Su korkusu, çevredeki en yaygın fobilerden biridir. Bunun üstesinden gelmeye çalışmak korkunç bir çile gibi gelebilir, ancak zaman ve niyetle kendinize her derinlikteki suda daha rahat olmayı öğretebilirsiniz. Korkunuza zihinsel hazırlık, dikkatli egzersizler ve/veya sizi yavaş yavaş derinlere alıştıracak profesyonel yardımla karşı koyun.
adımlar
Bölüm 1/4: Kendinizi Zihinsel Olarak Hazırlamak
Adım 1. Korkunuzu kabul edin
Bu fobisi olan birçok kişi, bundan utanarak veya utanarak daha fazla travma geçirir. Korkularıyla yüzleşmekten kaçınmak için çok uğraşacaklar. Ancak, fobinizi kabul etmek, onu ele almanın ilk adımıdır.
Adım 2. Korkunuzu perspektife koyun
Derin sudan korkmak, milyonlarca insanı etkileyen yaygın bir şeydir. Herkesin suyla farklı bir rahatlığı vardır ve çok az insan derin su durumlarında tamamen rahattır. Utanılacak bir şey değil.
Araştırmalar, Amerikalı yetişkinlerin yarısından fazlasının derin sulardan korktuğunu gösteriyor
UZMAN İPUCU
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Being hesitant around the water can actually be a benefit
Although playing the water can be very fun, if you don't have strong swimming skills, it can be dangerous. For that reason, it's actually better to start out with some hesitation.
Adım 3. Korkunuzun kaynağını belirleyin
Suyla yüzleşmeye çalışmadan önce, ondan korktuğunuzu ilk anladığınız zamanı düşünün. Fobinizi tetikleyen belirli bir olay veya etkili kişi var mıydı? Korkunuzun kaynağını anlayabilirseniz, bazen endişenizi anlamanıza ve bunlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Örneğin, babanız derin sulardan korkmuşsa, korkuyu size aktarmış olabilir. Ya da alabora olan bir teknedeyseniz, bu fobinizi tetiklemiş olabilir. Mantıklı bir başlangıç noktası olduğunu anlarsanız, mantıksız bir terör gibi görünen şeyle daha iyi başa çıkmanıza izin verebilir
Bölüm 2/4: Suyla Yüzleşmek
Adım 1. Güvenli, rahat bir su kütlesi seçin
Sudan korkuyorsanız, sörfü yüksek bir okyanusla yüzleşmek istemezsiniz. Bunun yerine su sıcaklığının, derinliğinin ve akışının kontrol edildiği bir havuza gidin.
- Dondurucu su veya çok sayıda seyirci gibi hissedebileceğiniz diğer rahatsızlıkları sınırlamak istiyorsunuz, bu nedenle derinlik korkunuzun yanı sıra her yönden rahat olan bir su kütlesi bulun.
- Dibini görebilmek için temiz su tercih etmek de muhtemelen en iyisidir. Karanlık veya opak sular, derinliklerle ilgili endişenizi artırabilir.
- Dışarıda olmayı tercih ederseniz sakin bir koy veya göl de işe yarayabilir. Bununla birlikte, ideal olarak, yavaşça girebilmeniz için kademeli bir inişe sahip bir su kütlesi seçeceksiniz.
Adım 2. Güvendiğiniz birinin yanınızda olmasını sağlayın
Korkunuz sizi utandırıyorsa, orada su güvenliğini ve sudan çekinen insanlarla nasıl başa çıkılacağını bilen bir yüzme eğitmeni veya cankurtaran gibi eğitimli bir profesyonele sahip olmanın daha kolay olduğunu görebilirsiniz. En azından, çabalarınızı size baskı yapmadan veya alay etmeden desteklemeye istekli, sorumlu bir kişiye sahip olmalısınız.
Korkularınızı yatıştırmak adına, deneyimli bir yüzücü ve suda rahat olan birini seçmeniz en iyisidir
Adım 3. Korku hissettiğinizde durarak suya dalın
Mümkün olduğu kadar ileri gidin, ilk gergin olduğunuz noktaya dikkat edin. Bir korku hissederseniz, olduğunuz yerde durun ve sığlıklara geri dönmeden önce birkaç sayı derin nefes alın.
Adım 4. Biraz daha derine inmek için kendinizi zorlayın, her seferinde bir adım
Şimdi, sığlıklardan başlayarak ve her seferinde kendinizi biraz daha derine inmek için yolunuzun çevresini kademeli olarak artırarak suda yavaş daireler çizin.
- Bu süreci gerektiği kadar yavaş yapın. Bazı insanlar birkaç saat içinde başlarını aşan derinliklere kadar çalışabilirler. Diğerlerinin bu süreci daha uzun bir süreye yayması gerekebilir, bir gün diz boyu, ertesi gün bel derinliği vb.
