Bir suçun kurbanı olmaktan, hatta öldürülmekten endişe ve korku duyuyorsanız, bu konuda yapabileceğiniz şeyler var. Güvenliğiniz konusunda tükenme noktasına kadar aşırı koruyucu ve ihtiyatlı mısınız? Eğer öyleyse, korkudan kurtularak, profesyonel yardım arayarak ve daha güvenli ve sağlıklı bir gelecek inşa ederek yönetmeyi öğrenin.
adımlar
Yöntem 1/3: Korkudan Kurtulmak
Adım 1. Fiziksel güvenliğinizi sağlamak için gerekli adımları atın
Korkunuz ne olursa olsun, kendinizin ve çevrenizdekilerin güvenliğini her zaman sağlamalısınız. Çevrenizin güvenliğini kontrol etmeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz şeyler vardır.
- Dış kapıları ve pencereleri kilitleyin.
- Geceleri ışıkları açık bırakın veya gece ışıklarını kullanın.
- Yanınızda cep telefonu bulundurun.
- Evinize bir alarm sistemi kurun.
Adım 2. Tehlikeli bir mahallede yaşıyorsanız hazırlıklı olun
Bazı alanların şiddete eğilimli olduğu bir gerçektir. Kendiniz için bir güvenlik duygusu yaratma konusunda gayretli olmalısınız. Yukarıda sıralanan maddelere ek olarak, şiddete karşı korunmak için yapabileceğiniz şeyler vardır:
- Daima başka biriyle birlikte yürüyün. Asla yanlız yürüme.
- Karanlık alanların, sokakların ve çalıların yakınında yürümekten kaçının. Sokakta yürümeniz gerekiyorsa, sizi göremeyebileceklerinden geçen arabalara dikkat edin.
- Geceleri yürüyorsanız, görülmeniz için yansıtıcı giysiler giyin.
- Sokaklarınızı güvende tutmaya odaklanan mahalle izleme gruplarına katılın. Bazı arkadaşlar edinebilir ve suçla mücadele deneyiminin tadını çıkarabilirsiniz.
- Arabanıza yaklaşıyorsanız, anahtarlığınızdaki tek tek anahtarları bir kedinin pençeleri gibi parmaklarınızın arasına yapıştırın. Kendinizi savunmak için bir silah olarak kullanabilmeniz için her birini dışarı bakacak şekilde konumlandırın.
- Yanınızda, isteğiniz dışında birisinin size yaklaşması durumunda başlatabileceğiniz yüksek sesli bir alarm bulundurun.
Adım 3. Kendinizi savunmayı öğrenin
Fiziksel olarak savunmasız ve savunmasız hissetmek kaygıya neden olabilir. Kendini savunma tekniklerini öğrenmek, kendinizi daha güçlü hissetmenize ve kendinizi olası tehlikelerden daha iyi koruyabilmenize yardımcı olabilir.
Dövüş sanatları veya kickboks dersleri almayı düşünün. Fiziksel aktivite stresi yönetmeye ve güven oluşturmaya yardımcı olacaktır
Adım 4. Düşüncelerinizi değiştirin
Kendinizi bu korkuları düşünürken bulduğunuzda, başka bir şey hakkında düşünmenin yollarını arayın. Takıntılı düşünceler, ancak izin verirseniz daha da kötüleşir. Kendi düşüncelerinizi oyalamak, korkularınızı fazla düşünmekle gelen endişe döngüsünü durdurmaya yardımcı olabilir.
Daha hoş bir şeye yeniden odaklanmanıza yardımcı olması için yürüyüşe çıkın veya bir arkadaşınızla sohbet edin
Adım 5. Kendinizi eğitin
Yerleşim bölgenizdeki gerçek suç olaylarıyla ilgili istatistikleri okuyun. Nüfusun büyüklüğünü düşündüğünüzde bölgenizde çok az cinayet olduğunu göreceksiniz. Amaç, daha sağlıklı düşünceler inşa edebilmeniz için kendinize bir doz gerçeklik vermektir.
