Pek çok insan, özellikle diyet yaparken yemek yeme isteği duyar. Bu istekler tipik olarak şeker, yağ veya sodyum oranı yüksek sağlıksız yiyecekler içindir. Bir aşerme ile karşılaştığınızda iradenizi korumak imkansız gibi görünse de, umut var! Doğru şekilde diyet yaparsanız, ilk etapta yiyecek isteklerine karşı çok daha az duyarlı olacaksınız. Aşermenize neden olan tetikleyicilerin farkında olmak ve diyetinizi bozmadan aşermelerinizi nasıl tatmin edeceğinizi bilmek de önemlidir.
adımlar
Bölüm 1/3: Başarılı Bir Diyet Planı Yapma
Adım 1. Sağlıklı yiyecekleri daha keyifli hale getirin
Sağlıklı beslenmeye çalışırken, aynı sıkıcı, yavan yiyecekleri yeme alışkanlığına saplanıp kalmak kolay olabilir. Ne yazık ki, bu tür bir örüntü muhtemelen diyetinizde başarısız olmanıza neden olabilir çünkü diğer yiyecekleri arzulamaya başlayacaksınız. Bunun olmasını önlemek için diyetinize biraz çeşitlilik ekleyin.
- Her gece aynı buğulanmış tavuk ve brokoli yerine çeşitli proteinler, sebzeler ve kompleks karbonhidratlar yiyin.
- Aynı yiyecekleri hazırlamanın yeni yollarını arayın. Örneğin, her zaman sade ızgara tavuk göğsü yemek yerine, tavuk tavada kızartma, tavuk güveci veya tavuk taco yapmayı deneyebilirsiniz.
- Yemeklerinizi baharatlamayı unutmayın! Bu, her şeyin daha lezzetli olmasını sağlayacaktır. Düşük sodyumlu baharatlar kullandığınızdan emin olun.
Adım 2. Kendinizi aç bırakmayın
Yasal olarak açsanız, yemek yeme isteği duyma olasılığınız çok daha yüksektir. Ne kadar kilo vermek isterseniz isteyin, gerçek açlığı asla göz ardı etmemelisiniz.
- Kendinizi tatmin etmek ve atıştırma isteğinden kaçınmak için düzenli yemek yiyin. Kendinizi uzun süre yiyeceklerden mahrum bırakmak, yalnızca iştahınızı daha da kötüleştirecektir.
- Her öğünde protein tüketmek sizi tok ve enerjik tutmanıza yardımcı olacaktır. Protein almak için akşam yemeğine kadar beklemeyin, aksi takdirde gün boyunca kendinizi daha fazla yiyecek isteği içinde bulabilirsiniz.
- Hiçbir şey yemeden beş saatten fazla gitmek genellikle kötü bir fikirdir. Düzenli öğünlerinizi daha sık yemekten zevk alabileceğiniz daha küçük öğünlere bölmeyi veya gün içinde sizi tok tutmanıza yardımcı olacak iki sağlıklı atıştırmalık yemeyi düşünün.
Adım 3. Yeterince uyuyun
Uyku yoksunluğu, hızlı enerji patlamaları için şeker ve karbonhidrat oranı yüksek yiyeceklere ulaşmanıza neden olabilir. Aç olmadığınızda bile aç hissetmenize neden olabilir. Sürekli yorgunsanız, daha fazla uyumak enerjinizi artırabilir ve isteklerinizi azaltabilir.
İstekler ayrıca gece geç saatlerde en kötü durumda olma eğilimindedir. Bu saatlerde uyuyabiliyorsanız, isteklerden kaçınacaksınız
Adım 4. Güne doğru başlayın
Şeker oranı yüksek yiyecek ve içecekleri günün erken saatlerinde tüketmek, daha sonra daha fazla şeker istemenize neden olabilir. Bunun nedeni, şekerin enerjinizi yalnızca kısa bir süreliğine sürdürmesidir, bu nedenle devam etmek için daha fazla şekere ihtiyacınız vardır. Sabahları şekerden kaçınmak, günün geri kalanında iştahınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır.
