda en fazla seçeneğe sahip olmanızı sağlayacaktır.
- Her şeyi gözden geçirdikten sonra seçimlerinizi daraltın. Ardından, sipariş vermeye hazır olduğunuzda, aralarından seçim yapabileceğiniz birkaç şeyin bir listesi var.
Adım 4. Hangi yiyeceklerin yemeğiniz için iyi bir temel oluşturduğunu bilin
IBS'niz varsa, yemek için hala iyi olan birçok yiyecek var. Bu yiyecekler MSG veya baharat eklenmeden kaynatılmalı veya buharda pişirilmelidir. İşte dikkat etmeniz gereken bazı iyi yiyecekler:
- Esmer pirinç
- Yulaf ezmesi
- Arpa
- Makarna
- polenta
- kahverengi pirinç makarna
- Mısır ekmeği
- Havuçlar
- Kabak
- Avokado
- Muz
- Balık buğulama
- Tavuk
- Türkiye
- Sebze ve tavuk suyu
Adım 5. Daha küçük öğünler yiyin
Yemek yemeye gittiğinizde ve sipariş verecek bir şeyler aradığınızda, daha küçük bir ürün seçin. Bu, herhangi bir semptomu en aza indirmeye yardımcı olabilir ve dışarıda yemek yeme konusundaki korkularınızı hafifletebilir.
- Büyük bir yemek yerseniz, bu, daha küçük bir öğüne kıyasla IBS semptomlarını daha da kötüleştirebilir. Büyük öğünler, sisteminize aşırı yük bindiği için kramp ve ishale neden olabilir.
- Otomatik olarak küçük olan öğeleri arayın. Ana yemeğiniz için bir meze alabilir veya iki garnitür sipariş edebilirsiniz.
- Ayrıca, birlikte olduğunuz kişilere sizinle bir yemek paylaşmak isteyip istemediklerini sorun veya sunucuya yarım porsiyon yapıp yapamayacağınızı sorun.
- En kötüsü en kötüsü, normal bir yemek sipariş edin, 1/3 veya 1/2 oranında yiyin ve gerisini başka bir gün için eve götürün.
Adım 6. Yağlı yiyeceklerden kaçının
Herkesin IBS'li farklı tetikleyici gıdaları olmasına rağmen, semptomlara neden olan çok yaygın bir gıda yağdır. İster kızarmış yiyecekler, ister kremalı soslar veya yağlı et parçaları olsun, dışarıda yemek yerken bu yiyecekleri en aza indirmeye çalışın.
- Yağın sindirimi zordur ve sindirimi de uzun zaman alır. Ek olarak, IBS'li kişilerde kramp, ishal ve gaza neden olabilecek GI sisteminizi uyarır.
- Dikkatli olunması gereken yiyecekler şunlardır: kızarmış yiyecekler, fast food, kremalı/yüksek yağlı soslar, yağlı et parçaları (sosis, domuz pastırması veya antrikot bifteği gibi) veya patates püresi.
- Bu yiyeceklerden bazılarını istiyorsanız, çok, çok küçük bir porsiyon alın. Bir tat için yeterli, ancak akşam yemeği sırasında sizi güvende tutmak için.
Adım 7. İçecek seçiminize dikkat edin
Gazlı içecekler, kahve ve buz gibi soğuk su gibi bazı içecekler GI semptomlarınızı tahriş edebilir ve IBS'nizin alevlenmesine neden olabilir. Ancak, sadece oda sıcaklığındaki suyla mahsur kaldığınızı düşünmeyin.
- Hem alkol hem de kafein, bilinen GI tahriş edici ve uyarıcılardır. Bitkisel çay gibi kafeinsiz içeceklere sadık kalın.
- Alkolden uzak durun.
- Sodayı diyetinizden tamamen çıkarın. Karbonatlaşma şişkinlik hissini artırabilir ve bu içeceklerdeki şeker veya yapay tatlandırıcılar da semptomlara neden olabilir.
- Buz, bitki çayı ve %100 meyve suyu içermeyen suya yapışmaya çalışın (ancak narenciye ve elma sularından kaçının).
Adım 8. Süt ürünleri içermeyen yiyecekleri seçin
Süt bazlı ürünler de IBS semptomlarının kaynağı olabilir. GI sisteminizi tahriş edebilecek yağ ve ayrıca tahriş edici olan laktoz içerirler.
- IBS'li birçok kişi süt ürünlerini iyi tolere etmez. Bu sadece IBS veya ilişkili laktoz intoleransı olsun, süt ürünleri dışarıda yemek yerken denemek isteyeceğiniz bir şey olmayabilir.
- Süt ürünleri, peynir, tereyağı, süt veya krema ile yapılan şeyleri içerir.
