Asansörlerden korkmak sizi zayıflatabilir ve hatta işinize veya sosyal hayatınıza müdahale edebilir. Korkunuz, klostrofobi, diğer insanlarla kapalı bir alanda olmak veya panik atak geçirmeniz durumunda kaçmanın zor olacağı bir durumda sıkışıp kalmak ve asansörün gürültülü olması veya ani sesler çıkarması ile ilgili olabilir. Hafif ila şiddetli arasında değişebilir ve kaygıya neden olabilir. Ancak kendinizi kademeli olarak kontrollü bir şekilde asansörde olmaya maruz bırakarak, çeşitli gevşeme ve nefes alma teknikleri uygulayarak ve ortaya çıkan olumsuz düşüncelerle mücadele ederek asansöre binme korkunuzu yenmeyi öğrenebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Korkunuzla Yavaş Yavaş Yüzleşmek
Adım 1. Asansörde sürüşün gerektirdiği her şeyin bir listesini yapın
Bu şekilde, adım adım korkunuzu yenmeye sistematik olarak yaklaşabileceksiniz. Örneğin, yazabileceğiniz adımlardan bazıları şunları içerir:
- Yeni bir yere geldiğinizde ya asansöre binmeniz ya da merdiven çıkmanız gerekir.
- “Yukarı” veya “aşağı” düğmesine basmak ve asansörün gelmesini beklemek.
- Asansörün ne kadar kalabalık olduğunu görünce.
- Asansöre adım atmak.
- Zemininizi seçme.
- Kapının açılıp kapanmasını izlemek.
Adım 2. Bir “korku merdiveni” oluşturun
” Artık asansöre binme yaklaşımınızı adımlara ayırdığınıza göre, listeyi sizi en az korkutana, en çok korkutana göre yeniden düzenleyebilirsiniz. Amaç, sizi biraz rahatsız edebilecek ama sizi korkutmayan bir adımla başlamaktır, böylece kendinizi yavaş yavaş korkunuza maruz bırakabilirsiniz.
Örneğin “yukarı” veya “aşağı” düğmesine basmak sizi asansörün içinde beklemek kadar korkutmayabilir, o yüzden bu basamakları uygun sıraya koyun
Adım 3. Merdivendeki adımları uygulayın
Adım adım adım adım ilerleyin. Adım, gitmek istediğiniz kat için düğmeye basmak gibi nispeten basit olduğunda, daha az endişeli hissedene kadar bunu sık sık tekrarlayın. Adım daha uzunsa, asansörde beklemek gibi, o durumda yeterince uzun süre kalın ki kaygınız azalsın.
- Kendinizi bir duruma daha uzun süre maruz bırakırsanız, bir sonraki zorlukla karşılaştığınızda daha az endişeli hissedeceksiniz. Yapılmaması gereken tek şey korkudan kaçınmaktır-kaçınma, yalnızca asansörlerden korkmanız gerektiği fikrini pekiştirecektir.
- Bunalmış veya endişeli hissediyorsanız durun. Bu, daha yavaş ilerlemeniz gerektiğinin bir işaretidir. Bir sonrakine geçmek için yeterince rahat hissedene kadar her adımı uygulayın.
- Yapabiliyorsanız, asansörün çok fazla kullanılmadığı bir zamanda pratik yapın. Daha az endişeli hissetmek ve diğer insanların sürüşlerini bozmamak için boş bir asansör kullanmak en iyisidir.
Adım 4. Buna göre hazırlanın
Asansöre binmenin hangi yönünün sizi korkuttuğuna bağlı olarak, önceden zihninizi rahatlatmanın yollarını planlayabilirsiniz.
- Korkunuz çok sayıda insanın olduğu küçük bir alana kapatılmaksa ve asansörün "yoğun çalışma saatinin" sabah 8 ve akşam 5'te olduğunu biliyorsanız, günün asansörün daha az kalabalık olacağını bildiğiniz bir saatinde pratik yapın.
