Kırık bir ayağa sahip olmak, zayıflatıcı bir yaralanma gibi hissedebilir. Kırığın tipine, ciddiyetine ve konumuna bağlı olarak, alçı veya hareketsiz bir botta haftalar veya aylar arıyor olabilirsiniz. Ancak ayağınızın kırılması tamamen hareketsiz kalacağınız anlamına gelmez. Çoğu durumda, ayağınız kırıldığında egzersizi bırakmanız gerekmez, sadece rutininizi ayarlamanız gerekir.
adımlar
Yöntem 1/3: Üst Vücut Kardiyovasküler Egzersiz Yapmak
Adım 1. Bir kol bisikleti kullanın
Kol bisikleti, sabit bir bisiklete benzeyen kardiyovasküler bir egzersiz makinesidir, ancak pedallar ayaklarınız yerine elleriniz içindir. Kol bisikletleri, bir masa üstü veya masa üzerine yerleştirebileceğinizlerden, koltuk ve çeşitli direnç seviyeleri içeren kol bisikletlerine kadar çeşitli stillerde gelir.
Kol bisikleti kullanmak için oturun, ellerinizi pedallara koyun ve pedalları çevirmek için kollarınızı ileri geri hareket ettirin
Adım 2. Birkaç yumruk atın
Kırık bir bacakla yuvarlak vuruş veya diğer kickboks hareketlerini yapamazsınız, ancak yine de yumruk atabilirsiniz. Havayı yumruklamak veya gölge boksu yapmak harika bir kardiyovasküler egzersizdir.
- Shadowbox için sağlam bir sandalyeye oturun ve yumruklarınızı sıkın. Ardından önünüzdeki havayı yumruklamaya başlayın. Yaklaşık 30 dakika veya yapabildiğiniz kadar yumruk atmaya devam edin. Hatta gün boyunca gölge boksu antrenmanlarınızı 10 dakikalık üç bölüme ayırabilirsiniz.
- Antrenmanınıza çeşitli yumruk türlerini ekleyin. Örneğin, jab adı verilen yumrukları dümdüz önünüze atabilir, kolunuzu "L" şeklinde bükebilir ve bir kanca yumruk atabilir veya aşağıdan yukarı çıkıp bir aparkat verebilirsiniz.
Adım 3. Koltuk değneği üzerinde yürüyüşe çıkın
Ayağınız kırıksa, koltuk değneği kullanmanız istenmiş olabilir. Koltuk değneklerini üç nokta yöntemini kullanarak yürüyebilirsiniz; bu, koltuk değneklerini yaklaşık 30,5 cm (30,5 cm) önünüze koyduğunuzda ve ardından bu pozisyona girmek için sağlam ayağınızı kullandığınızda.
- Vücudunuzun ağırlığını desteklemek için ellerinizi kullanın. Vücut ağırlığınızı koltuk altlarınızla desteklemeyin.
- Kırık ayağınıza hafif bir baskıdan fazlasını uygulamayın.
- Evinizde saatte birkaç dakika dolaşmayı deneyin. Kendinizi daha güçlü hissetmeye başladığınızda, blok çevresinde günde birkaç kez dolaşmayı da düşünebilirsiniz.
Yöntem 2/3: Kuvvet Antrenmanına Odaklanma
Adım 1. Bir şınav varyasyonu yapın
Şınav, üst vücut gücünü geliştirmenin harika bir yoludur ve bazı küçük değişikliklerle bunları yapabilirsiniz. Dizlerinizin üzerinde şınav çekmeyi deneyin veya tek ayak üzerinde dururken eğimli şınav yapın. Ellerinizi bir tezgahın veya sağlam bir sandalyenin üzerine koyun ve biraz şınav çekin. Yaralı ayağınızın yerden kalktığından ve üzerine baskı uygulamadığınızdan emin olun.
Adım 2. Egzersiz yapmak için halkaları kullanın
Halkaları ayarladıysanız veya spor salonuna gidebiliyorsanız, ters şınav olarak da adlandırılan bir dizi halka sırasını deneyin. Kollarınız düz olacak şekilde halkaları tutun. Halkaları yukarı çekin, kollarınızı halkalar göğsünüze ulaşana kadar bükün.