- Ağır krema sosları, tereyağı bazlı soslar, patates veya rulolara tereyağı eklemek ve çok peynirli yiyecekler (pizza gibi) gibi yüksek yağlı süt ürünlerinden kaçının.
Bölüm 2/3: IBS ile Dışarıda Yemek Yemeye Hazırlanma
Adım 1. Gün boyunca diyetinize dikkat edin
Tetikleyici belirtilerinizi bilin; Ne yediğiniz ve belirtilerinizle ilgili bir yemek günlüğünde onları takip edin. Daha sonra aileniz veya arkadaşlarınızla dışarıda bir akşam yemeği yiyeceğinizi bildiğinizde, gün boyunca diyetinize dikkat ettiğinizden emin olun. Bu, kendinizi iyi ve semptomsuz hissettiğinizden emin olmanıza yardımcı olabilir.
- Kendinizi iyi hissetmeden yemeğe çıkmak istemezsiniz. Daha büyük bir öğle yemeği ya da yağ oranı biraz daha yüksek bir şey yediyseniz, mideniz ve GI sisteminiz şimdiden üzgün hissedebilir.
- Bunun yerine, gün boyunca daha küçük, daha sık öğünler yiyin. Tüm tetikleyici gıdalardan kaçınmaya çalışın - küçük miktarlarda bile. Bu, akşam yemeğine girerken stressiz ve rahat olmanıza yardımcı olacaktır.
- Ayrıca, bazı yiyecekler yedikten birkaç saat sonra semptomlara neden olabilir. Akşam yemeğine gelmek ve gecikmiş semptomlar yaşamak istemezsiniz.
Adım 2. Gün boyunca rahatlatıcı ve sakinleştirici bir şeyler yapın
Birçok IBS hastasının paylaştığı bir tetikleyici strestir. Dışarıda akşam yemeğiniz için endişelenmek yerine, gün boyunca rahatlamaya ve sakin kalmaya çalışın.
- IBS'li kişiler genellikle stres zamanlarında semptomların ortaya çıkmasında ve semptomların yoğunluğunun artmasını yaşarlar.
- Akşam yemeğine çıkmak bazıları için heyecan verici ve rahatlatıcı olabilir, ancak IBS'li kişilerde bu aslında ek bir stres nedeni olabilir.
- Dışarıda yemek yeme konusunda gergin hissediyorsanız, gün içinde rahatlatıcı ve sakinleştirici faaliyetlerde bulunmaya çalışın. Uzun, sıcak bir duş almayı veya banyo yapmayı, iyi bir kitap okumayı, en sevdiğiniz müziği dinlemeyi veya bir arkadaşınızla konuşmayı deneyin.
- Gün içinde biraz egzersiz yapmak için zaman ayırın.
Adım 3. Araştırmanızı önceden yapın
Akşam yemeğine çıktığınızda kendinizi daha güvende ve güvende hissetmenize yardımcı olmak için, gitmeden önce biraz araştırma yaparak zaman ayırın. Bu, bir plan yapmanıza yardımcı olabilir.
- Dışarı çıkmadan önce ne yiyeceğinize dair seçenekler bulmak zorunda kalmak can sıkıcı olabilir. Ancak menüyü önceden incelerseniz, gitmeden önce siparişinizi planlayabilirsiniz.
- Bu, restorandayken zaman kazanmanıza yardımcı olabilir. Oraya vardığınızda aralarından seçim yapabileceğiniz ve daha derinlemesine sorular sorabileceğiniz birkaç seçeneğiniz olacak.
- Ayrıca, belirli yiyeceklerdeki malzemeler hakkında şefe veya yöneticiye daha fazla soru sormak için restoranı önceden arayabilirsiniz.
Adım 4. İlaçlarla hazırlıklı gelin
IBS çeşitli semptomlarla birlikte geldiğinden, olası yan etkilerin hafifletilmesine yardımcı olması için yanınızda ilaç getirmek isteyebilirsiniz.
- Uzun bir gece için dışarı çıkıyorsanız veya biraz daha takılmak istiyorsanız, yanınıza bazı ilaçlar almayı düşünün.
- Herhangi bir semptom veya yan etki (özellikle hafif olanlar) fark ederseniz, kendinizi daha iyi hissetmeye başlamak ve daha uzun süre dışarıda kalmanızı sağlamak için bazı ilaçlar alabilirsiniz.
- IBS'nin en yaygın semptomları gaz, ishal ve kramplardır. Loperamid veya bizmut subsalisilat gibi ishal önleyici bir ilaç getirmeyi düşünün; kramplar için disiklomin hidroklorür gibi spazm önleyici maddeler; ve gazı gidermek için simekon veya kömür tabletleri (sağlık gıda mağazalarında bulunur).