Araştırmalar suç korkusuna katkıda bulunan faktörlerin cinsiyet, yaş, ırk, mahalle uyumunun olmaması, polise güven eksikliği, suç seviyeleri, mağduriyet deneyimi, risk algısı ve suçun ciddiyetinin değerlendirilmesi olduğunu göstermektedir
Adım 6. Korkunuzla yüzleşin
Neyden korktuğunuzu belirleyin ve ona meydan okuyun. Belirli korkuları belirlemek, bir çözüm bulmaya odaklanmanıza yardımcı olacaktır. Oturun ve öldürülmekten korkmanıza neden olan şeylerin bir listesini yapın. Örneğin, gençken birinin saldırıya uğradığına veya öldürüldüğüne tanık oldunuz mu? Eğer öyleyse, sizin de öldürüleceğinize dair bir korku oluşturmuş olabilirsiniz.
Olası çözümleri listeleyerek korkularınıza meydan okuyun. Örneğin, saldırıya uğrayacağınızı düşündüğünüz için duş almaktan korkuyorsanız, banyo kapısını kilitleyebilir ve bir şey olursa sizi uyarması için diğer tarafta bir arkadaşınızı bekletebilirsiniz. Bu küçük bir adımdır ve uzun vadeli bir çözüm değildir, ancak iyi bir başlangıç noktasıdır
Adım 7. Bir eylem planı yapın
Çoğu korku, bir eylem planı geliştirerek yönetilir. Öldürülme korkusunun üstesinden gelmek bir istisna değildir. Ana hedeflerinizin neler olduğunu belirleyin, atacağınız adımları belirleyin ve planınızı takip edin.
- Öldürülmenize katkıda bulunacağına inandığınız şeylerin bir listesini yapın. Korkunuz, sokağın aşağısında yaşayan ve hiç tanımadığınız komşularınızla mı ilgili?
- İkileminize adım adım yaklaşın. Belki de güvendiğiniz bir komşunuza komşu hakkında ne bildiğini anlatmasını isteyebilirsiniz. Örneğin, “Sokağın aşağısındaki komşu hakkında ne düşünüyorsun? Sence iyi insanlar mı?"
- Bir çözüme doğru çalışmak korkunuzu azaltmanıza yardımcı olacaktır. Bir eylem planı oluşturmak, durumunuzu iyileştirmek için bir şeyler yapabileceğinizi hissetmenize yardımcı olur. Kendinizi tanıtmak için komşuyu ziyaret etme hedefine doğru çalışabilirsiniz.
Adım 8. Korkusuz olma alıştırması yapın
Öldürülme korkusunun üstesinden gelmek için süreç boyunca yavaş yavaş çalışmanız gerekir. Araştırmalar, bir kişinin hayali bir durumda veya canlı bir deneyimde korkuyla yüzleştiğinde bir korkunun üstesinden gelmeye yardımcı olduğunu göstermektedir. Olumlu bir alışkanlık geliştirmek istenen hedeftir.
- Geceleri garajınıza girmekten korkuyorsanız, önce kapıyı açıp bir dakika orada durarak cesaretinizi toplayın. Ertesi gün bir ayağınızı kapının içine koyun ve bir dakika orada durun. Garajda birkaç dakika ayakta durmak için yavaşça çalışın.
- Beden dili ve özellikle beden duruşu, kendinizi güçlü ve cesur hissetmenize yardımcı olabilir. Yetkili bir "güç pozu" duruşunda garajda durun. Örneğin, bir süper kahraman gibi ellerinizi kalçalarınıza koyun. Adrenalin dalgası sizi güçlü hissettirene kadar birkaç dakika orada durun.
Adım 9. Duygularınıza karşı açık olun
Değişim yaratmaya çalışırken kendinizi savunmasız bırakmanız önemlidir. Kendinizi rahatsız hissetmenize neden olabilecek bazı acı gerçeklerle karşı karşıyasınız. Direnmek yerine hissetmeye, konuşmaya ve harekete geçmeye istekli olun.