- Şekerli kahve içecekleri büyük bir suçludur, bu nedenle bu şekerli içeceklerden uzak durun.
- Şeker yerine size uzun süreli enerji verecek protein tüketin.
Adım 5. Sağlıksız yiyecekleri evde tutmayın
İstediğiniz yiyeceğe kolayca erişilebildiğinde, bir aşermeye teslim olmak çok daha kolaydır. Bunu önlemek için evinizde sağlıksız yiyecekleri, özellikle de çok miktarda bulundurmayın.
Bir aşermeye teslim olmanız gerekiyorsa, istediğiniz yiyeceğin tek bir bölümünü satın alın. Hiçbirini eve getirmeyin, yoksa bir daha canınız çektiğinde hazır olacaktır. Örneğin, kutunun tamamını değil, tek bir şeker çubuğu satın alın. Cips istiyorsanız, küçük, tek porsiyonluk bir çanta alın. Dondurma, yarım fincan porsiyonlarda bulunabilir veya tek bir dondurma çubuğu satın alabilirsiniz
Adım 6. Kendinize çok yüklenmeyin
Birçok insan diyetlerini aldattıklarında kendileriyle o kadar hayal kırıklığına uğrarlar ki hep birlikte onlardan vazgeçerler. Bu çok yıkıcıdır, bu yüzden birkaç kötü seçimin tüm diyetinizi rayından çıkarmasına izin vermeyin.
- Vazgeçmek yerine, kaydettiğiniz tüm ilerlemelere odaklanın. Olumlu bir tutum sürdürmek, devam etmeye teşvik etmenize yardımcı olabilir.
- Kendinize ara sıra biraz hoşgörü vermek, ölçülü olduğu sürece iyidir.
Bölüm 2/3: Duygusal Yeme ile Mücadele
Adım 1. Tetikleyicilerinizi anlayın
Çoğu insan, ister bir duygu, ister bir hatıra, hatta bir alışkanlık olsun, bir şey tarafından tetiklenen yiyecek isteklerine sahiptir. Bu tetikleyicileri belirlemek, isteklerinizle mücadele etmenin ilk adımıdır.
- Stres ve üzüntü, birçok insan için yemek yeme isteğine neden olur.
- Bazı insanlar, sıkıldıklarında veya yalnız olduklarında belirli yiyecekleri de isterler.
- Aşerme, yemekle ilgili güzel anılardan da kaynaklanabilir. Örneğin anneniz hasta olduğunuzda size makarna ve peynir yaptıysa, teselliye ihtiyaç duyduğunuz her an canınız çekebilir.
- Alışkanlık yeme de isteklere neden olabilir. Örneğin, akşam yemeğinden sonra her zaman bir parça pasta yerseniz, her akşam pastaya can atmaya başlayacaksınız.
Adım 2. Bir yemek günlüğü tutun
İnsanlar genellikle gün içinde ne kadar yediklerinin veya yemelerine neyin sebep olduğunun farkında değildir. Vücudunuzla ve yeme alışkanlıklarınızla daha fazla iletişim kurmak için yediğiniz her şeyin yazılı kaydını tutmaya başlayın. Ayrıca yemekten önce ve sonra nasıl hissettiğinizi takip edin.
- Bir süre yemek günlüğü tuttuktan sonra, girdilerinize bakabilir ve aşermenize neden olabilecek sağlıksız alışkanlıkları belirlemeye başlayabilirsiniz. Farkında bile olmadığınız tetikleyicileriniz olabilir.
- Bir yemek günlüğü ayrıca diyet yaparken motive olmanıza yardımcı olabilir çünkü her zaman tam olarak bir hoşgörünün sizi ne kadar yoldan çıkaracağını bileceksiniz.