- Asansörde mahsur kalmaktan ve panik atak geçirmekten endişe ediyorsanız, antrenman yaparken yanınızda su ve atıştırmalık bir şeyler getirin. Asansöre binmeye alıştıkça bu rahatlatıcı eşyaları getirmeyi kademeli olarak bırakabilirsiniz.
Adım 5. Farklı asansör türlerini kullanın
Pencereli bir asansörde tamamen sakin hissedebilir, ancak penceresiz bir asansörde endişeli olabilirsiniz. Bunu tırmanmak için merdiveninizde başka bir adım olarak düşünün. Pencereli asansörle başlayın, ardından yavaş yavaş penceresiz bir asansöre binmeyi deneyin.
- Örneğin, korktuğunuz şey küçük bir alana kapatılmaksa, pencereli bir asansöre binmek harika bir başlangıç noktasıdır. Klostrofobik hissetmeye başladığınızda, pencereden dışarı bakın ve derin nefes alın.
- Bununla birlikte, korkunuz kapalı bir alanda olmaktansa yükseklikten kaynaklanıyorsa, yalnızca penceresiz asansörlere binerek başlamak daha iyi olabilir.
Adım 6. Bir arkadaşınızdan yardım isteyin
Asansöre tek başına adım atmaktan korkuyorsanız, uygulamalarınız sırasında güvendiğiniz bir arkadaşınızdan size eşlik etmesini isteyerek kademeli yaklaşımınıza bir adım daha ekleyebilirsiniz. Zamanla bir asansörün içinde olmaktan daha emin hissettiğinizde, kendi başınıza sürmeye geçin.
Bir arkadaşınız, sizinle asansör yolculuğuyla ilgisi olmayan bir konu hakkında konuşarak daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir
Adım 7. Sabırlı olun
Asansöre binme korkunuzu yenmek için sık sık pratik yapmanız gerekecek. Korkunuzun şiddetine ve asansöre binmek için ne sıklıkta alıştırma yaptığınıza bağlı olarak, korkunuzu yenmeniz birkaç haftadan birkaç aya kadar sürebilir. Ne kadar çok pratik yaparsanız, korkunuzu o kadar çabuk yenersiniz.
Korkunuzu yendiğinizde ve asansöre binebildiğinizde bile tereddüt edebilir veya biraz gergin hissedebilirsiniz. Bu alışılmadık bir durum değil - uzun süredir asansörlerden korkuyorsanız, gerginlik hissinin geçmesi biraz zaman alacaktır. Daha sık asansöre binerek bu duyguları yok etmeye çalışabilirsiniz
Yöntem 2/3: Gevşeme Tekniklerini Denemek
Adım 1. Derin nefes almayı deneyin
Endişeli olduğunuzda, hiperventilasyona uğrayabilirsiniz, bu da sadece durumun ciddiyetini artıracaktır. Yavaş ve sakin bir şekilde nefes almak, korkunuzla ilişkili olumsuz fiziksel hisleri azaltacaktır. Asansör yolculuğunuzdan önce ve sırasında aşağıdakileri deneyin:
- Bir elinizle göğsünüzde ve bir elinizle karnınızda düz durun.
- 4 saniye boyunca burnunuzdan nefes alın. Karnınızdaki el yükselmeli ve göğsünüzdeki el nispeten hareketsiz kalmalıdır.
- 7 saniye boyunca nefesinizi tutun. 8 saniye sayarak nefesi bırakın. Havayı dışarı iterken, karnınızdaki el yavaşça size doğru hareket etmelidir.
- Sakinleşene kadar bu işlemi tekrarlayın.