- Duygularınıza açık olmak, çeşitli durumlardayken nasıl hissettiğiniz hakkında konuşmayı gerektirir. Boğazınıza bir yumru mu geliyor? Paniğin eşiğindeki kendiniz gibi tedirgin ve korkmuş hissediyor musunuz? Durumlardan kaçma dürtünüz var mı ve geceleri arabanıza binemeyecek kadar güvensiz mi hissediyorsunuz? Duygularınızı bastırmak ve tepkileriniz yokmuş gibi davranmak, yapmak istediğiniz şeyin tam tersidir.
- Ruh halinizi hafifletmenin kendinizi özgür hissetmenizi sağlayacağını unutmayın. Örneğin, eğlenceli ve aptal olun ve kendinize gülün. Sizi rahatlatacaktır.
Adım 10. Korkunuz bir fobiye dönüşüyorsa farkında olun
Korku ve fobiler aynı şey değildir. Korku aşırı ve irrasyonel bir düzeye yükseldiğinde, örneğin öldürülmekten korktuğunuz için evinizden ayrılmayı bırakırsanız, bu bir fobi olarak kabul edilebilir. Eğitim aldığınızda, kendinizi ve korkularınızı kontrol ettiğinizi hissedeceksiniz, bu da sizi bir şifa yoluna sokar.
- Bir fobinin fiziksel belirtileri şunlardır: terleme, titreme, sersemlik hissi, nefes almada zorluk, panik atak, ağlama, titreme, ağlama, titreme, sürekli tetikte olma ve asla gevşememe, geceleri dışarı çıkmayı reddetme gibi kaçınma ve koruyucu davranışlar, bekçi köpekleri, elektrikli çitler, alarmlı güvenlik sistemleri gibi koruyucu önlemler alın.
- Fobinin duygusal belirtileri şunları içerir: aşırı endişe veya panik, kontrolü kaybetme veya delirme korkusu veya aşırı tepki gösterdiğinizi bilmek ama durmak için çaresiz hissetmek.
- Geçmişte mağdur olduysanız, korkmanızı beklemek mantıklıdır. Düşünceleriniz, duygularınız ve eylemleriniz yukarıda belirtilen seviyelere yükseldiğinde, aslında travma sonrası stres bozukluğu yaşıyor olabilirsiniz. Doğru bir teşhis almak için bir ruh sağlığı uzmanına başvurun.
Yöntem 2/3: Profesyonel Yardım Arayın
Adım 1. Bir terapist bulun
Sosyal temastan kaçınıyorsanız veya aşırı ve mantıksız miktarda endişe veya panik hissediyorsanız, profesyonel bir terapistten yardım almayı düşünün. Normal bir korkunun fobiye dönüştüğü ve ele alınması gereken zamanlar vardır. Aşağıdakiler gibi tedavi yöntemlerini uygulayan bir terapist seçmeyi düşünün:
- Sistematik duyarsızlaştırma: Bir korku tepkisini ortadan kaldıran ve onu bir gevşeme tepkisi ile değiştiren bir klasik koşullanma biçimi.
- Hipnoterapi: Hipnoz sırasında kişinin hayal gücünü düşünce kalıplarını, hislerini ve hislerini değiştirmesini kolaylaştıran bir iletişim şekli.
- Nöro dilbilimsel programlama (NLP): Zihniniz, diliniz ve bunların bedeninizi ve davranışınızı nasıl etkilediği arasındaki etkileşimi araştıran bir yaklaşım.
- Bilişsel davranışçı terapi: Yanlışlıkları dengelemenin yollarını belirlemek için düşüncelerinizi ve davranışlarınızı incelemenizi sağlayan bir yaklaşım. Fobilerle ilgili kaygı ve depresyonun yönetiminde etkili olduğu gösterilmiştir.
Adım 2. Gevşeme tekniklerini öğrenin
Gevşeme, stresinizi ve korkunuzu azaltmanıza yardımcı olur. Özel, iş veya sosyal bir durumdayken veya öncesinde korku sizi ele geçirirse, durun ve bir dakika nefes alın ve öğrendiğiniz gevşeme becerilerine dokunun. Gevşeme teknikleri şunları içerir:
- Güdümlü imgeleme: Bu, sakinleştirici görüntülere odaklanmayı içerir ve kendi başınıza veya bir terapistin yardımıyla yapılabilir.
