Mevcut COVID-19 salgını ile dünyanın birçok bölgesi, hastalığın yayılmasını önlemek için sosyal mesafe ve izolasyon önlemleri alıyor. Çoğu durumda bu, spor salonlarının kapalı olduğu anlamına gelir. Egzersiz, zihinsel sağlığınız, bağışıklığınız ve genel refahınız için önemlidir, bu nedenle salgın sırasında yapabileceğiniz her şeyi yapmaya çalışın. Ancak, spor salonuna gitmeye alışkınsanız, bunu nasıl yapacağınızı bilmiyor olabilirsiniz. Neyse ki, evinizden hiç çıkmadan yapabileceğiniz birçok egzersiz var!
adımlar
Yöntem 1/5: Dayanıklılığınızı ve Kardiyonuzu Geliştirme
Adım 1. Bir germe rejimi ile kendinizi gevşek tutun
Her zaman spor salonunda izlediğiniz egzersiz kurallarına uyun. Bu, antrenmanınızdan önce iyice ısınmayı ve germeyi içerir. Egzersiz yapmadan önce büyük kas gruplarınızı, özellikle de gün içinde çalışacağınız kas gruplarınızı esneterek 5-10 dakika geçirin.
- Germeden önce ısınmayı unutmayın. Germe rutininizi gevşetmek için yerinde koşmayı, kriko atlama yapmayı veya 5-10 dakika ip atlamayı deneyin.
- Bazen, yorgun hissediyorsanız, iyi bir esneme rutini bir gün için egzersiz yapmak için yeterlidir. Eklemlerinizi gevşetmek ve ruh halinizi rahatlatmak için 20-30 dakikalık kaliteli germe yapmayı deneyin.
Adım 2. Basit bir kardiyo egzersizi için dışarıda koşun
Yerel bölgeniz sıkı bir karantina uygulamadıysa, yine de dışarıda koşabilmeniz gerekir. Düzenli olarak koşuyorsanız, kardiyo sağlığınızı korumak için normal rejiminize devam edin. Koşmak için yeniyseniz, yavaş başlayın. Bir seferde 10 veya 20 dakika koşun, ardından nefesinizi toplamak ve gerinmek için durun. Gelişirken mesafeyi ve hızı artırın.
- Deneyimli bir koşucu değilseniz, koşularınızı haftada 2-3 günle sınırlamaya çalışın. Aşırıya kaçarsanız, eklemlerinize zarar verebilirsiniz.
- Dilerseniz yürüyüşe veya doğa yürüyüşüne de gidebilirsiniz - dışarıda biraz zaman geçirirken kardiyo yapmak için harika bir yoldur.
- Koşunuz sırasında yanından geçtiğiniz herkesle saygılı bir mesafe bırakın. CDC, virüsün yayılmasını önlemek için diğer insanlardan 6 ft (1,8 m) uzakta durmayı önerir.
- Dışarıda egzersiz yapmadan önce daima yerel yasaları kontrol edin. Bazı alanlarda katı kurallar vardır ve bunları ihlal ederseniz para cezasıyla karşı karşıya kalabilirsiniz.
Adım 3. Kalp atış hızınızı artırmak için ip atlayın
Rutininizde daha fazla kardiyo tercih ediyor ancak spor salonuna gidemiyorsanız, ip atlama mükemmel bir alternatiftir. Yavaş başlayın, ardından kalp atış hızınızı artırmak için hızı artırın. Birkaç dakikalık ip atlama çok fazla kalori yakar ve kardiyo sağlığınızı iyileştirir. Her gün birkaç dakika ip atlayabilirsiniz.
- İlk başta 30-60 saniyelik setler yapmaya çalışın. O zaman durmadan ne kadar ilerleyebileceğinizi görün.
- İçeride ip atlayacaksanız tavanınızın yeterince yüksek olduğundan emin olun. Muhtemelen bunu dışarıda yapmak en iyisidir, böylece iple hiçbir şeye çarpmazsınız.
Adım 4. Tüm vücut egzersizi için burpee yapın
Bu, hepsi bir arada bir güç ve kardiyo egzersizidir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Ardından, ellerinizi yere basabilene kadar eğilin. Bacaklarınızı geriye doğru atın ve şınav pozisyonu alın. Bacaklarınızı öne getirin ve yukarı zıplayın. Yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.
- Tavanınız alçaksa, ne kadar yükseğe zıpladığınıza dikkat edin. Bu egzersizi dışarıda yapmak daha güvenli olabilir.
