Kırık kemikler, özellikle düzenli egzersiz programınızı engellediklerinde başa çıkmak zor olabilir. Bununla birlikte, kendinizi kırık bir bilek ile bulursanız, bileğiniz iyileşene kadar arka yakıcıya egzersiz yapmanıza gerek yoktur.
adımlar
Yöntem 1/4: Aerobik Egzersizler Yapmak
Adım 1. Yürüyüşe veya koşuya çıkın
Yürüyüş ve koşunun sağlığa birçok faydası vardır ve kırık bir bilek ile kolayca yapılabilir. Egzersiz hedefinize bağlı olarak, egzersizi zorlaştırmak için mesafenizi ve yoğunluğunuzu ayarlayabilirsiniz.
- Yürürken bileğinizi nötr pozisyonda tuttuğunuzdan emin olun.
- Karın kaslarınızı hafifçe sıkın ve karın kaslarınızı devreye sokmak için sırtınızı düz tutun.
- Düzenli yürüyüş ve koşu, kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlendirmek, sağlıklı kiloyu korumaya yardımcı olmak ve koordinasyon ve dengeyi geliştirmek dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahiptir.
Adım 2. Bir tenis oyunu oynayın
Tenis, tek elle yapabileceğiniz sporlardan biridir. Ayrıca yürüyüş ve koşu için güzel bir değişkenlik sağlar. Yürürken olduğu gibi, oynamak için yaralanmamış elinizi kullanırken kırık bileğinizi her zaman nötr bir konumda bir askıda tutun.
- Tenis, yağ yakmanın ve kardiyovasküler zindeliğinizi geliştirmenin yanı sıra, bacaklarınızdaki ve özellikle oynadığınız kol ve omuzlardaki kasları geliştirmenize de yardımcı olur.
- Zıplamak ve koşmak ayrıca kemik yoğunluğunu ve kemik gücünü artırmaya yardımcı olacaktır.
Adım 3. Futbol oynayın
Futbol çok fazla koşmayı içerir ve arkadaşlarınızla eğlenirken kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmenin harika bir yoludur. Kırık bileğinizi bir askı ile sabitleyin ve ayaklarınızı tekmeleyin.
Adım 4. Bir dans veya aerobik dersi alın
Dans/aerobik, yukarıdaki egzersizlerle aynı sağlık yararlarını sunmanın yanı sıra, bunu stiliyle yapar. Ve bir tür dersten sıkıldıysanız, onu değiştirin ve jazzercise, Zumba veya step aerobik dersi gibi mevcut farklı seçenekleri deneyin.
Bileğinizin nötr konumda olduğundan emin olun ve onu tutan tüm hareketlerden kaçının (bunları yalnızca tek elle yapın)
Adım 5. Yürüyüşe çıkın ve doğanın tadını çıkarın
Yürüyüş, aldığınız rotaya bağlı olarak çok yorucu olabilen mükemmel bir egzersizdir. Düşmek ve bileğinizi daha fazla incitmek istemediğiniz için bu tepelere dikkatlice tırmanın. Yokuş yukarı yürümek, kalp debinizi artıracak ve fazladan kalori yakacaktır. Manzaranın tadını çıkarmayı unutmayın. Zindeliğinizi geliştirmenin yanı sıra, bu aynı zamanda çok rahatlatıcı ve stres giderici olabilir.
Yöntem 2/4: Kas Geliştirme Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Bacaklarınızdaki kasları güçlendirin
Kırık bileğinizi kullanmadan veya rahatsız etmeden vücudunuzdaki farklı kasları çalıştırabilirsiniz. Bacaklarınızdaki kasları güçlendirmek için basit squat ve lunges hareketleri yapın ve kollarınızı vücudunuzun yanlarında nötr halde tutun.
- Geniş bir duruşta durarak, öne bakacak şekilde ve sırtınızı düz tutarak squat yapın. Kalçalarınızı ve kıçınızı geriye ve dizlerinizi hafifçe öne doğru iterken, uyluklarınız yere paralel olarak biraz geçinceye kadar çömelin. Ayakları ve dizleri aynı yöne bakmayı unutmayın. Dizleriniz asla ayak parmaklarınızın ötesine geçmemelidir. Düzleştirin ve tekrarlayın.
- Tek bacakla ileri adım atarak alternatif akciğerler yapın. Ardından, arka diziniz neredeyse yere değene kadar ön bacağınızın kalçasını ve dizini esneterek vücudunuzu alçaltın. Geri dönün ve karşı bacağınızı kullanarak öne doğru hamle yapın.
Adım 2. Sırtınızdaki kasları güçlendirin
Birçok sırt egzersizi dambıl ve ağırlık kullanımını gerektirse de kırık bir bilek ile yapılabilecek vücut ağırlığı egzersizlerini yapabilirsiniz.