- Biofeedback: Korkuyla ilişkili olan kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı düşürmeniz için sizi eğiten bir teknik.
- Nefes egzersizleri: Bunlar, korku hissettiğinizde tetiklenen savaş ya da kaç tepkisiyle ilişkili sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olur.
Adım 3. Altta yatan nedenleri keşfedin
Davranışınızın duygusal temellerini belirlemeden gerçek değişim gerçekleşmez. Kaygı, stres veya depresyonla mücadele ediyor musunuz? Sizi mücadeleye sokan olay ve duygu katmanlarını soymak için danışmanla birlikte çalışın.
- Korkunuz, çocukken veya yetişkin olarak yaşadığınız bir travmaya bağlı olabilir. Bir danışmanla konuşmak ve travmayı işlemek, korkularınızı yeniden şekillendirmenize ve yönetmenize yardımcı olacaktır.
- Öldürülme korkusu, obsesif kompulsif bozukluk (OKB) ve şizofreni gibi tanımlanabilir ve tedavi edilebilir bozukluklarla ilişkili olabilir veya travma sonrası stres bozukluğundan (TSSB) kaynaklanabilir. Bir danışman veya psikiyatrist, ilgili bozuklukları tanımlamanıza ve bunlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Bir psikiyatrist ayrıca altta yatan herhangi bir bozukluğu tedavi etmek için ilaçlar önerebilir ve korkularınızı aşmanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Duygusal tetikleyicilerinizi tanıyın
Bir şey bir duyguyu tetiklediğinde ve size daha önce sizi üzen bir durumu hatırlattığında, buna tetikleyici denir. Korkularınızı tetikleyen durumları belirlemek, kişisel iç gözlem gerektirir (doğrudan kendi iç süreçlerinize erişmeye çalışma süreci).
- Tetikleyiciniz etkinleştirildiğinde tepki vermekten kendinizi alıkoyarak duyguları dağıtabilirsiniz. Durduğunuzda tehdidin gerçek olup olmadığını belirleyebilirsiniz.
- Örneğin, son derece gerginsiniz ve _ yapacağınızdan korkuyorsunuz. “Geleceği tahmin edemezsiniz ve daha önce hiç _ olmadı” diyerek düşünceye meydan okuyun. Bunu halledebilirsin."
- Düşüncelerinizi ve sinirlerinizi sakinleştirmek için olumlu kendi kendine konuşma kullanın. Örneğin, korkunuzun, endişenizin veya stresinizin arttığını hissediyorsanız, kendinize “İyisin ve güvendesin. Öldürülme ihtimalim çok düşük. Rahatlayın ve nefes alın. İyi vakit geçir."
Adım 5. Terapötik hedefler belirleyin
Davranışınızı değiştirmeyi taahhüt edin. Hem psikoterapide hem de fizik tedavide hedef belirlemek size fayda sağlayacaktır. Örneğin, öldürülme korkunuzu azaltarak hayatınızdaki neşe miktarını artırmak istediğiniz bir hedef belirleyebilirsiniz. Belki de karanlıkta dışarı çıkmaktan korkmak yerine gece dışarı çıkıp etkinliklere katılabilmek istersiniz.
Sürece tam olarak katılın. Zorlaştığında bile ilerlemeye devam et. Sıkı çalışmanız karşılığını alacak ve sizi sağlıklı bir başarı duygusu ile bırakacaktır
Adım 6. Endişelenme konusundaki inançlarınızı değiştirin
İnançlarınızı değiştirmek için, endişelerinizin gerçekten yaptıklarına inandığınız şeyi yapıp yapmadığını analiz etmeli ve belirlemelisiniz. Değillerse, o zaman değişme zamanı. Şunları sorarak inançlarınıza meydan okuyun:
- Öldürülmekten endişe duyduğunuzda gerçekten daha güvende hissediyor musunuz?