- Daha sert bir varyant için, yere düştüğünüzde bir şınav çekebilirsiniz.
- Burpees sizi ağrıtabilir, bu nedenle vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmak için setler arasında en az bir gün bırakın.
Adım 5. Evde kolayca egzersiz yapmak için bir koşu bandı kurun
Evinizde bir koşu bandı, formda kalmanızı çok daha kolay hale getirir. TV izlerken veya okurken kendi zamanınızda yürüyebilir veya koşabilirsiniz. Evinizde bir süre yalnız kalacağınızı düşünüyorsanız, bir koşu bandı formda kalmanıza yardımcı olacak harika bir ektir. Çevrimiçi bir koşu bandı sipariş edebilir ve teslim ettirebilirsiniz.
- Bir koşu bandı, aldığınız türe bağlı olarak büyük bir yatırım olabilir. 100$'ın biraz üzerinde ile 1.000$'ın üzerinde arasında değişebilirler. Çok sayıda inceleme okuyun ve ihtiyaçlarınıza uygun olanı alın.
- Eklem ağrınız varsa, eliptik bir makine veya sabit bir bisiklet koşu bandından daha iyi bir seçim olabilir. Bunlar düşük etkili ikamelerdir.
Yöntem 2/5: Üst Vücudunuzu Çalıştırmak
Adım 1. Güç egzersizlerinize yardımcı olacak bir ağırlık seti alın
Çok fazla ağırlık antrenmanı yapıyorsanız, spor salonundan uzak durmak antrenmanlarınızı gerçekten etkileyebilir. Evinizde biraz ağırlık almak, antrenman programınıza ayak uydurmanıza yardımcı olacaktır. Bazı basit halterlerle çok sayıda egzersiz yapabilirsiniz, bu nedenle ağırlık rutininizi desteklemek için bir sete yatırım yapmayı deneyin. Ağırlık setlerini çevrimiçi sipariş edebilir ve evinize teslim ettirebilirsiniz.
- Türüne, ağırlığına ve ağırlık sayısına bağlı olarak, bir dambıl seti 20 ila 200 dolar arasında değişebilir.
- Ayrıca, daha birçok ağırlık antrenmanı seçeneğiyle bir ev jimnastik salonu kurulumu da yapabilirsiniz. Bunlar önemli ölçüde daha pahalıdır ve birkaç bin dolara mal olabilir.
Adım 2. Şınav ile triseps ve göğsünüzü çalıştırın
Şınav, ekipman gerektirmeyen basit bir egzersizdir. Karnına yat ve ellerini omuzlarından düz bir şekilde yere bastır. Ardından, triseps ve göğsünüzü çalıştırmak için kendinizi yukarı ve aşağı doğru itin. Başlamak için 10'luk 3 set yapmaya çalışın.
- Yapabileceğiniz birçok pushup varyasyonu var. Kaslarınızı güçlendirmek için çok yavaş çalışın veya daha fazla kardiyo egzersizi için hareketleri hızlı yapın. İyileştiğinizde tek elle şınav çekmeyi de deneyebilirsiniz.
- Ağrınız yoksa, her gün birkaç şınav çekebilirsiniz. Herhangi bir ağrı hissederseniz, şınav setleri arasında bir veya iki gün bırakın.
Adım 3. Bir kanepeye veya merdivene daldırın
Dips, triseps ve omuzlarınız için iyi bir antrenmandır ve bunları yalnızca bir koltuk, merdiven veya benzeri bir çıkıntı ile gerçekleştirebilirsiniz. Sırtınız çıkıntıya ve bacaklarınız önünüzde olacak şekilde oturun. Arkanıza uzanın ve ellerinizi çıkıntıya koyun. Ardından vücudunuzu yukarı kaldırmak ve yavaşça aşağı indirmek için bastırın. Başlamak için 3 set 5-10 tekrar yapmaya çalışın.
- Daldırma yaparken kendinizi desteklemek için bacaklarınızı kullanmayın. Ağırlığı kollarınıza odaklayın.
- Bir sandalyede de dalış yapabilirsiniz, ancak sandalyenin sabit olduğundan emin olun.
Adım 4. Bukleler yaparak pazılarınızı güçlendirin
Elinizde varsa dambıl kullanabilir veya doğaçlama ağırlıkları ev eşyalarıyla birlikte kullanabilirsiniz. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve her iki elinizde bir ağırlık olacak şekilde ayakta durun. Dirseklerinizi yanlarınıza bastırın, ardından ağırlıkları omuzlarınıza getirmek için kollarınızı bükün. Onları yavaşça aşağı indirin. Bicepslerinizi çalıştırmak için 3 set 10 tekrar yapın.
