Henüz hiç kimse gençlik pınarını keşfetmemiş olsa da, insanlar her zamankinden daha uzun yaşıyorlar. Hatta birçoğu bunu sağlıklı bir şekilde yapıyor. Mümkün olan en uzun yaşama ve mümkün olan en yüksek yaşam kalitesine sahip olmanın en iyi yolu, hem fiziksel hem de psikolojik olarak kendinize iyi bakmaktır. Sağlığınızı koruyun ki bedeniniz ve zihniniz size uzun süre dayanabilecek ve sizi sürdürebilecek kadar sağlıklı olsun.
adımlar
Yöntem 1/3: Hayatınızı Sağlıklı Yaşamla Uzatmak
Adım 1. Vücudunuzu 100 yıl yaşayacak kadar güçlü kılmak için egzersiz yapın
Az miktarda egzersiz yapmak, vücudunuzu yaşlandıkça güçlü ve formda tutacaktır. Gençken bir egzersiz rutini geliştirin ve bunu gelecek on yıllar boyunca sürdürün. Bu, kilonuzu yöneterek, kas inşa ederek ve stresi azaltarak sizi şimdi daha sağlıklı hale getirecektir. Ayrıca kemiklerinizi güçlendirerek, dengenizi geliştirerek ve bağışıklık sisteminizi güçlendirerek gelecekteki sağlığınıza da fayda sağlayacaktır.
- İdeal bir egzersiz programı, haftada beş kez 15-30 dakikalık aerobik egzersizi ve haftada iki kez kuvvet antrenmanını içerir.
- Her ikisini de pahalı spor salonu üyelikleri satın almak zorunda kalmadan yapabilirsiniz. Birçok insan koşmayı, yürümeyi veya bisiklete binmeyi sever.
- Kuvvet antrenmanı özellikle osteoporoza karşı daha savunmasız hale gelen menopoz sonrası kadınlar için önemlidir. Ağırlık çalışması yapmak sadece sizi güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda kemik yoğunluğunu da arttırır. Bu, yaşlandıkça düşerseniz kemiği kırma olasılığınızı azaltır. Ağırlıkları yerel atletizm mağazanızdan satın alabilirsiniz.
Adım 2. Yıllık check-up yaptırın
Kendinizi sağlıklı hissettiğiniz için yıllık kontrolleri atlamayın. Sağlık sorunlarına yakalanmak için en iyi zaman başlangıçtır. O zaman hızlı ve kolay bir şekilde ele alınabilirler.
- Aile geçmişinizin farkında olun. Bazı hastalıklara genetik yatkınlığınız varsa düzenli olarak tarama yaptırın. Ayrıca, hastalığı geliştirme şansınızı en aza indirmek için yapmanız gereken herhangi bir önleyici tedbir olup olmadığını doktorunuza sorabilirsiniz.
- Bu günlerde, iyi yönetilen bir kronik sağlık sorununa sahip olmak, en az 100 yaşına kadar yaşamanızı engellemez.
Adım 3. Yasadışı uyuşturucular kullanarak hayatınız üzerine kumar oynamayın
Yasadışı ilaçlar ani ve ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Düzenlenmemiş olduklarından, yasa dışı uyuşturucular için kalite kontrolü yoktur. Bu, dozajların tutarsız olduğu ve sağlığınız için tehlikeli olan başka maddeler içerebileceği anlamına gelir. Aşırı dozlar sıklıkla ölümcüldür, ancak ölümcül etkilerden daha azı bile aşağıdakiler gibi ciddi sağlık risklerine neden olabilir:
- Koma
- Beyin hasarı
- nöbetler
- Psikoz
- Bilinç bulanıklığı, konfüzyon
- Hafıza kaybı
Adım 4. Alkol tüketimine dikkat edin
Mayo Clinic, kadınlar için günde bir içkiden ve erkekler için günde bir ila iki içkiden fazlasını önermiyor. Aşırı içki içmek son derece sağlıksızdır.
- Yüksek düzeyde alkol alımı, sindirim sistemi kanserleri, kalp sorunları, pankreatit, felç, yüksek tansiyon ve karaciğer hastalığı riskinizi artırır.
- Akşamları bir kadeh şarap veya biranın tadını çıkarırsanız, aldığınız herhangi bir ilaçla etkileşime girip giremeyeceğini doktorunuza sorun. Reçetesiz satılan ilaçlar veya bitkisel ilaçlar ve takviyeler bile alkolle etkileşime girebilir.