- Endişelenmek, harcadığınız zamana ve enerjiye gerçekten değer mi?
- Bu konuda endişelenmek sizi harekete geçmeye mi yönlendiriyor yoksa sadece endişelenip hareketsiz mi kalıyorsunuz?
- Endişelenmenin durumları yönetmenin etkisiz bir yolu olduğunu gördüğünüzde, aynı sonuçları elde etmenin başka yollarını da bulabilirsiniz.
Yöntem 3/3: Daha Güvenli ve Sağlıklı Bir Gelecek Yaratmak
Adım 1. Belirsizliğe karşı toleransınızı artırmayı öğrenin
Korkunç hisseden bir kişinin belirsiz sonuçlar hakkında endişe duyması yaygındır. Bu bir mücadele çünkü hiçbir durum %100 kesinlik vaat edemez. Bu nedenle, onunla daha rahat olmayı öğrenmelisiniz. Belirsizlik, günlük yaşamınızın kaçınılmaz bir parçasıdır. Buna nasıl tepki verdiğiniz, bir değişiklik yapabileceğiniz yerdir.
- Bir yöntem, belirsizlikten memnunmuş gibi “sanki” davranmak olacaktır. İlk olarak, daha emin hissetmek için belirsizlikten kaçınmak için yaptığınız şeyleri inceleyin. Aşağıdaki soruların cevaplarını yazınız:
- Yaptığınız şeylerin çoğunu iki ve üç kez kontrol ediyor musunuz?
- Olaylardan kaçınıyor veya çok erteliyor musunuz?
- Başkalarından aşırı miktarda güvenceye mi ihtiyacınız var?
- Küçük kararlar bile vermeden önce bol miktarda bilgiye mi ihtiyacınız var?
- Ardından, belirsizlik konusunda endişeli hissettiğiniz durumları ve daha az endişeli hissetmek için ne yaptığınızı belirleyin. Durumları, 10 en yüksek kaygı düzeyi ve 1 en düşük olmak üzere 1-10 arasında bir ölçekte sıralayın.
- Ardından, en az kaygı uyandıran etkinlikle başlayın ve belirsizliğe karşı toleranslıymışsınız gibi “sanki” davranmaya çalışın. Örneğin, bölgedeki suç oranını kontrol etmeden bir filme gidebilirsiniz.
- Son olarak, sonuçlarınızın yazılı bir kaydını tutun. Kendinize ne yaptığınızı, tahmin ettiğinizden daha zor mu yoksa kolay mı olduğunu, her şeyin yolunda gidip gitmediğini ve planladığınız gibi olmazsa nasıl uyum sağladığınızı sorun. Bunları yazmak, yaptığınız iyileştirmeleri ve davranışınızı değiştirmenin yolunu görmenize yardımcı olacaktır.
Adım 2. Başa çıkma becerilerini geliştirmeye devam edin
Düşündüğünden daha güçlüsün. Zorluklarla başarılı bir şekilde başa çıktıkça başa çıkma becerilerinizi geliştirmeye devam edeceksiniz. Örneğin, hayatınızdaki başka bir korku türüyle etkili bir şekilde nasıl başa çıktığınıza dikkat edin ve aynı tekniği uygulayın. Ayrıca, hayran olduğunuz birinin zor durumlarla nasıl başa çıktığını gözlemleyin. Onlardan uygulayabileceğiniz öneriler isteyin.
- Bir problem çözme modelini takip etmek size değişim yaratmak için bir yapı sağlayacaktır. Korkunuzu ve ilişkili duygularınızı belirlediniz ve şimdi net hedefler belirlemeli, bunları uygulamalı, gerektiği gibi ayarlamalar yapmalı ve ilerlemenizi izlemelisiniz.
- Amaçlardan biri, bir program belirlemeniz ve okula, işe veya mağazaya güvenli bir şekilde gitmek için endişelenerek ne kadar zaman harcadığınızın bir kaydını tutmanız olabilir. Kendi kendini izleme gerçek değişime yol açar. Davranışlarınızı inceleyebilir ve onları değiştirmenin yollarını geliştirebilirsiniz.
