Kilo kaybı genellikle vücut aldığından daha fazla kalori harcadığında meydana gelir. Bu, yemek ve atıştırmalıklar yoluyla tükettiğiniz kaloriyi yakmanız veya daha az tüketmeniz gerektiği anlamına gelir. Birçok insan kilo vermek için diyetlerinden kalorileri keser ve egzersiz yoluyla kalori yakar. Düzenli olarak egzersiz yapmak kilo vermek için faydalıdır, ancak sağlık koşulları, zaman kısıtlamaları veya ilgi eksikliği nedeniyle bazı insanlar için pratik olmayabilir. Bununla birlikte, araştırmalar kilo verme söz konusu olduğunda diyetin egzersize kıyasla çok daha önemli bir rol oynadığını göstermektedir. Egzersiz yoluyla önemli miktarda kalori yakmaya kıyasla, diyetinizi değiştirerek kalori alımını azaltmak daha kolaydır. Diyetinizde ve yaşam tarzınızda birkaç değişiklik yapmak, planlı egzersiz yapmadan güvenli ve etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Kilo Kaybı için Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Kalorileri sayın
Kilo verme programları genellikle toplam kalori alımınızı değiştirmenizi gerektirir. Kalori saymak ve ne kadar yediğinizin farkında olmak kilo vermenize yardımcı olabilir. Genel olarak, haftada bir ila iki kilo vermek için günde yaklaşık 500-750 kaloriyi kesmek isteyeceksiniz.
- Önce her gün almanız gereken kalori sayısını hesaplayarak günlük diyetinizden ne kadar kalori kesebileceğinizi hesaplayın. Bunu, bir kalori hesaplayıcısı için çevrimiçi arama yaparak ve ardından önerilen kalori alımınızı hesaplamak için kilonuzu, boyunuzu, yaşınızı ve aktivite seviyenizi girerek yapın. Her insan farklıdır, bu yüzden kendi kişisel numaranızı almak en iyisidir.
- Günlük 1200 kaloriden az tüketmeyin. Kalorisi çok düşük bir diyet, çoğu vitamin, mineral ve protein için günlük gereksinimlerinizi karşılayacak kadar yiyecek yiyemediğiniz için sizi besin eksiklikleri riskine sokar.
Adım 2. Kilonuzun dengeleyici bir hareket olduğunun farkında olun
Kalori alımı denklemin sadece bir parçasıdır. Fad diyetler size karbonhidrat (karbonhidrat) saymanın veya bir greyfurt dağı yemenin kilolarınızı düşüreceğini vaat edebilir; ama konu kilo vermeye gelince, önemli olan kaloridir. Kilo kaybı, aldığınızdan daha fazla kalori yakmaya bağlıdır. Bunu, yiyecek ve içeceklerden ekstra kalorileri azaltarak ve fiziksel aktivite yoluyla yakılan kalorileri artırarak yapabilirsiniz.
Adım 3. Kendinize bir yemek planı yazın
Kalori yakmak için egzersiz yapmıyorsanız, kilo vermek için bunları diyetinizden kesmeniz gerekir. Bir yemek planı yazmak, tüm öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı planlamanıza ve önceden belirlenmiş kalori aralığınıza uyduklarından emin olmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, kendinizi daha tok hissetmenize yardımcı olacak stratejiler kullandığınızdan emin olun.
- Birkaç gün veya bir hafta boyunca tüm yemeklerinizi, atıştırmalıklarınızı ve içeceklerinizi yazmak için biraz zaman ayırın.
- Her öğün için belirli bir kalori miktarı ayırın. Örneğin: 300 kalorilik kahvaltı, iki adet 500 kalorilik daha büyük öğün ve bir ila iki adet 100 kalorilik atıştırmalık. Bu, gün boyunca yemek ve atıştırmalık olarak hangi yiyecekleri yiyeceğinizi seçmenize yardımcı olabilir.
- Çoğu gün beş besin grubunun tümünden yiyecekleri dahil edin. Yeterli miktarda meyve, sebze, kepekli tahıllar, yağsız protein ve süt ürünleri aldığınızdan emin olmak için yemek planınızı gözden geçirin.