- İçiyorsan araba kullanma. Alkol tüketimi, güvenli araç kullanma yeteneğinizi bozar ve kendi hayatınızı ve yolda olan diğer kişilerin hayatını riske atar. Önceden plan yapın ve ya bir taksiye binin ya da ayık kalacak belirlenmiş bir sürücü olarak bir arkadaşınızı atayın.
Adım 5. Sigara içmeyin ve içiyorsanız bırakın
Onlarca yıldır sigara içen insanlar bile sigarayı bırakarak yaşam sürelerini ve yaşam kalitelerini artırabilirler. Sigarayı bırakmak sağlığınızı iyileştirecek ve aşağıdaki risklerinizi azaltacaktır:
- Kalp krizi
- vuruşlar
- Kanser dahil akciğer hastalıkları
- Yemek borusu, gırtlak, boğaz, ağız, mesane, pankreas, böbrek ve serviks kanseri
- Solunum yolu enfeksiyonları
- Şeker hastalığı
- Katarakt gibi göz bozuklukları
- Dişeti hastalığı
Adım 6. Uygun güvenlik teçhizatı giyin
Güvenlik tertibatı, kazalar sırasında ölümcül yaralanmaları önleyebilir. Bu, arabaya binmek veya spor aktiviteleri gibi yaygın aktiviteleri içerir.
- Araba sürerken veya araba sürerken daima emniyet kemerinizi takın. Araba kullanıyorsanız, özellikle buz, yağmur, kar veya sis gibi kötü hava koşullarında hız yapmayın. Araba kazaları sık görülen bir ölüm nedenidir.
- Riskli veya tam temaslı sporlar için hangi güvenlik donanımının gerekli olduğunu araştırın. Kayak yaparken, snowboard yaparken, ata binerken veya futbol oynarken koruyucu dolguya ve kasklara ihtiyacınız olabilir. Paraşütle atlama, kaya tırmanışı veya bungee jumping gibi sporlar yapıyorsanız, kullandığınız tüm ekipmanların mükemmel çalışır durumda olduğundan emin olun.
Adım 7. Toksik maddelere maruz kalmanızı sınırlayın
Yüksek dozlarda, bazı maddeler sizi erken ölüme yol açabilecek ciddi sağlık sorunları geliştirme riskine sokabilir. Örneğin:
- Asbest akciğer hastalığına neden olabilir.
- Yüksek dozdaki pestisitler sağlıklı değildir. Hem organik hem de organik olmayan çiftçilerin ürünleri, pestisit kalıntılarının yasal sınırları aşmamasını sağlamak için izlenmekte ve düzenlenmekle birlikte, bazı insanlar organik ürünleri tercih etmektedir.
- Kirlilik ve kimyasal dumanlar uzun süre maruz kaldığınızda zarar verir. Otoyol gibi hava kirliliğinin yüksek olduğu bir bölgede yaşıyorsanız, kirliliğin en yüksek olduğu zamanlarda dışarıda olmaktan kaçınmak isteyebilirsiniz. Birçok topluluk, hava kalitesi güvenli olmayan bir düzeye ulaştığında kirlilik uyarıları verir.
Adım 8. Yeterince uyuyarak yorgunluktan kaçının
Uyku yoksunluğu vücudunuza fiziksel stres katar ve bağışıklık sisteminizi düşürür. Ayrıca sizi strese karşı daha savunmasız hale getirir.
- Çoğu insan her gece en az sekiz saat uykuya ihtiyaç duyar. Gün içinde uyanık kalmakta zorlanıyorsanız, muhtemelen yeterince uyuyamıyorsunuzdur.
- Uykusuzluğunuz varsa, tedavi yolları hakkında doktorunuzla konuşun. Bu, her zaman aynı saatte uyumak, odayı karanlık ve rahatsız edici seslerden uzak tutmak ve yatmadan önce gevşeme tekniklerini kullanmak gibi yaşam tarzı değişiklikleri yapmayı içerebilir.
Yöntem 2/3: Vücudunuzu Son 100 Yıla Kadar Besleyin
Adım 1. Çeşitli meyve ve sebzelerden oluşan bir diyetin tadını çıkararak genç ve canlı kalın
Meyve ve sebzeler, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve minerallerin harika kaynaklarıdır. Vitaminler ve mineraller gençken güçlü ve sağlıklı bir vücut yetiştirmek için önemlidir, ancak yaşlandıkça sağlıklı kalmak için de önemlidir.