Adım 3. Odağınızı yeniden yönlendirin
Kendinizi stres, üzüntü veya diğer duygusal sebeplerden dolayı canınızın çektiğini fark ederseniz, dikkatinizi yiyecek içermeyen bir şekilde probleminizi çözmeye odaklamak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Bir çözüme doğru küçük bir adım atmak bile beyninizin açlıktan kurtulmasına yardımcı olabilir.
- Bir iş arkadaşınızdan bir problemin üstesinden gelmenize yardım etmesini isteyin, büyük bir projeyi bitirmek için atmanız gereken adımların bir listesini yapın, hatta sorunlarınızdan kafanızı dağıtmak için yürüyüşe çıkın.
- Kilo verme ve zindelik hedeflerinizi düşünmek, duygusal yeme dürtüleri geldiğinde motive olmanıza da yardımcı olabilir.
Adım 4. Mutluluğu teşvik edin
İnsanlar üzgün veya kızgın olduklarında genellikle rahatlatıcı yiyeceklere yönelirler. Eğer sizin için durum buysa, kendinizi çabucak mutlu hissetmenize yardımcı olabilecek yiyeceklerden başka bir şey bulun. Bir süre sonra vücudunuz mutlu hissetmek için artık yemek istemeyecektir.
- İyimser müzik çalmak, ruh halinizi anında artırmanıza yardımcı olabilir.
- Yürüyüşe çıkmak bazı insanlar için çok etkilidir.
- Bir arkadaşınızla konuşmak da ruh halinizi iyileştirebilir ve özleminiz geçene kadar dikkatinizi yeterince dağıtabilir.
Adım 5. Yeme bozuklukları için yardım alın
Sağlıklı bir şekilde diyet yapmak mümkündür ancak yemekle ilişkiniz herhangi bir şekilde sağlıksız hale geldiyse, bir doktora görünmeniz çok önemlidir çünkü yeme bozukluğunuz olabilir. Bir yeme bozukluğu, çok fazla yemek veya çok az yemek de dahil olmak üzere sağlığınızı olumsuz yönde etkileyen herhangi bir yeme davranışı ile karakterize edilir. Yeme bozuklukları son derece ciddi olabilir, bu nedenle hemen profesyonel yardım alın. Yeme bozukluklarının yaygın belirtileri şunlardır:
- Kilonuz ve vücudunuz hakkında son derece olumsuz düşüncelere sahip olmak
- Kalorilerinizi aşırı derecede kısıtlamak
- Aşırı egzersiz yapmak
- Bing ve/veya temizleme
Bölüm 3/3: Bir Özlem Başladığında Başa Çıkmak
Adım 1. Kendinizi şımartmadan önce bekleyin
İstekler genellikle oldukça hızlı bir şekilde kendi başlarına gider. Biraz bekleyebilirseniz, artık o yemeği özlemediğinizi fark edebilirsiniz.
Aynı şekilde, yemek yedikten sonra kendinizi tok hissetmenizin 20 dakika kadar sürebileceğini unutmayın. Bu, açlığınızı gidermek için bir şeyler yerseniz, vücudunuz buna yetişirken sabırlı olmanız gerekebileceği anlamına gelir. Açlığı gidermek için daha fazla yiyecek yemeyin
Adım 2. Dikkat dağıtmayı deneyin
Bazen bir aşermeyi frenlemek için sadece masanızdan kalkmanız veya kanepeden kalkmanız gerekir. Bir dahaki sefere canınız yemek istediğinde, manzaranızı değiştirmeyi veya zihninizi meşgul edecek bir şeyler yapmayı deneyin.
- Günün en çok aşerme eğiliminde olduğunuz zamanlarında dikkatinizi dağıtabilecek eğlenceli hobiler bulun. Örneğin, televizyon izlerken gece geç saatlerde canınız çekiyorsa, koltuktan kalkacak bir hobi edinmeyi düşünün. Ayrıca bu zamanlarda egzersiz yapma alışkanlığı kazanmayı da deneyebilirsiniz.