Adım 5. Tuvaletin yanında bir masa ayırtmak için arayın
IBS ile dışarıda yemek yerken başka bir numara da tuvaletleri bulmaya çalışmaktır. Hatta banyoya biraz daha yakın oturmayı tercih edebilirsiniz.
- Banyonun hemen yanında oturmak istemeseniz de, biraz daha yakın bir masa istemeyi düşünün. Acil bir durum ortaya çıkarsa, bunun için hızlı bir mola verebilirsiniz.
- Banyonun hemen yanında oturmak istemiyorsan, en azından tam olarak nerede olduğunu bilmek için etrafını çevir. Banyo nerede diye sorarak acil bir durumu ertelemenize gerek kalmayacak.
Bölüm 3/3: Restoranlarda Rahat Hissetmek
Adım 1. Eğlenmeye odaklanın
IBS'niz olduğunda dışarıda yemek yemek zor olabilir. Herkes dışarıda gecenin tadını çıkarırken gergin veya stresli hissedebilirsiniz. Potansiyel bir sorun yerine eğlenmeye odaklanmaya çalışın.
- Zor olsa da, rahatlamaya ve eğlenmeye odaklanın. Dışarıda yemek yemek herkes için eğlenceli ve sosyal bir etkinlik olmalıdır.
- Yemek yerken, biraz derin nefes almayı bir noktaya getirin. Orada oturur ve yalnızca olası semptomlara odaklanırsanız, kaçırırsınız.
- Ne kadar sık dışarı çıkarsanız, olası IBS semptomları yerine arkadaşlarınıza, ailenize ve sohbetinize odaklanmaya o kadar çok pratik yapabilirsiniz.
Adım 2. Yakın olduğunuz insanlarla gidin
İş arkadaşlarınızla veya tanıdıklarınızla yemek yemek istediğinizden çok emin değilseniz, bunun yerine yakın arkadaşlarınız ve aile üyelerinizle birlikte gidin.
- Çok iyi tanımadığınız biriyle veya birden fazla kişiyle akşam yemeğine çıkmanın getirdiği ek baskı, gereksiz strese neden olabilir.
- Bunun yerine, rahat olduğunuz insanlarla yemek yemeye çıkın. Sizi ve semptomlarınızı anlarlar ve bir restoranda ortaya çıkan herhangi bir sorunla başa çıkmanıza yardımcı olabilirler.
Adım 3. Sürekli yeni şeyler denemek için baskı hissetmeyin
Gerekirse, bildiğiniz şeylere bağlı kalın. Belirli bir yiyecek türü veya restoran olsun, bu stresi en aza indirmeye yardımcı olabilir.
- Yeni yiyecekler denemek için (kendiniz veya başkaları tarafından) baskı altında hissetmemelisiniz. Sadece belirli türde yiyecekleri veya belirli yemekleri tüketirken kendinizi rahat hissediyorsanız, sorun değil.
- Aynı gerçek restoran için de geçerli. Belirli bir restorana giderken kendinizi daha rahat hissediyorsanız, özellikle de daha önce orada yemek yediyseniz, sorun değil.
- Ölçülü olarak yeni şeyler veya yeni restoranlar deneyin. Henüz denemediğiniz yiyeceklerden daha küçük porsiyonlar hazırladığınızdan ve tadını çıkardığınızdan emin olun.
Adım 4. Doktorunuzla konuşun
Son olarak, IBS semptomlarınızı yönetmekte zorluk çekiyorsanız, doktorunuzla konuşmayı düşünün. Sorunlarınız üzerinde çalışmanıza yardımcı olabilir.
- Randevu alın veya doktorunuzu arayın. IBS semptomlarınız hakkında daha fazla konuşmayı isteyin ve herhangi bir ipucu veya ilacı varsa, semptomları daha iyi yönetmeniz için size verebilirler.
- Semptomların ortaya çıkmasını önlemeye yardımcı olabilecek veya tetiklendiklerinde onları rahatlatabilecek sosyal toplantılara yanınıza neler alabileceğinizi sorun.
- Tipik diyetinizi paylaşın ve potansiyel tetikleyici yiyecekler olabilecek belirli yiyecekleri belirlemenize yardımcı olup olamayacaklarını sorun.
İpuçları
- IBS semptomlarınızı yönetmede önemli zorluk yaşıyorsanız, doktorunuzla konuşmayı düşünün.
- Beklenmedik sorunları önlemek için dışarıda yemek yerken her zaman güvenli yiyeceklerinize bağlı kalın.
- Herhangi bir mide bulantısı, kramp veya ishal yaşamanız durumunda ilaçlarla hazırlıklı gelin.
- IBS ağrılıdır, ancak diyetinizi değiştirerek, düzenli egzersiz yaparak ve besin takviyeleri kullanarak bunu yönetebilirsiniz.