Adım 3. Hayatı perspektif içinde tutun
Başkalarından ve medyadan duyduğunuz bilgileri perspektif içinde tutmak önemlidir. Kendinizi olumsuz düşünce ve bilgilerle doldurursanız, gerçeklik algınızı çarpıtır.
- Durun ve net bir şekilde düşünün ve aynı suçun tekrar veya hatta hiç olma ihtimalinin çok küçük olduğunu fark edeceksiniz.
- Öldürülme olasılığının arttığına inanmaya başladığınızda, durun ve kendinize şu şekilde bir şey sorun: Gerçekten mi? Ve neden bunu düşünüyorum? Bu gerçekler inandırıcı mı? Düşüncelerinizi sorgulamak için zaman ayırmak, onlara takıntılı olma döngüsünü kırabilir.
Adım 4. Kendinizi kabul edin
Kişisel mücadeleler, kendiniz hakkında kötü hissetmenize neden olabilir. Ne yazık ki, korkulu hissetmek endişelenmeyi içerdiğinden, çok fazla endişelendiğinizden endişe ediyor olabilirsiniz. Kaygı ve endişe hayatın doğal bir parçasıdır ve onu ortadan kaldırmaya çalışmak veya bu nedenle kendiniz hakkında kötü hissetmek yerine onu yönetmeyi öğrenebilirsiniz.
Katılabileceğiniz bilişsel davranış terapisi, düşüncelerinizi incelemenize ve kendiniz hakkında yeni, daha etkili düşünme yolları geliştirmenize ve ayrıca kaygı ve endişeyi yönetmenize yardımcı olacaktır
Adım 5. Sizi engelleyen şeyi bırakın
Kısıtlamalar, kendinizi bilinçli ve rahat ve doğal bir şekilde hareket edememenize neden olan duygulardır. Sizi engelleyen şeylerden kurtulmak için kendinizle, çevrenizle ve çevrenizdeki insanlarla güvende hissetmeniz gerekir.
- Eğlenceli yönünüzü yeniden keşfederek bırakın. Dedikleri gibi: kahkaha en iyi ilaçtır. Oynadığınız ve güldüğünüz zaman, daha az endişeli ve endişeli hissetmenizi sağlayan özgürlük duygularını artırır. Oyun ve kahkaha, zor durumlarda olumlu ve iyimser kalmanıza yardımcı olur ve iyileştirici olduğu gösterilmiştir.
- Takvimde düzenli oyun seansları planlayın: arkadaşlarınızla buluşun; çocuklarla oynamak; hoşunuza giden etkinliklere ev sahipliği yapın; golf oynamak, bowling oynamak veya karaoke yapmak için bir arkadaşınızla gidin. En önemlisi, kendinizi eğlenceli insanlarla kuşatın.
İpuçları
- Olumsuz sonuçları, onları deneyimlemeden önce abartma ve bir durumla başa çıkma yeteneğinizi hafife alma eğilimi vardır. Bu düşünceler dengesizdir ve sorgulanmaları gerekir.
- Kimseye sana zarar vermesi için sebep verme. Sizi tehdit eden biri varsa yetkililerden koruma isteyin.
- Yalnızsanız, radyo, televizyon veya müzik açın. Bu, sanki yanınızda biri varmış gibi kendinizi güvende hissetmenizi sağlayacaktır.
Uyarılar
- Tehlikede olduğunuza dair gerçek ve kesin bir risk olduğunu tespit ederseniz, yardım için kolluk kuvvetlerini arayın.
- Korkunç filmler izlemekten veya korku hikayeleri okumaktan kaçının. Korkutmak için yapılırlar. Daha fazla korkutmaya ihtiyacın yok!
- Kendinizi bir koruma yöntemi olarak silahlandırmaya dikkat edin. Nasıl kullanılacağını bilmediğiniz silahları elinizde tutmak tehlikeli olabilir - korkularınızı besleyen düşüncelerden çok daha tehlikeli. Yanlışlıkla kendinize veya bir başkasına zarar vermek istemezsiniz.