- Günde en az dört porsiyon meyve ve beş porsiyon sebze yiyin. Meyveler arasında çilek, elma, armut, erik, muz, balkabağı, kabak, fasulye, zeytin, biber, mısır, bezelye, salatalık ve domates bulunur. Sebzeler arasında pancar, havuç, ıspanak, karnabahar, marul, brokoli, kereviz ve diğerleri bulunur. Taze meyve ve sebzeler en sağlıklısıdır, ancak kış aylarında, bunların bulunmadığı zamanlarda dondurulmuş meyve ve sebzeler satın almak iyi bir çözümdür. Kızartılmış ve panelenmiş meyve ve sebzelerden kaçının çünkü bunlar çok fazla yağ içerir.
- Taze ürünler açısından zengin sağlıklı bir diyet kanser, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, felç ve diyabet riskinizi azaltır.
Adım 2. Yeterli protein yiyerek direncinizi koruyun
Vücudunuzun hasar gördükten sonra hücreleri onarması ve yeniden inşa etmesi için protein gereklidir. Hücre döngüsü yaşamın ve sağlıklı bir vücudun korunmasının doğal bir parçasıdır.
- Et yiyen insanlar genellikle proteinlerinin çoğunu et ve sığır eti, domuz eti, kümes hayvanları ve yumurta gibi hayvansal ürünlerden alırlar.
- Vejetaryenler (et yemeyen insanlar) ve veganlar (hayvansal ürünler yemeyen insanlar) proteini soya, fasulye, bakliyat ve fındıktan alırlar. Vejetaryenler bunu süt ve peynirlerle de destekleyebilir.
- Ortalama bir yetişkin günde iki ila üç porsiyon protein gerektirir. Çocuğunuzun neye ihtiyacı olabileceğini belirlemek için çocuğunuzun doktoruyla konuşun. Çocukların gereksinimleri yaşlandıkça ve büyüdükçe değişir.
Adım 3. Sağlıklı karbonhidratlar yiyerek genç enerji seviyelerini koruyun
Şekerler, nişastalar ve lif tüm karbonhidrat türleridir. Sindirildiklerinde, vücudunuz enerji alır. Basit şekerler, karmaşık karbonhidratlardan daha hızlı sindirilir. Karmaşık karbonhidratların parçalanması daha uzun sürdüğü için, vücudunuz bu enerjiyi bir kerede almak yerine sabit bir hızda alacaktır. Bu, size daha uzun süre enerji sağlayacağı ve ayrıca kan şekerinizi sabit tutacağı anlamına gelir.
- Fasulye, yaban havucu, mısır, bezelye, mercimek, yer fıstığı ve tam tahıllı ekmek yiyerek vücudunuza karmaşık karbonhidratlar sağlayın. Pek çok ekmek, tam tahıllıysa ambalajında yazar.
- Kek, şekerleme, kurabiye ve işlenmiş tatlılar gibi basit şekerler için karmaşık karbonhidratları değiştirin. Aktif bir yaşam tarzını sürdürmek için yeterli enerjiye sahip olmak için kalorilerinizin yaklaşık yarısını kompleks karbonhidratlardan almalısınız.
Adım 4. Yeterli su içerek susuz kalmayın
Yeterince su içmek, toksinleri atmanıza ve böbreklerinizi ve idrar yollarınızı sağlıklı tutmanıza yardımcı olur.
- Günde sekiz bardak su içmek iyi bir başlangıç olsa da, bundan daha fazla sıvıya ihtiyacınız olabileceğini gösteren yeni bir bilim var. Süt, çay gibi içeceklerde ve karpuz gibi yiyeceklerde bulunan su dikkate alındığında, kilonuzun yarıya bölünmesiyle günlük sıvı alımınız belirlenebilir. Ortaya çıkan sayı, her gün ihtiyacınız olan ons sıvının sayısıdır. Yani 180 lb ağırlığındaysanız, her gün 90 oz sıvıya ihtiyacınız vardır. Eğer bir sporcuysanız, vücut ağırlığınızın yaklaşık üçte ikisini ons olarak içiyor olmalısınız.
- Susuz kalmamak için ne kadar içmeniz gerektiği, fiziksel olarak ne kadar aktif olduğunuza, havanın ne kadar sıcak ve kuru olduğuna ve vücut ölçünüze bağlı olacaktır. Günde dört veya daha fazla litre suya ihtiyacınız olabilir.
- Normalden daha az idrar yapıyorsanız veya koyu veya bulanık idrarınız varsa, bu dehidrasyon belirtisidir.
- Sulu kalmanızı hatırlatmak için gün boyunca yanınızda yeniden kullanılabilir bir su şişesi taşıyın.
Adım 5. Yağları az tüketin
Az miktarda yağ gereklidir, böylece yağda çözünen vitaminleri emebilir, iltihabı kontrol edebilir, kanı pıhtılaştırabilir ve uygun beyin işlevini sürdürebilirsiniz, ancak birçok insan çok fazla yer. Yağ oranı yüksek bir diyet, obezite, yüksek kolesterol, kalp hastalığı ve felç riskini artırır.