- Kollarınız vücudunuzun yanında olacak şekilde yere sırt üstü uzanarak köprüler yapın. Ayaklarınızı yerde düz tutun ve dizlerinizi bükün. Dizleriniz ve omuzlarınız düz bir çizgi oluşturana kadar poponuzu yavaşça yukarı kaldırın. 10-15 saniye bu konumda kalın, ardından alçaltın ve tekrarlayın.
- Dart, kırık bir bilekle yapabileceğiniz başka bir egzersizdir. Karnına yat ve kollarını vücudunun yanında ayaklarına doğru uzat. Sırt kaslarınızı kullanarak üst bedeninizi ve bacaklarınızı aynı anda yerden kaldırın. 10-15'e kadar sayın, rahatlayın ve tekrarlayın.
Adım 3. Karın kaslarınızı güçlendirin
Büküm ve mekik gibi egzersizleri seçtiğinizde, kırık bir bilek ile karın kasları kolayca çalıştırılır.
- Egzersize başlamak için, alt bacaklarınız bir bankta olacak şekilde yere düz bir şekilde yatın. Kırık bileğiniz ile kolunuzu her zaman yanınızda tutun ve diğer kolunuzu boynunuzun arkasına getirin. Karın kaslarınızı kasarak üst bedeninizi minderden kaldırın. Sırtınızı yerde tutarken gövdenizi olabildiğince yükseğe kaldırın. Gövdenizi geri indirin ve tekrarlayın.
- Bükümlerle, sırt üstü yatarken her iki kolunuz da iki yana doğru uzatılır. Dizlerinizi hafifçe bükün ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek bacaklarınızı yerden kaldırın. Ardından, uyluğunuzun kenarı yere değene kadar bacaklarınızı bir tarafa indirin. Ortaya dönün ve diğer tarafa gidin. Yan yana tekrarlayın.
Yöntem 3/4: Kırık Bilek İçin Fizyoterapi Yapmak
Adım 1. Bilek fleksiyon ve uzatma egzersizleri yapın
Bilek fleksiyonu ve ekstansiyonu, bileğinizi yaralanmadan önceki durumuna döndürmek için önemli olan birkaç egzersizden biridir. Ancak, doktorunuz size yapabileceğinizi söyleyene kadar bu egzersizlerin hiçbirine başlamayın. Yavaşça başlayın ve herhangi bir ağrı hissederseniz durun.
- Kötü bilek ile önkolunuzu masaya koyun.
- Elinizi avuç içi aşağı bakacak şekilde tutun ve bileğinizi uzatın ve elinizi masanın kenarını geçecek şekilde uzatın.
- Bileğinizi bükerek elinizi yukarı kaldırın ve elinizi yumruk haline getirin.
- Ardından, elinizi indirin ve parmaklarınızı gevşetin.
- Her pozisyon altı saniye boyunca tutulmalıdır.
Adım 2. El çevirmeleri yapın
Bu egzersiz ancak doktorunuz veya fizyoterapistiniz size izin verdikten sonra yapılmalıdır. Egzersizi sekiz ila 12 kez yapın, ancak yalnızca ağrısız ise.
- Oturun ve etkilenen bileğinizi ve önkolunuzu avucunuz aşağı bakacak şekilde uyluğunuzun üzerine yerleştirin.
- Elinizi çevirin, böylece eliniz şimdi avuç içi yukarı bakacak ve uyluğun üzerinde duracaktır.
- Avuç içi aşağı ve avuç içi yukarı arasında geçiş yapmak için çevirmeleri tekrarlayın.
Adım 3. Radyal ve ulnar deviasyon egzersizlerini deneyin
Bilek radyal ve ulnar deviasyonu, bileğinizi bir yandan diğer yana hareket ettirme hareketidir. Yavaş başlayın ve ağrı yoksa 8-12 kez tekrarlayın.
- Elinizi, kırık bilek önünüzde, avuç içi aşağı bakacak şekilde tutun.
- Bileğinizi bir yandan diğer yana mümkün olduğunca yavaşça bükün.
- Her pozisyon altı saniye boyunca tutulmalıdır.
Adım 4. Bilek uzatıcılarınızı gerin
Bilek ekstansör germe, bileğinizi tekrar şekle sokmak için etkili bir egzersiz olabilir. Ağrı olmadığında, bu hareketi iki ila dört kez tekrarlayın.
- Kırık bilek ile kolunuzu uzatın.
- Parmaklarınızı yere doğru çevirin.
- Diğer elinizi kullanın ve önkolda hafif ila orta şiddette bir gerginlik hissedene kadar bileğinizi bükün.
- 15 ila 30 saniye basılı tutun.