- Dolu kavanozlar veya kutular dambıl için iyi bir alternatiftir. Bir halteri kopyalamak için bir sandalyenin arkasını iki elinizle de tutabilirsiniz. Direnç bantlarınız varsa, bunlar bukleler için de işe yarayacaktır.
- Birçok kıvrılma çeşidi vardır. Örneğin bir çekiç kıvrımı için ellerinizi avuçlarınız birbirine bakacak şekilde çevirin ve tüm hareket boyunca ağırlıkları dikey tutun. Bu, ön kollarınızı ve sırtınızı daha fazla eğitir.
- İyileşmeleri için zaman vermek için pazılarınızı iki günde bir çalıştırın.
Adım 5. Ters dambıl sinekleri ile sırtınızı çalıştırın
Her iki elinizde bir ağırlık bulunan sağlam bir sandalyeye oturun. Kollarınızı yanlarınızda tutun. Kalçalarınızı kullanarak eğilin ve üst bedeninizi yere kabaca paralel hale getirin. Ardından kollarınızı vücudunuza dik olana kadar yukarı kaldırın. Başlamak için 1 set 12-15 tekrar yapın.
- Kalçalarınıza eğilerek de ayakta uçabilirsiniz. Merkez bölgenizi sıktığınızdan ve sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun, aksi takdirde bu egzersizle sırtınızı incitebilirsiniz.
- Tıpkı buklelerde olduğu gibi, halteriniz yoksa ağırlık için diğer ev eşyalarını kullanabilirsiniz.
- Sırtınızı çalışırken dikkatli olun, çünkü sırt yaralanmalarının iyileşmesi biraz zaman alabilir. Herhangi bir ağrı veya hiperekstansiyon hissederseniz hemen durun ve sırt egzersizleriniz arasında 2 gün bırakın.
Yöntem 3/5: Çekirdek ve Alt Bedeninizi Çalıştırın
Adım 1. Yerde rahatça çalışabilmeniz için bir yoga matı alın
Çoğu evde temel egzersizler yerde yapılır, bu nedenle bir yoga matı çok yardımcı olacaktır. Ekstra dolgu, eklem veya sırt ağrısının sert bir zeminde çalışmasını önleyebilir. Evde egzersiz yapmanıza yardımcı olacak kaliteli bir yoga matı için çevrimiçi alışveriş yapın.
- Yoga matlarını çevrimiçi olarak 10 $ gibi düşük bir fiyata satın alabilirsiniz.
- Paspasınız terlediğinde, ılık su ve bir damla bulaşık deterjanı ile silin. Birkaç antrenmandan sonra bu şekilde yıkayın, böylece üzerinde kir ve bakteri birikmez.
Adım 2. Karınlarınızı egzersizle çalıştırın
Egzersizi veya mekik en yaygın çekirdek egzersizdir. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün, böylece ayaklarınız kalçalarınızdan birkaç santim uzakta olsun. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve burnunuzu dizlerinize getirmek için kalçalarınızı bükün.
- Bir egzersiz topunun üzerinde egzersiz yapmak, bel bölgenizde daha kolaydır ve aynı zamanda çekirdeğinizi daha fazla izole eder. Bunlardan birini farklı bir egzersiz için kullanmayı deneyin.
- Ayrıca diğer egzersizler sırasında çekirdeğinizi sıkı tutun. Bu vücudunuzu daha iyi destekler ve ayrıca karın kaslarınızı da çalıştırır.
- Ağrınız yoksa her gün temel egzersizler yapabilirsiniz.
Adım 3. Karın bölgenizi bisiklet egzersizi ile güçlendirin
Bu iyi bir kombinasyon çekirdek ve kardiyo egzersizidir. Sırt üstü yatın ve dirsekleriniz öne bakacak şekilde ellerinizi başınızın arkasına koyun. Dizlerinizi bükün, böylece uyluklarınız yere dik ve ayaklarınız yukarı kalkar. Ardından sol dirseğinizi sağ dizinize getirin, ardından tam tersi. Bu harekete 1 dakika devam etmeye çalışın.
- Bu egzersiz beliniz için zor olabilir, bu nedenle bir yoga matı veya halı üzerinde egzersiz yaptığınızdan emin olun.
- Bu antrenmanı yaparken boynunuzu öne doğru çekmeyin. Kendinize boyun ağrısı veya çekilmiş bir kas verebilirsiniz.