- Tüm öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı önceden planlamak, aceleniz olduğunda kötü beslenme seçimleri yapmanızı engelleyebilir.
- Aperatifleri buzdolabınızda, arabanızda, sırt çantanızda veya çantanızda uygun bir yerde ve hazır tutun.
Adım 4. Dengeli bir diyet yapın
Kalori kontrollü ve beş besin grubunu da içeren bir diyet, sağlıklı kilo kaybı için iyi bir temeldir. Aşağıdaki çoğu günlerin tümünü dahil etmelisiniz:
- Meyve ve sebzeler. Bu yiyecekler yoğun, doyurucu, düşük kalorili ve az yağlıdır. Sadece meyve ve sebzeler beliniz için harika değildir; Uzun süreli sağlık için ihtiyaç duyduğunuz bol miktarda vitamin, mineral, lif ve antioksidan içerirler. Öğünlerinizin 1/2'sini meyve ve/veya sebze yapmayı hedefleyin.
- Yağsız protein. Kümes hayvanları, yumurta, domuz eti, yağsız sığır eti, baklagiller, süt ürünleri ve tofu gibi yiyecekler büyük yağsız protein kaynaklarıdır. Protein, sizi daha uzun süre tok tutmanıza yardımcı olur ve açlık isteklerini azaltabilir. Her öğüne 3-4 ons protein eklemeyi hedefleyin - bu, bir deste iskambil kağıdı büyüklüğündedir.
- %100 tam tahıllar. Tam tahıllı yiyecekler lif ve bazı vitamin ve minerallerde yüksektir. Kinoa, yulaf, esmer pirinç, darı ve %100 kepekli makarna ve ekmek, diyetinize dahil edilecek tam tahıl örnekleridir. Tahıllarınızı yemek başına yaklaşık 1/2 fincan veya 1 oz ile sınırlayın.
Adım 5. Sağlıklı atıştırma yapın
Kilo vermeye çalışırken bir veya iki düşük kalorili atıştırmalık dahil etmek uygundur. Çoğu zaman bir atıştırma kilo kaybınızı desteklemeye yardımcı olur.
- Öğünleriniz arasında beş veya altı saatten fazla zaman geçtiğinde atıştırma uygun olabilir. Bazen uzun süreler boyunca yemek yememek, aşırı aç olabileceğiniz için planladığınız öğüne veya porsiyon boyutlarına bağlı kalmanızı zorlaştırabilir.
- Kilo verme planına dahil edilen çoğu atıştırmalık kalori kontrollü olmalıdır. Atıştırmalıkları 100-200 kalori arasında tutmayı hedefleyin.
- Sağlıklı atıştırmalıklar şunları içerir: 1/4 fincan fındık, bir adet bireysel Yunan yoğurdu, katı haşlanmış yumurta veya kereviz ve fıstık ezmesi.
Adım 6. Daha sağlıklı pişirme teknikleri seçin
Kötü hazırlık yöntemleriyle iyi niyetinizi sabote etmeyin. Çok fazla yağ, tereyağı veya diğer yüksek yağlı soslar veya çeşniler kullanan pişirme yöntemleri, kilo kaybınızın sabitlenmesine veya yavaşlamasına neden olabilir.
- Çok az yağ kullanan veya hiç yağ içermeyen pişirme yöntemlerini deneyin. Deneyin: buharda pişirme, ızgara, buğulama, kavurma ve haşlama/haşlama.
- Sızma zeytinyağına veya kanola yağına geçin. Doymuş yağlar (tereyağı gibi) ile değiştirildiğinde, bu sağlıklı tekli doymamış yağlar kan kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir, böylece kalp hastalığı ve obezite riskini azaltır.
- Derin yağda kızartma veya tavada kızartma gibi pişirme tekniklerinden kaçının. Ayrıca çok fazla tereyağı, sıvı yağ veya margarin kullanan pişirme yöntemlerinden kaçının.
Adım 7. Yeterli miktarda sıvı için
İyi nemlendirilmiş kalmak da kilo kaybı için çok önemlidir. Çoğu zaman, susuzluk açlığa benzer hissedebilir ve sizi yemeye tetikleyebilir. Yeterince sıvı içmek bu hatayı önlemeye yardımcı olabilir ve kilo kaybını teşvik edebilir.