Adım 5. Bilek fleksörlerinizi gerin
Bilek fleksör gerdirme, ilk başta kırık bir bilek ile zor olabilir. Yavaşça başlayın ve ağrı hissederseniz aşırıya kaçmayın.
- Kolunuzu, kırık bilek önünüzde, avuç içi vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde uzatın.
- Bileğinizi geriye doğru bükerek parmaklarınızı tavana doğru çevirin.
- Bileğinizi hafifçe kendinize doğru bükmek için diğer elinizi kullanın veya bir duvara bastırın.
- Önkolda bir gerginlik hissettiğinizde durun.
Adım 6. İntrinsik fleksiyon yapın
Bu, yaralanmadan sonra tutuşunuzu geri kazanmanıza yardımcı olacak bir egzersizdir.
- Kırık bileğinizi, parmaklarınızı düz tutarak masaya bir tarafı yüzeye dayayın.
- Parmaklarınızı avucunuza bağlayan eklemden parmaklarınızı kendinize doğru bükün, ancak 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde parmaklarınızı düz tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Adım 7. MP uzatma egzersizi yapın
Bu, tutuşunuzu geri kazanmanıza yardımcı olacak başka bir egzersizdir ve ideal olarak seans başına sekiz ila 12 kez yapılmalıdır.
- Avucunuz yukarıdayken, sağlam eli bir masaya koyun.
- Yaralı elinizi alın ve parmaklarınızı iyi olan elin başparmağının etrafına sarın.
- Yaralı eldeki eklemleri yavaşça açın.
- Parmaklarınızın bir kanca gibi görünmesi için üst eklemlerden yalnızca ikisini parmaklarınızdan bükün.
- Başladığınız pozisyona dönün ve tekrarlayın.
Adım 8. Parmak ve başparmak egzersizleri yapın
Bu egzersizlerden mümkün olduğunca fazlasını elde etmek için, mümkün olduğunca çabuk yapılması gerekir.
- Yaralı elinizin baş parmağını kullanın ve onunla her parmağın ucuna dokunun. Bunu olabildiğince çabuk yapın.
- Yaralı elinizi avuç içi yukarı bakacak şekilde tutun ve başparmağınızı küçük parmakların tabanına doğru bükün. Ardından, mümkün olduğunca yana doğru uzatın.
Yöntem 4/4: Kırık Bilek için Askı Yapımı
Adım 1. Bir askı yapmak için büyük bir üçgen bandaj alın
Kırık bir bilekle egzersiz yaparken, kolları nötr pozisyonda tutmak için bir askı kullanmanız önerilir. Askı, koruma sağlamanın yanı sıra, bileğin yaralanmayı kötüleştirebilecek aşırı hareket etmesini de önler.
Adım 2. Üçgen bandajı alın ve yaralı kolun altına kaydırın
Bandajın ucu dirseğinizden daha uzağa yapışmalıdır.
Adım 3. Bandajın ucunu çekin
Bunu nazikçe yapın, böylece uç etkilenen kolun karşısındaki omuza doğru ve boynunuza çekilir.
Adım 4. Karşı tarafı yukarı doğru çekin
Aşağı sarkan kısmı alın ve yaralı kolun üzerinden çekin. Uçlar boynun arkasında birleşmelidir.
Adım 5. Birinden düğüm atarken size yardım etmesini isteyin
Bu adımı kendi başınıza yapmanız imkansız olabilir.
Köprücük kemiğinin üzerinde, yardımcınızdan uçları bir düğümle bağlamasını isteyin
Adım 6. Askıyı ayarlayın
Asistanınızdan askıyı, kolu küçük parmağınıza kadar destekleyecek şekilde ayarlamasını isteyin.
Ucu bir emniyet pimi ile bükerek veya içeri sokarak askıyı dirseğinizin etrafına takın
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Ellerinizi kullanmanızı gerektiren egzersiz makinelerini kullanmayın. Tek elle yapabileceğinizi düşünüyorsanız bile, yapmayın! Bu, daha fazla yaralanmaya neden olabilir.
- Herhangi bir egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışın. Alçınızın içinde ter birikebilir ve kaşınmaya ve olası küf veya küflenmeye neden olabilir. Ayrıca aşırı terleme alçıyı etkileyebilir!
- Egzersiz yapmadan önce doktorunuzla konuşun. Ne yapmak istediğinizi bildiğinden emin olun ve ne yapabileceğiniz ve ne yapmamanız gerektiği konusunda size tavsiyede bulunmasını sağlayın.
- Özellikle ıslanmak için tasarlanmış su geçirmez astarlı bir cam elyafı kalıbınız yoksa, kırık bir bilekle yüzmeye gitmeyin ve duş sırasında alçıyı kuru tutmayın (üzerine plastik bir torba sarın).