Adım 4. Bacaklarınızı ağız kavgası ile eğitin
Squat, bacaklarınız ve karın bölgeniz için harika bir egzersizdir ve ayrıca dayanıklılığınızı artırır. Denge için ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz önünüzde olacak şekilde ayakta durun. Kalçalarınızı ve dizlerinizi uyluklarınız yere paralel olana kadar bükün. Ardından tekrar ayağa kalkın ve her biri 10 tekrardan oluşan 3 set için tekrarlayın.
- Sırt ağrısını önlemek için squat yaparken sırtınızı düz tutun. Kalçalarınızın ve dizlerinizin hareketi yaptığından emin olun.
- Daha yoğun bir varyant için bir bodur zıplamayı deneyin. Normal bir çömelme yapın, ancak ayağa kalktığınızda küçük bir sıçrama ekleyin.
- Squat yapmakta zorlanıyorsanız, benzer bir egzersiz için duvara oturabilirsiniz. Sırtınızı duvara yaslayın ve çömelme pozisyonuna dalın. Duvar ağırlığınızı destekler ve çömelmeyi kolaylaştırır.
Adım 5. Bir adım atma rutini için merdivenlerinizi çıkın
Ayaklarınız üzerinde sabit duruyorsanız, merdiveniniz iyi bir egzersiz aletidir. Burada yapabileceğiniz kolaydan zora doğru bir dizi egzersiz var.
- İlk basamağa bir ayağınızla, ardından diğer ayağınızla basarak basit adımlar atmayı deneyin. Her seferinde bir ayağınızla geri adım atın. Bu hareketi istediğiniz kadar hızlı veya yavaş tekrarlayın. Kendinizi daha güvende hissettiğinizde merdivenlerden yukarıya kadar devam edebilirsiniz.
- Ayrıca merdivenlerden yukarıya kadar yürüyebilir veya koşabilir ve sonra geri inebilirsiniz. Dikkatli olun ve hiçbir şeye çarpmadığınızdan emin olun.
- Kararsızsanız veya denge sorunlarınız varsa, bu alıştırmayı atlayın. Deneyebileceğiniz başka birçok şey var.
Yöntem 4/5: Rehberli Bir Egzersiz Programının İzlenmesi
Adım 1. Rehberli egzersiz videoları bulmak için YouTube'u kullanın
YouTube, ev egzersizlerinize rehberlik edecek videolarla dolu. Eğitmenler, tüm zorluk seviyeleri için antrenmanlar tasarlar, bu nedenle becerinizi yansıtan anahtar kelimeler kullanın. Örneğin, "başlangıç seviyesinde evde kardiyo egzersizi" aratın ve ne olduğunu kontrol edin. Formda kalmak için her gün bu videolardan birini veya birkaçını yapın.
- Spor salonu ekipmanına ihtiyaç duymadan yapabileceğiniz tonlarca video antrenmanı var, bu yüzden evde egzersiz yapmak istiyorsanız bu harika bir seçenek.
- Farklı günlerde farklı videolar arayın. Haftada 3 gün kardiyo videosu ve 2 gün kuvvet videosu çekebilirsiniz. Bu, sizin için çok yönlü bir egzersiz programı oluşturur.
- Videoları her zaman kendi hızınızda yapabilirsiniz. Devam etmeden önce duraklatın ve bir bardak su alın.
Adım 2. Stresi azaltmak için yoga veya meditasyon videolarını izleyin
Tüm egzersizler yoğun olmak zorunda değildir. YouTube ve diğer web sitelerinde, fiziksel ve zihinsel sağlığınız için harika olan yoga veya rehberli meditasyon videoları bulunur. Sadece gevşemek istiyorsanız veya önceki gün bir antrenmandan ağrıyorsanız, günlük antrenmanınız için hafif bir yoga videosunu izlemeyi deneyin. Ardından bir meditasyon videosu, bu stresli dönemde zihninizi rahatlatmaya yardımcı olacaktır.
Yoga, zorluk seviyesine bağlı olarak yoğun bir egzersiz de olabilir. Eğer alışkın değilseniz, kesinlikle başlangıç tarzı bir video ile başlayın
Adım 3. Kişiselleştirilmiş rehberlik istiyorsanız çevrimiçi bir eğitim kursuna kaydolun
Bazı eğitmenler, müşterilere internet üzerinden danıştıkları yalnızca çevrimiçi programlar oluşturmuştur. Daha fazla motivasyona veya rehberliğe ihtiyacınız varsa bu mükemmeldir. Dijital eğitmenler için çevrimiçi arayın ve bir danışma için onlarla iletişim kurun. Hizmetlerine devam etmek istiyorsanız, karantinalar sırasında formda kalmak için egzersiz rutinlerini takip edin.