- Her gün yaklaşık 64 oz veya yaklaşık sekiz bardak berrak, şekersiz sıvı almayı hedefleyin. Bu genel bir öneridir, ancak başlamak için iyi bir yerdir.
- Günlük hedefinize sayılacak sıvılar şunları içerir: su, şekersiz aromalı sular, sade çay ve krema veya şekersiz kahve.
Adım 8. Alkol ve şekerli içecekleri bırakın
Hem alkollü içecekler hem de şekerli içecekler, kilo verme planınıza karşı çalışabilecek büyük miktarda kalori içerir. İdeal olarak, sürekli kilo vermeyi arzu ettiğiniz sürece bunları tamamen bırakın.
- Kaçınılması gereken şekerli içecekler şunları içerir: normal soda, şekerli çay, şekerli kahve içecekleri, sporcu içecekleri ve meyve suları.
- Kadınlar günde en fazla bir bardak veya daha az alkol tüketmeli ve erkekler günde iki veya daha az alkol tüketmelidir. Yine kilo vermeye devam etmek isteniyorsa alkolden uzak durulmalıdır.
Yöntem 2/3: Kilo Kaybınızı Koruma
Adım 1. Kendinizi haftada bir veya iki kez tartın
Kilo verirken ilerlemenizi izlemek önemlidir. Tartıya düzenli olarak çıkmak, diyet programınızın ne kadar etkili olduğunu ve herhangi bir değişiklik yapmanız gerekip gerekmediğini görmenize yardımcı olabilir.
- Unutmayın, güvenli kilo kaybı haftada yaklaşık bir ila iki kilodur. Gelişiminiz için sabırlı olun. Uzun vadede yavaş ve istikrarlı kilo kaybını sürdürme olasılığınız daha yüksektir.
- En doğru sonuç modeli için, kendinizi günün aynı saatinde, haftanın aynı gününde ve aynı kıyafetlerle tartmanız (veya kıyafetsiz gitmeyi tercih etmeniz) en iyisidir.
- Kilo kaybınız sabitlendiyse veya kilo almaya başladıysanız, yemek planlarınızı ve yemek günlüklerinizi tekrar kontrol edin ve kilo vermenize yardımcı olmak için daha fazla kalori kesip kesemeyeceğinize bakın.
Adım 2. Bir destek grubu bulun
Kilo verme planınız boyunca sizi destekleyen arkadaşlarınız, aile üyeleriniz veya iş arkadaşlarınızın olması, kilo vermeye devam etmenize ve bunu uzun vadede korumanıza yardımcı olabilir. Yolda kalmanıza yardımcı olacak bir destek grubu oluşturun.
- Tanıdığınız başkalarının da kilo vermek isteyip istemediğine bakın. Çoğu zaman insanlar bir grup olarak birlikte kilo vermenin üstesinden gelmeyi daha kolay bulur.
- Ayrıca, haftalık veya aylık olarak yüz yüze buluşan çevrimiçi destek grupları veya destek grupları bulmayı da deneyebilirsiniz.
- Kayıtlı bir diyetisyenle çalışarak destek alın; yemek planınızı özelleştirebilir ve sürekli destek sağlayabilir.
Adım 3. Kendinizi ödüllendirin
Kilo verme hedeflerinizin sonunda motive edici ve cazip bir ödüle sahip olmak, sizi sonuna kadar itmeye yardımcı olabilir. Hedeflerinize ulaşırken kendiniz için heyecan verici bir şey ayarlayın. Denemek için fikirler şunları içerir:
- Kendine yeni ayakkabılar veya giysiler almak.
- Kendinizi bir tur golf veya başka bir favori sporla şımartmak.
- Bir masaj veya başka bir kaplıca tedavisi almak.
- Yiyecekle ilgili ödüllerden kaçının, çünkü bunlar kilo vermeye yardımcı olmayabilecek eski alışkanlıkları tetikleyebilir.
Yöntem 3/3: Kilo Kaybı için Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Bir yemek günlüğü başlatın
Yemeklerinizi, atıştırmalıklarınızı ve içeceklerinizi günlüğe kaydetmek, yolda kalmanız için motive olmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, günlük tutan insanlar, yemeklerini takip etmeyenlere kıyasla tipik olarak daha fazla kilo verir ve daha uzun süre uzak tutar.