- Yağ içeriği yüksek olan yiyecekler arasında tereyağı, peynir, tam yağlı süt, krema, et ve bitkisel yağlar bulunur. Etlerin yağını keserek, kümes hayvanları ve balık gibi yağsız etleri yiyerek, az yağlı süt içerek ve az yağlı yoğurt yiyerek yağ alımınızı azaltabilirsiniz.
- Tekli doymamış yağlar, çoklu doymamış yağlar ve omega-3 ve omega-6 yağ asitleri yüksek yağlarla pişirerek daha sağlıklı yağlar seçin. Sağlıklı yağ kaynakları arasında zeytinyağı, aspir yağı, yer fıstığı yağı, mısır yağı, keten tohumu yağı, kanola yağı ve soya fasulyesi yağı bulunur.
Adım 6. Kalbinizi düşük sodyumlu bir diyetle koruyun
Çok fazla sodyum, kalp hastalığı ve felç riskinizi artıran yüksek tansiyona neden olabilir. Uygun sinir ve kas fonksiyonlarını sürdürmek için biraz tuz gerekli olsa da, çoğu insan yiyeceklerine eklemeden diyetleri yoluyla doğal olarak bol miktarda tuz alır.
- Yetişkinler günde bir çay kaşığından fazla tuz tüketmemelidir. Bir sağlık durumunuz varsa, çok daha az yemeniz gerekebilir.
- Fast food yemekten kaçının. Sadece yağ oranı yüksek değil, aynı zamanda genellikle tuz oranı da çok yüksektir.
Yöntem 3/3: 100 Yıl Düşük Stresli Olmak
Adım 1. 100 veya daha fazla yıllık hayatınızın tadını çıkarın
Zevk aldığınız hobilerle zihinsel olarak genç ve formda kalın. Kaç yaşında olursanız olun, yapmayı dört gözle beklediğiniz hobilerle uğraşabilirsiniz. Zihinsel olarak öğrendiğiniz ve büyüdüğünüz etkinlikler, psikolojik olarak genç ve zihinsel olarak aktif kalmanıza yardımcı olacaktır.
- Para bir endişe ise, düşük maliyetli ve yıl boyunca mevcut olan birçok aktiviteyi düşünebilirsiniz. Birçok insan el işi yapmaktan, kitap okumaktan, müzik dinlemekten, resim yapmaktan veya fotoğraf çekmekten hoşlanır.
- Benzer ilgi alanlarına sahip insanları bulun ve hobilerinizi birlikte yapın. Bu, bir sosyal ağ sürdürmenize ve eğlencenizi paylaşmanıza yardımcı olacaktır. Olasılıklar arasında bir spor kulübüne katılmak, gönüllü olmak veya seyahat için kulüplere katılmak yer alır.
Adım 2. Sevdiklerinizle iletişiminizi sürdürün
Sosyal arkadaş ve aile ağınızı korumak psikolojik sağlığınızı koruyacaktır. Arkadaşlarınız ve aileniz, yaşlandıkça sıklıkla ortaya çıkan yalnızlık, depresyon, stres ve kaygıya karşı sizi tamponlamaya yardımcı olacaktır.
- Dışarı çıkmakta zorlanıyorsanız veya sevdikleriniz uzaktaysa, telefonla, mektup yazarak, e-posta yazarak, görüntülü sohbet ederek veya sosyal medyayı kullanarak iletişim halinde olmayı düşünün.
- Kendinizi izole edilmiş hissediyorsanız, size yardımcı olacak bir destek grubu veya danışman bulmayı düşünün. Doktorunuz muhtemelen bölgenizdeki destek grupları önerebilecektir. Hangi kaynakların sizin için uygun olabileceğini belirlemek için sağlık departmanını veya yerel kıdemli merkezinizi de arayabilirsiniz.
Adım 3. Rahatlayın
Stres, vücudunuzda bağışıklık sisteminizi azaltan ve sizi enfeksiyonlara karşı daha savunmasız hale getiren fizyolojik değişikliklere neden olur. Stresi yönetmeyi öğrenerek genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz. Birçok gevşeme tekniği vardır ve sizin için en iyi olanı bulana kadar birkaçını deneyebilirsiniz:
- Meditasyon
- Sakinleştirici görüntülerin görselleştirilmesi
- Derin nefes
- Masaj
- Yoga
- Tai Chi
- Vücudunuzdaki her bir kas grubunu germeye ve ardından gevşetmeye odaklandığınız ilerleyici kas gevşemesi
- Müzik veya sanat terapisi