- Bu sürecin kontrolünün sizde olduğunu kendinize hatırlatmaya devam edin. Mümkünse kendinizi daha fazla zorlamak iyi olsa da, kontrolü kaybettiğinizi düşünüyorsanız hemen durmalısınız.
- Yapabiliyorsanız, yürürken cildinize ve uzuvlarınıza doğru akan zevkli duyuma odaklanarak suyla olan ilişkinizi yeniden yönlendirin. Bunu yapmak, sizi korku duygularından uzaklaştırmaya yardımcı olabilir.
Adım 5. Nefesinize dikkat edin
Nefesinizi yavaş ve düzenli tutmaya odaklanırsanız, karşılaştığınız korkuya karşı panik veya diğer bedensel tepkileri hafifletmeye yardımcı olabilir. Daireler çizerken, beşe kadar sayarak derin nefes almaya ve yediye kadar yavaşça nefes vermeye odaklanın.
Bölüm 3/4: Konfor Alanınızı Genişletme
Adım 1. Başınızı suyun altına koyun
Dalma, su fobisi olan insanlar için genellikle en zor şeylerden biridir, bu nedenle kontrollü, sığ bir ortamdan başlayarak adım adım su altına inmek akıllıca olacaktır. Kafanızın suya battığı hissiyle rahat olduğunuzda, derin suya dalmak çok daha kolaydır.
- Bel hizanıza gelene kadar suda bekleyin, böylece kolayca eğilebilir ve yüzünüzle suya ulaşabilirsiniz.
- Duygu ve sıcaklığa uyum sağlaması için yüzünüze su sıçratarak başlayın. Ardından nefesinizi tutun ve sadece dudaklarınız suya değene kadar eğilin.
- Bu konuda rahat olduğunuzda, çeneniz ve dudaklarınız suya batacak şekilde ağzınız kapalı olarak çömelin. Burnunuzdan derin nefes alın, ağzınız su altındayken hala nefes alabileceğinizi fark edin.
- Bu adımda kendinizi rahat hissettiğinizde, ayağa kalkıp nefes almadan önce nefesinizi tutun ve burun deliklerinizi birkaç saniye suya daldırın. Su burnunuza girebilir ancak sinüslerinize kadar gitmez, bu da sizi olumsuz yönde etkilemesinin tek yoludur.
- Son adım, ayağa kalkıp nefes almadan önce başınızı tamamen suya batırmak, nefesinizi tutmak ve birkaç saniyenin altında kalmaktır. Burnunuz gibi suyun kulaklarınıza nasıl girdiğini fark edeceksiniz ama kulak zarınızı geçmeyeceği için size zarar vermemesi gerekiyor.
Adım 2. Baloncukları üfleyin
Bu egzersiz size ağzınızdan veya burnunuzdan su çekmeden su altında nefes alabileceğinizi öğretir. Suyun derinliklerinde daha rahat olmanıza ve vücudunuzu suyla güvenli bir şekilde etkileşime girmesi için nasıl eğitebileceğinizi anlamanıza yardımcı olur.
- Ağzınız doğrudan su yüzeyinin üzerinde olacak şekilde çömelin, bel derinliğinden başlayın. Burnunuzdan nefes alın ve nefesinizin altındaki su dalgalanmasını fark ederek birkaç kez ağzınızdan nefes verin.
- Ardından ağzınızı suya daldırın ancak burnunuzu suyun üzerinde tutun. Burnunuzdan nefes alın ve havayı dudaklarınızdan yavaşça üfleyin. Ekshalasyonunuz suda kabarcıklar oluşturmalıdır.
- Ardından, derin bir nefes alın, burnunuzu suya daldırın ve burun deliklerinden yavaşça nefes vererek baloncukları üfleyin. Nefes vermeyi bitirdikten sonra ayağa kalkın ve nefes alın.
- Son olarak derin bir nefes alın ve tutun. Tüm kafanızı suya daldırmayı ve hem burnunuzdan hem de ağzınızdan baloncuklar üflemeyi deneyin. Nefes vermeyi bitirdiğinizde ayağa kalkın ve nefes alın.
Adım 3. Yüzmeyi deneyin
Suyun yüzer olduğunu ve derinlere ilişkin endişelerinizi hafifletmek için uzun bir yol kat etmesine izin verirseniz vücudunuzu ayakta tutacağını fark etmek. Yüzmeyi yeni öğreniyorsanız, güvenli ve destekleyici bir ortamda askıda kalmanıza yardımcı olması için bir ortakla çalışmak en iyisidir.
- Korkuya karşı doğal bedensel tepkileriniz (kıvrılma veya bacaklarınızı aşağı doğru itme gibi) yüzmenizi zorlaştırabileceğinden, düz bir şekilde uzanırken birisinin kollarınızı suyun içinden nazikçe çekmesini sağlayarak başlayın ve tüm vücudunuzu gevşetin.
- Alternatif olarak, suda sırt üstü yatarken kollarını sırtınızın altına koyarak kişinin sizi sabit bir pozisyonda desteklemesini sağlayabilirsiniz.