- Bir dergi satın alabilir veya bir yemek günlüğü uygulaması indirebilirsiniz. Mümkün olduğu kadar çok günü takip etmeye çalışın. Yine, yemeklerinizi ne kadar sık kaydederseniz, yolda kalmanız ve yemek planınıza bağlı kalmanız daha olasıdır.
- Yemek günlüğünüzü takip edin. Bu, diyetinizin ne kadar iyi gittiğini ve kilo vermede ne kadar etkili olduğunu değerlendirmek için iyi bir kaynak olabilir.
Adım 2. Yeterince dinlenin
Genel sağlık ve zindelik için her gece yedi ila dokuz saat uyumanız önerilir. Bununla birlikte, yeterli uyku kilo vermek için de önemlidir. Araştırmalar, gece altı veya yedi saatten az uyuyan veya uykusuz kişilerin, yeterince dinlenenlere göre daha kilolu olduğunu gösteriyor.
- Yatağa erken gitmek. Erken kalkmanız gerekiyorsa, toplam uyku sürenizi artırmaya yardımcı olmak için daha erken yatmaya çalışın.
- Sağlıklı ve kesintisiz bir uykuya sahip olduğunuzdan emin olmak için, telefon, tablet veya bilgisayar gibi tüm elektronik cihazları yatak odanızdan çıkarın.
- Uykunuzdan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamak için iyi uyku hijyeni uygulayın.
Adım 3. Temel fiziksel aktivitenizi artırın
Temel aktivite, zaten her gün yaptığınız aktivitedir - merdiven çıkmak, arabanıza gidip gelmek ve günlük işleri yapmak. Bu tür bir aktivite çok fazla kalori yakmaz, ancak kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Spor salonuna gitmeden veya düzenli egzersiz yapmadan kilo vermek çok mümkün olsa da, orta derecede aktif olmanın kesinlikle faydaları vardır. Basitçe temel aktiviteyi artırarak bile, daha fazla kilo kaybı, daha iyi bir ruh hali veya artan enerji fark edebilirsiniz.
- Temel aktivitenizi her gün artırmaya çalışın. Bu, çalıştığınız veya alışveriş yaptığınız yerden daha uzağa park etmeyi, asansör yerine merdivenleri kullanmayı, ticari molalarda ayakta durmayı veya iş arkadaşlarınıza e-posta yerine şahsen mesaj göndermeyi içerebilir.
- Biraz daha aktif olan sosyal toplantıları teşvik edin. Frizbi, golf, yüzme veya arkadaşlarla parkta basit bir piknik, sizi hareket ettirecek (ve temiz hava alacak) aktivitelerdir. Hava bir sorunsa, dans etmek gibi içeride bir şeyler yapın.
Örnek Diyet
Egzersiz Yapmadan Kilo Vermek İçin İkamelerin Örnek Listesi
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Egzersiz Yapmadan Zayıflamak İçin Örnek Yiyecek ve İçecek Listesi
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
İpuçları
- Kilo vermek, aldığınız kalori miktarını azaltmakla ilgili olsa da, aldığınız kalorilerin dengeli bir diyetten gelmesi de önemlidir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu her şeyi almasını sağlamak için uygun miktarda karbonhidrat, protein ve yağ aldığınızdan emin olun.
- Her zaman yanınızda bir şişe su taşıyın. Yapmanız gereken bir şey olarak su içeceksiniz ve yavaş yavaş çok iyi bir alışkanlık geliştireceksiniz.
- Kahvaltıyı atlamayın! Sabahları vücudunuzun motorunu çalıştırır, metabolizmanızı hızlandırır ve sizi güne hazırlar.
- Ne zaman acıksanız, açlığın geçtiğini hissedene kadar su içmeyi deneyin. Genellikle açlık olduğunu düşündüğümüz şey aslında dehidrasyondur. Suyun kalorisi yoktur, diyet planlamanıza zarar vermez. Su ayrıca kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Yemeklerden önce su için. Sonrasında daha az aç hissedeceksiniz.