Adım 2. Meditasyon yapın
Meditasyon, vücudunuzun doğal bir nefes alma ritmi bulmasını, nefes alıp verme hislerine odaklanmasını ve içsel bir sakinliğe yerleşmesini sağlar. Stressiz bir durumda her gün 5 dakika pratik yapın. Meditasyon tekniklerine aşina olduktan sonra, asansörde endişeli hissettiğinizde bunları kullanabilirsiniz.
Adım 3. Olumlu başa çıkma ifadeleri ile gelin
Bunlar, asansörde mahsur kalmak gibi sizi endişelendiren bir durumda olduğunuzda yardımcı olur. Kendinize "Daha önce bu durumdaydım ve bu durumdan kurtuldum tamam" veya "İstatistiksel olarak asansöre binmek çok güvenlidir" gibi bir şey söyleyin. Ve eğer panik atak geçirirsem, geçmesini bekleyebilirim. Bir dahaki sefere antrenman yaptığımda daha az endişeli hissedeceğim.”
Adım 4. Dikkatinizi dağıtın
Başa çıkma ifadeniz zaten bir oyalama mekanizmasıdır. En sevdiğiniz oyunu telefonunuzda oynayarak, bir arkadaşınızı (hizmet varsa) arayarak veya 100'den 0'a kadar geriye doğru sayarak asansöre bindiğinizi aklınızdan çıkarmayı da deneyebilirsiniz.
Yöntem 3/3: Olumsuz Düşüncelerle Mücadele
Adım 1. İstatistikleri öğrenin
Korkunuz bir kaza olasılığından kaynaklanıyorsa, asansör kazalarının meydana geldiğini bilin, ancak bunlar nadirdir. Aslında, ölüm oranı yolculuk başına %0.00000015 olarak hesaplanmıştır. İstatistikleri bilmek güven verici olabilir. Asansör yolculuğunuz sırasında endişeleniyorsanız, kendinize bir kazanın olma olasılığının çok düşük olduğunu hatırlatın.
Kötü bakım ve 2 kat arasında duran bir asansörden inmeye çalışmak gibi sürücü hataları, asansör kazalarının en sık görülen 2 nedenidir. Ancak, tüm eyaletlerin asansörlerin düzenli olarak kontrol ve bakımını gerektirmesi ve yolculuğunuz sırasında yerinde kalırsanız sürücü hatalarının oluşmaması konusunda rahatlık bulabilirsiniz
Adım 2. Endişeli düşüncelerinizi yazın
Korkuyla ilgili düşünceler genellikle gerçekçi değildir ve gereksiz yere olumsuzdur. Korkulu duruma adım atmadan önce bunların ortaya konduğunu görmek, onları değerlendirmenize ve dolayısıyla endişelerinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Örneğin, “Asansör sıkışacak ve panik atak geçireceğim” diye düşünebilirsiniz. Bunu bir yere yazın ve kendinize sorun: Bunun böyle olacağına dair kanıtınız var mı? Bunun olacağına dair çelişkili kanıtlar var mı? Örneğin, daha önce hiç bozulan bir asansöre bindiniz mi?
- Aynı korkuya sahip bir arkadaşınıza ne diyeceğinizi kendinize sorun. Onlara bu varsayımın gerçekleşme olasılığının düşük olduğunu söyleyebilirsiniz. Bu akıl yürütmeyi kendinize ve korkunuza uygulayın.
- Daha önce sıkışmış bir asansöre bindiyseniz, bunun tekrar olma ihtimalinin düşük olduğunu kendinize hatırlatın.
Adım 3. Profesyonel yardım alın
İş tekliflerini geri çevirmek, akrabaları veya arkadaşlarınızı ziyaret etmekten kaçınmak veya yapmamanız gereken halde bile kendinizi merdiven çıkmaya zorlamak gibi alışılmadık davranışlar sergileyecek kadar zayıflatıcı bir korkunuz varsa, doktorunuzu görmenin zamanı gelmiş olabilir. Fobi hastaları ilaç, terapi veya her ikisinin kombinasyonundan yararlanabilir.