- Yardımlı yüzme hissine sahip olduğunuzda, kişinin sizi serbest bırakmasını ve yardımı olmadan mümkün olduğunca uzun süre yüzmesini sağlayın. Sizi serbest bıraktıktan sonra ayakta kalabildiğinizde, kendi başınıza yüzmeye başlayın.
Adım 4. Bir şeye tutunabileceğiniz bir yerde yüzün
Kendinizi dibe dokunamayacağınız derin suda ilk kez test ederken, kolayca uzanabileceğiniz bir alana yapıştığınızdan ve kendinizi sabit tutacak bir şey aldığınızdan emin olun.
- Örneğin, derin bir havuzda kenarlarda yüzebilirsiniz. Arada sırada yanları bırakın ve gergin olmadan mümkün olduğunca uzun süre yüzün, yüzün veya suyun üzerinde yürüyün. Her sürümde hiçbir şeye tutunmadığınız süreyi uzatmaya çalışın.
- Bir gölde yüzüyorsanız, ihtiyacınız olduğunda kolayca tutunabilmeniz veya tırmanabilmeniz için sağlam bir teknenin veya salın yakınında kalın.
Bölüm 4/4: Profesyonel Yardım Arama
Adım 1. Yetişkin bir yüzme kursuna kaydolun
Halka açık havuzlar veya YMCA'lar gibi birçok yerel su sporları tesisi, su fobisi ile başa çıkmak için eğitim almış uzmanlar tarafından verilen kurslar sunar. Resmi bir kurs almak, güvenli olduğu ve bir uzman tarafından denetlendiği için korkunuzun üstesinden gelmek için faydalı olabilir. Bir sınıfa kaydolmak, sizi sorunu çözmeye adamaya da zorlayacaktır.
- Özellikle yetişkinler için tasarlanmış bir sınıf seçin. Bazıları kendilerini özellikle su fobisinin üstesinden gelme dersleri olarak tanıtabilirken, tüm yetişkin yüzme kursları öğrencilerin bir dereceye kadar sudan korktuklarını veya rahatsızlık duyduklarını varsayacaktır.
- Bu seçenek, bir topluluğun desteğine değer verenler için de harikadır. Öğrenci arkadaşlarınız ortak deneyim ve duygulara sahip olacağından, derin su korkunuzu utanmadan yenmenize yardımcı olabilirsiniz.
UZMAN İPUCU
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Our Expert Agrees:
If you're fearful of the water, sign up for one-on-one swimming lessons with a professional swim instructor. Within a few lessons, you'll begin to learn skills that will help you feel more comfortable and confident in the water, and you'll have knowledge of what to do in a challenging situation.
Adım 2. Nitelikli bir ruh sağlığı uzmanından yardım isteyin
Fobiniz kendi başınıza baş edemeyecek kadar bunaltıcı hissediyorsa veya derin sularla yüzleşemeyeceğinizi hissediyorsanız, bir akıl sağlığı uzmanına sevk için sağlık uzmanınıza başvurun. Bir psikolog, terapist veya kaygı danışmanı, düşünceleriniz, duygularınız ve tepkileriniz üzerinde öz kontrol uygulayarak korkularınızı yönetmeniz için sizi eğitebilir.
Adım 3. Maruz kalma tedavisini deneyin
Maruz kalma terapisi, korktuğunuz duruma yavaş adımlarla sizi tekrar tekrar maruz bırakır, böylece zaman içinde tepkinizi kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz. Suyla yüzleşmede sorun yaşıyorsanız, maruz kalma terapisi yoluyla süreci denetleyebilecek eğitimli bir psikoterapistten yardım alın.
Adım 4. Bilişsel davranışçı terapi alın
Derin su fobinizi tedavi etmek için bilişsel davranışçı terapi sağlayabilecek bir psikolog veya terapist gibi nitelikli bir ruh sağlığı uzmanı arayın. Bu terapi biçimi, size bunaltıcı görünen düşünce ve duygularla nasıl daha iyi başa çıkacağınızı ve bunlar üzerinde nasıl kontrol uygulayacağınızı öğreterek ilişkinizi korkuyla değiştirir.
İpuçları
Yavaşça alın ve insanların sizi rahat olduğunuzdan daha hızlı gitmeye zorlamasına izin vermeyin. Yardım etmek ve manevi destek sağlamak harikadır; zorlamak değildir
Uyarılar
- Kendinizi kurtarmak için bir gölün ortasına atlayarak korkunuzu yenmeye çalışmayın. Bu, derin suya karşı toleransınızı kademeli olarak artırmak kadar güvenli veya etkili değildir.
- "Titanic", "Jaws" veya "Open Water" gibi korkularınızı sürdürebilecek filmlerden kaçınmak muhtemelen iyi bir fikirdir.
- Yalnız yüzmeyin. Yüzmenin güvenli olduğundan emin olmak için hava ve su koşullarını izleyin.