- TV izlerken ellerinizi meşgul edin. En sevdiğiniz şovlar yayınlanırken ellerinizi atıştırmalık kasesinden uzak tutacak el sanatları üzerinde tığ işi, çizim veya başka el işleri deneyebilirsiniz.
Adım 3. Açlığınızı gidermek için sağlıklı yiyecekler kullanın
Çoğu insan kurabiye, şekerleme, patates kızartması veya pizza gibi sağlıksız yiyeceklere can atar. Ancak, daha sağlıklı bir seçenekle aynı derecede memnun kalacağınızı görebilirsiniz. Bir daha canınız çektiğinde, diyetinize uyan bir yiyecekle bununla mücadele etmeye çalışın.
- Bunu sadece gerçekten açsanız yapın. Gerçekten aç değilseniz, bunun yerine dikkatinizi dağıtmayı deneyin.
- Canınız şeker çekiyorsa, bir parça meyve yemeyi deneyin. Elma, muz ve çilek gibi meyveler çok tatlıdır ama aynı zamanda sizin için de iyidir. Bazı insanlar için, sakız çiğnemek, tatlı bir şey için can atmaya yeterlidir.
- Canınız lezzetli bir şeyler çekiyorsa pişmiş sebze cipslerini, kuruyemişleri veya çiğ sebze ve humusu deneyin.
- Ayrıca birçok yiyeceğin daha sağlıklı versiyonlarını da oluşturabilirsiniz. Örneğin, canınız pizza çekiyorsa, geleneksel bir pizza sipariş etmek yerine tam buğday İngiliz çöreği, domates sosu ve az yağlı peynir kullanarak kendinize kişisel bir pizza yapın.
Adım 4. Canınız çektiği yemekten az miktarda yiyin
Bazen yoğun bir özleme hayır demek mümkün olmuyor. Kendinizi her zaman sevdiğiniz yiyeceklerden mahrum bırakmanıza gerek yok, bu yüzden canınız kötüyse, az miktarda sağlıksız yiyecek yiyerek onu tatmin etmeyi düşünün.
- Sadece küçük bir miktar yiyecekseniz, gerçekten iyi bir şey olduğundan emin olun, böylece tadını çıkaracaksınız!
- Yemeğinizi yavaş yiyin, böylece her lokmanın tadını çıkarın ve daha fazlasını istemeyin.
- Bir porsiyonun ne olduğundan emin değilseniz (genellikle ağırlıkça verilirler), küçük bir ölçek satın almayı ve porsiyonlarınızı tartmayı düşünün. Bu, tam olarak ne kadar yediğinizi takip etmenize yardımcı olacaktır.
Adım 5. Doğru atıştırmalıklarla PMS istekleriyle mücadele edin
Bazı kadınlar için, aşerme özellikle PMS'leri olduğunda kötüdür. Bu, bir kadının aylık döngüsünde bu süre zarfında meydana gelen azalmış serotonin seviyeleri nedeniyle ortaya çıkabilir. Neyse ki, her gün iki küçük karbonhidrat açısından zengin atıştırmalık yiyerek serotonin seviyenizi artırabilir ve bu isteklerin üstesinden gelebilirsiniz.
- Serotonin üretiminizi engelleyeceğinden, protein içeriği yüksek atıştırmalıklardan kaçının.
- Meyve veya sodadaki karbonhidratlar vücudunuzun serotonin üretmesine yardımcı olmaz.
- Diyetinizi sabote etmekten kaçınmak için yağ ve kalorisi düşük atıştırmalıklar seçin.
- İyi atıştırmalık seçenekleri arasında patlamış mısır, mısır gevreği, reçelli İngiliz çöreği, donmuş yoğurt veya az yağlı kurabiyeler bulunur.