- İyi derecelendirmelere sahip birini bulmak için farklı eğitmenler hakkında incelemelere bakın.
- Kilitlenmeden önce bir eğitmenle çalıştıysanız, o zaman hala danışmanlık için uygun olabilirler. Rehberli egzersizler için onlarla telefonda konuşmayı veya görüntülü sohbet etmeyi deneyin.
Yöntem 5/5: Egzersiz Yaparken Güvende Kalmak
Adım 1. Maruziyetinizi sınırlamak için gruplar halinde çalışmaktan kaçının
Grup halinde egzersiz yapmak sosyal mesafe tavsiyelerini ihlal eder, bu nedenle genellikle ortaklarla birlikte çalışıyorsanız, salgın geçene kadar durmanız gerekir. Sağlıklı kalmak ve hastalığın yayılmasını önlemek için partneriniz olmadan kendinizi motive etmek için elinizden gelenin en iyisini yapın.
- Egzersiz arkadaşlarınızla Skype veya benzer bir video konferans aracı aracılığıyla buluşmayı deneyebilirsiniz. Bu şekilde hala bir grupta egzersiz yapıyormuş gibi hissedebilirsiniz.
- Dışarıda egzersiz yapmak, sosyal mesafe için yeterli alana sahipken temiz hava almanın harika bir yolu olabilir.
Adım 2. Yorgunluğu önlemek için kendinizi rahat hissettiğiniz bir seviyede egzersiz yapın
Egzersiz bağışıklık sisteminiz için iyi olsa da, seviyenizin üzerinde çalışmak sizi çok çabuk yorabilir. Bu aslında bağışıklığınızı geçici olarak azaltabilir. Kendinizi rahat hissettiğiniz bir seviyede ve oranda egzersiz yaparak bu sonuçtan kaçının. Kendinizi çok fazla yormamak için egzersizlerinizi yavaşça artırın.
- Egzersizler sırasında kendinizi yorgun hissediyorsanız, muhtemelen çok fazla egzersiz yapıyorsunuzdur. Biraz geriye doğru ölçeklendirin.
- Yorgun veya ağrılı hissediyorsanız, bir veya iki gün izin almayı deneyin. Bu, vücudunuza iyileşmesi için yeterli zaman verir ve bağışıklığınızı yüksek tutar.
Adım 3. Antrenmanınız sırasında yüzünüze dokunmaktan kaçının
Ne zaman egzersiz yaparsanız, zemine ve diğer ekipmanlara dokunacaksınız. Egzersiz sırasında yüzünüze dokunursanız kendinize bir enfeksiyon bulaştırabilirsiniz. Enfeksiyonları önlemek için egzersiz sırasında veya ellerinizi yıkamadan önce yüzünüze dokunmayın.
Enfekte bir kişi dokunmadıkça egzersiz ekipmanınızdan COVID-19 kapmayacaksınız, ancak yine de soğuk algınlığı veya daha az ciddi enfeksiyonlar kapabilirsiniz. Bu, bağışıklığınızı azaltabilir ve maruz kalırsanız COVID-19 ile etkili bir şekilde savaşamazsınız
Adım 4. Enfeksiyonları önlemek için egzersiz ekipmanınızı dezenfekte edin
Ekipmanınızı temizlemek her zaman önemlidir, ancak şu anda COVID-19 salgınını tedavi etmek özellikle önemlidir. Antrenmanınız sırasında kullandığınız tüm malzemeleri temizlemek için Lysol mendillerini kullanabilirsiniz. Antrenmanınız sırasında mikrop kapmamak için bu temizleme rutinine bağlı kalın.
Dezenfektan mendilleriniz yoksa, ekipmanınızı sabun ve su veya %10 çamaşır suyu-%90 su solüsyonu ile de silebilirsiniz. Her ikisi de bakteri ve virüsleri öldürür
Adım 5. İşiniz bittiğinde ellerinizi yıkayın
Antrenmanınız biter bitmez, topladığınız mikropları öldürmek için ellerinizi tam 20 saniye yıkayın. Sadece elleriniz temiz olduktan sonra yüzünüze dokunun veya yiyecekleri tutun.
Egzersiz yapmadan önce ellerinizi yıkamak da iyi bir fikirdir. Bu şekilde, egzersiz ekipmanınıza herhangi bir mikrop yaymazsınız
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