- Halkaları kullanırken, yaralı ayağınızın sağlam bacağın üzerinde durmasına izin verin.
- Ayrıca halkaları kullanarak normal pull-up'lar da yapabilirsiniz, ancak ayaklarınızın yere çarpmadığından emin olun. Dizlerinizi bükün ve kendinizi yavaşça yere bırakın.
Adım 3. Bir dambıl bench press'i tamamlayın
Sırtınız düz olacak şekilde bir bankta uzanın. Dirsekleriniz bükülü olarak kollarınızı vücudunuza dik açılarda tutun. Düz bir şekilde yukarı kaldırın ve göğsünüzü sıkarak kilitleyin. Ağırlıkları yavaşça göğsünüze geri getirin.
- Ayaklarınız, yaralı ayak bir yastık üzerinde veya uzatılmış olarak yerde durmalıdır.
- Bu egzersiz omuzlar ve triseps üzerinde çalışır.
- Kendinizi rahat hissettiğiniz ağırlık miktarını kullanın.
Adım 4. Otururken tek kollu omuz presini yapın
Kilonuzu seçin ve ardından sırtınızı dik tutarak oturun. Dirsekleri bükerek başlayın ve yukarı doğru kaldırın. Bu göğüs, omuzlar ve triseps üzerinde çalışır.
Adım 5. Oturan bir dambıl dik bir sıra deneyin
Nispeten kolayca kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin. Sırtınız düz olacak şekilde oturun. Kollarınız yanlarınızdan başlayın ve ağırlıklar koltuk altlarınıza gelecek şekilde kaldırın. Bu, trapezoidler (tuzaklar) ve pazı üzerinde çalışır.
Adım 6. Pazı bukleleri yapın
Sırtınız dik bir şekilde oturun ve ağırlıklarınızı seçin. Kollarınızı yanlarınızdan başlayın ve ardından avuç içlerinizi içe bakacak şekilde döndürün. Kaldırın ve yukarı kaldırın, avuç içlerinizi dışa doğru çevirin, böylece ağırlıklar omuz hizasında olacak ve vücudunuzdan (uzaklaşacak) şekilde çıkacaktır.
Bunları eğimli olarak da yapabilirsiniz
Yöntem 3/3: Kırık Ayakla Güvenle Egzersiz Yapma
Adım 1. Egzersiz yapmaya devam etme isteğiniz hakkında doktorunuza danışın
Egzersiz iyileşmek için faydalı olabilir, ancak bazı durumlarda birkaç hafta boyunca ayağınızdan tamamen uzak durmanız gerekebilir. Herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.
- Herhangi bir ağrı veya şişlik yaşarsanız, doktorunuza bildirin.
- Doktorunuzun önerdiği kontroller için geri döndüğünüzden emin olun.
Adım 2. Bir fizyoterapistle çalışın
Fizik tedavi yapmak iyileşmenize yardımcı olabilir ve yapabileceğiniz uygun egzersizleri öğrenmenin iyi bir yoludur. Doktorunuz sizi, yaralanmanıza uygun bir evde egzersiz rutini geliştirmek için sizinle birlikte çalışabilecek bir fizyoterapiste yönlendirebilir.
Adım 3. Belirtildiği şekilde özel ayak ekipmanı giyin
Ayağınızdaki kemiklerin yeniden bağlanabilmeleri için en az birkaç hafta hareketsiz kalması gerekecektir. Ayağınızı hareketsiz tutmaya yardımcı olmak için, bir destek veya bot gibi özel ayak ekipmanı giymeniz gerekebilir.
Böyle bir şey giymeniz talimatı verildiyse, giydiğinizden emin olun. Doktorunuz uygun olduğunu söyleyene kadar ayak takımını kullanmayı bırakmayın
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Bazı egzersizler, kırık ayağınız için ayarlamalar gerektirecektir. Yaralı ayağınızı güvende tutmak için fazladan zaman ayırın.
- Bir ila iki hafta sonra, tekrarları biraz daha zorlayabilirsiniz, ancak en önemli şey, antrenmanlarınızı sürdürürken ayağınızın iyileşmesine izin vermektir.
